Гимнастика для начинающих в домашних: Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов и выпадов

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам
• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий)

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
• 8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

• Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
• Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
• С этой программы можно начать тренироваться дома.
• Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
• Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
• Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
• Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
• Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• Растяжка после тренировки на 3-5 минут

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Готовая тренировка для осанки от сколиоза и кифоза
• Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений + 6 готовых планов
• Топ-50 лучших упражнений для ног + 5 готовых планов
• Топ-50 лучших упражнений для живота + 5 готовых планов
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц + 4 готовых плана
• Топ-30 лучших упражнений для рук + 3 готовых плана

Для тренировок по количеству повторений:

• Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
• Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

• Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
• Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
• Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Готовые программы для девушек без инвентаря:

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Силовые программы для мужчин с гантелями:

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Гимнастика для детей в домашних условиях.

Видео уроки

Привет всем гимнасткам! В этой статье мы собрали ваши самые любимые упражнения на гибкость, которые без труда можно выполнять в домашних условиях.

В каждом видео уроке тренер по художественной гимнастике показывает как правильно выполнять упражнение, смотрите внимательно.

Волны корпусом

Это упражнение для разминки. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сзади в замке. Начинаем наклонятся вниз животом, затем идет грудь, затем голова. Обратно возвращается сначала поясница, затем плечи, в последнюю очередь голова.

Мостик лежа

Упражнение подойдет для начинающих. Ложимся на спину, сгибаем ножки в коленях, руки ставим к ушам. Вытягиваемся вверх, выпрямляя ноги и руки.

Пресс

Упражнение на пресс всегда можно выполнить в домашних условиях. Поэтому оно отлично подходит для детей. Ребенок ложится на коврик на спинку, родители придерживают ему ноги. Прямые руки поднимаем наверх, держим возле головы и начинаем подниматься .

Качалочка

Хорошее гимнастическое упражнение для детей. Исходное положение на полу, ложимся на живот, ручки и ножки натянуты в одну струнку. Начинаем делать упражнение лодочку, по очереди поднимаем руки и ног.

Поперечный шпагат

Одно из основных упражнений в художественной гимнастике — это шпагат. Садимся сначала на поперечный. Правильное выполнение поперечного шпагата заключается в удержании ног прямыми. Нужно сесть на пол, развести прямые ноги как можно шире, колени направлены в потолок, пальцы “смотрят” вниз. Тянемся руками вперед, стараясь сохранить положение ног.

Складка в поперечном шпагате

Данное упражнение подойдет для развития гибкости. Садимся в поперечный шпагат и ложимся вперед. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а коленки не разворачивались, носочки нужно натягивать.

Продольный шпагат

Еще одно упражнение на гибкость — продольный шпагат. Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата: два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.

Кувырок вперед

Упражнение, которое подойдет для гимнастики дома. Учимся делать кувырок. Из упора присев, подаем плечи вперед и переносим тяжесть тела на руки, выпрямляя ноги наклоняем голову до касания подбородком груди, отталкиваемся ногами и переворачиваемся через голову, делаем перекат, опускаясь на лопатки, спину, затем сгибаем ноги, руки после отталкивания кладем на голени, сохраняя группировку, переходим в упор присев.

Кувырок назад через плечо на живот

Упражнение из гимнастики, которое подойдет детям от 4 лет. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены. Начинаем делать березку, немного уводя ноги в бок, чтобы поставить колени. Прогибаемся и делаем перекат на живот

Стойка на руках

Сложное, но любимое детское упражнение. Есть несколько способов, как встать в стойку на руках.

Детям данное упражнение можно выполнять только в присутствии взрослых

Еще больше видео уроков вы можете найти на нашем канале на яндекс дзен , комплекс упражнений по гимнастике постоянно пополняется. Вы также можете пройти целый курс по художественной гимнастике для начинающих.

Если вы уже опытная гимнастка, то у нас есть курсы по работе с предметами (скакалка, мяч), а также акробатика для детей от 3 лет.

Поделиться с друзьями

11 Навыки гимнастики для начинающих, которым необходимо овладеть в первую очередь

Изучение навыков гимнастики для начинающих заключается в создании прочной основы для более сложных движений в дальнейшем. Некоторые блоги предполагают, что такие навыки, как переворот на спине, являются гимнастическими навыками для начинающих, но мы думаем, что это немного амбициозно. При написании этого блога мы ссылались на программу развития и оценки Gymnastics Canada, чтобы выделить 11 движений, которые действительно предназначены для начинающих гимнасток.

Как разработчики программного обеспечения для гимнастики, мы глубоко заботимся о долгосрочном развитии гимнасток. Эти навыки гимнастики для начинающих не самые яркие, но они необходимы для благополучно обучение более сложным гимнастическим движениям позже.

Почему так важна безопасность при обучении гимнастике для начинающих?

Гимнастика является одним из трех основных видов спорта наряду с плаванием и легкой атлетикой.

Это означает, что движения, изученные в гимнастике, будут повторяться в других видах спорта.

Таким образом, обучение безопасному выполнению гимнастических упражнений для начинающих может быть чрезвычайно полезным для долговременных занятий спортом. Безопасные занятия гимнастикой под руководством сертифицированного тренера могут помочь снизить травматизм, улучшить движения и улучшить результаты во всех видах спорта.

Как выглядит безопасное обучение

Чтобы безопасно заниматься гимнастикой, дети должны не только освоить начальные гимнастические навыки, но и научиться безопасно выходить из них. Например, давайте рассмотрим, что входит в обучение стойке на руках.

Многие зрители спортивной гимнастики догадались бы, что стойка на руках — это элемент гимнастики для начинающих, но тренеры с этим не согласились бы. Существует множество навыков и повторений навыков, которые следует освоить, прежде чем ребенок попытается сделать стойку на руках.

Для справки, Gymnastics Canada включает стойки на руках в свой уровень бронзового значка, который является четвертым значком, который ребенок получает по мере прохождения программы развития CanGym. Это означает, что есть десятки движений, которые необходимо освоить, чтобы заработать бордовые, красные и коричневые значки, прежде чем ребенок сможет попробовать стойку на руках.

В рамках подготовки к безопасному обучению стойке на руках гимнастам может потребоваться освоить стойки на голове с опорой на ноги, треножники, стойки на голове с поднятыми головами, стойки с собранными головами в раскрытом виде и, наконец, стойку на голове.

Каждое из этих движений позволит детям испытать и понять, как сохранять равновесие в перевернутом положении, используя мышцы кора и поддерживающие мышцы.

Кроме того, гимнасты узнают, как безопасно выходить из этих движений, когда они теряют равновесие. Часть этого процесса обучения может даже включать в себя неспособность безопасно выйти из навыка. Но безопасное, прогрессивное обучение гарантирует, что у гимнастов есть возможность узнать, что значит потерять равновесие, одновременно изучая более простые навыки, чтобы они были более подготовлены к таким движениям, как стойка на руках.

В свою очередь, все эти поэтапные занятия под руководством сертифицированных тренеров помогают детям обрести уверенность и способности безопасно осваивать такие навыки, как стойка на руках.

11 Навыки гимнастики для начинающих

Следующие навыки гимнастики для начинающих включают движения, которые появляются на протяжении всего развития гимнастки и на различных предметах.

1) Приседания врозь

Приседания врозь знакомят гимнастов с положением, которое будет отрабатываться как прыжок на полу, батуте и бревне. Это также движение, которое будет проявляться как изолированный навык или в переходе на прыжок, кольца и брусья. Из-за его распространенности изучение сильного приседания может быть очень полезным для юных гимнастов.

Как выполнять приседание врозь: Гимнасты должны сесть прямо на пол, выставив ноги перед собой. Положив руки на пол, чтобы помочь балансировать во время движения, гимнасты должны развести ноги в стороны, пока они не достигнут комфортного растяжения. Ноги должны быть согнуты, носки вытянуты.

При выполнении приседания врозь колени гимнастки должны быть обращены вверх, а не подвернуты внутрь. Подбородок должен быть поднят, а руки могут быть подняты над головой или вытянуты и параллельны ногам, как на картинке выше.

2) Равновесие на одной ноге

Равновесие является ключом к гимнастике, поэтому одним из самых простых гимнастических движений для начинающих является балансирование на одной ноге.

Сначала это движение следует практиковать на полу, а затем переносить на приподнятое тренировочное бревно или обычное бревно.

Как балансировать на одной ноге: Стоя прямо, гимнасты должны оторвать одну ногу от пола (или перекладины) и удерживать это положение не менее 5 секунд. Ногу гимнаста можно согнуть или выпрямить и держать перед собой для увеличения сложности. Руки можно держать прямо над головой или горизонтально, чтобы помочь гимнасту сохранять равновесие.

3) Прыжок в безопасное приземление

Выполнение прыжка в безопасное приземление обучает механике безопасного приземления. Это означает, что гимнаст должен научиться приземляться так, чтобы верхняя часть тела была сбалансирована прямо над ногами (не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед). Это также означает, что гимнаст учится сгибать колени, чтобы амортизировать удар. Высота помоста, с которого прыгают гимнасты, должна соответствовать уровню новичка.

Как безопасно приземлиться: С поднятой платформы гимнасты должны выполнить прыжок на две ноги и приземлиться на две ноги, амортизируя удар при приземлении с согнутыми коленями, прежде чем вернуться в положение стоя.

4) Перекатывание бревна

Перекатывание бревна — это новое движение, с которым дети вряд ли столкнутся в своей повседневной деятельности. При выполнении бревна гимнастки должны перевернуться, не имея возможности заметить пол во время части своего движения. Это дает им опыт уверенного движения к слепому приземлению, навык, который будет повторяться в таких движениях, как кувырок вперед.

Как делать перекат бревна: Гимнаст должен лежать на спине, руки вытянуты над головой, носки напряжены. Слегка приподняв ноги и руки от коврика, они должны добиться полого тела или вогнутой формы и перевернуться на живот. Затем гимнасты должны снова перевернуться на спину. Некоторым гимнасткам проще всего создать импульс, ведя перекат бедрами.

Ключ в том, чтобы завершить это движение сильным, согнутым телом и сжатыми вместе лодыжками.

5) Последовательные прыжки

Практика безопасного приземления на две ноги — отличный способ научить детей правильно амортизировать удар при приземлении. Последовательные прыжки являются следующим шагом в этом процессе обучения. С последовательными прыжками гимнасты тренируются прыгать двумя ногами, приземляться двумя ногами, а затем снова прыгать в прыжок, все в быстрой последовательности. Это пружинящее движение является ключом к присоединению к продвинутым движениям, таким как круговые движения и прыжки назад, на более позднем этапе развития гимнастки.

Как выполнять последовательные прыжки: Стоя прямо на полу или на батуте, гимнасты сгибают колени, а затем подпрыгивают в воздухе. Как только они приземлятся на ноги, они должны снова вскочить. Гимнасты должны быть в состоянии выполнить 5-10 последовательных прыжков с контролем, правильно приземляясь и возвращаясь к следующему прыжку в быстрой последовательности.

6) Кувырок вперед

Кувырок вперед учит одному из самых важных безопасных движений в гимнастике: наклону головы.

Практикуя кувырок вперед, гимнасты знакомятся с движением, которое они могут повторить, если начнут терять равновесие во время стойки на голове или на руках. Они также учатся управлять своим телом с помощью перевернутой локомоции, которая является важным навыком, повторяемым в продвинутой гимнастике.

Как сделать кувырок вперед: Из положения стоя гимнастки должны присесть, положив руки на мат на ширине плеч. Затем они должны наклонить голову и наклониться вперед на носках, поднимая бедра, чтобы начать перекатывание. Гимнасты должны перекатиться на плечи и верхнюю часть спины, а затем перейти в сидячее положение. Ноги должны оставаться рядом с сиденьем гимнаста, чтобы он мог продолжать перекатываться со своего места на ноги, прежде чем подняться в положение стоя с руками, вытянутыми над ладонями.

7) Прыжок в пол-оборота

Прыжок в пол-оборота учит гимнастов развивать технику, доверие и баланс для приземления назад. Это навык, на который будут полагаться почти на каждом этапе развития гимнастки.

Как сделать прыжок в пол оборота: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки к бокам. Как только ноги будут нагружены, подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы помочь генерировать силу. Когда спортсмен подпрыгивает, он должен повернуть плечи и голову в том направлении, в котором он хотел бы повернуться, чтобы начать вращение. Гимнасты должны остановить вращение плеч и вернуть подбородок в центр, чтобы завершить полуоборот, затем приземлиться с согнутыми коленями, амортизируя удар и опустив руки по бокам, прежде чем снова встать прямо с вытянутыми над головой руками.

8) Прыжок с группировкой

Прыжок с группировкой требует, чтобы гимнасты генерировали достаточную силу, чтобы сформировать группировку в воздухе, прежде чем вытягивать ноги обратно для мягкого приземления.

Как выполнить прыжок группировкой: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки по бокам, прежде чем подпрыгнуть и поднять руки над головой, чтобы генерировать силу. Когда они приближаются к вершине прыжка, гимнасты должны подтянуть колени к груди и опустить руки вниз, чтобы они встретились с коленями, образуя группировку в воздухе. Как только группировка достигнута, они должны вытянуть ноги обратно вниз, чтобы ухватиться за пол и поглотить удар от приземления, позволяя рукам упасть по бокам, прежде чем вытягивать их обратно над головой.

9) Кувырок назад

Кувырок назад учит гимнастов осваивать передвижение назад. Кроме того, это учит их чувствовать себя комфортно, начиная движение, не имея возможности видеть пол позади себя. Обучение обратному передвижению — это навык, который будет повторяться с прогулками назад, прыжками назад и вариациями группировки назад в продвинутой гимнастике.

Как делать кувырок назад: Подобно кувырку вперед, гимнасты должны согнуть колени и присесть, согнув колени и прижав ступни к сиденью. Затем они должны положить тыльную сторону рук на плечи ладонями вверх. При искривленном позвоночнике они должны перевернуться на спину, пока их верхняя часть спины и руки не коснутся мата. Упираясь руками в мат, гимнастка должна прижать подбородок к груди и поднять над головой ноги, а затем бедра. Когда гимнаст перекатывается, он должен поймать коврик ногами и закончить движение в группировке, прежде чем вернуться в положение стоя.

10) Мостик

Мостик — это один из наиболее продвинутых гимнастических навыков для начинающих, но он является основополагающим для многих продвинутых гимнастических движений. Изучение бриджа дает гимнастам опыт корректировки положения тела в перевернутом положении и при нагрузке.

Как делать мост: Лежа на спине, гимнасты должны положить руки рядом с ушами, ладонями касаясь мата. Локти и колени должны быть согнуты и направлены к потолку. Когда гимнастка готова, она должна поднять бедра вверх, упираясь руками и ногами в коврик. Сначала они должны быть в состоянии достичь положения перевернутой буквы «С», прежде чем перейти к мосту с прямыми ногами и руками.

11) Штатив

Сбалансированный штатив — это первый шаг в обучении стойке на голове. Его также можно комбинировать с передним кувырком (например, со штатива на передний выкат), чтобы научить гимнасток безопасно выходить из перевернутого положения при потере равновесия.

Как делать треногу: Подобно кувырку вперед, гимнасты должны согнуть колени и положить руки на мат в положении приседа. Ключом к штативу является создание треугольника с тремя точками контакта между гимнасткой и матом. Первые две точки — это руки (образующие основание треугольника), а третья точка соприкосновения — голова (верхняя точка треугольника). Наклонившись вперед из лежачего положения, положив руки на мат, гимнастка должна положить макушку на мат и положить колени на локти. Гимнаст должен уметь балансировать в этом перевернутом положении не менее 3 секунд.

Гимнастические движения для начинающих создают прочную основу для спорта

Как мы уже упоминали в нашей статье о преимуществах гимнастики, гимнастика воспитывает самых атлетичных спортсменов из всех видов спорта. Занятия гимнастикой повышают силу, гибкость, координацию и осознание тела ребенка. Эти преимущества помогают детям создать прочную основу для любого вида спорта, которым они хотели бы заниматься.

Вышеуказанные гимнастические движения для начинающих не бросаются в глаза, но они будут повторяться на протяжении всей жизни спортсмена. Таким образом, научившись безопасно выполнять эти движения, вы поможете своему ребенку получить удовольствие от различных видов спорта и занятий!

Какую гимнастику для начинающих мы пропустили? Не стесняйтесь обращаться к нам и дайте нам знать на Facebook, Twitter или Instagram!

10 гимнастических навыков для начинающих, которые можно практиковать дома

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Если вы только начинаете заниматься гимнастикой или уже много лет участвуете в соревнованиях, вам все равно захочется проверить эти навыки гимнастики для начинающих, которые вы можете практиковать дома. Они идеально подходят как для начинающих, так и для более продвинутых гимнастов, потому что навыки используются на всех уровнях.

Стойка на руках

Стойка на руках — это один из лучших гимнастических навыков, которым можно заниматься где угодно. Это также то, что мы считаем самым важным гимнастическим навыком №1 для изучения/улучшения, потому что он используется в каждом виде гимнастики. В нашей программе Skilltrakker соревнования по стойке на руках всегда самые популярные — неужели можно слишком много тренироваться в стойке на руках?! Мы так не думаем! Цель состоит в том, чтобы в стойке на руках было красивое, плотное положение тела. Вы также можете попробовать эту 5-минутную тренировку стойки на руках!

Бридж

Бридж — еще один отличный навык, который легко можно практиковать дома. Здорово, если у вас есть коврик, на котором можно практиковаться, однако на самом деле это не то, что необходимо для отработки этого навыка. Вы хотите толкнуть свои плечи, чтобы убедиться, что вы хорошо растянули плечи. Гибкость плеч важна во многих гимнастических упражнениях, особенно если вы пытаетесь освоить прыжки назад!

Тележка

Cartwheels также можно легко практиковать где угодно. Опять же, вы можете использовать коврик, но это не обязательно. Еще один отличный способ отработать колесо телеги — оценить его. Если вы уже умеете делать хорошее колесо, попробуйте потренироваться на прямой линии (вы можете использовать липкую ленту, линии на полу и т. д.). Как только вы станете профессионалом в выполнении колес на линии, бросьте себе вызов, практикуя их на ближнем бревне. Вы также можете ознакомиться с нашим обзором отличного домашнего секционного бруса! Ваша цель здесь — иметь прямые ноги и острые ступни.

Масштаб

Весы — еще один замечательный навык, который можно практиковать дома. В весах только одна нога от земли. Существует много различных типов весов — передние весы, задние весы, боковые весы и т. д. Весы отлично подходят для работы над балансом. Они также помогают укрепить ваши навыки, пока вы выполняете соответствующие упражнения. Вы можете практиковать их на полу, используя коврик или низкий бревно.

Прыжки

Прыжки — еще один из самых важных навыков, который нужно совершенствовать в гимнастике. Они используются в большинстве упражнений на полу и на балке. Когда вы тренируетесь, вам нужно попытаться оторваться от земли на достаточной высоте и оттолкнуться ногами. Вы также можете попытаться развести ноги как можно шире, держа ступни прямо. Упражнения на удары ногой и гибкость помогут улучшить ваши прыжки как на полу, так и на бревне.

1/2 или полные обороты

Если вы только начинаете, вы можете работать на 1/2 оборота в качестве подготовки к полному обороту. Удостоверьтесь, что вы толкаете подушечку стопы, чтобы попасть в хай-релеве в свой ход, независимо от того, делаете ли вы 1/2 оборота или полный оборот. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы улучшить свои ходы!

Разворот

Разворот используется в большинстве упражнений на бревне и даже в некоторых упражнениях на полу. Это еще один простой навык, над которым вы можете поработать дома. Вы хотите быть полностью натянутым, без качаний во время поворота. Если вы не затянуты или не качаетесь в своем повороте во время соревнований, вы получите вычеты. Практикуйте сильное сжатие и будьте в хай-релеве во время поворотов. Это еще один отличный навык, который вы можете практиковать как на мате, так и на ближнем бревне.

Поворот на корточках

Поворот на корточках — это навык, который вводится на Уровне 4, а также в Обязательных упражнениях на бревне Уровня 5. Вы хотите попрактиковаться в выполнении этого навыка плотно, без каких-либо колебаний. Чтобы испытать себя, посмотрите, сколько идеальных приседаний вы можете сделать подряд, не шатаясь!

Прыжки прямо

Прыжки прямо важны во всех дисциплинах. Вам нужна хорошая высота и сила в прыжках для навыков акробатики на бревне и полу, прыжков на бревне и полу, с трамплина для прыжка и на входе в брусья. Удостоверьтесь, что вы отталкиваетесь от подушечек стопы, чтобы получить хороший рост и иметь плотное положение тела. Это еще один замечательный навык, который вы можете практиковать на коврике, на низшем бревне или даже на батуте. Вы также можете прочитать, как улучшить свои прыжки.

Прыжок в шпагат

Вы хотите попрактиковаться в прыжках в шпагат, чтобы улучшить навыки владения полом и бревном. То же самое положение тела, которое вы используете в прыжке в шпагате, также является положением тела, которое будет использоваться в ваших прыжках. Точно так же, как в прыжке, вы должны равномерно развести ноги, держа ноги напряженными и расставленными.