Циклические виды спорта. Какие виды спорта относятся к циклическим
Циклические виды спорта
Спорт представляет собой собственно соревновательную деятельность, специальную подготовку к ней, а также межчеловеческие отношения нормы, ее присущие. Характерной особенностью спорта является соревновательная деятельность, специфической формой которой являются соревнования, позволяющие выявлять, сравнить и сопоставлять человеческие возможности на основе четкой регламентации взаимодействий соревнующихся, унификацией состава действий (вес снаряда, соперника и т. д.), условий из выполнения и способов оценки достижений по установленным правилам. Специальная подготовка к соревновательной деятельности в спорте осуществляется в форме спортивной тренировки.
Вид спорта — это разновидность соревновательной деятельности в спорте, которая осуществляется с соблюдением определенных правил.Развитие спорта во всём мире привело к возникновению и развитию множества отдельных видов спорта, которых в настоящее время более 200.
Каждый из них характеризуется своим предметом состязания, особым составом действий, способами ведения соревновательной борьбы и правилами соревнований. Все виды физической деятельности подразделяются по интенсивности нагрузок на очень высокие, высокие, средней и низкой интенсивности. Это соответствует уровню спортивной квалификации спортсменов экстра-класса (олимпийских чемпионов и чемпионов мира), мастеров спорта международного класса, мастеров спорта, разрядников, лиц, занимающихся физической культурой, не занимающихся физической культурой и занимающихся лечебной физкультурой с целью реабилитации тех или иных функций при помощи заданной двигательной активности. Естественно, что и требования к этим лицам, их подготовленность, питание и фармакологическое обеспечение будут совершенно различными.
Однако все они имеют пределы своих возможностей, которые ограничивают физическую работоспособность человека.Следует иметь в виду, что эти факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая может быть подразделена в соответствии с классификациями видов спорта на пять основных групп:
· Циклические виды спорта
· Скоростно-силовые
· Единоборства
· Игровые виды спорта
· Сложно-координационные
Циклические виды спорта
Циклические виды спорта с преимущественным проявлением выносливости (бег, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт, все виды гребли, велосипедный спорт и другие), когда одно и то же движение повторяется многократно, расходуется большое количество энергии, а сама работа выполняется, с высокой и очень высокой интенсивностью.
Эти виды спорта требуют поддержки метаболизма, специализированного питания, особенно при марафонских дистанциях. К циклическим видам спорта относятся бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт. Несмотря на определенные различия в биомеханике, данные виды имеют общие характеристики энергетики мышечных нагрузок.
Принципиально можно выделить спринтерские виды спорта, в которых время, затрачиваемое на преодоление дистанции, не превышает 3 мин, и стайерские виды спорта, в которых продолжительность периода нагрузки может достигать многих часов. В первом случае энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробного окисления углеводов, во втором случае — за счет аэробного расщепления углеводов и жиров.
Спринтерам необходимо обеспечение максимальной мощности физической работы в течение относительно короткого периода времени, нагрузки имеют скоростно-силовой характер. Требуются высокая скорость реакции и умение мобилизовать все силы, выложиться за короткое время.
Количество жиров может варьироваться в зависимости от целей спортивной подготовки от 1,5 до 1,8 г на 1 кг массы тела. Рекомендации повышать потребление жиров до 2,5-2,7 г на 1 кг массы тела я считаю необоснованными, так как накапливать жиры спринтерам совершенно ни к чему. Общая калорийность рациона должна определяться из расчета 65-70 ккал на 1 кг массы тела.
Рацион должен быть богат продуктами, содержащими фосфор (мясом, рыбой, сыром, зерновыми), но одновременно, чтобы не нарушалось всасывание кальция, должно быть соответственно увеличено потребление продуктов, содержащих это минеральное вещество (молока, молочных продуктов).
Стайерам также необходимо достаточное количество белка, которое, по данным разных авторов, должно составлять от 2,0 до 2,8 г на 1 кг массы тела. Однако с учетом длительных аэробных нагрузок, которые обеспечиваются энергией за счет окисления углеводов и жиров, содержание этих пищевых веществ в рационе должно быть повышено и составлять соответственно 10-11,5 г и 2,0-2,1 г на 1 кг массы тела. Общая калорийность дневного рациона определяется из расчета 70-75 ккал на 1 кг массы тела.
Из белковых продуктов рекомендуются нежирные молочные продукты, постное мясо, рыба, птица. Из углеводистых продуктов — каши, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, макароны.
Жиры не только выполняют важную энергетическую функцию, но и необходимы для обеспечения нормальной работы суставов, которые испытывают очень большие нагрузки. Ненасыщенные жиры должны составлять не менее одной трети общего количества жиров. Так же как и спринтерам, стайерам требуется повышенное потребление витаминов С, РР, А, Е, группы В и минеральных веществ.
В связи со значительными потерями жидкости очень большое значение приобретает соблюдение правильного питьевого режима. Объем пищи должен быть небольшим, поэтому можно употреблять ППБЦ белковой и энергетической направленности, витаминно-минеральные комплексы.
Отдельно следует сказать о марафонцах и спортсменах, преодолевающих сверхдлинные дистанции в лыжном спорте, беге, ходьбе, велоспорте. В таких случаях происходит огромный расход энергии, который может достигать 10000 ккал и более в сутки. Для его компенсации требуется адекватное потребление углеводов и жиров — 11-14 г и 2,1-2,3 г на 1 кг массы тела соответственно.
Необходимо повышенное потребление белков — 2,4-2,9 г на 1 кг массы тела.
При таких длительных нагрузках происходит значительное обезвоживание организма, с потом теряются минеральные вещества и водорастворимые витамины. Следовательно, требуется постоянное восстановление запасов жидкости и этих важных веществ.Соответственно пища должна быть высококалорийной, но при этом объем ее должен быть небольшим. Поэтому лучше питаться относительно часто, оптимально — 5 раз в день. Желательно исключить из рациона жирные, острые, соленые, жареные мясные блюда, копчености, чтобы уменьшить нагрузку на печень, которая и без того высока при длительных нагрузках.
Очень хороши нежирный творог, овсяная каша с различными наполнителями. Особенно полезны курага, урюк, изюм, содержащие большие количества калия, необходимого для работы мышцы сердца. Можно рекомендовать мед с различными орехами, черную смородину, красный сладкий перец, детское молочное питание. Полезны белковые, белково-минеральные, белково-углеводные ППБЦ, но подбор их должен осуществляться строго индивидуально.
Необходимо использовать витаминно-минеральные комплексы. Можно попробовать принимать креатин.
Рацион каждого спортсмена должен составляться на базе основных законов рационального питания, с учетом конкретного вида спорта, этапа подготовки, характера тренировочных и соревновательных нагрузок и, что очень важно, индивидуальных особенностей. Необходимо учитывать как полезные, так и отрицательные свойства продуктов и пищевых веществ, разумно экспериментировать с питанием, не отказываясь ни от чего, что дает положительные результаты.
Контроль гормональной системы этих видов обмена веществ имеет существенное значение как в прогнозировании, так и в коррекции работоспособности фармакологическими препаратами.
Примером циклического вида спорта является плавание. С давних пор плавание имеет большое значение в жизни людей. До сих пор сотни людей ежегодно тонут из-за того, что не умеют плавать. Поэтому плаванию следует уделять больше внимания. Целесообразно повсеместно ввести обязательные занятия по плаванию.
Каждый ребенок должен заканчивать школу, умея плавать, а также по возможности владея приемами спасания на воде. Это придает человеку уверенность, и он может при определенных обстоятельствах оказать помощь тонущему.
Оздоровительное значение плавания состоит в возбуждающем воздействии воды на тело и в благоприятном функциональном влиянии плавательных движений. Плавание укрепляет организм, формирует тело и правильную осанку. Благодаря пребыванию в воде на тело воздействует раздражение холодом.
Кроме того, имеет значение тот факт, что находящееся в воде тело подвергается сильному давлению, а также что при плавании все части тела вовлекаются в движение. Человеческий организм реагирует на эти воздействия повышением обмена веществ и активизацией сердечно-сосудистой деятельности. Результатом этого являются экономизациясердечно-сосудистой системы и повышенная степень закаленности.
Вследствие усиленно протекающих обменных процессов повышается потребность в кислороде, благодаря чему в сочетании с воздействием водного давления улучшается дыхание и повышается жизненная емкость легких.
Благодаря горизонтальному положению при плавании и продвижению вперед опорный аппарат тела выпрямлен и разгружен. Мышцы позвоночного столба повышают его подвижность, и благодаря участию большого количества мышечных групп плавание становится одновременно действенным средством для укрепления двигательного аппарата и для предотвращения или исправления дефектов осанки.
Спортивное плавание включает четыре вида:
вольный стиль (кроль),
плавание на спине,
брасс,
баттерфляй (дельфин).
Дистанция для соревнований составляет от 100 до 1500 м.
Скоростно-силовые виды, при которых главным качеством является проявление взрывной, короткой по времени и очень интенсивной физической деятельности (все спринтерские дистанции, метания, тяжелая атлетика и другие). В большинстве случаев эти признаки зависят от генетических детерминант, а источники энергии для обеспечения подобной деятельности принципиально отличаются при проявлении выносливости.
Прирожденные спринтеры имеют более высокий процент быстрых мышечных волокон по сравнению с бегунами на длинные дистанции. Скорость является весьма демонстративным показателем, который претерпевает с увеличением возраста самый ранний и выраженный спад по сравнению с силой и выносливостью. Увеличение массы тела у всех метателей и тяжелоатлетов.
К скоростно-силовым видам спорта относятся легкая атлетика (спринт, прыжки, бег, многоборье), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и т. д. Каждый из этих видов спорта имеет свои особенности рациона и режима питания спортсменов.
Задачей спортсменов, занимающихся художественными видами спорта (гимнастикой, акробатикой, фигурным катанием), является поддержание постоянной, сравнительно малой массы тела с минимальной жировой прослойкой. Малый объем мускулатуры должен сочетаться с пластичностью и выносливостью. Для выполнения этой задачи необходимо спланировать рацион спортсмена-гимнаста таким образом, чтобы при достаточно низкокалорийной диете в организм поступало достаточное количество полезных питательных веществ.
Правильно организованный рацион спортсмена, занимающегося художественными видами спорта, заключается в следующем: энергетическая ценность пищи должна полностью соответствовать затратам организма, качество, калорийность и химический состав продуктов должны обеспечивать нормальную жизнедеятельность организма, качество питания должно соответствовать особенностям тренировочной и соревновательной деятельности.
Расчет потребляемых калорий должен учитываться спортсменами этого вида спорта очень жестко с той целью, чтобы не допустить истощения или большого увеличения массы тела. Нельзя превышать калорийность более чем на 20% от расчетной и уменьшать более чем на 15%. Средняя калорийность рациона при художественных видах спорта составляет 3500-4000 ккал в день, однако здесь очень важен индивидуальный подход.Предотвращение недостатка или избытка получения калорий имеет существенное значение, но в ряде случаев рекомендуется применять регулируемый энергодефицит, который активизирует приспособительные реакции организма.
На этапе подготовительного периода обязателен цикл снижения калорийности рациона на 10% в течение 10 дней.
В рацион занимающегося художественным видом спорта должно входить умеренное количество белка, около 1,5 г на 1 кг массы тела. Предпочтение необходимо отдавать белкам животного происхождения. Для обеспечения выносливости в рацион спортсменов вводится значительное количество углеводов. Нормальному функционированию кишечника способствует достаточное поступление в организм пектина и клетчатки (до 30 г в день). Недостаток этих веществ приводит к запорам, а избыток — к неполному усвоению пищи. Потребление жиров спортсменами-гимнастами строго ограничено, однако организм не должен ощущать острого дефицита ненасыщенных жирных кислот. Предел потребления жиров для данных видов спорта составляет 1,9 г на 1 кг собственного веса в день. Необходимо учитывать и тот факт, что для фигурного катания потребность в жирах из-за работ при низких температурах в среднем несколько больше, а для гимнастики и акробатики — меньше.
Исключительно важно повышенное потребление спортсменами-гимнастами витаминов группы B и витамина E, а также минеральных веществ, так как реальные потребности спортсменов могут превышать рекомендуемые из-за наличия скрытого дефицита. Содержание жидкости в пище спортсменов должно регулироваться таким образом, чтобы не допустить как обезвоживания, так и избыточного вымывания минеральных веществ. Рекомендуемая норма — 2,5 в день с учетом содержащейся в пище жидкости. Наличие жажды свидетельствует о недостаточном поступлении воды в организм. Необходимо ограничить потребление напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обладают сильным мочегонным действием.
В рацион спортсменов, занимающихся художественными видами спорта, должны включаться пищевые добавки. Правильное, разумное использование добавок позволяет решить ряд следующих проблем: повысить работоспособность и ускорить восстановление организма после нагрузок, ликвидировать дефицит калорий, питательных веществ и витаминов, внести разнообразие в потребляемую пищу, улучшить ее вкусовые качества.
Тяжёлая атлетика — скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это низкий сед или разножка Попова (Попов, Георгий Владимирович) Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги. Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений.
Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой толчок — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног В результате мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.
Единоборства
Единоборства представляют собой весьма многочисленные виды спортивной деятельности (все виды борьбы, бокс и другие).
Характерной чертой расхода энергии при единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящий от конкретных условий борьбы, хотя, порой, они достигают очень высокой интенсивности. Вид физической деятельности, ее длительность и интенсивность являются основанием для подбора фармакологических препаратов.
Эти виды спорта, в большинстве случаев, достаточно травматичны, что может быть причиной нарушений микроциркуляции и обменных процессов в мозгу, поэтому следует в качестве протекторов использовать препараты ноотропного действия. При занятиях спортивной борьбой предъявляются к организму спортсмена очень высокие требования. В процессе единоборства борцы применяют различные технико-тактические действия, связанные с проявлением значительных мышечных напряжений, быстроты, ловкости и выносливости. Кратковременные мышечные напряжения чередуются с задержкой дыхания и натуживанием. Во время соревнований борцу в течение двух-трех дней приходится проводить несколько схваток, поддерживать определенный вес.
Все это требует от борца соблюдения определенных гигиенических требований.
Температура воздуха в борцовском зале должна быть не выше 18-20 °С и не ниже 13-14 °С, относительная влажность воздуха 35-60 %, искусственная освещенность 200 ЛК на поверхности ковра. Ковер должен освещаться сверху светильниками отраженного или рассеянного света и обязательно с защитной сеткой. Зал должен проветриваться, обеспечивая трехкратный обмен воздуха в 1 час.Если тренировка проходит в летнее время на открытой площадке, то ковер должен быть защищен от прямых солнечных лучей.
В последние годы для улучшения санитарно-гигиенических условий на занятиях борьбой получили широкое применение различные устройства с искусственными источниками ультрафиолетового облучения, ионизаторы воздуха, переносные установки с бактерицидными мешками для дезинфекции борцовских ковров. Личная гигиена борца имеет большое значение в достижении высоких спортивных результатов.
Рациональный режим дня позволяет создать оптимальные условия для учебы и занятий спортом, поможет сохранить высокую работоспособность.
При строгом соблюдении правильно составленного распорядка дня организм борца постепенно вырабатывает определенный режим деятельности, в результате чего, он может тренироваться с большей эффективностью в привычные часы занятий.
Режим дня спортсмена зависит от многих факторов — возраста, расписания занятий в вузе и спортивной секции, стажа занятий борьбой и уровня физической подготовленности, сезонных и климатических особенностей того региона, в котором живет спортсмен, а также индивидуальных особенностей организма. Понятно, что из-за разнообразия этих особенностей и различных условий жизни не может быть единого распорядка дня для всех. Однако основные принципы рационального распорядка дня должны соблюдаться всеми.
В распорядке дня борца необходимо предусмотреть:
· — подъем, зарядку, тренировку и т. д. в строго определенное время;
· — чередование учебных и тренировочных занятий с отдыхом;
· — регулярное питание в одни и те же часы;
· выбор оптимального времени для тренировок;
· достаточный и полноценный сон.
Бокс — вид спорта, где два соперника на специальном ринге проводят между собой поединок. Бокс представляет собой широко распространенный вид единоборства. Для занятий боксом необходимы большая выдержка, сила, мужество, ловкость, быстрота, твердость и решительность, а также другие специфические соревновательные качества. Для оптимального развития специфических для данного вида спорта умений, навыков и качеств необходим достаточно высокий уровень развития обшей физической подготовки.
Правила соревнований по боксу очень ограничивают действия спортсменов. Удары боксерам разрешено наносить только кулаками в специальных перчатках. Бойцам могут наносить удары оппоненту только в переднюю и боковую часть головы и в туловище, за исключением спины. В боксе запрещены удары открытой печаткой, локтями, ногами, а так же толчки, захваты, подножки и броски.
В ринге вместе с боксёрами находится судья (рефери), который строго следит за тем, чтобы соперники не нарушали правила, в его полномочия входят возможность снимать с соперников очки за нарушение правил или даже дисквалифицировать бойца за грубые нарушения правил, он может остановить бой, если видит, что один из соперников не может продолжать бой.
Рядом с рингом сидят судьи, которые начисляют очки бойцам. Победителям боя становится, тот боксёр, который набрал больше очков по подсчётам судей или одержал досрочную победу нокаутом. Нокаут в боксе происходит в тех случаях, если после удара соперника боксёр теряет равновесие или способность оказывать сопротивление оппоненту и не может принять боевую стойку до тех пор, пока рефери не досчитает до десяти. Судья в ринге и сам может остановить бой, видя, что один из бойцов не может продолжать боксировать, секунданты этого спортсмена могут выкинуть белое полотенце на ринг или он сам может отказаться продолжать бой. В таком случае это будет технический нокаут. В отдельных поединках этот вид нокаута может произойти и после того как один из соперников в одном раунде три раза окажется в нокдауне.
Нокдаун в боксе — это ситуация, когда судья вынужден отсчитывать одному из спортсменов до десяти. Боец может попасть в неё в случае падения от удара или потери боевой стойки из-за сильного пропущенного удара.
Важнейшим условием проведения поединков является тот факт, что соперники должны находиться в одной весовой категории.
Игровые виды спорта
В подготовке спортсмена к тренировке (игре) используются подготовительный массаж. А непосредственно перед тренировкой (игрой) проводится локальный (частный) массаж: массируются нижние конечности, поясница, плечевой пояс, руки. Особое внимание уделяется массажу с разогревающими мазями посттравматических участков. Но пользоваться сильнодействующими разогревающими мазями (финалгом, дольпик, форапин, гимнастогал и др.) которые при потоотделении усиливают свое действие, следует осторожно. Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, продолжительность его 30 — 35 мин. Особое внимание уделяется массажу конечностей, поясницы, верхнее плечевому поясу, дыхательным мышцам. Один раз в неделю массаж проводится в сауне (бане), продолжительно 15 — 25 мин; массируются наиболее нагруженные мышцы (приемы — поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание и активно-пассивные движения.
Баскетбол (англ. basket — корзина, ball — мяч) — спортивная командная игра с мячом, цель которой — забросить мяч в корзину соперника и помешать другой команде забросить его в свою корзину. В баскетбол играют две команды, каждая из которых состоит из пяти игроков.
Цель каждой команды — забросить руками мяч в кольцо с сеткой (корзину) соперника и помешать другой команде овладеть мячом и забросить его в свою корзину. Корзина (кольцо с сеткой) находится на высоте 3,05 метра от пола (10 футов). От каждой команды на площадке находится по 5 человек, всего в команде 12 человек, замены не ограничены. За мяч, заброшенный с ближней и средней дистанции, засчитывается 2 очка, с дальней (из-за трехочковой линии) — 3 очка. Штрафной бросок оценивается в одно очко. Стандартный размер баскетбольной площадки 28 метров в длину и 15 метров в ширину.
Волейбол — игра коллективная. Она проводится между двумя командами на площадке 9х18 м., разделенной пополам сеткой (на высоте 2,43 м.
— для мужских и 2,24 м. — для женских команд). На площадке в каждой команде выступают шесть человек, разрешены замены.
Цель игры — ударами рук направить мяч на сторону соперников и там приземлить. Матч максимально может проходить пять партий, одерживает победу та команда, которая выигрывает три партии.
Каждая партия состоит из эпизодов, в каждом из которых разыгрывается одно очко. Эпизод начинается с подачи мяча одной из команд с определенной дистанции. Команда, принимающая эту подачу, имеет три касания, для того чтобы перебросить мяч в строго ограниченную линиями площадку команды соперника, причем один игрок подряд может сделать только одно касание.
Выигрывает очко та команда, соперники которой либо дали мячу опуститься на свою площадку, либо во время атаки направили мяч за пределы площадки соперника, либо сделали больше трёх касаний или допустили другое нарушение правил такое как захват мяча или касание сетки. Та команда, которая выиграла очко в эпизоде, подаёт в следующем эпизоде.
Партию выигрывает команда, набравшая 25 очков, но разрыв в очках набранными командами в ней должен быть равен не менее двух, если счёт 25 : 24, то игра продолжается пока одна из команд не достигнет преимущества в 2 очка. Если дело дошло до решающей пятой партии, то в ней игра идет до 15 очков, по тому же самому принципу (минимальное преимущество — 2 очка.).
Сложно-координационные виды основаны на тончайших элементах движения, как это бывает в фигурном катании, гимнастике, прыжках в воду, стрельбе, где требуются отменная выдержка и внимание. Физические нагрузки варьируются в широких пределах. Например, чтобы сделать сложный прыжок, нужна огромная взрывная сила, в то время как при стрельбе необходима концентрация внимания и уменьшение тремора. Большое значение имеет повышение психической устойчивости растительными препаратами успокаивающего действия (валериана, боярышник без спиртовых компонентов), ноотропами, витаминными комплексами, энергетически богатыми продуктами.
Для организации оптимального питания спортсменов — представителей этих видов спорта используются данные по энергозатратам, которые составляют 4000 ккал.
На их основе рассчитывается потребность в белках, жирах и углеводах. Оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами составляет 15:28:57 (в процентах от общей калорийности рациона).Зная величину энергозатрат, можно определить в рационе долю белков — 600 ккал, жиров-1120 ккал и углеводов-2280 ккал. По весу это будет составлять: белки — 150 г, жиры — 124 г, углеводы — 570 г. Потребность в витаминах и минеральных элементах у этих спортсменов рассчитывается на каждые 1000 ккал.
В рацион спортсменов, занимающихся сложно-координационными видами спорта, включают белки — 2,2-2,5 г/кг массы тела, жиры-1,7-1,9 г/кг массы тела и углеводы-8,6- 9,7 г/кг массы тела. Кроме того, необходимо включать повышенные дозы витаминов С (160-200 мг) и b (3,0-3,5 мг).
Для спортсменов, занимающихся стрельбой, в рацион дополнительно включают повышенные дозы витамина А — 3,0 мг, потребность в котором значительно повышается в связи с увеличением функциональной нагрузки на зрительный анализатор.
Постоянное увеличение интенсивности и объема тренировочных нагрузок требует изыскивать дополнительные средства, обеспечивающие рост спортивных результатов.
Выбор правильного соотношения между объемом и интенсивностью нагрузок зависит от процесса восстановления организма спортсмена.Методы восстановления разделяются на физические, фармакологические и тренировочные. Наряду с развитием отдельных качеств можно совершенствовать и восстановительные функции организма.
Естественно, у разных спортсменов процесс восстановления проходит неодинаково после одной и той же нагрузки. Восстановление приобретает особое значение в соревновательном периоде, когда проводится 5-7 достаточно крупных состязаний, требующих серьезной подготовки к ним. В этот период необходимо вводить восстановительные микроциклы, помогающие спортсмену выдержать в дальнейшем напряженный календарь.
Задача восстановительного микроцикла — снять психологическую нагрузку и сохранить высокий уровень функционального состояния ориентировщика.
Желательно в это время сменить обстановку, изменить тренировочные средства, использовать естественные природные условия для лечения небольших травм. Обычно в течение первых 3-5 дней микроцикла дается полная разгрузка, после чего спортсмен втягивается в ритм подготовки к предстоящим соревнованиям. Требование восстановления должно соблюдаться и в тренировочных занятиях.
Как известно, после каждой тренировки организм не восстанавливается полностью, а тренировки в условиях неполного восстановления вызывают мобилизацию всех систем, участвующих в приспособлении организма к повышенным нагрузкам. Одновременно совершенствуются его восстановительные функции. Спортсмены высших разрядов такую интенсивную тренировку могут проводить только короткий период. Организм не в состоянии преодолеть накапливающуюся усталость, и у спортсменов появляются апатия, отвращение к тренировкам, что служит признаком перетренированности.
Знание симптомов утомления в зависимости от уровня нагрузки и основные признаки перегрузки, помогает вовремя скорректировать тренировки.
Немаловажную роль в профилактике раннего истощения энергии играют специальные приемы и средства, обеспечивающие физическое и психическое расслабление организма.Одним из средств ускорения восстановления служит аутогенное расслабление. Имеются данные о сравнении пассивного отдыха и успокаивающей части психорегулирующей тренировки. По восстановлению физических показателей у бегунов на длинные дистанции было показано, что эффект пятиминутного аутогенного расслабления был практически идентичен эффекту одночасового восстановительного периода.
Наиболее действенное средство восстановления — полноценный сон. Спортсмены должны ложиться спать не позднее 22 часов. Если сон плохой, надо уменьшить объем нагрузки или отменить тренировку. Спать необходимо 8-9 часов. Ужинать следует минимум за 2 часа до сна, иначе он будет беспокойным. После соревнований или тяжелых тренировок в вечерние часы организм еще сильно возбужден. Для успокоения и более глубокого сна многие спортсмены пользуются такой формой психического расслабления, как самовнушение.
Необходимо заставить себя отрешиться от беспокоящих мыслей, начать думать о приятном, расслабиться и уснуть. Проблемы восстановления не ограничиваются планомерным понижением нагрузок в месячном или недельном цикле. Не менее важно научное решение вопросов рационального питания, дополнительной витаминизации и использования фармакологических средств.
К примеру, соревнования по стрельбе. На состязаниях из каждого вида оружия стрельба ведется с определенной дистанции и с определенных положений. Из крупнокалиберных винтовок стрельба ведется с дистанции 300 м, из малокалиберных — 50 м, из пистолетов — на 25 и 50 м, из пневматической винтовки и пистолета — на 10 м. Правила соревнований по стрельбе имеют важное положение, которое заключается в том, что спортсменам запрещено стрелять по чужим мишеням. В случае превосходной стрельбы по мишени соперника, никаких очков за это спортсмен допустивший данную невнимательность не получает. Особый интерес уже более века вызывает стрельба по движущимся мишеням.
Она ведется из малокалиберной винтовки с расстояния 50 м.
Сложно-технические виды в значительной степени связаны с применением технических средств (автогонки, синхронное плавание, бобслей, парашютный спорт, парусный спорт и многие другие).. Известно, что возникает много проблем с восстановлением и поддержанием высокого интеллектуального уровня на соревнованиях по шахматам как вида спорта. А синхронное плавание заключается в совершенном по форме осуществлении плавательных движений и безупречном выполнении фигур большей или меньшей сложности. Ритмичность движений должна быть синхронна с ритмом музыкального сопровождения. Каждое выступление имеет определенную тему, выражаемую музыкой и движением.Кроме того, суть синхронного плавания заключается в неподвижном изображении на воде определенных рисунков группой спортсменок. Музыка служит для большей выразительности изображаемого. Переход от одного рисунка к другому выполняется в определенных местах музыкального произведения. Спортсменки изображают на поверхности воды рисунки, сменяющиеся по принципу калейдоскопа.
Переход от одного рисунка к другому спортсменки выполняют в положении на спине или под водой.
Уровень физических нагрузок сложно-технических видов спорта может не достигать очень высоких значений, но нервное напряжение находится на пределе человеческих возможностей, что и определяет принципы фармакологической коррекции — повышение психической устойчивости.
Таким образом, каждый вид спорта требует особого подхода к тренировкам, питанию и восстановлению спортсмена.Назад в раздел
Физиологические особенности циклических видов спорта, на примере легкой атлетики (Реферат)
Физиологические особенности циклических видов спорта, на примере легкой атлетики
Введение
В России существует классификация,
согласно которой все виды спорта,
связанные с проявлением двигательной
активности, подразделяются на пять
основных групп: скоростно-силовые,
циклические, со сложной координацией,
спортивные игры и единоборства.
В основе
такого подразделения лежит общность
характера деятельности, а следовательно,
и общность требований к видам спорта,
входящим в ту или иную группу.
Циклические виды спорта — это виды спорта с преимущественным проявлением выносливости (легкая атлетика, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт, все виды гребли, велосипедный спорт и другие), отличаются повторяемостью фаз движений, лежащих в основе каждого цикла, и тесной связанностью каждого цикла с последующем и предыдущим. В основе циклических упражнений лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Цикличное повторение движений для перемещения собственного тела в пространстве — суть циклических видов спорта. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:
1. Многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;
2, Все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;
3.
Последняя фаза одного цикла является
началом первой фазы движения последующего
цикла;
Во время занятий циклическими видами спорта расходуется большое количество энергии, а сама работа выполняется, с высокой интенсивностью. Эти виды спорта требуют поддержки метаболизма, специализированного питания, особенно при марафонских дистанциях, когда происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргических фосфатов, гликогена, глюкозы) на жировые. Контроль гормональной системы этих видов обмена веществ имеет существенное значение как в прогнозировании, так и в коррекции работоспособности фармакологическими препаратами. Высокий результат в этих видах спорта в первую очередь зависит от функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, устойчивости организма к гипоксимическим сдвигам, волевой способности спортсмена противостоять утомлению.
Легкая атлетика – циклический вид
спорта, объединяющий упражнения в
ходьбе, беге, прыжках, метаниях и
составленных из этих видов многоборьях.
Древнегреческое слово «атлетика» в переводе на русский язык – борьба, упражнение. В Древней Греции атлетами называли тех, кто соревновался в силе и ловкости. В настоящее время атлетами называют физически хорошо развитых, сильных людей.
Занятия циклическими видами спорта
оказывают весьма разностороннее влияние
на организм человека. Способствуют
равномерному развитию мышц, тренируют
и укрепляют сердечно-сосудистую,
дыхательную и нервную системы,
опорно-двигательный аппарат, повышают
обмен веществ. Также легкоатлетические
упражнения развивают силу, быстроту,
выносливость, улучшают подвижность в
суставах, способствуют закаливанию
организма. Основой легкой атлетики
являются естественные движения человека.
Популярность и массовость легкой
атлетики объясняются общедоступностью
и большим разнообразием легкоатлетических
упражнений, простотой техники выполнения,
возможностью варьировать нагрузку и
проводить занятия в любое время года
не только на спортивных площадках, но
и в естественных условиях.
Оздоровительное
значение занятий легкой атлетикой
усиливается тем, что они большей частью
проводятся на открытом воздухе.
Цель работы: Раскрыть основные физиологические характеристики циклических видов спорта на примере легкой атлетики. Показать влияние циклических видов спорта на организм человека.
1.Классификации мышечной деятельности
В циклических видах спорта может
осуществляться любая мышечная
деятельность, и в ней задействованы
практически все группы мышц. Существует
большое количество классификаций видов
мышечной деятельности. Например, мышечную
работу разделяют на статическую, при
которой происходит мышечное сокращение,
но не происходит движение, и динамическую,
при которой происходит как сокращение
мышцы, так и перемещение частей тела
относительно друг друга. Статическая
работа более утомительна для организма
и для мышц по сравнению с динамической
той же интенсивности и длительности,
так как при статической работе отсутствует
фаза расслабления мышц, во время которой
могут пополниться запасы веществ,
израсходованные на мышечное сокращение.
По числу групп мышц, включенных в работу, двигательную деятельность делят на работу локального, регионального и глобального характера. При работе локального характера в деятельности участвует менее одной трети мышечной массы (обычно мелкие мышечные группы). Это, например, работа одной рукой или кистями. При работе регионального характера в деятельность включаются одна крупная или несколько мелких мышечных групп. Это, например, работа только руками или только ногами (в легкой атлетике это могут быть различные упражнения на технику). При работе глобального характера в деятельности принимают участие более двух третьих мышц от общей мышечной массы. К работе глобального характера относятся все виды спорта циклического характера — ходьба, бег, плавание (при этих видах двигательной деятельности работают практические все мышцы).
Чем больший процент мышечной массы
участвует в работе, тем большие изменения
такая работа вызывает в организме, и
тем, соответственно, выше тренировочный
эффект.
Поэтому силовые упражнения на
отдельные мышечные группы, разумеется,
будут способствовать увеличению силы
этих мышц, но практически не отразятся
на деятельности других органов (сердца,
легких, сосудов, органов иммунной
системы).
Все нижеприведенные классификации физических упражнений подразумевают, что организм осуществляет работу глобального характера.
Одной из наиболее известных классификаций физических упражнений является разделение их по преобладающему источнику энергии для мышечного сокращения. В организме человека распад веществ с образованием энергии может проходить с участием кислорода (аэробно) и без участия кислорода (анаэробно).
В действительности же во время мышечной работы наблюдаются оба варианта распада веществ, однако, один из них, как правило, преобладает.
По преобладанию того или иного способа
распада веществ различают аэробную
работу, энергообеспечение которой
происходит преимущественно за счет
кислородного распада веществ, анаэробную
работу, энергообеспечение которой
происходит преимущественно за счет
бескислородного распада веществ и
смешанную работу, при которой сложно
выделить преобладающий способ распада
веществ.
Примером аэробной работы может служить любая малоинтенсивная деятельность, которая может продолжаться длительное время. В том числе и наши повседневные движения. Общепринято аэробной нагрузкой считать ту, которая осуществляется в пульсовых пределах 140-160 ударов в минуту. Тренировка в данном режиме полностью обеспечивается необходимым количеством кислорода, другими словами, спортсмен может обеспечить свой организм тем, количеством кислорода, которое необходимо для выполнения конкретного упражнения. Выполнение упражнений в зоне аэробной нагрузки не приводит накоплению кислородной задолженности и появлению молочной кислоты (лактата) в мышцах спортсмена. В циклических видах спорта примеры такой работы — длительная ходьба, длительный непрерывный бег (например, трусцой), длительная езда на велосипеде, длительная гребля, длительное передвижение на лыжах, коньках и так далее.
Примером анаэробной работы может служить
деятельность, которая может продолжаться
только кратковременно (от 10-20 секунд до
3-5 минут).
Анаэробная нагрузка –
упражнения, выполняемые при пульсе 180
уд/мин. и выше. При этом каждый легкоатлет,
знает, что такое забитость мышц, но не
каждый понимает, чем это объясняется.
А на деле это и есть анаэробная лактатная
нагрузка, то есть выполнение тренировочной
программы с накоплением молочной кислоты
в мышцах. Подобную «забитость» мышц
дает молочная кислота, скопившаяся во
время выполнения упражнений анаэробного
характера. А сама причина появления
лактата очень проста. При работе с
околомаксимальными и предельными
нагрузками, организм не может быть
полностью обеспечен всем ему необходимым
кислородом, поэтому расщепление белков
и углеводов (жиры задействованы по
минимуму) происходит в бескислородном
режиме, что и приводит к образованию
молочной кислоты и некоторых других
продуктов распада. Это, например, бег
на короткие дистанции с максимальной
скоростью, плавание на короткие дистанции
с максимальной скоростью, езда на
велосипеде или гребля на короткие
дистанции с максимальной скоростью.
Промежуточные виды деятельности, которые могут продолжаться более 5, но менее 30 минут непрерывной деятельности, являются примером работы со смешанным (бескислородно-кислородным) типом энергообеспечения.
В настоящее время насчитывается более 200 отдельных видов спорта, отличительными признаками которых служат правила соревнований, особый состав соревновательных действий, предмет состязаний и способы ведения спортивной борьбы. Виды спорта могут быть с непосредственным контактом соперников (спортивная борьба) или с опосредованным контактом (фехтование), с выполнением соперниками соревновательных действий без помех со стороны друг друга (легкая атлетика, плавание, гимнастика) или с преодолением сопротивления (спортивные игры, единоборства).
Существует деление видов спорта на Олимпийские виды, на виды не вошедшие в программу Олимпийских игр, национальные виды спорта, экстремальные виды.
Все виды спорта могут быть разделены на классификационные группы с преимущественным проявлением одного или нескольких физических или психических качеств:
1) к первой группе можно отнести виды спорта, в которых предъявляются высокие требования к координации движений (акробатика, гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание).
2) вторую группу будут представлять циклические виды спорта с достижением высокой скорости передвижения (легкоатлетический бег, конькобежный спорт, велоспорт, лыжные гонки, плавание).
3) в третью группу могут быть включены виды спорта, для которых характерно проявление скоростно-силовых качеств – перемещение максимальной массы (тяжелая атлетика) или максимальное ускорение при постоянной массе (легкоатлетическое метание).
4) в четвертой группе ведущее значение будут иметь анализаторные функции и освоение оперативной информации борьбы с соперником (спортивные игры, единоборства).
5) в пятой группе предъявляются большие требования к реакциям центральной нервной системы и функциям анализаторов в связи с необходимостью обеспечивать опережающие и упреждающие действия (мотоспорт, автогонки).
6) шестая группа требует предельного напряжения центральной нервной системы при малых физических нагрузках (шашки, шахматы).
7) седьмая группа представлена видами спорта с разносторонним проявлением способностей спортсмена (различные многоборья: современное пятиборье, биатлон).
Матвеев Л.П. в 1977 году предложил классификацию видов спорта, основанную на предмете состязаний и характере двигательной активности. Он выделил шесть групп:
1. Виды спорта, для которых характерна активная двигательная деятельность с предельным проявлением физических и психических качеств. Спортивные достижения в этих видах зависят от собственных двигательных возможностей спортсмена.
2. Виды спорта, операционную основу которых составляют действия по управлению специальными средствами передвижения (автомобиль, яхта, мотоцикл и др.).
3. Виды спорта, двигательная активность в которых жестко лимитирована условиями поражения цели из специального оружия (стрельба).
4.
Виды спорта, в которых сопоставляются результаты модельно-конструкторской деятельности (авиамоделизм).
5. Виды спорта, основное содержание которых определяется характером абстрактно-логического обыгрывания соперника (шахматы, шашки).
6. Многоборья, составленные из спортивных дисциплин, входящих в различные группы видов спорта (биатлон).
Чтобы сравнить уровень достигнутых результатов как в одной спортивной дисциплине, так и между различными видами спорта, используется единая спортивная классификация.
Спортивная классификация носит подвижный, динамичный характер. Периодически в нее вносятся коррективы, связанные со спортивной практикой, на которую влияют прогрессивные изменения в методике подготовки спортсменов, их техническая оснащенность.
Следует отметить наличие спортивной классификации и по национальным видам спорта (национальные виды борьбы и т.д.). Звание мастера спорта по этим видам присваивается на федеральном уровне, хотя культивируются они только в отдельных республиках.
Структура спортивной классификации предусматривает присвоение спортивных разрядов и спортивных званий. Спортивные разряды необходимо подтверждать, а звания присваиваются пожизненно.
Для присвоения указанных разрядов и званий в одних видах спорта необходимо выполнить разрядные нормы и требования, в других только разрядные требования.
Разрядные нормы обычно выражены в дискретных количественных показателях (мерах времени, длины, веса). Разрядные требования определяются положениями:
занять определенное место на соревнованиях того или иного масштаба;
добиться определенного количества побед над спортсменами соответствующих разрядов.
Узнаем как ие бывают циклические виды спорта?
«Движение — это жизнь!» — знаменитое выражение. Действительно, без движения наш организм постепенно «деревенеет», мы быстрее стареем, больше болеем. Если вы хотите быть молодыми и здоровыми – вам обязательно нужно заниматься спортом! Например, бегать по утрам.
А вы знали, что бег относится к категории «Циклические виды спорта»?
Какие дисциплины относят к подобным видам спорта, какую пользу организму приносят такие упражнения? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в данной статье.
Что же такое циклические виды спорта?
Это те спортивные дисциплины, в которых происходит повторение движений в цикле, когда конец одного цикла является началом другого. Иными словами – беспрерывные движения, направленные на перемещение спортсмена в пространстве. Причем чаще всего критерием успеха считается скорость, с которой человек преодолевает дистанцию. К циклическим видам спорта относятся бег, плавание, езда на велосипеде и так далее. То есть все дисциплины, где происходит повторение одного движения в цикле. Напомним, движения совершаются непрерывно. Стоит отметить, что бег и прыжки – это циклические виды спорта, а футбол – нет.
В принципах работы наших мышц заложено два механизма восполнения энергетического баланса: анаэробный, дающий мышцам силу, и аэробный, определяющий их выносливость. В связи с этим в циклических видах спорта существует два направления: для анаэробной нагрузки – спринтерское, а для аэробной – стайерское.
Нельзя сказать, что в конкретном спринтерском виде спорта совсем не задействуются аэробные механизмы, а в стайерском — анаэробные. Это деление, скорее, условное. Но тем не менее от того, к какому направлению относится тот или иной вид циклического вида спорта, зависит и тренировочный план спортсмена, и его питание.
Циклические виды спорта: какова их польза для огранизма?
Стоит упомянуть, что основной функциональной системой в данных видах спорта является кардиореспираторная, иными словами, сердечно-сосудистая и дыхательная.
Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Южной Каролины, даже если у ваших родителей была гипертония, вы можете значительно сократить риск развития этой болезни у себя. Все, что вам нужно делать – тренировать вашу кардиореспираторную систему. А для этого надо систематически заниматься спортом или физкультурой. Циклические виды спорта подходят для этого как нельзя лучше.
Бег
Хочется сразу оговориться по поводу полезности бега. На самом деле любая физическая нагрузка, а особенно бег, может причинить вред. Каждый год из-за этого вида спорта умирают люди, в основном, по причине проблем с сердцем и сосудами. Поэтому ни в коем случае не нужно себя «насиловать» бегом или любыми другими физическими нагрузками. Во всем важно сохранять уравновешенность. Но тем не менее бег, как и любой другой вид спорта, может быть очень полезен для организма. Главное — постепенно тренировать свою сердечно-сосудистую систему, подготавливать ее к все более и более интенсивным нагрузкам.
Стоит также отметить, что бег в гору, например, намного полезнее, чем по прямой. Поскольку в первом случае отсутствует ударная нагрузка на мышцы и позвоночник, а также организм испытывает стресс, который способствует выбросу гормонов, что считается весьма полезным.
Особенности
Все считают, что бег — это естественно для человека, и ему не нужно учиться. Но это не так! Бег не естественен для человека. Он заложен в природе собак, кошек и других четвероногих: попробуйте их догнать! Не получается? То-то же! Поэтому бегу, как и другим видам спорта, необходимо обучаться. К тому же организм нужно подготавливать к такой деятельности. Прежде чем приступить к интенсивному бегу, лучше начать с ходьбы. То есть дать сердцу и сосудам войти в тонус, чтобы дыхание приспособилось к нагрузке. И только после этого можно приступать к более интенсивным движениям.
Конечно же, не стоит сосредотачивать свое внимание только на одном виде спорта, есть и другие, не менее полезные дисциплины. Но тем не менее бег, благодаря его доступности, является одним из самых часто используемых видов физической нагрузки.
Заключение
Подводя итоги, можно сказать, что циклические виды спорта – это в первую очередь полезно для нашего здоровья и, конечно же, интересно. Занимайтесь физическими упражнениями и будьте здоровы!
Классификация видов спорта | Новости GoProtect.ru
Виды спорта постоянно множатся, их количество превысило уже две сотни. Развитие спорта не стоит на месте. Классификация видов спорта происходит сразу по нескольким параметрам. Это предмет состязаний, состав действий, способ ведения соревнований, правила игры и т.д.
Олимпийская классификация
Самые распространенные виды спорта обязательно включены в программу олимпиад, летних либо зимних. Классификация олимпийских видов базируется на общих закономерностях тренировочной и соревновательной деятельности, а также на сходной специфике некоторых видов спорта. Олимпийская классификация включает шесть групп.
Группы видов спорта по олимпийской классификации:
Циклические дисциплины. К ним относятся бег, гребля, плавание, конькобежный, лыжный спорт, велоспорт и т.д.
Скоростно-силовые дисциплины. Это метание, спринт, отдельные виды легкой атлетики.
Сложнокоординационные олимпийские виды спорта. К ним можно отнести художественную, спортивную гимнастику, фигурное катание и т.д.
Единоборства. В этой группе все виды борьбы и бокс.
Спортивные игры. Волейбол, хоккей, футбол и другие виды командных игр.
Многоборье. Легкоатлетическое десятиборье, лыжное двоеборье, пятиборье и т.д.
Также есть классификация по характеру активности в ходе соревнований. Все виды спорта по ней можно разделить на 6 групп:
Спорт с максимально активной деятельностью, такой, как плавание, спортивные игры, борьба.
Виды спорта, где физическая активность сводится к управлению каким-либо транспортом. Это мотоциклетный, велосипедный спорт.
Спорт, где основным действием является поражение какой-либо мишени, например, дартс, стрельба из лука, полевая стрельба и т.д.
Спорт, в котором сопоставляют достижения конструкторской деятельности спортсменов. Это автомобильный и авиамодельный виды спорта.
Виды спорта, где соревновательная спортивная деятельность сводится к абстрактно логическому противостоянию соперников – шахматы, шашки.
Многоборье из разных видов дисциплин. В эту группу входят биатлон, спортивное ориентирование и т.д.
Также виды спорта делятся по сезонам. Так, например, лыжный и конькобежный спорт относятся к сугубо зимним видам, а велоспорт, гребля на байдарках, бадминтон или хоккей на траве – к летним.
Бокс, танцы, футбол. Какие виды спорта полезны бегунам, а какие наносят вред? — Фиеста — Блоги
Криштиану Роналду фанатично любит настольный теннис, Златан Ибрагимович забивает свои акробатические голы благодаря навыкам из тхэквондо, а Гарет Бэйл кайфует на полянах для гольфа куда больше, чем в матчах за мадридский «Реал».
Тема совмещения разных видов спорта актуальна не только для звезд профессионального спорта, но и для спортсменов-любителей. Например, для бегунов. Какими побочными видами спорта стоит заниматься бегунам, чтобы становиться успешнее в беге? А от каких спортивных занятий, наоборот, лучше держаться подальше?
Когда я сам стал бегуном, помешанным на подготовке к стартам, то это кардинально повлияло на мои занятия другими видами спорта. Я решил завязать с футболом, где слишком велик риск получить травму, а еще перестал прыгать с парашютом – по той же причине. При этом в начале каждого длинного цикла подготовки к марафону тренер гонит меня в тренажерный зал укрепить мышцы, а также советует разбавлять беговые тренировки плаванием и походами по горам.
Какими побочными видами спорта стоит заниматься бегунам, чтобы становиться успешнее в беге? От каких спортивных занятий, наоборот, лучше держаться подальше? И – важнейший вопрос для большинства бегунов-мужчин – действительно ли футбол так опасен?
Своими рекомендациями о сочетании бега с другими видами спорта и о личном (успешном и совсем нет) опыте совместительства сегодня делятся бегун-профессионал Ирина Сергеева, бегуны-любители уровня выше среднего Анна Баюкова и Ирина Кузьменко, а также беговой тренер с 11-летним стажем Ольга Смирнова (она же носит титул «Мисс Спартак»-2019).
А поскольку из-за коронавируса футбольный «Спартак» едва ли сможет вскоре провести новый конкурс, то Ольга становится первой «Мисс Спартак», сохраняющей этот почетный титул два года подряд!
«Кроссфит невозможно совмещать с бегом на длинные дистанции»
Ольга Смирнова, тренер по бегу, а также тренер по физподготовке в академии «Спартак» имени Федора Черенкова.
– Для бегунов наиболее полезны и важны йога и пилатес. Они лучше всего помогают в восстановлении после длительных дистанций и тяжелых тренировок. Бегунам необходимы эластичность и мобильность мышц, хорошая координация, чувство тела. Не у всех есть возможность ходить для этого на массаж, зато найти время позаниматься на коврике – куда проще. Также йога и пилатес обеспечивают необходимую бегунам растяжку после тренировок. Но растягиваться нужно не слишком сильно. Стремиться к шпагату бегунам точно не стоит.
Другое важное занятие в дополнение к бегу – функциональные тренировки. Но не такие суровые, как кроссфит – он будет только мешать. Тут важно с умом подобрать набор упражнений и делать круговые тренировки. Очень полезно также плавание. Можно или заниматься с тренером разными видами плавания, или просто самому монотонно плавать в течение 40-50 минут. Плавание развивает выносливость, мышцы ног получают другую по отношению к бегу работу, намного активнее чем в беге работает корпус – плюсов у плавания предостаточно. Два-три занятия плаванием в неделю точно не будут лишними.
Бег также хорошо совмещается с танцами – тут и чувство ритма, и активная работа стопы. Аэробика тоже хорошо подходит. Также я приветствую единоборства – бокс, борьбу. В боксе активно работают стопа, развивается координация, плюс тренеры по боксу – отличные функциональщики, которые дают эффективную круговую работу.
– Ваше мнение о велоспорте для бегунов?
– Велосипед я рекомендую чтобы просто кататься по городу, но в качестве полноценных энергичных тренировочных занятий велоспорт для бегунов нежелателен. В велоспорте акцент идет на другие виды мышц, перегружать которым бегунам ни к чему. Даже если бегуну нужно проработать переднюю поверхность бедра – а на нее максимальную нагрузку дает велосипед – то я сторонник того, что лучше ее проработать функциональными упражнениями, а не засчет большого объема занятий на велосипеда.
Другое дело, что многие бегуны также занимаются триатлоном, готовятся к дистанциям Ironman, и в таком случае активные велосипедные тренировки становятся просто необходимостью. Но вообще подготовка к беговым соревнованиям и подготовка к бегу как к составной части триатлона – это принципиально разные вещи. Тут важно четко расставить приоритеты и решить, бегун вы или триатлет. Если спортсмен не может определиться с основным для себя видом спорта (даже если один из них – составная часть другого), то в обоих он не достигнет тех достижений, которые стали бы возможны при четком выборе приоритетного занятия. Нужно быть лучшим в чем-то одном. И этим одним точно не должна быть погоня за двумя зайцами.
– Вы работаете в футбольной академии «Спартака» и к футболу у вас наверняка особое отношение. Скажите честно, вы за или против того, чтобы в футбол играли те бегуны, которых вы тренируете?
– Однозначно против. Всем бегунам, которых я готовлю, я не советую играть в футбол из-за очень высокой вероятности получить травму на пустом месте. В данном случае я говорю о тех спортсменах, которые ставят своим приоритетом бег, а на футбол хотят ходить раз в неделю на любительскую лигу, например. Среди моих учеников-бегунов, которые также играют в футбол, я не помню ни одного, кто не получал бы на футболе травм, оборачивавшихся вылетом из тренировочного процесса на серьезный срок. То подворачивают стопу, то получают сильный удар по ноге, то неудачно приземляются на колено, и так далее. Даже если самому играть в футбол предельно аккуратно, то всегда можно травмироваться из-за излишней жесткости соперников, грубых подкатов, стыков.
Если мы говорим про беговой сезон, когда мы четко готовимся к одному-двум забегам, идем на какую-то цель, то тут, конечно же, футбол надо исключать, потому что пропуск даже нескольких тренировочных дней может перечеркнуть всю подготовку. А если у нас межсезонье, то почему бы не поиграть в футбол, раз душа требует? Только очень важно не забывать про полноценную разминку перед футболом. Наконец, бывает и третья ситуация – когда у спортсмена бег не является приоритетом и он бегает просто для общего развития, совмещая бег с футбольными тренировками и матчами. В таком случае нет проблем в том, чтобы составить индивидуальную программу тренировок.
– От каких еще видов спорта вы советуете бегунам держаться подальше?
– Бегунам на длинные дистанции – марафон и полумарафон – стоит избегать обильной силовой подготовки. Кроссфит, пауэрлифтинг и все остальное, что связано с силой, просто невозможно нормально совмещать с бегом на длинные дистанции. В беге мы уделяем внимание выносливости, там работают окислительные мышечные волокна, а в силовых видах спорта работают гликолитические мышцы, отвечающие за силу и скорость. Плюс при силовых тренировках большие мышцы будут расти, что будет только мешать при беге, особенно на подъемах.
«Плавание очень хорошо восстанавливает организм после нагрузок»
Ирина Сергеева, профессиональный бегун из Курска. Вице-чемпион России-2019 по марафону. Серебряный призер молодежного чемпионата Европы на 10.000 метров и серебряный призер чемпионата Европы по кроссу среди молодёжи. Личные рекорды: 10 км – 32 минуты 40 секунд, марафон – 2 часа 31 минута 58 секунд.
– Большую часть сборов я провожу в Кисловодске. Как и основная масса тренирующихся здесь бегунов, беговые тренировки я сочетаю с плаванием и кросс-походами. Это два самых необходимых занятия для любых бегунов – и для профессионалов, и для любителей. Плавание очень хорошо восстанавливает организм после нагрузок. Конечно, плавать стоит без фанатизма, в меру, чтобы не перегрузить мышцы. Кросс-походы – это, по сути, ходьба, но не обычная прогулка, а быстрым шагом и на долгие дистанции. Это очень полезные тренировки, особенно если проводить их в горах.
Так же я порекомендовала бы велосипед. Крутить педали хорошо тогда, когда нет возможности проводить беговые тренировки – это может быть травма либо плохая погода (в таких случаях используют велотренажер), плюс велосипедные тренировки помогают переключиться и разгрузиться головой. Но с велосипедом тоже важно не переусердствовать! Так же я рекомендую бегунам использовать бегунам в своей подготовке и игровые виды спорта: баскетбол, футбол, теннис. Это помогает разгрузить психику, поддержать мышечный тонус и конечно, обеспечивает функцию.
– Какие нюансы стоит учитывать при сочетании занятий разным видам в один день?
– Все зависит от того, какая была интенсивность беговой тренировки. Если тренировка тяжелая то и сил не останется даже на плавание, и тогда лучше переносить плавание на более легкие дни. Велосипед я бы использовала не до или после, а вместо бега. Но, повторюсь, не стоит слишком увлекаться велосипедом. Ведь когда крутишь педали, то работают другие мышцы, и это уже лишнее, если ты не триатлет.
– С какими видами спорта бегуну лучше и не связываться?
– Мне кажется, что с боевыми видами спорта, а также с регби, потому что это очень травмоопасно. Также будет лучше не заниматься экстремальными видами спорта – альпинизмом, мотоспортом, горным велосипедом и так далее.
«Если у вас есть важная беговая цель, держитесь подальше от курсов шпагата»
Ирина Кузьменко, бегун-любитель. Личный рекорд на дистанции 10 км – 40 минут 30 секунд.
– Я бегаю более двадцати лет. Со школьных лет специализировалась на дистанции 800 метров. Выигрывала чемпионат России по легкой атлетике среди юниоров, занимала второе место на чемпионате России среди молодежи, выполнила норматив мастера спорта в беге на 800 метров. А затем все пошло по стандартному пути: когда организм тренируется за износ на очень больших нагрузках, то получаешь травмы одну за другой. Не успеваешь залечить одну травму, как появляется новая. Так мне и пришлось закончить беговую карьеру. Получила диплом, переехала в Москву и не бегала много лет. Просто занималась йогой, ходила в тренажерный зал.
Причем не бегала я не только потому, что морально от этого устала, а еще из-за отсутствия условий. Улицы тогда совсем не выглядели подходящими для бега, парки казались опасными для девочек, лес – тем более, поэтому у меня даже мысли не возникало там бегать. Но постепенно Москва стала улучшаться, появилась инфраструктура для бега, и я снова занялась бегом, но поменяла основную дистанцию. Лезть в марафоны и полумарафоны я не стала, доказывать мне уже ничего не нужно, поэтому выбрала дистанцию в 10 километров как некий компромисс между бегом на скорость и на выносливость. Тренируюсь по пульсу, бегаю на результат, но без излишнего фанатизма.
Для меня бег просто идеально сочетается с другими моими увлечениями – лыжами и сноубордом. Попробовав разные зимние виды спорта, я в итоге сконцентрировалась на скитуре – это когда прежде чем прокатиться вниз с горы, нужно сначала на гору самостоятельно взойти, без подъемников. Это набор высоты обычно от 500 метров до полутора километров, и длиться такой поход и спуск могут 5-10 часов, поэтому ноги и мышцы устают.
Подготовиться к такого рода активностям мне как раз помогают занятия бегом. Если я планирую поездку в горы, то перед этим планомерно увеличиваю километраж беговых тренировок чтобы подготовиться к горным нагрузкам. И обратная зависимость тоже работает. Когда я провожу в горах по полторы-две недели, то по возвращению сразу чувствую себя готовой к трейловым забегам и порой пробегаю их буквально сразу же, потому что сердечно-сосудистая система оказывается уже готова к бегу с большими перепадами высот. Так что для меня скитур и бег нисколько не мешают друг другу, а очень даже помогают. Пока я в горах не бегаю по паре недель, то беговая форма не слишком просаживается.
Еще в последние годы я занялась гонками с препятствиями – просто чтобы разнообразить бег. Мне с юношества нравилось висеть на турниках, так что мне в кайф разбавлять бег преодолением препятствий. Это по сути ОФП, совмещенная с кроссом по пересеченной местности. Так что от гонок с препятствиями беговая форма не ухудшается, хотя спортивные часы ошибочно свидетельствуют об обратном.
Как известно, многие бегуны с большим вниманием следят за автоматически рассчитываемым часами показателем VO2Max (это же – МПК, максимальное потребление кислорода). Этот показатель отражает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивается вместе с уровнем физической готовности. Но часы воспринимают каждую тренировку как чисто беговую и не учитывают фактор прохождение препятствий при высчитывании текущего показателя VO2Max.
Например, ты потратил массу сил на препятствие, пульс еще остается очень высоким, и после этого начинаешь совсем медленно бежать – в районе темпа 6:30, на ходу приходя в себя, стряхивая руки. В итоге часы думают так: темп бега низкий, набора высоты при этом нет, а сердце у тебя работает так, будто только что спрыгнул с дивана, на котором лежал десять лет. Соответственно, показатель VO2Max на часах оказывается очень заниженным по отношению к реальному уровню физической формы.
– Для подготовки к гонкам с препятствиями надо хорошо прокачивать руки. Не мешает ли это беговым тренировкам?
– Когда начинаешь делать акцент на что-то одно, то сразу просаживается что-то другое. Например, если триатлет будет проводить 90% тренировочного времени в бассейне, то он провалит велосипедный и беговой этапы. Тоже самое и со мной – если я буду сутками напролет работать на руки и лазить по рукоходам, то на бег будет оставаться намного меньше и времени, и сил. Тут важен баланс. Для себя я решила, что гонки с препятствиями для меня – это скорее развлечение, вторичное занятие по отношению к бегу. Поэтому упражнениями на руки я занимаюсь не так часто – хожу в зал просто раз в неделю, а в остальное время – бегаю и наслаждаюсь жизнью.
– Какие виды спорта самые полезные для бегунов?
– Можно заниматься практически любыми видами спорта, вопрос просто в умеренности. Плюс если ставить в беге какую-то амбициозную цель – марафон из трех часов и тому подобное, и параллельно посвящать много времени другому виду спорта, то беговая цель будет менее достижима, потому что на бег окажется меньше времени, чем было бы без совмещения. Но многие виды прекрасно дополняют друг друга. И для бега идеальные сочетаемые с ним занятия – это не только циклические виды спорта (велосипед, плавание), но еще и йога, в которой есть растяжка, столь полезная для бегунов.
Но поделюсь также своим единственным негативным опытом совмещения разных видов спорта. Как-то я готовилась бежать 10 километров на личный рекорд и достаточно интенсивно тренировалась. Была на пике формы, энтузиазм зашкаливал, настроение было соответствующим. Но параллельно мне приспичило сесть на шпагат. И я ходила на растяжку, причем не на какую-нибудь там любительскую растяжку – это было целенаправленное травмирование мышц. И на фоне таких микротравм я делала скоростные беговые работы.
Разумеется, мышцы не выдержали, и я не только не смогла реализовать набранную беговую форму на соревновании, но потом еще полгода восстанавливалась от повреждения. Это было очень тяжело. Повторять такую ошибку я никому не советую, поэтому и говорю, что надо подходить ко всему с умом и предвидеть последствия. Если у вас есть важная беговая цель, то от курсов шпагата держитесь подальше! Куда лучше делать растяжку при обычной йоге, где надо следить за дыханием и делать базовые упражнения без излишнего фанатизма.
«Самое полезное для бегунов – йога и пилатес»
Анна Баюкова, бегун-любитель. Личный рекорд на дистанции 10 км – 38 минут 47 секунд.
– Любительским бегом я занимаюсь 5 лет, бегаю дистанции от одного километра до полумарафона. В школьно-студенческие годы были еще 5 лет профессионального занятия легкой атлетикой (специализировалась в беге на 800 метров). Тогда я показала первый взрослый разряд на дистанции в 800 метров спустя лишь месяц тренировок, и это произошло благодаря той базе для выносливости, что заложили во мне восемь лет занятий танцами, которые я тоже отношу к спорту. Сначала я почти 5 лет занималась бальными танцами, после – 3 года эстрадными. Но от танцев были (и даже остаются сейчас) свои издержки: я до сих пор развожу стопы в стороны.
Во времена профессионального занятия легкой атлетики с тренером «убирали» это около двух лет. Сейчас, в любительском беге, это снова меня преследует. Но мой тренер Ольга Смирнова (первая героиня этой статьи – Прим. Sports.ru) бдит, и я часто слышу от нее: «Аня, стопу развела! Следи за стопой!»
Среди моих беговых друзей многие занимаются танцами, а также велоспортом и футболом. Самым полезным побочным занятием для бегунов я считаю йогу (медитацию) и пилатес. Они помогают лучше понять свое тело, учат слушать его и слышать. Это мощный инструмент к взаимодействию между физическим и духовным.
При грамотном подходе бегунам подойдут и циклические виды спорта: велосипед, плавание, лыжи. При правильной дозе нагрузки они позволят «разбудить» те мышцы, что не задействованы или слабо задействованы в беге. Важно, конечно, слишком сильно не налегать, чтобы это не привело к изменению механики и техники бега в ненужную сторону и, как следствие, к травмам.
Важно также учитывать, какой цикл беговых тренировок у тебя сейчас идет. Если это базовый период для поддержания формы, велосипед (а лучше велостанок) можно включить как элемент ОФП и загрузки квадриков, а плавание будет полезно для расслабления мышц ног. Главное – обсудить с тренером эти моменты. Но если у тебя не базовый период, а выход на пик формы, то тут уже надо четко соблюдать беговой план, особый упор делать на правильное восстановление. В этом случае лично я бы не сочетала бег уже ни с каким видом спорта. Но это моё субъективное мнение, пусть и основанное на собственном опыте.
– Как насчет занятий какими-нибудь редкими видами спорта?
– Меня привлекают те виды спорта, где надо совмещать бег с чем-то еще. Я давно хочу попробовать сочетание бег+стрельба. Проводятся целые соревнования! Причем если в биатлоне надо тащить на себе винтовку, то тут – нет. Подбегаешь к стрельбищу и там лежат пистолеты. Кстати, интересно, а кто-нибудь увлекается бегом и шахматами одновременно? Было бы оригинально их совместить. Слышала, что существует шахбокс – когда между боксерскими раундами соперники делают по несколько ходов на шахматной доске. Вот если шахматы оставить, а бокс поменять на бег, то мне бы это подошло!
Фото: личные архивы героев; Instagram/smir_nova____; irina_sergeeva2512
Виды спорта на выносливость, стимулирующие оздоровительно-тренировочный процесс Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
ВИДЫ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
О.А. Сбитнева, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOI: 10.24411/2500-1000-2019-11864
Аннотация. В статье рассматривается необходимость выносливости в физическом развитии. Роль выносливости в определении работоспособности. Анализируются изменения в организме при работе на выносливость. Представлены виды спорта, развивающие выносливость. Даны комплексы упражнений для разных видов спорта. Предложен комплекс упражнений, формирующий общую и силовую выносливость. Анализируется значение выносливости для оздоровительно-тренировочного процесса.
Ключевые слова: выносливость, физическая активность, упражнения, студенты, адаптация, здоровье.
Выносливость необходима спортсменам не только в соревнованиях, но и для выполнения большого объема работ, комфортного самочувствия, быстрого восстановления. Физическая выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, эффективности, отличного здоровья. Все эти факторы влияют на жизнь в целом. Высокий уровень общей выносливости стоит рассматривать не только относительно здоровья, но и успеха [1].
В современном обществе наблюдается снижение общего состояния здоровья молодежи. Студенты, чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Наблюдается недостаток двигательной активности. Отношение к физической культуре является одной из социально-педагогических проблем. Физическая подготовка студентов, ее необходимость, обусловлена быстрыми темпами развития отраслей, в которых предстоит работать специалистам. Ограничение физической активности у студентов, способствует снижению памяти, внимания. Внимание — системообразующий фактор. От внимания зависит скорость восприятия, эффективности усвоения учебного процесса. При регулярных занятиях усиливается устойчивость умственной работоспособности к утомляемости.
Выносливость обусловлена, прежде всего, деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособность всех других органов систем, в том числе энергетической [2].
Физическая выносливость — это способность к эффективному выполнению упражнений, преодолевая утомление. Уровень развития данного критерия обусловливается энергетическим потенциалом организма человека (спортсмена). Общая выносливость выступает как способность к эффективному выполнению работы неспецифического характера, которая оказывает положительное влияние на процесс накапливания спортивного мастерства. В структуре специальной выносливости лежит конкретный случай, который определяется спецификой вида спорта и его отдельной дисциплины. Скоростная выносливость проявляется в деятельности в течение длительного времени, предъявляющая повышенные требования к скоростным параметрам движений без утомления и нарушения техники. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения эффективности, без видимых технических нарушений. Выносливость к статическим усилиям отображается способностью долго поддерживать умеренное мышечное напряжение без изменения позы. Данная
деятельность наблюдается в процессе переноски грузов, при долгом сохранении неподвижности. Разносторонняя выносливость обуславливает продолжительное совершение работы, для выполнения которой необходимо переключаться с одного вида деятельности на другой. Рекомендуют чередовать силовые и кардио тренировки.
К видам спорта, которые развивают общую выносливость, относятся циклические виды, в которых физическая нагрузка действует длительное время на фоне повышения аэробного (кислородного) обмена в организме: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции; марафонский бег; велоспорт; плавание; гребля на академических лодках, байдарках, каноэ; лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон; спортивное ориентирование, триатлон. Все эти виды способствуют укреплению здоровья. Это связано с повышением экономичности работы мышц, укреплением сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацией массы тела.
Рассмотрим комплексы упражнений, в легкой атлетике: на дистанции 100-150 м
2-3 повторения, в несколько серий; повторный метод 4-5 на 200 м; повторно-серийный метод, в серии 2-3 повторения на дистанции 100-150 м. В велокроссе: начинать нужно с разминки, а именно: ходьба 200-400 м, бег для спринтеров и гито-виков 2-3 км. Бег для преследователей на
3-5 км. Общеразвивающие упражнения на 10-15. Основная часть: прыжки с ноги на ногу по 20-30 раз. На обеих ногах с продвижением вперед по 10-12 раз, тройной прыжок. Прыжки чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание. 1012 упражнений с отягощениями. Все упражнения повторять по методу круговой тренировки.
В плавании: проплывать отрезки от 10 до 25 м, с количеством повторений от 2 до 16 раз в 5-6 серий. При 1-3 повторном заплыве, с интервалами отдыха 1 -2 мин., проплывать отрезки расстоянием до 4050 м. Гребля на байдарках: подтягивание на перекладине с отягощением, повтор упражнений до 10 раз. Поднимание туловища из положения лежа на спине от 15 до
20 раз. Сгибание, разгибание рук в упоре на брусьях, с отягощением, от 12 до 15 раз.
В лыжном спорте: Ходьба с отягощением. Специальная ходьба до 5 км, имитирующая скользящий шаг (частота шагов 120-140 мин, скорость передвижения — от 2,6 до 3,1 м/с) с повторением от 7 до 10 раз. Прохождение отрезков средней длины развивает специальную выносливость, длинные отрезки — общую выносливость. Отрезки с повышенной скоростью используют для развития скоростной выносливости.
Комплекс упражнений на общую выносливость:
1-й день: прыжки через скамейку, 4 подхода по 40-50 повторений; отжимания от пола, 4 подхода по 20-25 повторений; прыжки на скакалке, 4 подхода по 120-150 повторений.
2-й день: подтягивание на перекладине, 4 подхода по 12-15 повторений; обратные отжимания от скамейки, 4 подхода по 2025 повторений; упор присев, упор лежа, 4 подхода по 20-25 повторений.
3-й день: прыжки на скакалке, 4 подхода по 120-150 повторений; отжимания от пола, 4 подхода по 20-25 повторений; удерживать стойку, 4 подхода по 45-60 секунд.
4-й день: подтягивание на перекладине 60 секунд; обратные отжимания от скамейки 60 секунд; прыжки в высоту, 4 подхода по 15-20 прыжков.
Занятия на выносливость формируют жизненно важные волевые качества, настойчивость, упорство, волю. Качество выносливость, полученные в процессе ее развития двигательные умения и навыки, лежат в основе успешного выполнения многих трудовых операций.
Упражнения на развитие силовой выносливости: Отжимания: упражнения на верхнюю часть тела, способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Упражнение повторить 15-20 раз. Отжимание на брусьях: упражнение помогает разрабатывать трицепсы плеч. Упражнение следует повторить 15-20 раз. Подъем на носках: упражнение развивает мышцы икр, которые важны при прыжках, подъемы на носках содействуют их развитию. Повторять
упражнение от 15 до 25 раз. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди: развивает мышцы нижней части тела. Упражнение повторить 15-25 раз.
При физической деятельности происходят изменения не только в работающих мышцах, но и во многих других органах и тканях. В процессе физической работы меняется скорость энергетического обмена в сердечной мышце. В состоянии покоя, основным источником энергии для миокарда являются жирные кислоты, глюкоза и кетоновые тела. При напряженной физической работе миокард окисляет локтаты, следовательно, запас гликогена почти не расходуется. В головном мозге, во время физической деятельности, ускоряется энергообмен, который выражается в повышении потребления глюкозы и кислорода. Повышается скорость обновления гликогена и фосфолипидов.
При очень продолжительной работе может снижаться запас макроэргов, что вызывает утомление. Физическая работа вызывает изменение содержания в крови белков и продуктов их распада. Изменяется соотношение между белками крови. При переходе из состояния покоя к интенсивной физической работе, изменяются многие биохимические показатели в крови. Во много раз возрастает потребность в кислороде.
Факторы выносливости у человека, позволяют сохранить активность организма при неблагоприятных условиях в его внутренней среде. Они вызываются работой: нарастание кислородного объема, увеличение молочной кислоты. От выносливости человека зависит его способность со-
Библиографический список
1. Гужаловский А.А., Попов В.П. Воспитание выносливости. Основы воспитания физических способностей / В кн. Основы теории и методики физической культуры // Под ред. А.А. Гужаловского. — М.: Физкультура и спорт, 1986.
2. Озолин Н.Г. Молодому коллеге. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 288 с.
3. Курамшин Ю.Ф. Методика развития выносливости / В кн. теория и методика физической культуры: Учебник под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. — М.: Советский спорт, 2003.
4. Кожевникова Л. Физическое воспитание как средство формирования здорового образа жизни и культуры досуга студенческой молодежи // Физическое воспитание студентов. — 2010.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М. Физкультура и спорт, 1991.
хранять заданные технические и тактические параметры работы, не смотря на утомление. В жизни человека постоянно возникают ситуации, под которые он должен уметь адаптироваться.
Проблема адаптации связано с тем, что физиологические и биологические признаки сопоставляют с социальными проблемами человека и общества. Человек мигрирует, может оказаться в равнинных или горных условиях, в жаре, холоде, но при этом он связан с особенностями питания, обеспечении водой и другим индивидуальным комфортом. Все это связано с дополнительным механизмом адаптации. От силы воздействия раздражителей окружающей среды, а также функционального состояния человека, адаптивные факторы могут вызывать как благоприятные реакции организма, так и неблагоприятные. Систематическая тренировка формирует физиологические механизмы, которые расширяют возможности организма и готовность к адаптации.
Рассмотрение вопросов, связанных с развитием выносливости, и влиянием на организм человека, доказывает, что это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности, без снижения эффективности. Для ее развития может быть применен обширный круг средств и методик физического воспитания. Следует помнить, что сначала развивают общую выносливость, а затем, на ее основе, специальную. Одна из основных черт методики развития выносливости -это регулярность ее выполнения [3].
ENDURANCE SPORTS THAT STIMULATE THE HEALTH AND TRAINING
PROCESS
O.A. Sbitneva, Senior Lecturer Perm State Agrarno-Technological D.N. Pryanishnikova (Russia, Perm)
University named after academician
Abstract. The article considers the necessity of endurance in physical development. The role of endurance in determining performance. The changes in the body during endurance work are analyzed. Sports that develop endurance are presented. Given sets of exercises for different sports. The complex of exercises forming the General and power endurance is offered. The value of endurance for the health-training process is analyzed.
Keywords: endurance, physical activity, exercises, students, adaptation, health.
Обучение скоростным способностям
Есть разные проявления скорости на тренировках, например скорость спринтера в беге на 100 метров, достигнутая скорость выпуска копья, максимальная скорость стартового бега спортсмена в прыжке на длинные дистанции, скорость изменения положения среднего игрока из средней части сетки в боковая зона, отрыв мяча в баскетболе и т. д. Спортивные результаты обусловлены выполнением заданного движения с максимально возможной скоростью. Внешнее проявление результирующей скорости как циклического движения, так и односкоростного движения всегда связано с максимально быстрым выполнением движения по определенной конкретной траектории посредством сокращения мышц.Специфика движения придается конкретным навыкам в спортивной дисциплине. Проявления скорости в спорте всегда характерны своей максимальной интенсивностью. Ациклические движения (броски, забросы) можно выполнять с небольшим сопротивлением (до 20% от 1ПМ). Циклическое движение (спринт) обычно выполняется без сопротивления без существенного изменения направления. При циклическом движении может происходить значительное изменение направления, сопровождающееся уменьшением и последующим увеличением скорости и частоты движений (движение игрока с мячом в гандболе).В данном случае это конкретное проявление скорости, которое называется agility . Что касается продолжительности выполнения определенной двигательной активности, то это скорость до 15 секунд (длительность более 15 секунд — скоростная выносливость). Самостоятельная часть скоростных способностей представлена скоростью реакции. Скорость реакции выражается скоростью как реакция на данный стимул (например, реакция на стартовый выстрел в 100-метровом спринте) и понимается как время от стимула до начала двигательной активности.
Скорость в целом можно определить как способность достигать высокой скорости и частоты циклических, односкоростных (ациклических) или комбинированных движений за счет сокращения мышц.
Рисунок 13 Основные области скоростных способностей
Наиболее важные области скоростных способностей с точки зрения спортивной подготовки представлены на рисунке 14.
Рисунок 14 Значимые направления комплекса скоростных способностей
Циклическая скорость (скорость передвижения) понимается как способность достигать высокой частоты циклических движений за счет сокращения мышц без какого-либо значительного сопротивления продолжительностью в 15 секунд.
Одиночная скорость (ациклическая скорость) представляет собой способность достигать максимальной скорости движения без сопротивления или против небольшого сопротивления посредством сокращения мышц.
Agility — это способность быстро менять направление движения; он сопровождается резким уменьшением и последующим увеличением ускорения и скорости движения.
Скоростная выносливость понимается как способность поддерживать высокую скорость движения в течение периода времени более 15 с или способность многократно совершать движения с высокой скоростью с минимальным периодом отдыха между отдельными повторениями.
Скорость реакции — это способность максимально быстро реагировать на заданный стимул.
Развитие скорости тесно связано с развитием силы; в основном на развитие быстрой скорости и реактивной силы. Чтобы выполнить заданную двигательную задачу (двигательные способности), спортсмен должен как можно быстрее прикладывать силу. Сила понимается как продукт массы и ускорения. Сила, необходимая для выполнения движения, создается скелетными мышцами.На скорость, выполняемую в спорте, влияют три основных параметра:
- Импульс силы , который дается способностью приложить как можно большую силу в ограниченное время, заданное конкретным спортивным событием. Тогда импульс силы равен изменению импульса спортсмена или инструментов.
- Чистая выходная мощность , которая понимается как результат произведения приложенной силы и скорости при выполнении определенного движения в рамках данного спортивного навыка.
- Цикл сокращения растяжения (SSC) , который представляет собой комбинацию эксцентрического и последующего концентрического сокращения мышц.
Максимальное значение импульса силы важно в ситуациях, когда необходимо приложить большое количество силы за короткое время. Хорошим примером этого является спринт, во время которого фазы поддержки и полета левой и правой нижних конечностей регулярно чередуются. Во время фазы поддержки у бегуна есть всего 0,1-0,2 секунды, чтобы оторваться от поверхности и выполнить еще одну фазу полета.В течение такого короткого времени спортсмен должен применить как можно более высокую скорость развития силы (RFD) при взлете; тогда как максимальное увеличение силы происходит только на временах от 0,6 до 0,8 с. Скорость развития силы представлена на рисунке 15. Тренировка максимальной скорости развития силы в течение ограниченного временного интервала в определенных спортивных навыках является важной частью тренировки скорости выполнения.
Рисунок 15 Скорость развития силы
Полезная выходная мощность играет важную роль в тренировке скорости выполнения.Например, в метании копья длина метания зависит от двух основных параметров: угла выброса и скорости выброса. Выбор угла спуска зависит от техники этого навыка. Достигнутая скорость высвобождения связана с достигнутой полезной выходной мощностью. Спортсмен должен иметь возможность достичь максимальной выходной мощности с заранее определенной массой (в данном случае это вес копья). Чистая выходная мощность является результатом соотношения скорости движения и силы, вызывающей движение. Связь между скоростью движения и действующей силой косвенная.Максимальная сила достигается при низкой скорости, с другой стороны, при максимальной скорости действующая сила мала. В обеих этих крайних ситуациях полезная выходная мощность низкая. Максимальная полезная выходная мощность — это компромисс между скоростью движения и величиной действующей силы. Атлет должен воздействовать на копье с оптимальной силой, которая, как описано в теории, составляет около 40% от максимальной силы и около 30% от максимальной скорости. Вышеупомянутая взаимосвязь представлена на рисунке 16. Другим примером может быть упражнение на жим лежа.Доказано, что для тренировочного метода динамического усилия нагрузка в диапазоне 30-50% 1ПМ наиболее подходит для профессиональных футболистов. При такой нагрузке игроки достигли максимальной чистой отдачи, и поэтому нагрузка является наиболее подходящей с точки зрения тренировочного стимула и последующей адаптации.
Рисунок 16 Взаимосвязь между приложенной силой и скоростью движения
Принцип тренировки максимальной полезной выходной мощности является важной частью тренировки скорости выполнения.В спортивных дисциплинах, таких как спринт, спортсмен должен достигать максимальных результатов с весом своего тела. В гипсовых дисциплинах, таких как метание копья, спортсмен должен достичь максимальных результатов с заранее определенным весом инструмента. Например, для приседа с прыжком, выполняемого метателем диска, нагрузка в 30% от максимальной силы была определена как оптимальная для достижения максимальной полезной выходной мощности. Это явление используется в тренировках, где можно сделать параметры нагрузки индивидуальными и оптимальными для достижения максимальной полезной выходной мощности для конкретного упражнения (например,грамм. жим лежа).
Многие моторные навыки содержат цикл сокращения растяжения (SSC). Принцип SSC — это комбинация эксцентрического растяжения и немедленного концентрического укорочения мышечно-сухожильного комплекса во время движения. При такой комбинации движений используется накопленная при эксцентрическом сокращении энергия упругости. Примером может служить приземление после блока в волейболе с последующим уходом от сетки. Сначала происходит растяжение трехглавой мышцы бедра и накопление упругой энергии, которая впоследствии используется при сокращении во время первого шага от сетки.Двигательные навыки, которые содержат растяжение и укорочение цикла, приводят к повышению механической эффективности движения, импульса силы и силы мышц за счет энергии упругости. Упругая энергия, применяемая во время SSC, положительно влияет на жесткость мышц и нервно-мышечную активацию. SSC распространен в основном в спорте, который включает бег, прыжки или другие резкие изменения импульса или скорости.
Развитие скоростных способностей — одна из самых сложных задач обучения. Это потому, что скоростные способности в значительной степени зависят от врожденных предрасположенностей (только около 20% могут быть затронуты тренировкой).Скорость движения определяется взаимосвязью отдельных факторов. Ключевые врожденные факторы, влияющие на скоростные способности, следующие:
- Качества центральной нервной системы, в основном скорость передачи стимула.
- Способность нервной системы быстро чередовать стимуляцию и ослабление во время мышечной иннервации, что напрямую влияет на скорость сокращения и расслабления мышц.
- Способность центральной нервной системы реагировать только на низкий уровень рефлекса растяжения, который появляется в мышечном веретене (датчик длины мышцы) и вызывает последующее сокращение во время растяжения мышцы.
- Способность межмышечной координации между группами мышц-антагонистов и агонистов.
- Во-первых, количество креатинфосфата (CP) и АТФ для начала двигательной активности, а во-вторых, доступное количество углеводов.
- Преобладание быстрых мышечных волокон (мышечные волокна II типа).
Общие параметры нагрузки при развитии скорости
- Интенсивность нагрузки: максимальная
- Интервал работы: от 10 до 15 с
- Интервал отдыха: 2-5 мин.
- Количество повторений: 10-15 повторений
- Способ отдыха: активный
Интенсивность нагрузки:
Тренировочная скорость выполнения обусловлена максимальной концентрацией на выполняемой двигательной активности с максимальным усилием во время выступления.Если двигательная активность не выполняется с максимальной интенсивностью, нет смысла продолжать тренировку.
Интервал работы:
Интервал работы определяется, во-первых, потребностями конкретных спортивных результатов, а во-вторых, зависит от выбранного метода развития.
Интервал отдыха:
Достаточный перерыв во время выполнения упражнений для развития скорости необходим для:
- Необходимый ресинтез энергоресурсов (Таблица 17).
- Удаление части кислородного дефицита, возникшего во время предшествующей анэробной активности.
- Восстановление центральной нервной системы.
Таблица 17 Ресинтез ЦП в зависимости от продолжительности перерыва
| Продолжительность перерыва (с) | Пополнение CP (%) |
|---|---|
| <10 | <50 |
| 30 | 50 |
| 60 | 75 |
| 90 | 88 |
| 120 | 94 |
| > 120 | 100 |
Количество повторов:
Количество повторений определяется моментом снижения максимальной интенсивности двигательной активности.Если у тренирующихся появляются признаки усталости, необходимо прекратить скоростные тренировки.
Способ отдыха:
Во время перерыва в отдыхе рекомендуется использовать дополнительные движения малой интенсивности (ходьба, бег трусцой, рысь, легкая растяжка и т. Д.). Активный отдых поддерживает активность центральной нервной системы для дальнейшей скоростной нагрузки.
Наиболее благоприятные условия для развития «чистой» скорости возникают в возрасте 12-13 лет, когда закладывается основа нервных проявлений, силовой подвижности, лабильности и скорости нервных процессов.Дальнейшее улучшение скорости происходит за счет совершенствования техники и развития силовых способностей.
Скорость бега
Двуногий бег — это баллистический режим передвижения с чередующейся фазой полета и фазой опоры на одну ногу (для сравнения, ходьба без фазы полета неуравновешенна, а стойка чередуется между фазой двойной и одиночной опоры). Спринт — это серия беговых шагов, которые многократно запускают тело спортсмена в виде метательного снаряда с максимальным ускорением или скоростью (или и тем, и другим), обычно на коротких дистанциях и в течение коротких промежутков времени.Скорость бега — это взаимодействие частоты шагов и длины шагов . Различия между новичком и элитным спортсменом:
- Элитные спринтеры достигают большей длины шага и могут увеличивать ее до 45 м при статическом старте, тогда как новички достигают максимальной длины шага на 25 м.
- Элитные спринтеры достигают большей частоты шага (5 шагов в секунду) и могут увеличивать ее до 25 м при статическом старте, тогда как новички достигают максимальной частоты шага на дистанции от 10 до 15 м.
- Элитные спринтеры развивают большую начальную силу и скорость на старте и достигают максимальной скорости до 12 м / с через 5-6 секунд (45-55 м), тогда как новички достигают максимальной скорости на 20-30 м.
Частота шага также имеет тенденцию меняться у разных людей и, как правило, кажется более обучаемой, чем длина шага. Когда спортсмен ускоряется до максимальной скорости шага, время контакта с землей уменьшается с 0,2 секунды при ускорении до 0,1 секунды при максимальной скорости.
Основная цель спринтерской тренировки — достичь высокой частоты шагов с оптимальной длиной шага по траектории, которую можно описать как взрывной отрыв с минимальным вертикальным импульсом.
Методы развития скорости и ловкости
Методы развития скорости можно разделить на первичные, вторичные и третичные. Методы должны фокусироваться на ключевых параметрах, влияющих на скорость. Среди основных параметров, влияющих на скорость, можно выделить:
- Импульс силы
- Полезная выходная мощность
- Цикл укорачивания растяжения (SCC)
- Частота шага
- Длина шага
Основные методы
Основным методом развития скорости является выполнение правильной техники движения с определенной двигательной способностью.Скорость выполнения приобретенного навыка увеличивается в зависимости от качества навыка. В начале двигательного обучения спортсмен должен выполнять упражнения с субмаксимальной скоростью, чтобы правильно настроить механизм. По мере того, как он или она постепенно овладевает навыками, выполнение данной задачи может приближаться к полной скорости соревнования или превышать ее.
Вторичные методы
Дополнительные методы включают сопротивление спринту и помощь при спринте. Цель состоит в том, чтобы развить специальные навыки в измененных условиях выступления.
Метод сопротивления
Этот метод включает бег с сопротивлением гравитации (например, спринт в гору или по лестнице) или другие средства достижения эффекта перегрузки (например, привязь, парашют или утяжеленный жилет). Цель состоит в том, чтобы оказывать сопротивление, не останавливая механику движения спортсмена, в первую очередь как средство улучшения взрывной силы и длины шага. Как правило, изменение сопротивления движению ≥10% оказывает пагубное влияние на технику.
Метод помощи
Помощь в спринте включает бег под действием силы тяжести (например,g., скоростной спуск на пологом склоне 3-7 °), буксировка на высокой скорости (например, привязь и натяжной шнур) или другие средства достижения эффекта превышения скорости. Цель состоит в том, чтобы оказать помощь без значительного изменения механики движений спортсмена, в первую очередь как средство повышения скорости шага. Независимо от того, действительно ли спортсмен достигает превышения скорости или нет, этот метод также может улучшить качество усилий во время обычного спринта с максимальной скоростью за счет сокращения времени и энергии, необходимых для ускорения.Как правило, применяйте вспомогательные средства осторожно, превышая максимальную скорость на ≤10%.
Метод контраста
Он основан на сочетании методов сопротивления и помощи. Нагрузка в естественных условиях сочетается с нагрузкой в сложных или, с другой стороны, в легких условиях.
Третичные методы
Третичные методы включают тренировок на гибкость, силу и скорость-выносливость. . Их цель — развить общие навыки и способности.
Гибкость
Гибкость — важное условие для быстрого развития. Малый объем суставов и недостаточная эластичность скелетных мышц ограничивают спортсмена в максимальном использовании общей скорости данного движения. Примером этого является недостаточное растяжение мышц задней поверхности бедра, следствием чего будет ограничение длины шага во время спринта. Способность полностью вытянуть ногу перед этапом восстановления является предпосылкой для достижения правильного положения готовности на грунте и последующего приземления.Поэтому недостаточная гибкость может привести к неправильному положению стопы, более длительному контакту с землей и большему тормозному усилию во время бега. Вопрос развития гибкости более подробно обсуждается в главе 10.
Прочность
Спортсмены должны развивать быструю и реактивную силу, чтобы максимизировать свою скорость и ловкость. Это не означает, что во время тренировки они должны выполнять движения только с низким сопротивлением и высокой скоростью. Способность достигать высокой скорости движения требует способности применять силу во всем диапазоне чистой выходной мощности мышц.Таким образом, программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на всем диапазоне скорости (см. Главу 6).
Скоростная выносливость
На проблему скоростной выносливости можно взглянуть с двух разных точек зрения. Скоростная выносливость может пониматься как способность поддерживать высокую скорость движения в течение периода времени, превышающего 15 с, например, в беговых дисциплинах легкой атлетики (бег на 200 и 400 метров), когда спортсмен готовится к выполнению в одном беге ( квалификация, финал), за которым следует достаточный период отдыха; или это можно понимать как способность многократно производить высокую скорость движения с минимальными интервалами отдыха между индивидуальными повторениями.Эта модель используется, например, в хоккее, флорболе и т. Д., Когда игрок должен иметь возможность многократно демонстрировать максимальную производительность в течение всего хода игры. Интервал нагрузки (время, проведенное на поле) и интервал отдыха (время, проведенное на скамейке запасных), затем следуют из практических требований конкретного вида спорта. Подходящим методом для развития этого набора выносливости являются интервальные методы. Пример интервальных методов развития скоростной выносливости по критерию продолжительности нагрузки:
Скоростная выносливость
Интервал нагрузки: 6-20 с (20 с-2 мин)
Интервал отдыха: 1: 4 (1: 3)
Интенсивность нагрузки: максимальная (максимальная)
Способ отдыха: активный (активный)
Представленные параметры носят информативный характер; на практике необходимо следить за моментом снижения максимальной интенсивности выполнения двигательной активности.Как только наблюдается снижение интенсивности, необходимо прекратить этот вид нагрузки. Также информативна продолжительность перерыва в отдыхе; это зависит от непосредственного уровня подготовки. Хорошо наблюдать за уменьшением пульса. Следующий интервал загрузки может начаться после того, как значение снизится до 120-130 ударов в минуту.
Развитие скорости реакции
В спорте скорость реакции проявляется в различных ситуациях (например, реакция спринтера на стартовый бросок, реакция голкипера в футболе на штрафной удар, реакция рулевого на внезапный порыв ветра на яхте и т. Д. .). Скорость реакции определяется временем (латентным периодом), которое длится от стимула до начала двигательной реакции скелетными мышцами. В спорте есть реакции на простых стимула , когда спортсмен знает форму стимула точно заранее (стартовый выстрел при беге на 100 метров), и, с другой стороны, это реакция на выборочных стимулов , когда спортсмен ожидает одну из возможных форм стимула (реакция на прямой штрафной удар в футболе, выбор направления движения центрального блокирующего в волейболе в зависимости от направления передачи).Вратарь ожидает, что мяч попадет в ворота, но не знает, в какую часть ворот он направляется. По рецепторам раздражители можно разделить на акустические (пусковой сигнал), визуальные (полет мяча) и тактильные (порыв ветра через листы). Скорость реакции при тренировке определяется моделированием конкретных гоночных ситуаций в конкретной спортивной дисциплине. Чтобы тренировать скорость реакции, спортсмен должен быть полностью сконцентрирован на выполняемой задаче и не должен уставать.
Способы развития скорости реакции
Метод повторения
Суть этого метода — повторяющиеся реакции на заданный стимул (например, реакция на сигнал запуска в плавании).
Сенсорный метод
Метод расширяет метод повторения. Спортсмен пытается субъективно оценить продолжительность выполнения реакции на данный стимул.
Способ реакции на избирательный раздражитель
Правильная реакция на избирательные стимулы в спортивных играх и видах спорта с отягощениями часто связана с игровым опытом и ожиданием.Примером этого является реакция волейбольного либеро на тип атакующего удара. Основываясь на своем опыте, игрок может предугадывать тип и направление предполагаемой атаки, следуя подсказкам, предоставляемым движениями тела противника. Исходя из своего предположения, игрок выбирает место защиты на поле. Похожий пример можно найти в спорте с отягощениями. Дзюдоист пытается предугадать тип и скорость входа противника. Суть этого метода состоит в том, чтобы научить учеников постепенно предвосхищать цель противника, таким образом занимая наиболее выгодную позицию для реакции на сложный стимул.
Основные принципы развития скорости
- Организм не должен уставать.
- Спортсмен должен быть в хорошем настроении и иметь мотивацию для тренировки скорости.
- Тренировке скорости должна предшествовать хорошая растяжка.
- Все упражнения должны выполняться с максимальной интенсивностью.
- Техника прикладных упражнений должна быть в совершенстве.
- Упражнения на скорость должны быть помещены в начало тренировки.
Анализ круговых движений в легкой атлетике
Круговое движение характерно почти для всех спортивных мероприятий. Будь то гонки на спортивных автомобилях или легкая атлетика, бег по бейсболу или катание на коньках, движение объектов по кругу является обычным явлением для зрителей во всем мире. Как и любой объект, движущийся по кругу, движение этих объектов, которые мы наблюдаем с трибуны стадиона или наблюдаем на телевизионном мониторе, регулируется законами движения Ньютона.Их круговое движение — каким бы коротким или продолжительным оно ни было — характеризуется внутренним ускорением и вызвано внутренней чистой силой. Математический анализ таких движений может быть проведен способом, представленным ранее в Уроке 2. В этой части Урока 2 мы исследуем различные применения принципов кругового движения в мире спорта и будем использовать законы Ньютона для математического анализа таких движений. Акцент будет сделан не на изучении деталей каждого возможного вида спорта, а скорее на изучении того, как применять некоторые общие принципы, чтобы впоследствии их можно было применить ко всем видам спорта.
ПоворотСамый распространенный пример физики кругового движения в спорте связан с поворотом. Это может быть полузащитник в футболе, завернувший за угол линии. Или это может быть игрок в софтбол, который управляет базами и делает поворот вокруг второй базы. Или это может быть бобслей на Олимпийских играх, который делает поворот на трассе. Каким бы ни было поворотное движение, вы можете быть уверены, что поворот основан на принципах кругового движения.Теперь наверняка не все повороты включают полный круг; и не все повороты имеют идеально круглую форму. Некоторые повороты составляют лишь четверть оборота, например, защитник, огибающий угол линии в футболе. А некоторые повороты вообще не могут быть круговыми. Тем не менее, любой поворот можно представить как часть большего круга или как часть нескольких кругов разного размера. Крутой поворот можно считать частью небольшого круга. Более постепенный поворот — это часть большего круга. Некоторые повороты могут начинаться резко и постепенно менять резкость, или наоборот.Во всех случаях движение вокруг поворота можно аппроксимировать как часть круга или как набор кругов. На схеме ниже показаны различные пути, по которым может пройти поворот.
Поскольку поворот за угол включает в себя движение объекта, который на мгновение движется по траектории круга, к такому движению могут быть применены как концепции, так и математика кругового движения. Концептуально такой объект движется с внутренним ускорением — внутреннее направление — к центру любого круга , по которому движется объект.Для такого движения также потребуется центростремительная сила. То есть должен быть какой-то объект, доставляющий внутреннюю силу или внутренний компонент силы. Когда человек делает поворот на горизонтальной поверхности, он часто наклоняется в поворот . При наклоне поверхность толкает вверх под углом к вертикали . Таким образом, существует как горизонтальный, так и вертикальный компонент, возникающий в результате контакта с поверхностью ниже. Это контактное усилие выполняет две функции: оно уравновешивает направленную вниз силу тяжести и отвечает требованиям центростремительной силы для объекта, находящегося в равномерном круговом движении.Восходящий компонент контактной силы достаточен для уравновешивания нисходящей силы тяжести, а горизонтальный компонент контактной силы толкает человека к центру круга. Это контактное усилие показано на диаграмме ниже для конькобежца, совершающего поворот на льду.
В случае с конькобежцем, указанным выше, сила, возникающая в результате контакта коньков со льдом, имеет две составляющие. Сила — это векторная комбинация нормальной силы и силы трения.Нормальная сила — это результат того, что устойчивая поверхность обеспечивает опору для любого объекта, толкающего ее вниз. Сила трения является результатом силы статического трения, возникающей в результате взаимодействия коньков и коньков. Когда фигуристка наклоняется в повороте, она толкает лед вниз и наружу, . Из-за высокого давления и температуры лезвия на льду образуется неглубокая канавка , в которой на мгновение остается лезвие. Лезвие продвигается наружу по вертикальной стенке этой канавки и вниз по дну этой канавки.Как и следовало ожидать из третьего закона движения Ньютона, существует сила противодействия , сила льда толкает коньки вверх и внутрь. Если этого движения лезвия со льдом не происходит, фигурист все равно может наклониться и попытаться оттолкнуться от льда. Тем не менее, лезвие не сможет захватить лед , и фигурист будет рисковать не повернуть. В результате коньки у фигуристки выскочили из-под нее, она упала на лед, и она пошла по прямолинейной инерционной траектории.Без внутренней силы фигурист не может пройти поворот.
Тот же принцип наклона, который позволяет конькобежцу совершать поворот вокруг части круга, применим и к множеству других спортивных соревнований, где участники наклоняются в повороте, чтобы на мгновение двигаться по кругу. Горнолыжник делает поворот, прислонившись к снегу. Снег отталкивается как внутрь, так и вверх, уравновешивая силу тяжести и обеспечивая центростремительную силу.Футболист делает свой ход, опираясь на землю. Земля отталкивается как внутрь, так и вверх, уравновешивая силу тяжести и обеспечивая центростремительную силу. Велосипедист делает поворот точно так же, как и наклоняется под углом к горизонтали. Поверхность дороги толкает с восходящей составляющей силы, чтобы уравновесить нисходящую силу тяжести. Дорожное покрытие также толкает с горизонтальной составляющей силы к центру круга, по которому велосипедист поворачивает.Аналогичным образом совершает поворот бобслейная команда, поднимаясь на наклонный участок трассы. При наклоне они естественно наклоняются, и нормальная сила действует под углом к вертикали; эта нормальная сила обеспечивает как восходящую силу, чтобы уравновесить силу тяжести, так и центростремительную силу, позволяющую совершать круговое движение.
| Поворот возможен только тогда, когда есть составляющая силы, направленная к центру круга, по которому движется человек. | ||
Те же математические уравнения, которые описывают движение объектов по кругу, применимы к движению спортсменов, совершающих повороты на спортивном поле. Использование этих уравнений кругового движения было введено в первом разделе Урока 1, а затем впоследствии применено к анализу движения автомобилей американских горок.Было подчеркнуто, что любую данную физическую ситуацию можно проанализировать с точки зрения индивидуальных сил, действующих на объект; эти отдельные силы должны складываться в результирующую силу. Кроме того, результирующая сила должна быть равна массе, умноженной на ускорение. Процесс проведения силового анализа физической ситуации был впервые представлен в Блоке 2 Физического Класса. Теперь мы исследуем использование этих фундаментальных принципов при анализе ситуаций, связанных с движением спортсменов по кругу.Мы будем использовать базовый подход к решению проблем, который был представлен ранее в Уроке 2. Этот подход можно резюмировать следующим образом.
Предлагаемый метод решения задач кругового движения
|
Объедините анализ сил с вышеуказанным методом, чтобы решить следующую задачу кругового движения.
| Пример задачи конькобежца Бонни катается на коньках на Олимпийских играх.Она делает крутой разворот радиусом 22,6 м и скоростью 16,1 м / с. Используйте второй закон Ньютона, чтобы определить ускорение и угол наклона тела Бонни весом 55,0 кг. |
Шаги 1 и 2 включают построение диаграммы свободного тела и идентификацию известных и неизвестных величин. Это показано ниже.
Информация: м = 55.0 кг v = 16,1 м / с r = 22,6 м Найти: а = ??? Угол наклона = ??? |
Шаг 3 предлагаемого метода включает разделение любых сил, действующих под углом, на горизонтальные и вертикальные составляющие. Это показано на диаграмме справа. Контактное усилие можно разбить на две составляющие — F горизонт и F верт .Вертикальная составляющая силы уравновешивает силу тяжести; и как таковая вертикальная составляющая будет равна по величине силе тяжести. Горизонтальная составляющая силы остается неуравновешенной. Как упоминалось в вышеупомянутом обсуждении, эта горизонтальная составляющая представляет собой чистую внутреннюю силу; и как таковой F горизонт равен м * . Наконец, две составляющие связаны с углом наклона функцией касательной. Простая алгебраическая манипуляция даст соотношение, показанное на рисунке справа.Таким образом, угол наклона можно определить, если известны вертикальная и горизонтальная составляющие силы.
Шаг 4 предлагаемого метода включает определение любых известных сил. В этом случае силу тяжести можно определить из уравнения F grav = m • g . o сила тяжести, действующая на тело Бонни массой 55,0 кг, составляет примерно 539 Н. И поскольку эта сила уравновешивается вертикальной составляющей контактной силы, F vert также составляет 539 Н.Шаг 5 включает определение ускорения Бонни при повороте. Этого можно добиться, используя уравнение ускорения для кругового движения.
а = v 2 / Ra = (16,1 м / с) 2 /(22,6 м) = 11,5 м / с 2
Теперь, когда ускорение найдено, можно определить угол наклона. Как упомянуто в приведенном выше уравнении, угол наклона («тета») можно определить, зная горизонтальную и вертикальную составляющие контактной силы.Вертикальный компонент уже был рассчитан как 539 Н (равный F ). И, как упоминалось ранее, горизонтальная составляющая будет равна F net ; это показано ниже.
F горизонт. = F net = m • aF горизонт = (55,0 кг) • (11,5 м / с / с) = 631 Н
Теперь, наконец, можно определить угол наклона.
Вышеупомянутая задача иллюстрирует процедуру объединения второго закона движения Ньютона с векторными принципами и уравнениями кругового движения для анализа поворотных движений спортсменов.Теперь используйте ту же общую процедуру, описанную выше, для решения следующей практической задачи. По завершении нажмите кнопку, чтобы просмотреть ответы.
| Круговое движение в футболе 90-килограммовый защитник GBS обходит левую часть финиша. Путь защитника, как видно сверху, показан на схеме. Во время поворота он на мгновение совершает круговое движение, образуя четверть круга с радиусом 4.0 метров. Защитник делает разворот со скоростью 5,0 м / с. Используйте диаграмму свободного тела и свое понимание кругового движения и второго закона Ньютона, чтобы определить . а. разгон |
Повороты — не единственные ситуации в спорте, в которых люди или предметы движутся по кругу.Хотя повороты, вероятно, являются наиболее распространенными примерами кругового движения, они не единственные. Существуют определенные соревнования по легкой атлетике — метание молота и метание диска, — в которых спортсмены набирают обороты в предмете, который впоследствии должен быть брошен. Импульс перед броском передается снаряду путем вращения внутри круга. Как только импульс накоплен, молот или диск запускаются в воздух под оптимальным углом, чтобы максимально увеличить пройденное расстояние.Независимо от спортивного вида анализ круговых движений остается прежним. Законы Ньютона описывают взаимосвязь силы-массы-ускорения; векторные принципы описывают взаимосвязь между отдельными силами и любыми угловыми силами; а уравнения кругового движения описывают соотношение скорость-радиус-ускорение.
Проверьте свое понимание1.Игрок в софтбол весом 55,0 кг бежит со скоростью 7,0 м / с по кривой с радиусом 15,0 м. Контактная сила (векторная комбинация силы трения и нормальной силы), действующая между землей и ногами игрока, обеспечивает центростремительную силу для поворота и восходящую силу для уравновешивания веса игрока. Используйте диаграмму свободного тела и свое понимание кругового движения и второго закона Ньютона, чтобы определить:
а. ускорениег. F грав
г.F норма
г. F фрикт
e. Угол наклона
2. При броске молота сфера вращается по круговой траектории на конце цепи. После пяти оборотов метатель отпускает цепь, и «молот» запускается под углом к горизонтали. Справа показана схема спортсмена и молота.Предположим, что молот движется по кругу в горизонтальной плоскости со скоростью 27,0 м / с. Предположим, что молот имеет массу 7,30 кг и движется по кругу с радиусом 1,25 м. Поскольку молот движется в горизонтальной плоскости, центростремительная сила направлена горизонтально. Вертикальная составляющая натяжения цепи (направленная вверх) уравновешивается весом молотка (направленным вниз). Используйте диаграмму и понимание компонентов вектора, чтобы определить натяжение цепи.
макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации
Что такое периодизация?
- Периодические обучающие работы по концепции перегрузки и адаптации; Через какое-то время подвергая организм стрессу, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова подвергая его стрессу, спортсмены могут постепенно развивать физическую форму.
- Периодизация состоит из трех типов циклов:
- Макроцикл относится к вашему сезону в целом.
- Мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение этого сезона; например фаза выносливости.
- Микроцикл относится к наименьшей единице в мезоцикле; обычно неделя тренировок.
- Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете быть уверены, что строите и восстанавливаетесь адекватно для оптимальной адаптации.
Прочтите, чтобы узнать о теории периодизации и о том, как вы можете применить ее к своему годовому плану тренировок.
Периодическое обучение 101
Периодизация — это процесс разделения годового плана тренировок на определенные временные блоки, где каждый блок имеет конкретную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса. Это позволяет вам создать несколько периодов тяжелых тренировок и несколько периодов облегчения для облегчения восстановления. Периодизация также помогает развить различные физиологические способности на разных этапах тренировки. Например, во время базовой тренировки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости.Во время фазы интенсивности этот фокус переключается на лактатный порог и аэробную способность (т. Е. VO2 max), а когда вы входите в фазу соревнований, больший акцент делается на повышение анаэробной способности и нервно-мышечной силы.
Наиболее важно то, что периодизация — лучший способ повысить тренировочный эффект, который заключается в изменениях в вашей сердечно-легочной и опорно-двигательной системах, которые приводят к увеличению скорости и выносливости на велосипеде. Чтобы разработать эффективную программу тренировок, важно понимать основы периодизации.Эта основа состоит из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.
Макроциклы
Макроцикл является самым длинным из трех циклов и включает в себя все четыре этапа периодизированной программы тренировок (например, выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление). Поскольку макроциклы включают в себя все 52 недели вашего годового плана, они дают вам представление о тренировочном режиме с высоты птичьего полета и позволяют облегчить долгосрочное планирование. Например, если вы хотите достичь пика для национального чемпионата через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать в обратном направлении, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время.Вы можете использовать один и тот же процесс, чтобы определить несколько важных событий в течение года и разработать план, способствующий достижению нескольких пиков физической формы. Помните, что из-за его длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.
Мезоциклы
Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, предназначенный для достижения определенной цели. Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, предназначенный для повышения вашей мышечной выносливости на велосипеде (способность крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода).Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель с упором на крутые педали с одной неделей восстановления. Точно так же вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который предназначен для повышения вашей функциональной пороговой мощности, или FTP (самая высокая средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа). Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.
Во время фазы соревнований вы можете разработать мезоцикл, который улучшает вашу нервно-мышечную силу, то есть способность крутить педали на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого периода времени (т.е.э., спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длительных интервальных тренировки спринта и четыре короткие интервальные тренировки спринта в течение трехнедельного периода. Вы даже можете разработать мезоцикл для восстановительного этапа тренировок. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление сил, но он также будет включать в себя серию легких поездок, предназначенных для ускорения процесса восстановления.
Мезоциклы обычно имеют длину три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков.Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать схему тренировок 23/5 (т. Е. 28-дневный мезоцикл). Это 23 дня относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого вращения. И наоборот, пожилой или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочную схему 16/5 (т. Е. 21-дневный мезоцикл), которая включает 16 дней тяжелых тренировок с последующими 5 днями восстановления. Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длительному варианту, когда вы будете готовы к более сложному испытанию.И наоборот, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и имеете дело с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который дает вам больше времени на восстановление.
Микроциклы
Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится неделю с целью облегчения целенаправленного блока тренировки. Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист делает три или четыре длинных заезда вместе в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем.Другой пример включает тренировку блока, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие поездки). Это будет представлять собой микроцикл интенсивности, цель которого состоит в том, чтобы улучшить ключевые физиологические способности, такие как порог лактата (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная способность (максимальное количество кислорода, которое тело может потреблять во время упражнений высокой интенсивности). . Вообще говоря, три или четыре микроцикла связаны вместе, образуя мезоцикл.
В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от тренировок, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.
Определение силы, силы и выносливости в спорте
Определение мышечной силы в спорте
Мышечную силу можно определить как способность прилагать силу для преодоления сопротивления. Помимо способности создавать силу, повышенная сила имеет решающее значение для развития стабильности, снижения риска травм и увеличения плотности костей, и это лишь некоторые из них.Есть несколько видов спорта, в которых для достижения успеха нужна только сила. В то время как самые чистые упражнения по поднятию тяжестей, такие как жим лежа или становая тяга, требуют максимальной силы на низкой скорости, все олимпийские соревнования полагаются на сочетание силы, скорости и техники выполнения таких подъемов, как толчок и рывок.
Как измеряется мышечная сила?
Мышечная сила традиционно измеряется выполнением одного повторения максимума (1ПМ) в классических упражнениях. Это простой и повторяемый метод, а также полезный способ выделить ключевые компоненты более сложных спортивных действий.Сейчас более обычным явлением является «вычисление» максимальной силы, например, из 3ПМ, где риски травм снижены, а хорошая форма может быть сохранена. Однако этот тест имеет ограничения в применении к спортивным результатам. Специфика движения имеет решающее значение при измерении определяющих факторов спортивного действия, и не многие мероприятия включают, например, движение жима лежа.
Как улучшить мышечную силу
Увеличение мышечной силы включает периодизацию тренировок за счет изменения интенсивности, объема и частоты.Подробности таких программ выходят за рамки данной статьи, но основы увеличения силы (в отличие, например, от размера мышц или гипертрофии) основываются на прогрессирующей перегрузке мышечных волокон. Обычно это 3-5 подходов по 5 или 5 повторений. меньше повторений при 80-90% максимальной силы, выполняемых 3-6 раз в неделю, хотя взаимодействие этих переменных в значительной степени оспаривается в литературе и на практике. Этот стимул вызывает мышечную, неврологическую и гормональную адаптацию, которая при адекватном восстановлении приводит к способности генерировать больше силы в последующих случаях.
Возвращаясь к кривой сила-скорость, которую мы обсуждали ранее, силовая тренировка нацелена на левую часть графика, где визуализируется максимальное количество генерируемой силы. Повышения здесь изменяют форму последующей кривой и влияют на выработку мощности с заданной скоростью.
Определение скорости движения в спорте
Скорость или скорость — это расстояние, пройденное за единицу времени. Обсуждая скорость в этом контексте, мы имеем в виду не время, необходимое для бега от A-B, а скорее время, необходимое для перемещения конечности (ей), действующей против сопротивления для выработки энергии.Как показано на кривой «сила-скорость», чем больше сопротивление (или сила), тем медленнее скорость, и наоборот.
Измеряется ли скорость движения?
Скорость в этом смысле или скорость движения может быть измерена с помощью датчика положения — части оборудования, которая регистрирует время, необходимое для движения, например планка на заданном расстоянии. Если нагрузка известна, то мощность также может быть рассчитана на основе этих все более надежных единиц.
Как улучшить скорость движения
Как и в случае с силовой тренировкой, улучшение скорости движения зависит от изменения интенсивности, объема и частоты упражнений для увеличения цикла растяжения-сокращения — пружинного движения, которое включает эксцентрическое движение. сокращение, за которым следует концентрическое сокращение — прекрасно продемонстрированное прыжком кенгуру.Использование сопротивления, которое составляет примерно 30% от 1ПМ, и сосредоточение внимания на конкретных спортивных действиях имеет решающее значение для развития этой циклической мышечной активности наряду с плиометрическими упражнениями, такими как прыжки или прыжки.
Определение мышечной выносливости в спорте
По мере увеличения продолжительности соревнований спортсмены становятся все более зависимыми от мышечной выносливости. Опять же, это термин, который часто связан с силовыми тренировками и отражает способность выполнять много повторений, обычно с низким сопротивлением.
На самом деле мышечная выносливость не отличается от общепринятого понимания аэробной выработки энергии — основного требования в спорте на выносливость и нашего ранее объясненного определения мощности, используемого в видах спорта на выносливость. Бег 10000 м за 27 минут мирового класса со средней частотой вращения педалей около 190 шагов в минуту требует более 5000 шагов. Это мышечная выносливость. Мышечная выносливость важна в спорте, поскольку она дает энергию для поддержания относительно высокой выходной мощности в течение соревнований на средние и длинные дистанции.
Некоторые виды спорта полагаются как на взрывную силу, так и на мышечную выносливость. Марку Кавендишу в этом мире нужны большие запасы того и другого, чтобы провести день в горах в контакте с пелотоном, прежде чем приложить максимум 250 метров в попытке выиграть этап. Игры-вторжения, такие как регби, футбол и хоккей, требуют от игроков длительной работы с интенсивными периодами игры, когда требования к мощности повышаются. Гребля — отличный вид спорта, подчеркивающий комбинированные потребности.Гонка по гребле, называемая видом спорта на силовую выносливость, составляет 2000 метров за максимально короткое время — в зависимости от вида спорта, примерно за 6 минут. Ход является высокотехнологичным и зависит от быстрого 250-кратного приложения силы. Чем выше средняя выходная мощность, тем большее расстояние проходит за один ход и выше шанс на победу.
Резюме
Таким образом, использование «силы» в спорте стало синонимом взрывных действий. В последние годы, по мере совершенствования методов измерения, его использование стало частью лексикона видов спорта на выносливость.Независимо от вида спорта, мощность — это, по сути, отражение результатов спортсменов во время действия или события. Это может быть меньше секунды и в значительной степени зависеть от силы мышц и скорости движения, или оно может длиться часами и быть результатом доставки кислорода сердечно-сосудистой системой и расщепления питательных веществ для получения относительно высокой устойчивой выработки. В любом случае выходная мощность является ключом ко всем спортивным действиям, а ее эффективная подача часто является решающим фактором в соревнованиях.
(PDF) Влияние менструального цикла на спортивные результаты
1562 N.F. KISHALI ET AL.
Был сделан вывод о высоком возрасте менархе у спортсменов. Он
обнаружил, что менструальный цикл не повлиял на физическую работоспособность
и боль уменьшилась во время тренировок и соревнований.
ССЫЛКИ
Broso, R., & Subrizi, R. (1996). Гинологические проблемы у спортсменок. Минерва
Ginecologica, 48 (3), 99–106.
Чой, П. Ю., и Сэлмон, П. (1995). Симптон изменяется в течение менструального цикла у
женщин-спортсменок, занимающихся спортом, и женщин, принимающих седативные препараты.Британский журнал
Клиническая психология, 34 (3), 447–460.
Claessens, A. L., Malina, R. M., & Lefevrel, et al. (1992). Рост и менархеальный статус
элитных гимнасток. Med. Sci. Sports Exercise, 7, 755.
Dusek, T. (2001). Влияние тренировок высокой интенсивности на нарушения менструального цикла
у спортсменов. Хорватский медицинский журнал, 42 (1), 79–82.
Eston, R.G. (1984). Регулярный менструальный цикл и спортивные результаты.Спорт
Медицина, 1 (6), 431–445.
Fleck, S., & Kraemer, W. (1990). Разработка программ тренировок с отягощениями. Human
Kinetics, второе издание, стр. 193–197.
Фокс, Л. Е., Бауэрс, Р. В., и Фосс, М. Л. (1988). Физиологические основы физического
образования и легкой атлетики, США 379–386, 553–569.
Фраккароли, Г. (1980). Спортивные результаты женщин во время менструального цикла.
Минерва Медика, 71 (48), 3557–3566.
Hoeger, W.У. К. и Хогер С. А. (1990). Фитнес и хорошее самочувствие. Бойсе: Государственный университет.
Издательство «Мортон», стр. 175.
Кимберли М. и Фагон М. Д. (1998). Фармакологическое лечение атлетической
амеенореи. Клиники спортивной медицины, 17 (2), 327–338.
Кин, А., Йег
¨
ul
˙
I., & C¸ illi, M. (2000). Sporcu olan ve olmayan bayanlarda menstruasyona
ilis¸kin bazı
¨
ozelliklerin kars¸ılas¸tırılması.Gazi Beden E
˘
gitimi ve Spor Bilimleri 1.
Kongresi Bildirileri, 22–26 мая, стр. 159–164.
Ковальчикова Дж. (1989). Начало менархе и менструальный цикл в волейболе высшего уровня
игрока. Гинекология, 54 (10), 748–754.
Лебрен, К. М., Мак Кензи, Прайор. Дж. К. и Тонтон, Дж. Э. (1995). Влияние фазы менструального цикла
на спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях,
27 (3), 437–444.
N
¨
Окер, Дж. (1980). Physiologie der Leis
¨
ub
¨
ungen. Штутгарт, Германия:
¨
Ozdemir, R., & K
¨
uc¸
¨
uko
˘
glu, S. (1993). Bayan sporcularda menstruasyonun s
¨
urat ve
dayanıklılı
˘
ga etkisi. Spor Bilimleri Dergisi, 4 (4), 3–9.
Прайор, Дж.К., Винья, Ю. М., и Маккей, Д. В. (1992). Репродукция для спортивной девушки
: Новое понимание физиологии и менеджмента. Спортивная медицина, 14,
190–199.
Int J Neurosci Загружено с сайта informahealthcare.com Ondokuz Mayis Univ. на 30.03.11
Только для личного пользования.
Еда для шоссейного велоспорта — Спортивные диетологи Австралии (SDA)
Велоспорт на шоссе
Не пробуйте ничего нового в день соревнований.Всегда экспериментируйте с типами и временем приема пищи и жидкости во время тренировки. Шоссейный велоспорт известен повсеместным использованием всевозможных добавок. Часто нет научного обоснования, и добавки обычно не нужны. Чтобы получить совет по добавкам для езды на велосипеде, запишитесь на прием к специалисту — аккредитованному спортивному диетологу.
О шоссейном велоспортеШоссейный велоспорт включает в себя как командные, так и индивидуальные соревнования, включая гонки на время, критерии и шоссейные гонки на различные дистанции, от 10 км до 250 км, которые проводятся как в один день, так и в несколько последовательных этапов.Высокая аэробная способность и способность выдерживать большие выходные мощности являются преимуществом. Анаэробная способность также важна для выполнения отрывов, подъемов и спринтов.
Для шоссейных велосипедистов большая часть тренировок проходит на дороге: дистанции 400–1000 км преодолеваются каждую неделю на элитном уровне и 300 км или более в неделю для серьезных велосипедистов клубного уровня. Планируется, что программы тренировок будут максимально приближены к конкретным гонкам или турам в течение сезона. Для опытных велосипедистов в разгар сезона соревнований может потребоваться небольшая тренировка, потому что они постоянно участвуют в гонках.
Интервальная тренировка и тренировка на высоте могут использоваться для повышения производительности. Сеансы в закрытых помещениях (на роликах, ветровых тренажерах или тренажерах с сопротивлением) можно проводить, когда погода плохая или требуется специальная подготовка (например, спринт высокой интенсивности, старт, техника). Велосипедисты высокого уровня обычно занимаются другими видами тренировок, такими как силовые тренировки и кросс-тренинг, только в межсезонье.
В зависимости от специализации велосипедиста и его роли в команде, физические характеристики меняются.Спортсмены, занимающиеся гонкой на время, и спринтеры обычно имеют большую мышечную массу, чтобы генерировать больше силы. Для гонок на время требуется способность поддерживать высокую, постоянную выходную мощность на протяжении всей гонки. В шоссейных гонках высокое соотношение мощности и веса при низком уровне жировых отложений является благоприятным, особенно для альпинистов, поскольку меньший размер и легкий вес облегчают усилия.
Некоторые велосипедисты намеренно недоедают во время тренировок с большим объемом, но это не способствует производительности и увеличивает риск заболеваний и травм.Вместо этого велосипедистам необходимо найти реалистичный план веса тела и питания, который позволит достичь желаемого состава тела без ущерба для здоровья или производительности — спортивный диетолог может помочь. Межсезонье и начало сезона позволяют гонщикам часто вносить коррективы в композицию тела, так как это становится труднее после начала соревнований.
Тренировочная диетаЧтобы поддерживать долгие часы тренировок велосипедистов, необходима диета, богатая питательными веществами. Потребности в углеводах должны соответствовать тренировочной нагрузке, а время приема пищи и перекусов должно быть запланировано для обеспечения адекватной дозаправки, восстановления и адаптации.Это особенно важно, когда в день проводится несколько тренировок во время тренировочных блоков большого объема. Суточные потребности в углеводах зависят от тренировочных потребностей, но обычно колеблются от 4-7 г / кг / день для клубных велосипедистов до более 8 г / кг / день для высококлассных велосипедистов.
Частые приемы пищи и закуски могут помочь удовлетворить потребности в энергии и углеводах, когда потребности высоки. Равномерное распределение продуктов, богатых белком, в течение дня способствует адаптации и восстановлению.
Спортсмены с ограниченным энергетическим балансом должны планировать время приема пищи, чтобы иметь возможность есть вскоре после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление.Восстановительные закуски или блюда должны быть богаты питательными веществами (углеводами, белками и микроэлементами), например фруктами, молочными продуктами, цельнозерновыми и нежирными белками, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в питании в рамках энергетического бюджета.
Потребность в гидратации для езды на велосипеде по дорогамШоссейные велосипедисты должны стремиться пить достаточно жидкости каждый день, чтобы восполнить потери жидкости, адаптируя потребление жидкости к факторам, влияющим на потери жидкости, таким как температура, ветер, интенсивность потоотделения, интенсивность тренировки, продолжительность и высота.
Цель состоит в том, чтобы начать любое занятие хорошо гидратированным. Для этого необходимо регулярно пить в течение дня перед тренировкой или соревнованиями. Пить во время еды и перекусов, а также регулярно пить жидкость во время тренировки — хорошее начало.
Нет необходимости или практично заменять все потери жидкости во время тренировки или гонки. Вместо этого постарайтесь восполнить 150% объема жидкости, потерянной в течение ~ 4-6 часов после сеанса. Спортивные напитки могут быть полезны для удовлетворения потребностей в топливе (углеводах), а также в жидкости во время длительных или горячих тренировок и во время соревнований.Питьевая вода во время употребления солесодержащих продуктов (например, хлеба или крекеров) может быть столь же эффективной, как и специальные напитки для регидратации, для восполнения потерь жидкости в период восстановления.
Что есть перед поездкой на велосипедеТело имеет ограниченный запас углеводов в мышцах и печени. Поскольку углеводы являются основным источником топлива для организма во время упражнений высокой интенсивности, запасы топлива в мышцах должны быть увеличены за 24-36 часов до соревнований, чтобы повысить выносливость.
В зависимости от продолжительности гонки велосипедисту может потребоваться высокоуглеводная диета в течение 1-2 дней перед соревнованием. Выбор продуктов с низким содержанием клетчатки и употребление компактных углеводов или жидкостей в последние 12-24 часа перед мероприятием помогает уменьшить содержимое желудка, чтобы снизить риск желудочно-кишечных расстройств.
В день соревнований последний обед перед соревнованиями следует съесть за 3-4 часа до старта. Выбранные продукты должны быть богаты углеводами и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы помочь пищеварению и предотвратить проблемы с желудком.Если спортсмен нервничает или употребление твердой пищи плохо переносится, жидкие углеводы (например, смузи) являются хорошей альтернативой. Некоторые другие подходящие идеи включают:
- Каша с молоком и фруктами
- Блюдо на основе риса (например, ризотто)
- Паста с говяжьим фаршем в томатном соусе
- Фруктовый смузи
- Картофель печеный
Небольшую закуску также можно съесть за 1-2 часа до этого. Вот несколько подходящих закусок перед гонкой:
- Рис со сливками
- Йогурт с бананом
- Фруктовый тост с арахисовым маслом
- Батончик мюсли + свежие фрукты
Велосипедисты должны стремиться к тому, чтобы начать соревнования хорошо увлажненными.Недостаточное восполнение потери потоотделения может негативно повлиять на когнитивные способности и снизить выходную мощность. В шоссейных гонках регулярное употребление жидкости на протяжении всего соревнования поможет пополнить запас жидкости. Во время коротких соревнований и заездов на время обычно не берут с собой жидкости, чтобы уменьшить вес велосипеда, поэтому гидратация перед соревнованиями особенно важна, особенно если она горячая. Вода подходит для коротких занятий, но при длительных мероприятиях или в жаркую погоду спортивные напитки помогают одновременно восполнять углеводы и электролиты.
Количество углеводов, необходимое во время соревнований, будет зависеть от расстояния и времени, необходимого для завершения гонки. В случае коротких высокоинтенсивных тренировок регулярное полоскание рта углеводным напитком может улучшить производительность. При более длительных тренировках (более 90 минут) рекомендуется употребление ~ 30–60 г углеводов в час, чтобы предотвратить мышечную усталость, поддерживать выходную мощность и когнитивные способности. Более высокие нормы углеводов (до 90 г / час) могут принести дополнительную пользу при высоких скоростях и упражнениях продолжительностью более 3 часов, но это должна быть смесь глюкозы и фруктозы, и ее нужно будет практиковать во время тренировки.
Во время гонок можно употреблять разнообразные продукты и жидкости, включая бананы, энергетические батончики, гели, жевательные спортивные напитки, фруктовые пироги / фруктовые булочки, бутерброды с джемом, финики или спортивные напитки.
Восстановление после гонкиВосстановление имеет решающее значение для адаптации к физиологическим эффектам тренировок и соревнований. Еда и закуски для восстановления должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц), а также жидкости и электролиты, чтобы восполнить потерю потоотделения.Выбор богатых питательными веществами более ценен, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, для достижения целей в отношении питательных веществ, уменьшения воспаления и поддержки иммунитета.
При высоких потребностях в энергии и подавлении аппетита или возникновении желудочно-кишечных проблем после упражнений предпочтительнее принимать жидкости (например, фруктовые смузи, ароматизированное молоко). Другие предложения по питанию для восстановления:
- Мюсли Bircher с орехами и семенами
- Сэндвич с курицей, авокадо и салатом
- Буррито с говядиной, сыром, авокадо и салатом
Другие советы по питанию
- Практика! Стратегии заправки должны быть проверены во время тренировки, чтобы гарантировать, что пища и жидкость могут потребляться на высокой скорости во время движения и / или в пелотоне.
- Mix & Match Попробуйте разные блюда для разных ситуаций — e.грамм. гели или спортивные товары для гонок и длительных заездов и повседневное питание для коротких и средних тренировочных заездов
- Кофеин Аккредитованный спортивный диетолог может помочь стратегически использовать кофеин для повышения производительности
Классификация навыков — Континуумы
Существует множество видов спорта, каждое из которых требует определенного набора навыков. изменяются в разных ситуациях, что затрудняет их классификацию. Признавая, что навыки не могут быть четко обозначены, мы помещаем их в континуум.
Системы классификации навыков основаны на том мнении, что моторная на навыки влияют три фактора:
- насколько точен механизм
- , имеет ли движение определенное начало и конец
- , влияет ли окружающая среда на производительность навык
Грубая и тонкая континуум (Дэвис 2000)
[3]Этот континуум связан с точностью движения. — грубые и тонкие навыки.
Грубые навыки : задействовать большие мышечные движения, которые не очень точны и включают в себя множество основных моделей движений, таких как ходьба, бег и прыжки. Толкание ядра — это пример грубого навыка.
Тонкие навыки : задействуйте сложные, точные движения, используя малые группы мышц и обычно вовлекают уровни координации. Стрельба из снукера или игра на пианино — примеры прекрасных навыков.
Открытый и закрытый континуум (Галлиган, 2000)
[2]Этот континуум связан с эффектами среда по навыкам (Knapp 1967) [1]
Открытые навыки : такие виды спорта, как нетбол, футбол и Хоккей предполагает открытые навыки. Окружающая среда постоянно меняется, поэтому движения приходится часто адаптировать. Навыки преимущественно перцептивны и регулируются внешним темпом, так как Например, пас в футбол.
Закрытые навыки . Эти навыки возникают в хлеву, предсказуемая среда, и исполнитель знает, что и когда делать. На навыки не влияет окружающая среда, а движения следуют установленным шаблонам и имеют четкое начало и конец. Навыки имеют тенденцию быть самостоятельными, например, свободный бросок в баскетболе и подача в Сквош или теннис.
Knapp (1967) [1] предполагает, что навыки могут соответствовать континууму между открытым и закрытым.
Внешний и внутренний темповый континуум (Галлиган, 2000)
[2]Этот континуум связан с синхронизацией движений (часто используется с континуумом открытый-закрытый) — внутренние и внешние навыки ритма.
Внутренние или самостоятельные навыки : исполнитель контролирует скорость выполнения навыка. Эти навыки обычно закрытые навыки. то есть метание копья, метание диска.
Навыки внешнего темпа : среда, которая может включает противников, контролирует скорость выполнения навыка.Исполнитель должен обращать внимание на внешние события, чтобы контролировать скорость движение. Эти навыки включают реакцию и обычно являются открытыми навыками. то есть в игры с мячом, исполнитель должен согласовывать свои действия с действиями других игроки и мяч.
Дискретный, последовательный и непрерывный континуум (Галлиган, 2000)
[2]Этот континуум связан с тем, насколько четко определено начало и окончание навыка — дискретные, последовательные и непрерывные навыки.
Дискретные навыки — это короткие, четко определенные действия с четким началом и концом. Это отдельные особые навыки, которые составляют действия, связанные с различными видами спорта, такими как нанесение ударов и метание. Хоккей. то есть штрафной удар.
Серийные навыки — это группа отдельных навыков для выполнения нового и сложного движения. то есть последовательность навыков для тройной прыжок.
Непрерывные навыки не имеют очевидного начала или конца.Конец одного цикла движений — начало следующего, а навык повторяется как цикл. Эти навыки можно было остановить в любой момент во время выполнение навыка. То есть плавание, бег, езда на велосипеде.
Индивидуальные, совместные и интерактивные навыки (Дэвис 2000)
[3]Индивидуальные навыки — это навыки, выполняемые изолированно. например высокий прыжок.
Коактивные навыки — это навыки, выполняемые одновременно с другие, но без конфронтации.например плавание.
Интерактивные навыки — это навыки, выполняемые там, где другие исполнители принимают непосредственное участие. например регби, нетбол.
Простые и сложные навыки (Галлиган, 2000)
[2]простой навык простой навык, требует немногое концентрация и познавательные способности.
Сложный навык требует большого внимания, потому что он сложен и многократно отрабатывается, чтобы облегчить выполнение на соревнованиях.
Низкая и высокая организация
низкая организация навык легко и несложно как езда на велосипеде. Фазы, составляющие навык, обычно дискретный и может быть отработан отдельно, чтобы улучшить вашу технику.
Навык высокой организации имеет сложное количество этапов вовлечены, которые нельзя разбить и практиковать отдельно, так как они тесно связаны между собой.Они требуют большого внимания.
Самостоятельные и внешние навыки (Дэвис 2000)
[3]Навыки самостоятельного обучения инициируются исполнителем, а навыков внешнего темпа — это навыки, в которых время исполнение навыка контролируется не исполнителем, а внешнее влияние.
Вариативная и фиксированная практика (Галлиган, 2000)
[2]Основным фактором, влияющим на развитие навыка, является практика которых бывает двух основных типов:
- Переменная — отработка навыка в различных контекстах и испытание всего диапазона ситуаций, в которых техника или тактика могут быть использованы на соревновании.Навык применяется на практике во многих различных средах, позволяя развитие навыка и способность адаптировать навык к ряду возможные ситуации. Это жизненно важно для открытых и интерактивных навыков.
- Fixed — отрабатывается определенное движение неоднократно, часто упоминается как дрель. Этот тип практики идеально подходит для навыки, которые всегда выполняются одинаково. Закрытые, интерактивные и коактивные навыки требуют фиксированная практика, позволяющая усовершенствовать моторную последовательность.
Массовая и распределенная практика (Галлиган, 2000)
[2]Организация практического занятия будет во многом зависеть от вовлеченных лиц и выполняемой деятельности. В зависимости от количества опыт, уровень мастерства и физическая подготовка исполнителя, практика может быть организована двумя способами (Galligan 2000):
- Massed — навык практикуется до тех пор, пока не будет изучен без сделать перерыв.Эти занятия подходят спортсменам с высоким уровнем физической подготовки. и опыт и подходит для фиксированной практики.
- Распределенный — практика перемежается с перерывами, может быть либо отдыхом, либо другим навыком. Эти занятия подходят спортсменам с более низкий уровень физической подготовки и опыта и подходит для различных упражняться.
Список литературы
- КНАПП, Б.
Ваш комментарий будет первым