Офисная гимнастика: 50 упражнений + 3 готовых плана

50 упражнений + 3 готовых плана

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут сохранить здоровье и повысить энергию.

Польза офисной гимнастики

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают просмотр интернета и телевизора в положении сидя или лежа.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика:

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула: осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом, поднимайте колени, вставайте на носки. Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Тренировка на стуле (вариант 1)

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Можно выбрать несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику в идеале 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

1. Выведение головы вперед

Начинаем офисную гимнастику с разминки шеи. Простое упражнение с выведением головы вперед мягко разминает мышцы шеи, убирает напряжение в шее и верхней части спины, избавляет от двойного подбородка.

Выполните 8-10 повторений.

2. Растяжка с наклоном головы в стороны

Статическая растяжка для шеи помогает снять напряжение с шейно-воротниковой зоны, улучшить питание головного мозга. Опускаем голову вправо и тянемся левым ухом к потолку, задерживаемся в этом положении. Ладонью на голову не давим. Затем меняем сторону.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

3. Вращение плеч

Такие вращения являются простым и эффективным упражнением из офисной гимнастики для мягкой разминки верхней части спины и плечевого пояса. Стараемся делать амплитудные вращения, шею не втягиваем.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

4. Вытягивание рук вверх на стуле

Это упражнение очень хорошо вытягивает спину, улучшает осанку, избавляет от боли в верхней части спины, что особенно важно при сидячей работе. Тянитесь за рукой вверх, вытягивайте позвоночник.

Выполните 12-14 вытягиваний всего.

5. Разжимания кистей

Полезное упражнение для офисной гимнастики, которое разминает все мелкие суставы и связки кисти, улучшает кровообращение рук. Обязательно к выполнению для людей, работающих за компьютером.

Выполните 8-10 разжиманий всего.

6. Поочередное разгибание ног

Одно из самых полезных упражнений для коленей, поскольку улучшает питание сустава и мягко разминает его. Дополнительно растягивается задняя поверхность бедра, уменьшается отечность ног. Подъем ноги выполняйте на выдохе.

Выполните 10-12 выпрямлений ног всего.

7. Разведение прямых рук

Широкие разведения рук укрепляют плечевой отдел, улучшают осанку, а также избавляют от дряблости рук и подмышечной зоны. Выполняйте разводки на выдохе, сводите лопатки.

Выполните 8-10 разведений рук.

8. Округление спины с руками за головой

Такое упражнение из офисной гимнастики отлично снимает напряжение с верхней части спины и шеи. Раскрывается грудная клетка, улучшается работа дыхательной системы.

Выполните 8-10 округлений спины.

9. Вращение локтей

Такие вращения хорошо разрабатывают локтевые суставы. Кроме того, это упражнение из офисной гимнастики укрепляет суставы и мышцы плеч, улучшается подвижность и мобильность рук.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

10. Подъемы ног колено-локоть

Для выполнения этого упражнения поднимайте поочередно колено вверх на выдохе и касайтесь его локтем противоположной руки. Такие скручивания помогут избавиться от живота, подтянуть пресс и бедра, а также укрепить коленные суставы.

Выполните 12-14 касаний локтем колена.

11. Разведение согнутых рук у груди

И еще одно хорошее упражнение из офисной гимнастики для раскрытия плечевых суставов и улучшения осанки. Широко разводите руки на выдохе, раскрывайте плечи. Выполняйте это упражнение, если хотите избавиться от сутулых или зажатых плеч.

Выполните 8-10 повторений.

12. Наклоны с руками за головой

Обязательно разомните пояснично-крестцовый отдел, выполнив простые наклоны вперед с руками за головой. Такая офисная гимнастика мягко растянет поясницу, улучшит кровообращение в нижней части спины.

Выполните 8-10 наклонов.

13. Подъем на носки

Подъемы на носки можно выполнять не только в рамках отдельной офисной гимнастики, но и в течение дня просто сидя за столом. Во-первых, это поможет избежать отечности ног. Во-вторых, подъемы на носки разминают голеностопные суставы, помогают сделать походку более уверенной и избежать травм.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

14. Растяжка с наклоном в сторону

Статические наклоны в сторону отлично растягивают позвоночник по всей длине, избавляют от закрепощенности и зажимов в спине. Почувствуйте, как идет приятная растяжка и по боковым частям корпуса.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

15. Подъем рук и колена

А теперь поработаем над ускорением сердечного ритма и укреплением мышц верхней и нижней части тела. Такая синхронная работа рук и ног улучшает координацию, возвращает ясность и концентрацию. Разрабатываются плечевые и коленные суставы, не меньше работает тазобедренный сустав.

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

16. Сгибание рук со сведением лопаток

Одно из лучших упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины. На выдохе сгибайте рук и сводите лопатки, отводя локти максимально назад. Раскрывается грудная клетка и плечевой отдел, уходит сутулость.

Выполните 8-10 разведений рук.

17. Растяжка на стуле полулежа

Завершите офисную гимнастику расслабляющим упражнением. Опуститесь корпусом на бедра и расслабьтесь. Продолжайте глубокого дышать, насыщая кислородом мышцы и снимая напряжение во всем теле.

Задержитесь в этом положение на 20-30 секунд.

Офисная гимнастика на стуле (вариант 2)

Второй вариант офисной гимнастики включает в себя не менее эффективный набор упражнений на стуле. Два плана тренировок можно чередовать между собой. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

1. Наклоны головы вперед и в сторону

Начинаем тренировку с простых наклонов головы вправо, влево, вперед. Разминка шеи важна не только для избавления от напряжении в шеи, но и для улучшения кровообращения головного мозга, профилактики мигреней.

Выполните 10-12 наклонов всего.

2. Повороты головы с подъемом вверх

Продолжаем разминать шею. Делаем повороты шеи полукругом и в пиковой точке поднимаем голову, вытягивая вверх подбородок. Упражнение полезно для разминки шейно-воротниковой зоны, а также для избавления от второго подбородка.

Выполните 6-8 подъемов головы.

3. Подъемы плеч вверх

Это простое упражнение из офисной гимнастики следует выполнять, чтобы размять плечевой отдел и шею, убрать холку, избавиться от напряжения в верхней части спины, уменьшить давление на межпозвонковые диски. Подъемы осуществляйте на выдохе.

Выполните 8-10 подъемов.

4. Подъемы на носки поочередно

Простое, но очень полезное упражнение из офисной гимнастики, которое помогает размять голеностопные и коленные суставы, улучшить кровообращение в ногах, уменьшить риск возникновения варикоза.

Выполните 12-14 подъемов на носки всего.

5. Наклоны с руками над головой

Для выполнения этого упражнения на вытягивание позвоночника и улучшение осанки скрестите руки над головой. На вдохе наклонитесь вниз, округляя спину. На выдохе снова выпрямитесь, раскрывая плечи и вытягиваясь вверх всем телом.

Выполните 8-10 опусканий рук.

6. Повороты корпуса

Это упражнение из офисной гимнастики мягко разминает грудной и поясничный отдел спины, улучшает питание позвоночника, укрепляет мышечный корсет. Выполняйте повороты на выдохе, таз держите стабильным.

Выполните 8-10 поворотов всего.

7. Растяжка со скрещиванием рук за спиной

Это упражнение из офисной гимнастики выполняется в статике. Заведите согнутые руки за спину и сложите их одна на другую. Сводите лопатки, раскрывайте плечи. Затем поменяйте руки и повторите то же самое.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

8. Подъем колен с разведением рук

Выполняйте на выдохе одновременные подъемы колен и сгибание рук, уводя локти за спину. Вы проработаете зону живота, рук, груди и бедер, а также улучшите функциональность суставов рук и ног, раскроете грудной отдел, избавитесь от сутулости.

Выполните 12-14 разведений рук всего.

9. Боковые наклоны с руками за головой

Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и выполняйте на выдохе наклоны в сторону, скручиваясь в мышцах пресса. Упражнение из офисной гимнастики укрепляет кор, улучшает гибкость позвоночника, помогает проработать зону талии и боков.

Выполните 8-10 наклонов всего.

10. Подъемы прямых ног

Без сильных мышц невозможно иметь здоровые суставы, поэтом во время офисной гимнастики не забываем укреплять мышцы ног. Поднимайте на выдохе прямые ноги вверх поочередно, чтобы улучшить кровообращение в ногах и снизить риск артроза.

Выполните 10-12 подъемов всего.

11. Наклоны с вытягивание рук

Такие наклоны великолепно прорабатывают весь позвоночный столб. Мягко опускайтесь на выдохе, вытягивая руки вперед. Почувствуйте, как растягивается средняя часть спины и поясница.

Выполните 8-10 наклонов.

12. Сведение лопаток с согнутыми руками

Укрепляем мышцы спины и раскрываем грудную клетку с низкоамплитудными разведениями согнутых рук. Выполняйте разведения на выдохе, сводите лопатки, раскрывайте плечи и грудь.

Выполните 8-10 сведений лопаток.

13. Скручивания колено-локоть на стуле

Эффективное функциональное упражнение, которое включает в работу сразу несколько групп мышц и суставов. Заведите руки за голову и скрещивайте на выдохе разноименные колено и локоть.

Выполните 12-14 скручиваний всего.

14. Подтягивание рук к груди

И еще одно упражнение для укрепления спины, которое помогает предупредить дегенеративные изменения позвоночника. На выдохе подтягивайте локти на себя, как будто пытаетесь натянуть на себя эспандер.

Выполните 8-10 подтягиваний рук.

15. Вращение кистей

У офисных работников нередко возникает боль или неприятные ощущения в области кистей из-за длительной работы с мышкой или клавиатурой. Вращения кистями помогают размять лучезапястный сустав и избавиться от ограниченной подвижности.

Выполните по 8-10 вращений в одну и в другую сторону.

16. Растяжка с заведением рук назад

Простое статическое упражнение из офисной гимнастики поможет убрать напряжение в спине, мягко размять грудной отдел позвоночника, почувствовать раскрепощение в верхней части тела. Назад голову не закидывайте.

Задержитесь на 15-20 секунд.

17. Растяжка со скрещенными ногами

Упражнение полезно и для разминки поясницы, и для разминки нижних конечностей. Статическая поза со скрещенными ногами хорошо растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мягко массирует поясничный отдел.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

Офисная гимнастика стоя

Помимо гимнастики на стуле старайтесь хотя бы один раз в день разминаться в положении стоя. Даже несколько коротких разминок в день продлят вашу молодость и помогут избежать хронических заболеваний. Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни.

1. Поочередный подъем на носки

Полезное упражнение для профилактики варикоза, избавление от отечности ног, разминки коленей и голеностопа. Просто выполняйте подъемы на носочки попеременно на обе ноги.

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

2. Подъемы рук над головой

Для выполнения этого упражнения сгибайте руки к туловищу, раскрывая плечи и сводя лопатки. Хорошее упражнение из офисной гимнастики для избавления от боли в верхней части спины, укрепления плечевых суставов, избавления от дряблости рук.

Выполните 8-10 подъемов рук.

3. Подъемы колен у стула

Просто упражнение из офисной гимнастики укрепляет колени и тазобедренные суставы, улучшает кровообращение ног, а также помогает подтянуть бедра и убрать жировую прослойку на животе.

Выполните 12-14 подъемов колен всего.

4. Захлесты голеней у стула

Захлесты голеней не менее полезное упражнение для коленных суставов, укрепления задней поверхности бедра, уменьшения признаков целлюлита. Выполняйте захлесты на выдохе, держите умеренный темп.

Выполните 12-14 захлестов всего.

5. Махи руками вдоль тела

И еще одно простое упражнение из офисной гимнастики на каждый день.  Махи руками вдоль тела не только хорошо разминают руки, плечи и спину, но и дают энергию и бодрость, помогают хорошо встряхнуться.

Выполните 10-12 махов всего.

6. Наклоны с руками вдоль тела

Такие наклоны можно выполнять каждое утро, если вы хотите получить здоровую спину и избавить себя от проблем с позвоночником. Выполняйте наклоны на выдохе, почувствуйте приятную растяжку в спине.

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Вращение тазом

Вращения тазом – одно из полезнейших упражнений из офисной гимнастики для разминки поясничного отдела и улучшения кровообращения в органах малого таза. Старайтесь двигаться тазом, не раскачиваясь корпусом.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

8. Мах ногой вперед-назад

При выполнении этого упражнения для укрепления мышц и суставов ног стараемся не наклонять корпус, двигаемся в комфортной амплитуде. Такие махи помогают укрепить ягодицы, что очень важно не только для эстетики, но и для нормальной работы поясничного отдела позвоночника.

Выполните по 10-12 махов на каждую ногу.

9. Наклоны с вытянутыми руками

Вытянем руки над головой и на выдохе опускаемся вниз, не сутуля спину. Не опускайтесь слишком глубоко, достаточно почувствовать легкое растяжение в пояснице. Супер-эффективное упражнение для укрепления спины и поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполните 8-10 наклонов.

10. Растяжка с заведенными за спину руками

Статическое упражнение из офисной гимнастики поможет улучшить осанку, раскрыть плечи и грудную клетку, растянуть грудные мышцы. Необязательно опускаться в глубокий наклон, держите умеренную амплитуду.

Задержитесь на 15-20 секунд.

11. Растяжка в наклоне на одну ногу

Не забываем выполнять упражнения для растяжки задней поверхности бедра и икр, чтобы уменьшить риск возникновения варикоза и отеков ног. Упражнение также помогает растянуть поясницу и улучшить кровообращение в этой зоне.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

12. Отведение руки назад за спину

А это упражнение из офисной гимнастики помогает улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, уменьшить сколиоз. Просто отводите руки назад, стараясь раскрывать плечи и не разворачиваться корпусом.

Выполните 8-10 отведений всего.

13. Растяжка с замком за спиной

Одно из лучших, хоть и непростых упражнений для избавления от сутулости и улучшения гибкости спины. Сводите согнутые руки за спиной, стараясь коснуться пальцами двух рук. Выпрямляйте спину, раскрывайте плечи. Постепенно у вас получится полностью соединить руки в замок.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

14. Подъем на носки и на пятки

Переход с носков на пятки не только профилактирует варикоз, но и помогает избавиться от плоскостопия. Также упражнение из офисной гимнастики полезно от симптомов «гудящих» ног, от усталости и тяжести в нижних конечностях.

Выполните 10-12 повторений.

15. Растяжка в выпаде

Встаньте рядом со стулом и опуститесь в неглубокий выпад, держась руками за спинку. Почувствуйте приятное напряжение в нижней части тела. Статическое упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, помогает избежать проблем с суставами ног.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

16. Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка передней поверхности бедра обязательна при сидячей или физически тяжелой работе, чтобы снять напряжение с ног. Не забывайте глубоко дышать во время любой статической растяжки.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

17. Растяжка в наклоне

Заканчиваем нашу офисную (или домашнюю) гимнастику простым наклоном для растяжки спины и задней поверхности бедра. Регулируйте глубину наклона, поясницу не прогибайте, спину не сутульте.

Задержитесь на 15-20 секунд.

Утренняя зарядка + легкая гимнастика:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

Офисная гимнастика | Журнал «Интервью: Люди и события»

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений организма. Но в современной жизни, где работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места?

Медицинские специалисты приравнивают вред 8-ми часового рабочего дня офисного сотрудника к пачке выкуренных за сутки сигарет. Да, вред наносится несколько иного плана, но его опасность для здоровья ничуть не меньше.

По данным экспертов, более 60% работников офисов испытывают боль в спине и шее. Это связано с синдромом «текстовой шеи» — хроническим болевым синдромом, охватывающим область головы, шеи и плеч и возникающим в результате чрезмерного выдвижения шеи вперёд к компьютеру или наклона вниз к гаджетам.

Из-за этой пагубной привычки деформируется грудной отдел позвоночника, снижается ёмкость лёгких, возникают поражения желудочно-кишечной системы и нарушения в работе органов таза. Это уже не говоря о постоянных болях в плечах, спине, руках, пальцах и головных болях. Кроме того, снижение физической активности приводит к ухудшению осанки, ослаблению мышц и замедлению кровообращения.

Анастасия Дубинская — психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника» предлагает вам пару простых упражнений для офисной гимнастики. Они помогут восстановиться и ликвидирует дискомфорт, вызванный снижением активности во время  работы. Выполняйте эти упражнения, и ваш организм скажет вам спасибо!

Упражнение 1. Заряд бодрости

Что дает прием:

— быстро восстанавливает силы,

— дает мощную энергетическую зарядку для клеток всего организма,

— ускоряет обмен веществ,

— улучшает тканевое дыхание и цвет лица,

— повышает работоспособность,

— увеличивает мощность вашего дыхательного аппарата и производительность сердечнoй мышцы.

Как выполнять:

Исходное положение: Сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите руки вверх. Начинайте выполнять активные выдохи через нос. Одновременно бросайте расслабленные руки вниз, легко ударяя локтями по ребрам. Вдохи выполняйте через нос, короткие и произвольные, одновременно с подъемом рук и вытяжением живота. Весь акцент направьте на выдохи. Выдохи делайте ритмично, мощно, интенсивно, помогайте себе животом, направляя его внутрь.

Для начала достаточно 10-20 таких циклов. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. Затем снова повторите упражнение, с меньшей интенсивностью. Наращивайте нагрузку постепенно. Со временем вы сможете делать дольше, и приобретете выносливость. Во время выполнения упражнения старайтесь держать шею расслабленной, тянитесь макушкой вверх.

Внимание! Если в ходе выполнения упражнения вы чувствуете головокружение, остановитесь и отдохните!

Сколько выполнять: 10-20 дыхательных циклов 1-2 раза в день.

Упражнение 2. Тряпичная кукла

Цели приема:

— снятие глубинных спазмов и зажимов в области шейно-плечевого пояса, грудном и поясничном отделах,

— помогает избавиться от болей в пояснице, нормализовать дыхание, успокоить ум.

Как выполнять:

Исходное положение: займите на стуле срединную позицию. Расслабьте корпус, опустите руки вниз, утопите грудину внутрь.

Вдохните и на выдохе выведите руки вперед, округлив спину. Округляйте спину настолько, насколько вам позволяют возможности тела. Руки свисают, как у мягкой тряпичной куклы. Все тело расслаблено. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз. Задержитесь в этом положении. Включайте в работу позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение, подняв голову, развернув плечи и раскрыв грудной отдел.

Сколько выполнять: Повторите несколько раз.

Эти и другие упражнения смотрите в аккаунте Школы омоложения «Ревитоника» https://www.instagram.com/revitonica_official/

 

Gymnastics — официальный веб-сайт правительства округа Арлингтон, штат Вирджиния. Программа включает занятия для родителей и детей, малышей, молодежи, подростков, взрослых и адаптированные классы. Для получения дополнительной информации об этих классах просмотрите наш каталог классов и просмотрите информацию ниже.

Ниже приведены подробные описания и требования для каждой из предлагаемых нами программ:

• Описание родительского и дочернего классов
• Описание класса малышей
• Описание класса молодежи
• Описание класса для взрослых
• Адаптированные классы

Краткое справочное руководство по предложениям классов

Вакансии в области гимнастики

Соревновательная команда

Соревновательная команда по гимнастике предлагается и управляется Департаментом парков и отдыха округа Арлингтон в Спортивно-оздоровительном центре Баркрофт. Тренеры и сотрудники программы – сотрудники Департамента парков и отдыха. Команды соревнуются с декабря по май каждого года (регулярный сезон). Пробы проводятся весной каждый год в зависимости от наличия места и персонала. Приведенные ниже ссылки ведут на соответствующие веб-сайты команд, которыми управляют родительские организации-бустеры.

Заинтересованы в участии?

  

Весной проводятся пробы для соревновательных команд Arlington Aerials и Arlington Tigers. Если вам нужна дополнительная информация, пожалуйста, свяжитесь с офисом гимнастики по электронной почте или Соней Хирд-Кларк, менеджером гимнастических команд 703-228-3341.

Весна 2023. Информация о тестировании

Командные пробы не за горами. Заинтересованные семьи должны посетить информационное собрание для родителей, чтобы узнать больше о наших конкурентоспособных командах. Затем спортсмены будут приглашены на пробы 13 мая 2023 г.

• Лыжная группа: обязательное информационное собрание родителей, занятие 1 – 28 марта 2023 г. , 20:15
• Aerials Team: обязательное информационное собрание родителей, занятие 2 – 18 апреля 2023 г., 20:15 ( , нажмите здесь, чтобы присоединиться к собранию )
• Команда Tigers: Обязательное информационное собрание для родителей — 13 апреля 2023 г., 20:15 (
  , нажмите здесь, чтобы присоединиться к собранию )
• Команда «Тигры»: обязательное информационное собрание родителей, заседание 2 – 9 мая 2023 г., 20:15 ( нажмите здесь, чтобы присоединиться к встрече )
• Командные испытания — 13 мая 2023 г.

 

Arlington Aerials Gymnastics (Девочки)

В состав команды входят девушки, готовящиеся к сборной, и программа развития USA Gymnastics (USAG). Обязательные уровни с 3 по 5, факультативные уровни с 6 по 10 и уровни USAG Xcel Silver, Gold, Platinum и Алмаз.

Arlington Tigers Gymnastics (мальчики)

В команду входят мальчики перед сборной и USA Gymnastics (USAG). Обязательные уровни с 4 по 7, необязательные уровни с 8 по 10 и уровни Xcel Silver, Gold и Platinum.

Информация о программе

е Новости

Подпишитесь, чтобы получать новости о гимнастике для молодежи и семей.

 

Социальные медиа

Вернуться к началу

Гимнастика | City of Poulsbo

Парки и зоны отдыха > Гимнастика

ГИМНАСТИКА  

Программа гимнастики стала неотъемлемой частью Poulsbo Parks & Recreation с тех пор, как в 19 году Город приобрел центр отдыха95. Наша программа гимнастики развивает гибкость, равновесие и силу, необходимые в любом виде спорта, а не только в гимнастике! Участники узнают о настойчивости, терпении, доверии к другим, управлении рисками и бесчисленных других жизненных навыках.

Poulsbo Parks & Recreation гордится своими уроками гимнастики, инструкторами и помещениями в Центре отдыха, где проводятся разнообразные занятия для молодежи в возрасте от 18 месяцев до 14 лет. Пожалуйста, прочитайте описания классов ниже.

Наша программа оздоровительной гимнастики укрепляет доверие участников в ободряющей, безопасной и неконкурентной среде. Наши гимнасты учатся любить гимнастику и наблюдать за развитием своих навыков в своем собственном темпе. Занятия оздоровительной гимнастикой обслуживают всех, начиная с классов Mini и Me и заканчивая средней школой. Занятия проводятся с понедельника по субботу в тренажерном зале Центра отдыха.

Кто учит? Клара Глазго, Лия Лавли, Марина Саннес, Джинджер Силфис, Рен Мейсон-Тодд и Джо Ван Хорн.

• Информация о внезапной остановке сердца для всех видов спорта с использованием школьных помещений
• Информация о сотрясении мозга для всех видов спорта с использованием школьных помещений

ГИМНАСТИКА MINI & ME (РАНЕЕ ГИМНАСТИКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ И МАЛЫШЕЙ)

Возраст от 18 месяцев до 3 лет

Дети и их взрослые могут развивать свои моторные навыки в безопасной и игровой среде. Это свободно структурированный класс с инструктором, который проводит время в кругу, меняет растяжку и предлагает идеи, чем можно заняться с вашим маленьким гимнастом. Тем не менее, этот класс проводится под руководством детей, что позволяет получить доступ ко всему гимнастическому оборудованию для развлечения и исследования. Требуется участие взрослых, а братьям и сестрам не разрешается участвовать, если они не зарегистрированы в классе.

МАЛЬЧИКИ ДЛЯ АМУТАЦИОННЫХ МАШИН

Возраст 3 и 4 года

Учащиеся познакомятся с основными навыками гимнастики в веселой и динамичной обстановке. Основное внимание уделяется развитию координации, силы, равновесия и гибкости. Мы также будем развивать социальные навыки, такие как умение работать по очереди, следовать указаниям и работать с другими. Этот класс полностью структурирован, но при необходимости поощряется участие родителей.

ЛИЛЬ НИНДЗЯ

ВОЗРАСТ 3–5 лет

Отличный класс для тех, кто еще не готов сосредоточиться на более структурированных занятиях по гимнастике.
В этом увлекательном классе участники преодолевают ряд сложных полос препятствий. Работайте над скоростью, ловкостью и силой в этом веселом и физическом классе. Студентам будет предложено подтолкнуть себя к тренировкам, как конкуренты Ninja Warrior. Занятия проходят в быстром темпе и отлично подходят для энергичных детей, которые не готовы сосредоточиться на занятиях по гимнастике, основанных на навыках. База отдыха Тренажерный зал.

НАЧАЛЬНЫЙ ДЕТСКИЙ ЗАЛ

ВОЗРАСТ 4-6 лет

Учащиеся познакомятся с основными навыками акробатики, работы на бревне и перекладине, техники прыжков с кольцами и веревкой. Основное внимание в классе уделяется координации, силе и пространственному восприятию.​

HOT SHOTS (Advanced Kindergym)

ВОЗРАСТ 4-5 лет

Для гимнасток и 4 и 5 лет, которые несколько раз прошли начальную Kindergym и были назначены инструктором. Класс расширит работу по гимнастике и предназначен для детей, готовых сосредоточиться на технике. Дети в возрасте 6 лет должны зарегистрироваться для занятий гимнастикой уровня 1.

УРОВЕНЬ 1: НАЧАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

6-10 лет                                                                                           

Учащиеся познакомятся с базовыми навыками акробатики, работы на бревне и перекладине, технике прыжков, кольцах и веревке. Основное внимание в классе будет уделяться осознанию своего тела, силе, гибкости и укреплению уверенности в себе .

УРОВЕНЬ 2: ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ЗАПИСЬ ГИМНАСТИКА

ВОЗРАСТ 6–10 лет лет       

Класс для учащихся, которые умеют делать мосты и колеса телеги и знают положения тела. Навыки будут основываться на акробатике и танцах, работе в перекладине, ближнем и дальнем свете и прыжках с трамплина. Повышенное внимание к силе и гибкости.  

УРОВЕНЬ 3: ПРОДВИНУТАЯ ГИМНАСТИКА

ВОЗРАСТ 6–11 лет

занятия гимнастикой оздоровительного уровня. Учащиеся овладевают навыками, полученными на уровне 1 и уровне 2, а также осваивают более продвинутые навыки. Акцент будет сделан на связи навыков и техники. Навыки включают скольжение на перекладине, вращение колесами на ближнем свете, округление отскока и обратные пружины на полу. Основное внимание будет уделяться развитию навыков и процедур, которые могут привести к конкуренции.  

ГИМНАСТИКА ДЛЯ СРЕДНИХ / ВЫСШИХ ШКОЛ

ВОЗРАСТ 11–18 лет

Этот класс отлично подходит для всех уровней, от новичков до тех, кто просто хочет не отставать свои навыки для школьной команды. Занятия будут проходить в начальной школе Брейдаблик в гимнастическом зале средней школы. Открыто для гимнасток как NK, так и Kingston.

ЛЕТНИЙ ЛАГЕРЬ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ

ВОЗРАСТ 3–4 ГОДА

3 дня акробатических игр предлагаются в течение 1 недели, чтобы соответствовать летнему расписанию. Та же учебная программа, что и в еженедельном классе, но также включает в себя небольшой перерыв в действии, а затем возвращение ко всем развлечениям по гимнастике!

МИНИ-ГИМНАСТИЧНЫЙ ЛАГЕРЬ        

ВОЗРАСТ 4–6 ЛЕТ

Гимнастический штаб.

No related posts.