Активного отдыха: Новое лицо активного отдыха в России

Организация активного отдыха, фитнес и спортивно-оздоровительный туризм по направлению подготовки 49.03.03 «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм»

В последние годы сфера отдыха, развлечений и туризма является одной из самых перспективных сфер экономики и бизнеса. Особенно ценным является это направление с оглядкой на тенденции современного мира. Сегодня человек склонен к гиподинамии: у многих работа является сидячей или малоподвижной. Процессы жизнедеятельности со временем замедляются, начинается процесс старения.

Именно поэтому специальность 49.03.03 «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм» является важной и востребованной. Она предполагает умение организовывать отдых таким образом, чтобы он приносил реальную разгрузку и пользу. Под ней подразумевают целый комплекс мероприятий, включая организацию досуга, активного отдыха, путешествий с учетом особенностей отдыхающих.

Деятельность выпускников направлена на:

– управление активным отдыхом, фитнесом и туризмом;

– организационную и тренерскую деятельность в сфере физической культуры и массового спорта, в том числе фитнеса;

– организацию физической рекреации, в том числе спортивно-оздоровительного туризма;

– управление деятельностью и развитием рекреационно-оздоровительных, туристских и физкультурно-спортивных организаций;

–  инструкторскую и методическую деятельность, дополнительное образование детей и взрослых, профессиональное образование.

Выпускники  профиля смогут работать:

• руководителем организации в сфере рекреации, фитнеса, wellness и спортивно-оздоровительного туризма
• специалистом в области рекреации, фитнеса, здорового образа жизни и спортивно-оздоровительной деятельности
• event – менеджером, менеджером по организации мероприятий, менеджером развлечений
• фитнес-тренером
• Wellness-консультантом, велнес-тренером, специалистом по здоровому образу жизни
• тренером по спортивному туризму, инструктором – проводником, инструктором по спортивному туризму
• специалистом индустрии спорта и фитнеса
• менеджером по туризму, разработчиком туров и туристских маршрутов

• специалистом (организатором) по социально-культурной деятельности
• специалистом по санаторно-курортному делу
• предпринимателем, создать свой фитнес-клуб и эффективно управлять им.

Выпускники профиля смогут работать в следующих организациях:

• фитнес-клубы
• федерации по спортивному туризму,
• wellness-центры, центры здоровья
• физкультурно-оздоровительные центры и комплексы
• пансионаты, санатории, дома-отдыха
• туристские клубы
• туроператоры, турфирмы
• государственные органы управления физической культурой, спортом и туризмом ​​​​​​​
• ​​​организации индустрии красоты и здоровья
• ​​​​​​​образовательные учреждения различных видов и др.

В процессе обучения студенты изучат дисциплины:

• Теория и методика фитнес – тренировок
• Велнес индустрия и спортивный бизнес
• Правильное питание и диетология
• Организация физкультурно-спортивных мероприятий
• Теория и методика спортивного туризма;
• Физиология и анатомия человека;
• Менеджмент физической культуры, спорта, рекреации и спортивно-оздоровительного туризма
• Спортивный маркетинг и PR-технологии
• Экономика в области рекреации, фитнеса и спорта
• Психология и психофизическое здоровье человека
• Организация туристской деятельности
• Туристско-рекреационное проектирование
• Технология и организация туроператорских и турагентских услуг
• Организация досуга и отдыха и др.

На производственных практиках под руководством опытных специалистов  студенты научатся разрабатывать туристские маршруты, организовывать турпоходы и активный досуг туристов. Смогут планировать и организовывать физкультурно-спортивные мероприятия. Получат навыки проведения  современных фитнес-тренировок и управления фитнес-клубом.

День активного отдыха

Это похоже на тебя?

Вы тренируетесь изо всех сил пять или шесть дней в неделю, не забывая включать все полезные вещи — интервалы, приседания, подтягивания, отжимания и другие полезные упражнения для всего тела.

Вы должны ходить пешком или ездить на велосипеде, когда можете, а если вы не живете в городе, вы прикладываете особые усилия, чтобы выгуливать собаку или гулять на открытом воздухе, по крайней мере, пару раз в неделю.

В основном вы довольно активны.

Но что вы делаете в выходные дни?

Почему не стоит тренироваться Каждый день

Каким бы соблазнительным это ни показалось для тех из нас, кто любит заниматься активным спортом каждый день недели, чрезвычайно важно, чтобы вы брали хотя бы один выходной для напряженных тренировок каждую неделю.

Почему?

Потому что, когда вы усердно тренируетесь — заставляя ваши мышцы кричать, а пот льется по лбу, — вы делаете крошечные слезы в мышцах. Это хорошо, потому что как только слезы заживут, вы станете сильнее и здоровее, чем были раньше.

Но это главное: ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Без него вы не только рискуете получить травму, но и с меньшей вероятностью добьетесь прогресса и даже вскоре начнете откатываться назад в тренировках.

Отдых против. Активный отдых

Нет, день отдыха не означает, что вы должны сидеть на диване и есть картофельные чипсы весь день.Как вы понимаете, от этого мало пользы.

Напротив, активный день отдыха — это легкий или легкий день, когда вы все еще двигаетесь, но не с той интенсивностью, с которой вы обычно двигаетесь.

По данным theathletesedge.com, активный отдых:

«Включает выполнение легких упражнений (часто плавание или езда на велосипеде), которые стимулируют процесс восстановления, не создавая чрезмерной нагрузки на травмированную часть тела».

День активного отдыха ускорит ваше восстановление, заставляя вас чувствовать себя сильнее и быстрее, когда вы вернетесь в режим тренировки, если вы не переусердствуете.

Плюс, это поможет вам почувствовать себя менее болезненно и жестко после тяжелого тренировочного дня.

Что такое — это день активного отдыха ?

Есть много способов провести дни активного отдыха, но вот несколько советов:

• • Отправьтесь в поход с друзьями или семьей, от простого до умеренного.
  • Легкая поездка на велосипеде
  • Займитесь плаванием
  • Сделайте легкую растяжку и перекатывание (настоятельно рекомендуется в выходные дни)
  • Прогуляться
  • Играйте с собакой / детьми
  • Занимайтесь каким-нибудь веселым спортом или делом (только не играйте слишком усердно, иначе это не будет в счет)

Серфинг, доска для серфинга, доска для буги-вуги, метание фрисби — всего играть .

В общем, двигайтесь, но не слишком много.

Чем вы занимаетесь в дни активного отдыха?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как это работает и идеи для упражнений

Активная восстановительная тренировка включает выполнение упражнений низкой интенсивности после напряженной тренировки. Примеры включают ходьбу, йогу и плавание.

Активное восстановление часто считается более полезным, чем бездействие, полный отдых или сидение. Он может поддерживать кровоток и помогать мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной физической активности.

Однако избегайте активного восстановления, если вы получили травму или испытываете сильную боль.Возможно, врач должен проверить симптомы травмы.

Активные восстановительные тренировки полезны для вашего тела. Они могут помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Некоторые преимущества включают:

• уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах
• устранение токсинов
• сохранение гибкости мышц
• уменьшение болезненности
• увеличение кровотока
• помощь в поддержании режима упражнений

Во время пассивного восстановления тело остается полностью в состоянии покоя.Это может быть сидение или бездействие. Пассивное восстановление важно и полезно, если вы получили травму или испытываете боль. Вам также может потребоваться пассивное восстановление, если вы очень устали морально или физически после тренировки.

Если ни одно из этих обстоятельств к вам не относится и вы чувствуете только общую боль, активное восстановление считается лучшим вариантом.

Исследования показывают, что активные восстановительные упражнения могут помочь вывести лактат из крови из организма. Лактат в крови может накапливаться во время интенсивных упражнений, что приводит к увеличению количества ионов водорода в организме.Такое накопление ионов может привести к сокращению мышц и утомлению.

Участвуя в активном восстановлении, это накопление уменьшается, помогая вашим мышцам чувствовать меньшую усталость и поддерживая вас. Вы можете почувствовать себя лучше и в следующий раз, когда будете заниматься спортом.

Есть несколько способов принять участие в активных восстановительных упражнениях.

Для восстановления после тренировки

После тяжелой тренировки вы можете остановиться и сесть или лечь. Но если вы продолжите двигаться, это очень поможет вам восстановиться.Постарайтесь постепенно остыть. Например, если вы пробежались или пробежались по спринту, попробуйте короткую легкую пробежку или ходите 10 минут.

Если вы занимались тяжелой атлетикой или выполняли интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), попробуйте велотренажер в легком темпе в течение нескольких минут. В качестве активного кулдауна убедитесь, что вы работаете не более чем на 50 процентов от ваших максимальных усилий. Постепенно уменьшайте свои усилия.

Во время интервальной (круговой) тренировки

Если вы участвуете в интервальной или круговой тренировке, также полезен комплекс активных восстановительных упражнений между подходами.

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что спортсмены, которые бегали или ехали на велосипеде до точки усталости, восстанавливались быстрее, продолжая при этом 50% от своих максимальных усилий, а не полностью останавливаясь.

В дни отдыха после напряженной деятельности

Через день или два после напряженной тренировки вы все еще можете участвовать в активном восстановлении. Попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде. Вы также можете попробовать растяжку, плавание или йогу.

Активное восстановление в дни отдыха поможет вашим мышцам восстановиться.Это особенно важно, если у вас болит.

Активный восстановительный день должен отличаться от вашей обычной тренировки в тренажерном зале. Вы не должны работать с максимальным усилием. Вам следует действовать медленно и не заставлять себя слишком сильно. Примеры активных восстановительных упражнений:

Плавание

Плавание — это упражнение с малой нагрузкой, которое легко воздействует на суставы и мышцы. Одно исследование показало, что среди триатлонистов, которые после сеанса HIIT с восстановлением в бассейне, на следующий день лучше выполнялись упражнения.Исследователи считают, что вода может уменьшить воспаление.

Тай-чи или йога

Практика тай-чи или йоги может быть полезной для активного восстановления. Оба помогают растянуть больные мышцы и повысить гибкость. Он также может уменьшить стресс и воспаление.

Ходьба или бег трусцой

Ходьба — одна из лучших форм активного восстановления. Если вы бегаете, вы также можете совершить медленную пробежку. Неторопливая ходьба или бег трусцой могут улучшить кровоток и помочь в восстановлении.

Даже нескольких минут движения в день после тяжелой тренировки достаточно, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить скованность и болезненность.

Велоспорт

Езда на велосипеде в неторопливом темпе — отличный способ активно восстановиться. Он малый удар и не оказывает давления на суставы. Вы можете покататься на велотренажере или на велосипеде на открытом воздухе.

Миофасциальный релиз с поролоновым валиком

Активное восстановление включает не только движение. Вы также можете растягивать и катать валик из поролона по частям тела и получить многие из тех же преимуществ.

Если у вас болят мышцы, катание с пеной может помочь снять напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.

Активные восстановительные упражнения обычно считаются безопасными. Если вы испытываете боль и подозреваете, что у вас травма, избегайте активного восстановления. Прекратите тренировки, пока не обратитесь к врачу.

Врач или физиотерапевт могут порекомендовать формы активного восстановления, включая растяжку, плавание или езду на велосипеде, когда вы восстанавливаетесь после травмы.

Во время активного восстановления убедитесь, что вы не работаете больше, чем примерно 50 процентов от ваших максимальных усилий.Это даст вашему телу возможность отдохнуть.

После активного восстановления вы можете почувствовать себя менее напряженным, болезненным и даже иметь больше энергии для тренировок. Если вы получили травму, испытываете боль или сильно устали, вашему телу может потребоваться пассивное восстановление.

Что делать в день отдыха

Восстановление важно для получения максимальной отдачи от ваших фитнес-программ и является важным компонентом личного обучения. Я провожу приличное количество времени, разговаривая со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.

В то же время мои клиенты хотят узнать, чем они могут заниматься в выходные дни, чтобы дополнить тяжелую работу, которую они выполняют в тренажерном зале. Они хотят знать: что мне делать в выходные дни? Сколько активности — это слишком много? Должен ли я заниматься чем-нибудь активным во все мои выходные дни?

Если у вас когда-либо возникали эти вопросы, активное восстановление могло бы стать решением, которое вы так долго искали.

Эта статья поможет вам, личному тренеру или энтузиасту фитнеса, лучше понять, что такое активное восстановление, научные данные, лежащие в его основе, как включить его в свой распорядок дня, а также несколько примеров активных восстановительных тренировок между сессиями, которые вы можете попробовать.

Что такое активное рекавери?

Все мы знаем, что чувствует наш организм на следующий день после тяжелой тренировки. Спортсмены часто испытывают одно или несколько из следующих симптомов после тяжелой тренировки: отсроченная болезненность мышц (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх того, к чему она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al. 2018).

Когда вы сильно болеете после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимое шоу, чтобы избежать ненужных мышечных сокращений.Однако исследования показывают, что ничего не делать, возможно, не лучший метод восстановления.

Три подхода к активному восстановлению:

1. Между подходами к упражнениям. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подходами с подъемом или легкий бег трусцой между наборами спринтов.

2. Сразу после тяжелой тренировки (также известной как заминка).

3. Между тренировочными днями. Пример: выполнение легких кардио или упражнений с низкой интенсивностью движения, например йоги.

Между подходами к упражнениям:

Активное восстановление не только помогает достичь физиологического гомеостаза, но исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете выполнять во время тренировки. Исследовательская группа программы высокогорной физиологии упражнений из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, в котором сравнивали активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление, как было показано, увеличивает продолжительность времени, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения, не сообщая об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).

Мы все видели, как люди в спортзале сидят на скамейке и просматривают социальные сети между подходами жима лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть более полезным найти деятельность с низкой интенсивностью, например, пройти круг по тренажерному залу или покататься на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тому, чтобы сильно ударить в следующем подходе.

Охлаждение:

рекомендуют потратить около 6-10 минут после тренировки на некоторое активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению, ролики с пеной также являются отличным методом восстановления после тренировки, который может снизить вероятность возникновения DOMS (Ozsu, et al., 2018).

** В NASM есть бесплатный мини-курс по катанию с пеной, который вам следует посетить, если вы хотите получить больше информации о силе этой практики.

Между днями упражнений:

Типичные активные восстановительные действия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Главное — найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту пульса на уровне 30-60% от максимальной. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете воспользоваться тестом разговора.

Если вы можете поддерживать устойчивый разговор во время занятия, это, вероятно, правильная интенсивность, которую можно рассматривать как активное восстановление. Не рекомендую тестировать разговор во время плавания. Для этих сеансов активного восстановления не обязательно есть рекомендуемая продолжительность, поэтому, возможно, будет лучше следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют как минимум 30 минут физической активности в день.

Одно замечание об использовании бега трусцой в качестве техники активного восстановления: если вы хорошо подготовленный, конкурентоспособный бегун, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег трусцой малой интенсивности и кажется относительно легким.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой * поднимает руку *, бег трусцой может быть слишком интенсивным для активного восстановления и в долгосрочной перспективе может перегрузить систему. Можете ли вы поддерживать постоянный разговор во время пробежки? Если нет, было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.

Спасибо, что пришли на мой доклад на TED …

График активного восстановления

Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самой интересной части: применению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы. Мой любимый способ решить эту проблему — взглянуть на свой график тренировок на неделю.

Учтите, сколько дней в неделю вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с некоторыми тренировками низкой интенсивности для восстановления. Rhea et al. (2003) рекомендуют делать интервалы в дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш график тренировок:

Силовые тренировки два дня в неделю:

Силовые тренировки три дня в неделю:

Силовые тренировки четыре дня в неделю:

Ваша первая мысль может быть: «Где выходные?». Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной по сравнению с обычными тренировками.

Когда вы видите активное восстановление в расписании, это не означает, что вам нужно проводить структурированную тренировку. Главное — делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Примеры активных восстановительных тренировок

30-минутная кардио-тренировка с активным восстановлением:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиооборудование, например велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

Пять минут : Разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут : Поддерживайте постоянный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но все же позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете задыхаться, немного сбавьте скорость.

5 минут : Сделайте паузу, постепенно замедляйте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с эспандерами

Поскольку большая часть населения проводит продолжительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц.Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:

Рулон из пеноматериала : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Медленно перекатитесь по всей области, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть около 7 баллов, но терпимо.

Постойте на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте поролоновый валик, пока ощущение не исчезнет.

Растяжка : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

С легкостью примите каждое положение для растяжки, пока не почувствуете комфортное растяжение. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

Схема : перемычка, поперечная ленточная опора, внешнее вращение, обратный ход.

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько у вас времени. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание смотрите на рисунках).

Полосовой мост :

Поместите ленту чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик, руки вытянуты по бокам ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов от задней части.

Держите ступни ровно и надавливайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте бандажу втягивать колени внутрь!) И сильно сожмите ягодицы в верхней части мостика.Колени, бедра и плечи должны находиться на прямой линии в верхней части мостика. Задержитесь наверху 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно через 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь в мост.

Шаг боковой ленты:

Поместите мини-ленту чуть выше колен (или ниже, чтобы усложнить задачу) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки стопы прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы принять спортивную стойку (почти приседание), когда вы уклоняетесь в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и поднимайте ступни при шаге (не волочите ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ступни, по крайней мере, на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в группе. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Наружное вращение:

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или двери (если у вас есть насадка). Встаньте прямо и засуньте лопатки в задний карман.Прижмите локоть рабочей руки к боку (можно подложить небольшое свернутое полотенце под локоть) и потяните ленту на бок, не сгибая запястья.

Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (для этого потребуется около 4 секунд). Вы должны почувствовать это задней частью плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте выравнивание и, возможно, попробуйте подойти ближе к якорю и повторите попытку.

Обратный ход:

Держите браслет перед собой, руки на ширине плеч.Ремешок будет растягиваться, когда вы раскроете руки до положения «Т». Сожмите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Удерживайте положение «Т» в течение 2 секунд, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (для этого потребуется около 4 секунд).

Вы можете закончить тренировку, повторив статические растяжки, которые вы делали в начале, если хотите!

Выбор правильного активного метода восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель — помочь нашему телу вернуться к гомеостазу. Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, вернутся в нормальное состояние, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы также хотели бы видеть это физически! Кому не нравится энергия и отличная работоспособность во время тренировок?

С каждым видом физической активности связана определенная стоимость. Когда мы делаем интенсивную тренировку, мы снимаем большие средства со счета в энергетическом банке, и после этого нам остается меньше тратить.Если вы сделаете слишком много последовательных выводов из своего энергетического банка, с вас начнут взиматься сборы за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывистый сон, повышенная частота пульса в состоянии покоя, чрезмерные травмы и снижение производительности во время тренировок). несколько).

В нерабочие дни наша цель — вернуть средства на наш счет в энергетическом банке, чтобы в будущем снимать больше денег. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнить эти запасы.Без этих трех компонентов ваша энергия и производительность, несомненно, пострадают.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в убыток при правильном применении. Один вопрос, который следует задать себе при выборе занятия в напряженный день восстановления: «После завершения этой тренировки я почувствую бодрость или усталость?». Если ваш ответ подстраховывается от усталости, утомления или истощения, это слишком интенсивно, чтобы делать это в выходной день, и будет считаться отказом от банка вашей энергетической системы.

** Существует множество методов восстановления, как указано в сообщении блога NASM по этому вопросу. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше!

Как выбрать правильное действие по восстановлению

-Выберите занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело!

-Следите за своей производительностью, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно загружаете ее в дни активного восстановления. Что вы чувствуете, когда возвращаетесь в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим или нет? Отрегулируйте соответственно.

— Рассмотрите возможность использования роликов с пеной или массажа как части процедуры восстановления.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления — помочь организму вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после упражнений, вы должны чувствовать себя отдохнувшими, больше не болеть и быть физически готовыми к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью движений низкой интенсивности (30-60% максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставлять богатую кислородом кровь к тканям и удалять клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн, 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Артикул:

Кордер, К. П., Поттейгер, Дж. А., Нау, К. Л., Фигони, С. Э., и Хершбергер, С. Л. (2000). Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 151-156.

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дуг, Б. (2018). Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы в физиологии, 9 (403). DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403.

Монедеро Дж. И Донн Б. (2000). Влияние восстановительных вмешательств на удаление лактата и последующую производительность.Международный журнал спортивной медицины, 21 (08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

Ортис, Р.О.Дж., Синклер Элдер, Эй-Джей, Старейшина, К.Л., Доус, Дж. Дж. (2018). Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. Журнал исследований силы и кондиционирования, 00 (00), 1-13. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002589.

Озсу И., Гурол Б. и Курт К. (2018).Сравнение эффекта пассивного и активного восстановления и упражнений на само-миофасциальное высвобождение на выведение лактата и общее качество восстановления. Журнал исследований в области образования и обучения, 6 (9a), 33-42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

Рея, М.Р., Алвар, Б.А., Беркетт, Л.Н., и Болл С.Д. (2003). Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (3): 456-464.

Сен-Пьер, И. А., Бьюкенен, К.A., & Dalleck, L.C. (март 2018 г.). Активное или пассивное восстановление и выполнение упражнений: какая стратегия лучше? Сертификат ACE, стр. 1-4.

Сколько дней отдыха мне нужно? Отдых против активного отдыха; Симптомы перетренированности и как избежать перетренированности

Распространенная ошибка людей, плохо знакомых с физическими упражнениями — и даже опытных спортсменов — это слишком много и слишком часто тренироваться. Поначалу это может показаться не большой проблемой, но перетренированность может повлиять на ваше здоровье, и к этому нужно относиться серьезно.Негативное влияние отсутствия надлежащих периодов отдыха в вашем распорядке дня может повысить вероятность того, что вы не будете придерживаться своей привычки тренироваться из-за плохого самочувствия, чрезмерной усталости или болезненности или даже травмы. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками, вы не получите максимальной отдачи от времени, потраченного на упражнения.

Итак, сколько дней отдыха вам действительно нужно в неделю?
Количество дней отдыха, которые вы берете каждую неделю, действительно зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, особенно относительно вашего уровня физической подготовки.Короче говоря, это хорошее правило; Если группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее снова, пока она не заживет и не перестанет болеть. Например, если у меня болят бедра от силовой тренировки нижней части тела, которую я провел вчера, мне не следует тренировать их снова сегодня — или в следующую, если они все еще сильно болят. В этом случае это не означает, что я должен полностью отдохнуть; Я мог бы тренировать верхнюю часть тела или кора, или придерживаться легких кардио, йоги, растяжки и т. Д. И т. Д. И т. Д. Балансировка тренировок для работы с различными группами мышц в разные дни недели позволяет вам брать меньше дней отдыха, но даже тогда вы следует откладывать хотя бы 1-2 дня в неделю для отдыха, или хотя бы для активного отдыха или активного восстановления.

Что такое активный отдых или активное восстановление?
Не обязательно проводить весь «день отдыха» на диване (можно, тоже хорошо!). Легкая физическая активность в выходной день может улучшить ваше настроение, здоровье, прогресс или способность поддерживать свой вес или физическую форму. Если вы хотите оставаться активным даже в дни отдыха, хорошее правило состоит в том, что эта активность не должна вызывать у вас боли в мышцах. Идете ли вы, плаваете, занимаетесь йогой, растягиваетесь, собираетесь в легкий поход и т. Д., Интенсивность тренировки должна быть меньше, чем у обычных тренировок — это означает, что даже день активного отдыха находится на некоторой скользящей шкале относительно вашего собственный уровень подготовленности.

Что произойдет, если я перееду? Каковы признаки перетренированности и как узнать, перетренирован ли я?
Если вы не включите достаточное количество отдыха в свою программу тренировок, вы подвергнете себя риску перетренированности, что увеличивает ваши шансы на здоровье и другие травмы, которых можно избежать. Если вы думаете, что перетренировались, поговорите со своим врачом. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушаться к собственному телу; если вы думаете, что он просит больше отдыха, не думайте, что выслушивание этой просьбы означает, что вы неудачник или «расслабляетесь».Отдых — важная часть фитнеса, и он может быть причиной того, что тяжелая работа, которую вы прикладываете для достижения своих целей, имеет значение.

Симптомы перетренированности разнообразны и индивидуальны для каждого человека, но вот несколько симптомов, на которые следует обращать внимание:

• Депрессия
• Потеря аппетита
• Сильная усталость
• Более медленное заживление и более длительное время восстановления
• Изменения настроения и способности сосредотачиваться или концентрироваться
• Аменорея — пропущенные или очень нерегулярные периоды
• Боли и боли — особенно в суставах
• Подавленная иммунная система — повышенный шанс подхватить простуду и другие инфекции
• Изменения в производительности — если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, поднимаете меньше, чем обычно, вам нужно делать больше перерывов для отдыха и, как правило, не заставляете себя так сильно, как обычно, вы можете перетренироваться.

Сколько дней отдыха вы берете в неделю и используете ли вы в своей программе активное восстановление? Что вы делаете в дни активного отдыха?

7 удивительных преимуществ восстановительных тренировок и дней активного отдыха

Для постороннего такие фразы, как восстановительных тренировок и дней активного отдыха , могут показаться нелогичными, если не полной чушью.Но для спортсменов, которые «взломали код» высоких результатов, они имеют смысл во всем мире.

Но это действительно сбивает с толку. Восстановление означает перерыв в упражнениях, не так ли?

Оказывается, не совсем. Раньше я тоже был под таким впечатлением и мало обращал внимания на то, сколько и какой отдых получает мое тело. Со временем, однако, стало ясно, что обучение, чтобы замедлить и оценить активный отдых является более важным, чем настойчиво.

Восстановление после тренировки — сколько времени длится?

По правде говоря, я действительно не знал, какое влияние отдых оказывает на наше тело. Или что на самом деле означает полное выздоровление. Для меня слова «выздороветь» означали только хорошо поесть и немного поспать.

Очевидно, что требуется выгорание или перетренированность, чтобы понять ценность адекватного восстановления.

Однако, помимо восполнения энергии, у тела есть и другие дела, прежде чем мы будем на 100% готовы к рок-н-роллу. Он также должен лечить микротравмы в мышечной ткани, успокаивать нервную систему, выводить молочную кислоту и нормализовать гормональный баланс.

В зависимости от того, насколько тяжелой была сессия (или даже гонка), полное восстановление может занять от пары часов до нескольких дней. И вот почему:

Рекуперация энергии — самая быстрая часть всего процесса. Даже после тяжелых усилий восстановление креатинфосфата (CP) занимает секунды, а аденозинтрифосфату (АТФ) — несколько минут. Эта часть обычно завершается во время заминки, когда интенсивность ниже.

Восстановление углеводов обычно происходит в течение нескольких часов после сеанса. Однако для полного восполнения запасов гликогена после длительных усилий может потребоваться несколько дней.

Читайте также: Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

Синтез белка — самый длинный кусок головоломки, который сложно измерить. Обычно мышцам требуется 24-72 часа, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, но может потребоваться полных 5 дней для полного заживления микротравм в мышечной ткани.

По сути, все вышесказанное означает, что выполнение даже умеренно тяжелых тренировок несколько дней подряд — не лучшая стратегия.

Дни пассивного и активного отдыха

Итак, что это означает? Тогда стоит ли нам тренироваться только 3 раза в неделю?

Проведение дня на диване или работа за столом может показаться лучшим способом дать мышцам время для восстановления, но это не так. Подобные исследования показали, что легкие упражнения (хотя и требуют определенных усилий) помогают мышцам быстрее прийти в норму и приносят больше пользы организму, чем пассивный отдых.

Легкое движение способствует восстановлению, поэтому активный отдых лучше пассивного.Даже во время тренировки между интервалами.

Еще когда я соревновался на профессиональном уровне, я тоже заметил этот эффект. Даже когда тренировочная нагрузка была на пике, я всегда чувствовал себя лучше после дня легких тренировок, чем после дня полного отдыха.

Хороший подход — планировать 2-3 качественных сеанса в неделю и следить за каждым из них с активным днем ​​отдыха. Этот день может включать в себя легкие тренировки (короткие или длинные), кросс-тренинг или даже время, чтобы развлечься и насладиться личным хобби, например катанием на лыжах или серфингом.

Преимущества активных восстановительных тренировок

Многие гонщики Тур де Франс также говорят, что после дня, проведенного без велоспорта, они чувствуют себя немного не в себе. Таким образом, в выходной день они все равно выполняли легкое двухчасовое вращение в качестве активного восстановления.

а как работает? Что делает активные восстановительные тренировки такими особенными?

Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как упражнения с низкой интенсивностью помогают нашим мышцам и нервной системе быстрее прийти в норму после тяжелой тренировки или после гонки.

# 1 Активный отдых улучшает кровоток

Движение (а также любовь и хорошая музыка) заставляет наше сердце биться быстрее и, следовательно, быстрее прокачивать кровь по системе.Это, в свою очередь, помогает ускорить процессы, связанные с восстановлением .

Кислород и другие питательные вещества быстрее попадают в наши мышцы. Токсины также выводятся быстрее. Молочная кислота накапливается меньше. Вдобавок ко всему, когда уровень адреналина и кортизола падает, нервная система может расслабиться и вместо этого использовать энергию для восстановления разорванных тканей.

Все эти полезные вещи ускоряют адаптацию и способствуют лучшему и более устойчивому фитнесу.

Поэтому процесс восстановления должен начинаться еще до окончания тренировки — во время заминки.

Итак, не все усилия в нашем тренировочном плане должны быть интенсивными. Для того, чтобы план был эффективным и устойчивым, на легкие и восстановительные усилия должно приходиться около 80% общего времени тренировки.

# 2 Восстановительные тренировки помогают поддерживать последовательность тренировок

Отличным занятием для дня активного отдыха было бы от 30 до 60 минут активности — бег для бегунов, езда на велосипеде для велосипедистов и так далее.Цель состоит в том, чтобы «набрать мили», поэтому усилия должны быть очень легкими — Зоны 1–2.

Прелесть таких восстановительных тренировок по построению базы состоит в том, что они позволяют спортсменам добавить довольно много тренировочного объема без особой усталости. .

Если вы хотите стать хорошим в чем-то, практикуйте это часто.

Эта частота — секретный соус каждого ведущего спортсмена. Последовательные легкие упражнения постепенно развивают силу и выносливость всего тела. Со временем это создает эффект снежного кома, и производительность, которая кажется недостижимой для большинства людей, кажется им почти легкой.

Он также вырабатывает привычку преодолевать трудности и препятствия, что создает сильный и стойкий характер.

# 3 Дни отдыха между тренировками — идеальное время для работы над подвижностью

Интенсивный график тренировок и / или малоподвижный образ жизни могут сделать наши мышцы напряженными и неэффективными. Это не самое оптимальное условие для максимальной производительности. По сути, это рецепт травмы.

По сути, подвижность — это способность тела перемещать сустав во всем диапазоне движений без ограничений и боли.Чаще всего такие распространенные проблемы, как боль в коленях и пояснице, могут быть связаны с напряжением и / или слабостью определенных мышц .

Активные дни отдыха — идеальное время для устранения этих ограничений, снижения риска чрезмерного использования или травм от перенапряжения и настройки тела на максимальную работоспособность.

Читайте также: 14 эффективных способов уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление

Начните активно искать и снимать напряжение во всем теле.Будь то 10 минут катания с пеной или просто сеанс йоги на YouTube. Пока вы чувствуете, как спадает напряжение, ваше тело будет благодарным.

Но не переусердствуйте.

Надавливание на мышцы до точки боли имеет почти такой же эффект, как и тяжелые тренировки, особенно если вы делаете миофасциальное расслабление или делаете массаж. Интенсивное воздействие создает дополнительные микротравмы, которые организм должен лечить, и фактически замедляет выздоровление

# 4 Активные дни восстановления помогают снизить уровень стресса

День, когда вам не нужно сильно напрягаться, — отличная возможность действительно наслаждается тем, что ты делаешь.

Расслабьтесь. Позвольте себе осмотреться вокруг и ощутить момент . Поймите все это.

Эта простая «практика внимательности» — отличный способ снять стресс, улучшить настроение и улучшить общее самочувствие. Это может иметь такое же влияние на спортсмена, как и активная медитация.

Самое приятное то, что это позитивное психическое состояние «перекинется» и на другие области жизни. Человек в хорошем настроении с большей вероятностью будет лучше питаться, быть более благодарным, продуктивным и в целом чувствовать себя более удовлетворенным в жизни.

# 5 Лучшие спортсмены используют дневные тренировки для восстановления, чтобы стать еще лучше.

Спортсмены определяются не только «размером двигателя», но и тем, насколько они подвижны, насколько эффективны их движения, насколько они устойчивы. Хотя со стороны может показаться, что тяжелые тренировки формируют спортсмена, на самом деле это не так.

Звучит не так захватывающе, но причина, по которой элитные спортсмены находятся там, где они есть, заключается в том, что они накопили базовую физическую форму за годы практики. Это мелочи, которые они делают каждый день, (основы), , формирует их .

Читайте также: Как стать лучшим атлетом — 38 Практических и полезных советов

Эти мелочи: разминка, упражнения по форме, шаги, выполнение базовых и дополнительных силовых упражнений, работа над подвижностью, выполнение основных упражнений и т. на. Каждый божий день — даже когда устал или нет настроения. Сколько спортсменов-любителей имеют такую ​​дисциплину? В конце концов, эти небольшие ежедневные действия накладываются одно на другое и создают эффект снежного кома.

Все это основные виды деятельности. Таким образом, ни один из них не является интенсивным или трудоемким, что идеально подходит для дня активного восстановления. Будь то всего лишь 10 минут основных упражнений или быстрое занятие йогой / пилатесом — последовательное ежедневное усилие — это все, что имеет значение .

# 6 Активный отдых — это возможность пообщаться

Преданность и сосредоточенность важны, в этом нет сомнений. Но мы все люди, и людям необходимо социальное взаимодействие. Обмен нашим опытом с кем-то делает его более значимым. часто предлагает другой взгляд на нашу жизнь.

Раньше я был настолько сосредоточен на своих тренировках, что стал одержим этим. Это лишило меня большей части удовольствия и подтолкнуло меня к эмоциональному выгоранию.

Отличный способ избежать выгорания и не терять энтузиазм в спорте — заниматься им с кем-нибудь.

Используйте дни активного отдыха, чтобы общаться с друзьями или даже знакомиться с новыми людьми. Отправляйтесь в социальные поездки. Организуйте пешие походы. Найдите время для веселых и интересных занятий, таких как игра в гольф или легкая игра в футбол / волейбол с друзьями.

# 7 Активное выздоровление — отличный способ попробовать что-то новое

Отличный способ пообщаться — это вместе заняться чем-то новым.

Итак, возьмите группу друзей и займитесь чем-нибудь другим. То, чего вы раньше не делали — это может быть изучение нового маршрута или даже попытка заняться новым видом спорта.

В конце концов, мы склонны вспоминать те моменты, когда мы полностью присутствовали , потому что именно тогда мы живем полноценно. Всякий раз, когда я встречаюсь со своими старыми друзьями, мы до сих пор вспоминаем 100-километровый ночной байдарочный марафон, который мы устроили «для развлечения».

Кросс-тренинг — это отличный способ попробовать себя в различных видах спорта и использовать фитнес для развлечения или удовольствия. Это также возможность активировать и развить группы мышц, которые в противном случае задействованы меньше, что делает спортсмена более сбалансированным и выносливым.

Идеи активного восстановления для дней отдыха

Фраза день отдыха очень обманчива. Даже если у вас не запланировано никаких конкретных тренировок, это не значит, что это чит-день. Наше тело и особенно мозг нужно стимулировать каждый день, чтобы мы не сбились с пути. В противном случае очень легко потерять импульс и соскользнуть с деструктивных привычек.

Итак, отдых на диване за просмотром Netflix — не самый эффективный способ восстановиться. Что же делать вместо этого?

В дни отдыха очень важно, чтобы продолжали хорошо питаться, гидрат и участвовали в некоторой активности , чтобы помочь организму восстановиться. Не нужно напрягаться, поэтому расслабьтесь, и , развлекайтесь . Это может показаться простым, но если у вас интенсивный график тренировок, может быть трудно «выключиться».

Вот несколько идей для активного восстановления, чтобы максимально использовать дни активного отдыха:

• Активная восстановительная тренировка — обычно от 30 до 60 минут легких занятий Зоны 1
• Групповые занятия — походы, общественные поездки, командные виды спорта для развлечения (волейбол и т. д.),
• Легкая тренировка с отягощением с акцентом на качество движений (с использованием резиновых лент)
• Сеанс подвижности и / или основная тренировка
• Тай-чи, йога или пилатес
• Кратковременное расслабление мышц — катание с пеной или массаж
• Кросс-тренинг — любая деятельность, которая задействует больше групп мышц

Тренировки с активным отдыхом | Жить сильным. com

Женщина делает скручивания в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

«Активный отдых» звучит как противоречие. Если вы не хронический лунатик, возможно, вы не привыкли проявлять активность во время отдыха. Но активный отдых — это метод, который тренеры используют для получения максимальной пользы от тренировки. Активный отдых использует период между комплексами упражнений, в котором вы обычно не делаете ничего, кроме отдыха.Это не только делает вашу тренировку максимально эффективной, но и повышает ее эффективность.

Активный отдых во время тренировки

Если вы не переусердствуете с этим термином, включить активный отдых в свою тренировку несложно. Вы просто разрабатываете свою тренировку с упражнениями, которые дополняют друг друга, так что вы можете выполнять одно сразу за другим, не отдыхая между ними. Организуйте упражнения так, чтобы при переходе от одного упражнения к другому упражнение, которое вы выполняете, задействует мышцы, отличные от тех, которые вы только что проработали. Например, делайте подходы на пресс сразу после набора отжиманий. Упражнения для пресса служат «активной» частью вашего отдыха от отжиманий.

Примеры тренировок

Если вы когда-либо выполняли интервальные или суперсеты, у вас не должно возникнуть проблем с тренировкой с активным отдыхом. Все они похожи в том смысле, что вы не отдыхаете, а продолжаете тренироваться на протяжении всей тренировки. Один из способов структурировать тренировку с активным отдыхом — это выполнять подтягивания до отказа, а затем сразу же выполнять отжимания в течение одной минуты.Затем выполните комплекс скручиваний до отказа, а затем сядьте на велотренажер или беговую дорожку на одну минуту, прежде чем снова начать цикл с подтягиваниями, повторяя все упражнения пять раз. Как вариант, вы можете увеличивать количество повторений упражнений, начиная с пяти повторений каждого в первом подходе, увеличивая до 10, 15, 20 и, наконец, 25. Вы также можете увеличить количество времени, которое вы проводите на беговой дорожке, на 30, чтобы 60 секунд на каждый подход.

Льготы

Активный отдых помогает восстановить мышцы и клетки во время тренировки, но помогает и в целом.Это полезный способ получить максимальную отдачу от тренировок, помочь вам преодолеть плато и улучшить силу и производительность. При восстановлении после травмы можно использовать тренировки с активным отдыхом, чтобы проработать травмированную мышцу, продолжая при этом интенсивную тренировку. По словам Мэтта Сиапераса, личного тренера Hardbody Gym в Айдахо, когда вы чувствуете «ожог» молочной кислоты от отказа в одном упражнении, активный отдых более эффективен, чем сидячий отдых для разведения ее с ваших мышц.

Активный отдых как поддержка

Иногда тренировки с активным отдыхом считаются поддерживающими тренировками и используются, чтобы помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, не отвлекаясь от тренировок. В своей статье о тренировках с активным отдыхом для Stack.com Марк Рузен, тренер по силовой и физической подготовке Cleveland Browns, описывает три способа их использования, чтобы помочь своим игрокам «отдохнуть» и помочь им восстановиться после экстремальных тренировок. Первый способ — поддерживать уровень интенсивности, но выполнять только один подход каждого упражнения.Второй способ — снизить интенсивность, но делать обычное количество подходов и повторений. Третий способ, которым Рузен рекомендует использовать активный отдых в качестве поддержания, — это полностью изменить тренировку, выполняя другие упражнения или просто переключившись со свободных весов или другого оборудования на использование веса тела только для сопротивления.

идей тренировок в день отдыха, которые ускоряют восстановление

Упражнения в выходной день не будут похожи на вашу HIIT-сессию или курс силовой йоги — название игры — успокаиваться . «Когда вы правильно восстанавливаетесь, вы становитесь сильнее», — говорит Эрик фон Фроллик, тренер и основатель Row House. «Если вы плохо восстанавливаетесь, значит, вы не можете хорошо тренироваться.Но важно понимать, что выходной день не обязательно означает бездействие ».

Напротив, активное восстановление — это то, что, по словам тренеров, действительно может помочь вашему организму восстановиться после более интенсивных тренировок. Продолжительные прогулки, растяжка и восстановительная йога — все это способы получить немного движения в выходные дни. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о тренировках в день отдыха, примерах тренировок, которые вы можете выполнять, и признаках того, что ваше тело может их использовать.

Преимущества тренировки в день отдыха

Даже если взять выходной день и провести его в покое — это нормально, вы получите дополнительные преимущества для общей силы, выполняя легкую активность.«Стратегически запланированные дни восстановления дают вашим мышцам шанс восстановиться и перестроиться, вашей нервной системе — шанс пожинать плоды ваших усилий, а вашим запасам энергии — возможность пополнить запасы для следующего боя», — говорит Энди Когган, старший директор по фитнесу. для Gold’s Gym, который добавляет, что эти дни являются ключевыми для любой физической цели, которую вы можете иметь. «Приток крови к мышцам и тканям на самом деле помогает в процессе восстановления, поскольку он доставляет в организм полезные питательные вещества и способствует восстановлению.»

« Приток крови к мышцам и тканям на самом деле помогает в процессе восстановления, поскольку он доставляет в организм полезные питательные вещества и способствует восстановлению ». — Энди Когган

Поскольку интенсивные тренировки каждый день ложатся тяжелым бременем на ваше тело, тренировки в день отдыха приносят пользу вашему телу, так что оно получает необходимый перерыв от сильных ударов или выполнения ваших максимальных усилий. «Дни отдыха являются обязательными, если вы хотите избежать травм и сохранить работоспособность во время обычных тренировок», — говорит Джастин Норрис, соучредитель LIT Method.«Лучшее, что можно делать в эти дни, — это работать над подвижностью, легкие кардио и растяжка, которые помогут в процессе восстановления и в то же время сохранят движение тела». Он рекомендует катание с пеной как еще одно отличное занятие, поскольку оно увеличивает приток крови и кислород к вашим мышцам в те дни, когда вы не занимаетесь спортом в тренажерном зале.

Похожие истории

На психологическом уровне выполнение активных восстановительных упражнений может побудить вас заняться чем-то другим, что нарушит однообразие ваших обычных тренировок.«Тренировки в день отдыха должны доставлять удовольствие, и их стоит ждать, потому что они легкие и приятные», — говорит Когган, кивая на массаж, миофасциальную работу, йогу и танцы как на отличные варианты занятий. «Они заставляют вас вовлекаться в другую среду или социальную сеть», — добавляет фон Фрелих, поскольку восстановительные действия, такие как ходьба, походы или катание на велосипеде, можно проводить на улице или с другими, чтобы им было больше удовольствия.

Признаки того, что вам нужна тренировка в день отдыха

Слишком большая нагрузка на организм приводит к чрезмерной выработке кортизола, гормона стресса.«Активность в день восстановления важна, поскольку она помогает восстановить вашу центральную нервную систему», — говорит фон Фрелих. «Если вы его сжигаете, ваше тело вырабатывает реакцию кортизола, и вы в конечном итоге получаете убывающую отдачу от ваших тренировочных усилий».

Если вы приобретете привычку постоянно усиленно тренироваться, вы можете испытать своего рода выгорание от тренировок. «При выполнении упражнений целью должен быть максимальный результат при минимальных усилиях», — говорит он. «Но перетренированность чрезвычайно распространена, и люди могут думать, что чем больше тренировок, тем лучше, но это неправда.«Это также может привести к травмам, связанным с чрезмерным употреблением, которые могут отбросить вас от ваших целей в фитнесе.

Что делать в день восстановления

Как правило, упражнения в день отдыха не будут иметь большого воздействия и станут долгожданным перерывом от более интенсивных тренировок, которые вы выполняете в другие дни недели. «Как правило, если у вас повышается пульс и вы чувствуете одышку, вы, вероятно, захотите отступить, если действительно хотите провести эффективный день отдыха и восстановления», — говорит Когган. Таким образом, занятия должны быть легкими, не приближаться к максимальной частоте пульса и не вызывать столько пота, как, скажем, тренировка по боксу.

Что касается того, чего следует избегать, убедитесь, что вы не делаете ничего с высокой интенсивностью или с сопротивлением. «Вам следует избегать тренировок с отягощениями в день отдыха, чтобы избежать травм и дать вашему организму время на восстановление», — говорит Норрис. Поднятие тяжестей или скоростные работы также не помогут. «Легкий бег трусцой — это здорово, но спринт будет контрпродуктивным», — говорит Когган. «Легкие движения или движения с собственным весом — это здорово, но тяжелые веса будут работать против ваших усилий по восстановлению.«Спорт также можно считать высокоинтенсивным, — добавляет он, если только вы не очень к ним привыкли.

Дни отдыха могут быть прекрасной возможностью попробовать что-то, что включает в себя совершенно другие модели движений, чем то, что вы обычно делаете. «С физической точки зрения важно смешивать свои модели движений», — говорит фон Фрелих. «Наибольшую пользу принесет интеграция чего-то нового с различными моделями движений, которые могут включать греблю, езду на велосипеде, пешие прогулки, плавание, йогу или другой вид упражнений, чем вы привыкли.”Продолжайте прокручивать список всех лучших тренировок в день отдыха, которые вы можете попробовать для следующего сеанса восстановления.