Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей – , () —

4 минуты вместо часовой тренировки. Результат ошеломляющий

Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях.

Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи.

Интервальный метод. В чем его суть? 

1. Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.
2. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.
3. Таких подходов должно быть 8.
4. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.
5. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз.

Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно!

Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута.

Итого, всего от 4-х до 20-ти минут!

Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».

В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.

Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц:

• приседания,
• выпады,
• отжимания (из школьного курса).  
• кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул…

Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.

Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому  тренироваться следует 2–3 раза в неделю. От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю! 

Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры.

Подробный алгоритм протокола Табата:

1. Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.

2. Размялись.

3. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз.

Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.

4. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл.

Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до  4-5 циклов. Больше не рекомендуется.

5. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути.

Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно,  общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.

6. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).

7. Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.

8. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.

9. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.

10. Обязательный перерыв на 2-3 дня.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать) от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных.

Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения.

Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения.  Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает.опубликовано econet.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

При функциональных нарушениях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообразно широко использовать физические упражнения.

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 4Следующая ⇒

— анаэробного характера;

+ аэробного характера;

— аэробного — анаэробного характера;

— аэробного, анаэрробного и аэробно-анаэробного характера.

— аэробная гимнастика.

 

213 На восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма в спорте после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм, направлена:

— оздоровительно-реабилитационная физическая культура;

— адаптивная физическая культура;

+ спортивно-реабилитационная физическая культура;

— аэробная гимнастика.

— анаэробного характера.

 

214 Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется.

— периодичностью и длительностью занятий;

— интенсивностью и характером используемых средств;

— режимом работы и отдыха;

+ периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха;

— режимом работы и отдыха, интенсивностью и характером;

 

215 Спортивный отбор начинается в детском возрасте и завершается в сборных командах страны для участия в Олимпийских играх. Он осуществляется в:

— в два этапа;

— три этапа;

+ четыре этапа;

— пять-семь этапов;

— шесть-восемь этапов.

 

216 На первом этапе отбора проводится массовый просмотр контингентов детей с целью их ориентации на занятия тем или иным видом спорта:

— 4-5 лет;

+ 6-10 лет;

— 11—13 лет;

— 14-16 лет;

— 16-17 лет.

 

217 Укажите, какие показатели необходимо учитывать для реализации оздоровительного воздействия ходьбы:

— время ходьбы;

— скорость ходьбы;

— пройденное расстояние;

+ время ходьбы, её скорость расстояния.

— на быстроту движения.

 

218 Укажите, что послужило основой (источником) возникновения физического воспитания в обществе:

— результаты научных исследований;

— прогрессивные идей о содержании и путях воспитания гармонически развитой личности;

+ осознанное понимание людьми явления упражняемости (повторяемости действий), важности так называемой предварительной подготовки человека к жизни и установление связи между ними;

— желание заниматься физическими упражнениями.

— методом воспитания.

 

219 Спортивная тренировка – это:

— Повторное выполнение спортивного упражнения с целью достижения наиболее высокого результата

+ Планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике, тактике и развитие его физических способностей.

— Собственно соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в сфере этой деятельности.

— Упорядоченная организация деятельности по обеспечению совершенствования человека в сфере спорта.

 

220 Основными специфическими средствами спортивной тренировки являются:

— Восстановительные средства (баня, массаж, активный отдых, гидропроцедуры).

— Продукты повышенной биологической ценности и специальные питательные смеси.

+ Физические упражнения.

— Естественные силы природы.

 

221 В спортивной тренировке под термином “метод” следует понимать:

— Наиболее важные педагогические правила рационального построения тренировочного процесса.

+ Способ применения основных средств тренировки и совокупность приемов и правил деятельности спортсмена и тренера.

— Исходные закономерности, которые определяют организацию учебно-тренировочного процесса.

— Конкретные указания тренеру о том, как нужно поступить в типичной педагогической ситуации.

 

222 Воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем, называется:

— Физическим совершенством

— Спортивной тренировкой.

— Физической подготовкой.

+ Нагрузкой.

 

223 Средствами технической подготовленности спортсмена являются:

— Общеподготовительные упражнения.

— Специально-подготовительные упражнения.

— Соревновательные упражнения

+Общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения.

 

 

224 Спорт в узком понимании можно определить:

— Активная двигательная деятельность спортсменов

+ Собственно соревновательная деятельность.

— Наивысшая готовность к выступлениям, достижение высоких результатов.

— Максимальное оздоровление и совершенствование человека в сфере спорта.

 

225 Целью спортивной тренировки является:

— Совершенствование двигательных качеств, повышения функциональных возможностей организма.

— Воспитание морально-волевых качеств.

+ Подготовка к спортивным состязаниям, достижение максимального возможного для данного спортсмена уровня подготовленности.

— Приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности.

 

226 Спортивное достижение – это:

— Наивысшая готовность к выступлению в соревнованиях.

— Спортивная практика в сфере спорта.

+ Показатель спортивного мастерства и способностей спортсмена, выраженный в конкретных достижениях

— Достижение высоких спортивных результатов в хорошо отлаженной системе подготовки спортсмена.

 

227 Принципы спортивной тренировки представляют собой:

+ Наиболее важные педагогические правила рационального построения тренировочного процесса, в которых синтезированы научные данные и передовой практический опыт тренерской работы.

— Способы применения основных средств тренировки и совокупность приемов и правил деятельности спортсмена и тренера.

— Внешнее выражение согласованной деятельности тренера и спортсменов, осуществляемое в определенном порядке режима.

— Путь достижения (реализации) цели и задач спортивной тренировки.

 

228Годичный цикл спортивной тренировки делится на следующие периоды:

— втягивающий, базовый, восстановительный;

+ подготовительный, соревновательный, переходный;

— тренировочный и соревновательный;

— осенний, зимний, весенний, летний.

— втягивающий, базовый, восстановительный; тренировочный и соревновательный;

\/

229 Основным критерием эффективности многолетней спортивной подготовки является:

— максимальный фонд двигательных умений и навыков;

— наивысший уровень развития физических качеств;

— здоровье спортсмена;

+ спортивный наивысший результат, достигнутый в оптимальных возрастных границах для данного вида спорта

— наивысший уровень развития физических способности;

 

230 Возрастной период, наиболее чувствительный для воздействий, характеризующийся оптимальными возможностями для ускоренного развития какой-либо стороны психики или психомоторики (памяти, мышления, двигательных навыков, физических качеств и др.), а также обучения и воспитания, называется:

— дошкольным;

— школьным

+ сенситивным;

— базовым

— Возрастным

 

231 Укажите, как называются тренировочные циклы (в зависимости от масштаба времени), на основе которых строится процесс спортивной подготовки:

— тренировочные, соревновательные, восстановительные;

+ микроциклы, мезоцикл, макроциклы;

— оперативные, текущие, этапные циклы;

— подготовительные, основные, соревновательные

— восстановительный, подготовительные, основные.

232. В спорте при проведении комплексного контроля (в подготовке спортсмена) регистрируются показатели:

— тренировочных и соревновательных воздействий;

+ функционального состояния и подготовленности спортсмена, зарегистрированные в стандартных условиях;

— состояние внешней среды;

— тренировочных и соревновательных воздействий, функционального состояния подготовительнности спортсмена состояние внешней среды

— оперативные, текущие, этапные циклы;

 

233. Методом исследования личности, построенный на её оценке по результатам стандартизированного задания, испытания, пробы с заранее определенной надёжностью и валидностью, называется:

— педагогическим экспериментом;

+ тестом;

— математико-статистическим анализом;

— комплексным контролем;

— состояние внешней среды.

 

234. Исходя из задач управления подготовкой спортсмена, различают следующие виды контроля:

— исходный, рубежный, итоговый;

— предварительный, основной, заключительный;

— педагогический и медико-биологический;

+ оперативный, текущий, этапный;

— исходный, рубежный, итоговый; педагогический и медико-биологический;

 

235. Комплекс мероприятий, позволяющих определить высокую степень предрасположенности ребёнка к тому или иному роду спортивной деятельности (виду спорт- , называется:

— тестированием достижений и развития;

— диагностикой достижений и развития;

+ спортивным отбором;

— анализом и оценки одаренности;

— педагогический и медико-биологический;

 

236. Система организацонно-методических мероприятий, позволяющих наметить направление специализации юного спортсмена в определенном виде спорта, называется:

— спортивным отбором;

+ спортивной ориентацией;

— педагогическим тестированием;

— диагностикой предрасположенности;

— диагностикой достижений и развития, спортивным отбором;

 

237. Совокупность качества личности, соответствующая объективным условиям и требованиям к определенной деятельности и обеспечивающая успешное её выполнения, называется:

+ способностью;

— природными задатками;

— талантом;

— индивидуальными особенностями;

— анализом и оценки одаренности;

 

 

238. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется:

— периодичностью и длительностью занятий;

— интенсивностью и характером используемых средств;

— режимом работы и отдыха;

+ периодичностью и длительностью занятий; интенсивностью и характером используемых средств; режимом работы и отдыха;

— периодичностью занятий;

 

239. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках,. которые повышают ЧСС…в зависимости от возраста и состояния здоровья.

— от 90 до 130 уд/мин;

+ от 100 до 170-180 уд/мин;

— от 180 до 220 уд/мин;

— от 180 до 250 уд/мин;

— от 90 до 220 уд/мин;

 

240. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости обеспечивается выполнением физических упражнений при ЧСС:

— от 90 до 110 уд/мин;

— от 110 до 130 уд/ мин;

+ от 144 до 156 уд./ мин;

— от 175 до 205 уд./ мин;

— от 120 до 130 уд/ мин;

 

241. Для студентов вузов в оздоровительных целях рекомендуется двигательная активность в объёме … в неделю.

— 6-8 ч;

— 8-10 ч;

+ 10-14 ч;

— 21-28 ч;

— 30-32 ч.

 

242. Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его (безопасный уровень) можно вычислить по формуле:

— “220 минус возраст (в годах)”;

— “220 плюс возраст (в годах)”;

+ “190 минус возраст”;

— “возраст плюс ЧСС в покое”;

— “180 минус возраст”.

 

243. Наиболее объективно физическая нагрузка, вызывающая положительные сдвиги в организме, дозируется по:

+ ЧСС ( частоте сердечных сокращений)

— объему выполняемых физических упражнений;

— интенсивности выполняемых физических упражнений;

— интенсивностью и характером используемых средств;

— ЧСС, объему и интенсивности выполняемых физических упражнений;

 

244. Для получения оздоровительного эффекта минимальный расход энергии во время занятий физическими упражнениями должен составлять:

— 150-250 ккал;

+ 300-500 ккал;

— 700-900 ккал;

— 1000-1200 ккал;

— 1100-1200 ккал.

 

245. При дозировании физических упражнений предусматривается учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени. В оздоровительной тренировке дозирование нагрузки находится в диапазоне:

+ 20-50% МП;

— 75-80% МП;

— 80-100% МП;

— 20-100% МП;

— 90-100%МП.

 

246. В оздоровительной тренировке для повышения работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим:

— различные виды силовых способностей;

— различные виды скоростных способностей;

+ различные виды выносливости;

— координационные способности;

— различные виды силовых способностей; координационные способности;

 

247. В программах оздоровительной тренировки рекомендуется преимущественное (до 90-100 %) использование упражнений:

— на быстроту движений;

+ на выносливость;

— на силу;

— скоростно-силовой направленности;

— на ловкость.

 

248. Для начинающих заниматься оздоровительным бегом пульс (в среднем) во время бега не должен превышать:

— 90-100 уд/.мин;

+ 120-130 уд/мин;

— 160-170.уд/мин;

— 180-190.уд/мин;

— 200-220. уд/мин.

 

249. В оздоровительном плавании в качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью не останавливаясь.

— от 400до 600 м;

+ от 800 до 1000 м;

— от 1400 до 1800 м;

— от 2000 до 2500 м;

— от 2200-2600 м;

 

250. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить безостановочно в течение как минимум с ЧСС 60 % от максимальной.

+ 30 мин;

— 1 ч.

— 1,5 ч;

— 2 ч;

— 2-2,5 ч.

 

Рекомендуемые страницы:

lektsia.com

Эффекты и цели оздоровительной тренировки

В молодом возрасте занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.

Эффекты систематических занятий:

• развитие дыхательной мускулатуры, увеличение общей емкости легких, повышение диффузной способности легких

• совершенствование кровообращения,

• совершенствование нервной регуляции, подвижность и уравновешенность нервных процессов

• активация обменных процессов, повышение ферментативной активности аэробных и анаэробных процессов, нормализация гормонального фона

• нормализация кровяного давления, профилактика атеросклероза

Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий:

1. Адекватность нагрузки (по объему и мощности) функциональному состояние организма;

2. Направленность нагрузки;

3. Систематичность.

Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабиль­ное здоровье.

Основной задачей оздоровительной тренировки является по­вышение физического и функционального уровня физиологических систем.

Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.

Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста

Для понимания сущности оздоровительной тренировки необходимо охарактеризовать ее основные критерии.

1. Тип нагрузки

Выполнение циклических и ациклических упражнений:

— циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности

— ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.

2. Величина и сила воздействия

Пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает оздоровительный эффект.

Оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максима­льно возможный эффект для определенного индивида.

Сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.

3. Интенсивность нагрузки.

Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от харак­тера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:

1. Восстановительный — скорость ниже аэробного порога­. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы.

2. Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3. Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы между уровнем ПАНО и уровнем МПК. Содержание лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.

4. Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется

Интенсивность нагрузки в % от МПК можно оценить по ЧСС. Формула Хольмана отражает зависимость этих показателей:

Интенсивность = ЧСС 180 – возраст = 60% от МПК.

Пороговая величина нагрузки, дающая минимальный оздоровительный эффект – работа на уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту

Частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Два занятия в неделю значительно менее эффективны и могут использоваться как средство поддержания достигнутого уровня работоспособности.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины и интенсивности тренировочной нагрузки. В период отдыха между занятиями должно наступить полное восстановление или фаза суперкомпенсации.

Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности.

Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.

Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможно­стей. Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимает­ся до пиковых величин.

Равномерный длительный бег разви­вает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся. Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих.

Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.

studfile.net

Нагрузки, которые мы выбираем. Выбираю бег!

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.

Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.

До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для данного конкретного лица в данный конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объём нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».

Где этот предел? Вопрос об оптимальных нагрузках в спорте впервые поставил олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев. Он показал, что чемпионами мира и Европы по тяжелой атлетике стали спортсмены, которые выполнили меньший объем тренировочной работы по сравнению со своими товарищами по сборной команде Советского Союза.

Бронзовый призер Мюнхенской олимпиады в беге на 800 метров африканский бегун Майк Бойт пишет, что на тренировках он никогда не пробегает больше 4—5 миль — вдвое или втрое меньше, чем другие бегуны экстракласса. Это еще один пример оптимальной тренировочной нагрузки.

Хотя мой месячный объём бега также вдвое меньше, чем у некоторых мужчин нашего клуба,— всего 150 км, результаты у меня лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 200—300 км в месяц, у меня развивалась перетренировка.

Во-вторых, нужно чётко ответить на вопрос — для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Учёные считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетня физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется около 600 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для людей среднего возраста учеными на Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе», который состоялся в Москве в 1974 году.

Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30—40 км медленного бега в неделю.

«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», — пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 мин. С этих позиций нормы, предложенные Купером, — 35 очков в неделю, или 15 км медленного бега (1000 ккал), могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!» Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом.

Образование кислородной задолженности здесь недопустимо, — это у людей среднего возраста может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В 1969 году советские специалисты Н. И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений.

Тренировки при ЧСС 130—150 уд/мин — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма.

А показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за 1 мин. (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности.

Второй режим тренировки при ЧСС 150—170 уд/мин — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 уд/мин — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.

Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объём крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 уд/мин. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счёт увеличения ЧСС.

Отсюда следует, что тренировка джоггеров должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Э. ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130—140 уд/мин.

Такого же мнения немецкий физиолог Р. Хедман. Бывший марафонец, профессор медицины 3. Израэль оптимальным режимом тренировки для джоггера считает ЧСС от 120 до 150 уд/мин.

Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 160 уд/мин) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130—140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120—130 уд/мин— режим тренировки новичков. И, наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 уд/мин.

Для возрастных ограничений частоты сердечных сокращений можно воспользоваться и формулой Хольмана, который считает, что предельно допустимая частота пульса при выполнении физических упражнений соответствует цифре, полученной путем вычитания своего возраста в годах из числа 180.

Например, для человека в возрасте 30 лет пульс во время бега не должен превышать 150 уд/мин (180—30), а для 50-летнего — не больше 130 уд/мин (180—50).

Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 сек. после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству лёгкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130—140 уд/мин. Здесь незаменим принцип А. Лидьярда «Бежать легко!» Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150—160 уд/мин), преступать которую бегун средних лет не имеет права.

Надёжным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 150 уд/ мин (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснованна рекомендация тренера Московского КЛБ при Доме ученых А. Николаева для новичков — дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.

Абсолютная скорость бега не имеет практического значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «бежать легко!».

Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.

Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. При беге в полную силу Майк Боит пробегает каждую милю за 4 мин., а в три четверти силы — за 5 мин., вполсилы — за 5 мин. 30 сек. и в четверть силы — за 6 мин.

Любопытно, что если мили заменить на километры, то у меня получается примерно то же самое. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170—180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 уд/мин может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130—140 уд/мин — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин как в четверть силы.

Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бежать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.

Оценить величину суммарной тренировочной нагрузки за тренировку (объём плюс интенсивность) можно по характеру восстановления пульса за первые 10 мин. после бега.

Ленинградец Г. К. Никитин, автор статьи «Методика самоконтроля для лиц со слабым здоровьем», считает, что у пожилых и ослабленных людей разность пульсовых ударов за 1 мин. между цифрами, полученными через 10 мин. после финиша и исходными данными (до бега), не должна превышать 10 уд. Например, если пульс перед стартом был 72 уд/мин, а спустя 10 мин. после нагрузки 82, то разность пульсовых частот как раз и составит эту величину (82 —72).

У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 96—72), а у действующих спортсменов — 40 (например, 100 — 60), так как с ростом тренированности увеличивается нагрузка и частота сердечных сокращений на финише, а пульс в состоянии покоя замедляется. У меня, например, пульс до разминки в среднем 60 уд/мин, а через 10 мин. после бега обычно 96. Разность пульсов составляет 36 (96 — 60).

Недостаток данной системы оценки величины нагрузки, с моей точки зрения, заключается в том, что исходная частота пульса по различным причинам может значительно меняться, что неизбежно отразится на конечном результате.

Тем же недостатком обладает, очевидно, и предложение использовать в качестве критерия процент восстановления пульса по отношению к исходной величине, который, по мнению различных авторов, может составлять от 10 до 25% через 10 мин. после нагрузки. Например, исходный пульс 72 уд/мин, а через 10 мин. — 90. Разница (90 — 72) составляет 18 ударов, что на 25% больше исходной величины.

Возможно, именно поэтому Купер предлагает в качестве оценки нагрузки не относительные, а абсолютные значения пульса. Он считает, что через 10 мин. после бега пульс не должен превышать 100 уд/мин (16 уд. за сек.), в противном случае следует считать, что нагрузка была чрезмерной.

Если регулярно измерять пульс через 10 мин. после бега, то можно довольно точно оценить величину своей тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс спустя 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 сек., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, он не превышает 12—14 уд. (72—84 уд/мин). Больше 100 уд/мин через 10 мин. после финиша у меня бывает лишь летом в очень жаркую погоду или же при переутомлении.

Интересно, что такой же пульс наблюдается после бега в болоньевом костюме (проверено на себе).

Весьма ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степень восстановления организма, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если величина пульса в это время изменяется больше чем на 2 уд/мин, это служит сигналом начинающегося переутомления.

Ещё более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении составит не больше 10—12, это означает, что нагрузка вполне адекватна и организм хорошо восстанавливается после тренировок.

При разнице в 16—18 ударов ваше функциональное состояние ещё можно считать удовлетворительным, но если разница больше 20 — это верный признак переутомления, и нагрузку необходимо уменьшить, возможно, после предварительного отдыха. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я ежедневно тренировался в беге.

Утром после сна уже в течение многих лет пульс у меня 42 уд/мин, в случае недовосстановления — 46 уд/мин, а при развивающейся перетренировке отмечается резкое замедление ЧСС — до 38—39 уд/мин. При проведении ортостатической пробы стоя пульс у меня увеличивается обычно до 54 уд/мин (9 уд. за 10 сек.), при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд/мин (8 уд. за 10 сек.), а при переутомлении или болезни — до 60—72 уд/мин (10—12 уд. за 10 сек.). Таким образом, регулярный подсчет частоты сердечных сокращений может успешно использоваться в качестве простого и доступного средства, позволяющего надежно оценить величину тренировочной нагрузки и степень восстановления функций, что в конечном счете позволяет довольно оперативно управлять тренировочным процессом бегуна.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Аэробная тренировка и аэробный эффект : Garmin Russia

Аэробная тренировка:

• Развитие выработки аэробной энергии
• Уничтожение жиров для выработки энергии
• Выносливость
• Способность к более длительной эффективной работе

Эта функция, доступная на некоторых моделях часов Garmin, измеряет аэробный эффект упражнения, связанный с улучшением вашей спортивной формы, которое вы ожидаете получить от выполнения данного упражнения. При выполнении интенсивной пробежки вы даете себе большую дозу аэробной нагрузки, и полученный эффект от такой тренировки также будет большим. Чем же может быть полезна для вас эта информация? При расчете этого показателя на основе данных частоты пульса определяется суммарное воздействие упражнения на вашу аэробную форму. Таким образом, вы можете определить, сохраняете ли вы текущий уровень спортивной формы или улучшаете его. 

Аэробный эффект тренировки совпадает с первоначальной функцией эффекта тренировки, предлагаемой во многих предыдущих моделях часов Garmin. Единственное различие заключается в том, что мы добавили отметку «0» в нижнюю часть шкалы, поскольку очень короткие или легкие занятия не оказывают особого влияния на эффект тренировки. 

С технической точки зрения аэробный эффект тренировки представляет собой дополнительный посттренировочный кислородный расход (EPOC), отмечаемый на шкале от 0 до 5 и связанный с вашей спортивной формой и тренировочными привычками. Как правило, по мере набора спортивной формы вам требуются все большие «дозы» нагрузок, чтобы вы продолжали видеть улучшения. То есть, если для человека в плохой форме тренировка с показателем EPOC 60 мл – O2/кг даст прекрасный спортивный эффект, то для спортсмена на пике формы та же тренировка не принесет большой пользы. Эффект тренировки учитывает эту закономерность, выдавая в первом случае большее число, чем во втором.

Примечание: Шкала эффекта тренировки для аэробного и анаэробного варианта: 0 – нет эффекта, 1 – минимальный эффект, 2 – поддержание формы, 3- улучшение формы, 4 – значительное улучшение формы, 5 – перенапряжение

support.garmin.ru

Аэробные тренировки и упражнения для развития выносливости

Если быстро выдыхаетесь и устаете, то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость, но и сбросите лишние килограммы!

Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие аэробной или общей выносливости.

Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. Вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться.

Это ли не мечта каждого активного любителя фитнеса?

Cуть аэробных тренировок

В чем заключается суть правильных аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной (общей) выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой.

Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная.

Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Это делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.

Если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, вы на правильном пути.

Выработка АТФ во время аэробной тренировки

Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом.

Практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.

Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.

Тренировка аэробной выносливости

Лучший способ развития аэробной выносливости – общие кардио упражнения. К ним относят физические активности, которые укрепляют сердце и легкие. Например, 

bodymaster.ru

Физиологические основы оздоровительной

4. Тренировки

Первоочередной зада­чей оздоровительной тренировки, является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спор­тивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неде­лю).

Тип нагрузки

Характер воздействия физической тре­нировки на организм зависит прежде всего от вида упраж­нений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип — циклические упражнения аэробной направ­ленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и спе­циальную (скоростную) выносливость;

III тип — ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Однако оздоровительным и профи­лактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражне­ния, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивает­ся в рекомендациях Американского института спортивной медицины.)

Рациональное соотношение физических упражнений различной избирательной направленности у лиц разного возраста (по Е.А.Пироговой, 1985) показано в табл. 7.

Таблица 7

Направленность упражнений	Соотношение упражнений (в % от общего объема)
	20–39 лет	40–59 лет	60–70 лет
Общая выносливость	40	58	65
Скоростная выносливость	14	0	0
Скоростно-силовая выносливость	27	19	21
Гибкость	10	23	14

Величина нагрузки

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые на­грузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия отно­сительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка — это нагрузка, превы­шающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект.

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки при выполнении циклических упражнений определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны трениро­вочного режима (рис. 3).

Рис. 3. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:

А — неподготовленных, Б — хорошо тренированных.

Во втором случае уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире

1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК), содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови — от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим — скорость между аэроб­ным порогом и уровнем ПАНО (2,0–4,О ммоль/л). Ис­пользуется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога (аэробный порог — граница, ниже уровня которой энергообеспечение происходит за счет окисления жиров кислородом миоглобина, лактат — 1,0–2,0 ммоль/л. Такой режим имеет место во время обычной ходьбы). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Для начинающих тренировка в циклических упражнениях должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50–60% от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75–80% МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно рас­ширяются (см. рис. 3), а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

Физиологически наиболее обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процен­тах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая взаимозависимость (табл. 8).

Таблица 8

% от МПК	% от ЧССмакс	% от МПК	% от ЧССмакс
28	50	70	80
42	60	80	87
50	65	83	90
60	72	100	100

Эту зависимость наглядно отражает формула Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки, хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК). Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна —150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от макси­мальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 ми­нус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65–85% ЧССмакс , или (65–85%) х (220–возраст) (рис. 4).

Рис. 4. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки

от максимальной ЧСС

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития вынос­ливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧССмакс, что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает пере­ход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подго­товленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздорови­тельной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной меди­цины (см. табл. 9).

Таблица 9

ЧСС уд/мин	Возраст (лет)
	30–39	40–49	50–59	60–69
Максимальная (100%)	185	180	170	160
«Пиковая» (95%)	174	170	161	152
Средняя (80%) (оптимальная)	152	149	141	135
Минимальная (65%)(пороговая)	141	138	132	126

studfile.net