Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Массаж спины самостоятельно: Самомассаж спины: польза и техника выполнения

Содержание

как делать в домашних условиях, польза и вред для организма человека

Очень многие люди на протяжении всей своей жизни испытывают боль в спине. Причиной ее могут быть напряженные мышцы и связки. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта в США, боль в спине является вторым по распространенности неврологическим заболеванием в мире. По оценкам экспертов, 8 из 10 человек испытывают болезненные ощущения в позвоночнике и мышцах спины.

Польза массажа спины взрослым

Массаж спины может значительно облегчить как острую, так и хроническую боль в спине. Вызвана ли хроническая боль ограниченной подвижностью позвоночника и суставов, сдавлением нервов из-за мышечного спазма, болезнью или структурной дисфункцией — грамотно проведенный массаж спины поможет решить эти проблемы.

Помимо обезболивания массаж области спины играет активную роль в улучшении общего состояния здоровья пациента, Процедура массажа помогает снизить стресс, улучшить сон и увеличить выработку в организме эндорфинов, которые действуют как естественные «улучшители» настроения.

Благодаря массажу в теле усиливается кровообращение. Насыщенная кислородом кровь доставляется к мышцам и выводит из тканей и органов метаболические отходы, за счет чего человек чувствует себя активнее и выносливее. Массаж спины также помогает улучшить гибкость за счет расслабления мышц и подвижности суставов.

Вред массажа спины взрослым

Массаж – не лучший вариант, если у человека имеются воспалительные заболевания опорно-двигательной системы, поэтому такие пациенты должны проконсультироваться со своим врачом прежде, чем начинать сеансы массажа.

Если массаж спины делает не специалист, риски повышаются. Возможные негативные последствия такого массажа:

  • повреждение мышц;
  • болезненные ощущения после сеанса;
  • усугубление воспалительных заболеваний ОДС;
  • инфекционные болезни (из-за несоблюдения правил гигиены).

Противопоказания массажа спины взрослым

Противопоказания к массажу спины есть абсолютные и относительные.

Абсолютные (никогда нельзя делать):

  • онкологические заболевания;
  • психиатрические заболевания;
  • туберкулез;
  • СПИД;
  • гемофилия;
  • аневризма.

Относительные (временно нельзя делать массаж):

  • инфекционные заболевания;
  • температура;
  • алкогольное и наркотическое опьянение;
  • гнойничковое поражение кожи;
  • гипертонический криз.

Как сделать массаж спины взрослым в домашних условиях

Одним из самых популярных техник является классический массаж спины. Он включает в себя следующие массажные движения:

  1. Поглаживание – поглаживающие движения всей поверхностью ладони сначала вдоль тела, а затем поперек. При движении снизу вверх движения должны быть легкими, сверху вниз — более интенсивные. Такое начала массажа снимает напряжение с тела.
  2. Выжимание. Прием выполняется разными краями кистей, пальцами — происходит «выдавливание» кровеносных и лимфатических сосудов.
  3. Растирание. Это движения как при поглаживании, но более сильные и энергичные. Растирание выполняется ладонями, ребрами ладоней и подушечками пальцев.
  4. Разминание. При этом приеме поочередно захватываются небольшие участки кожи и тщательно массируются.
  5. Похлопывание и вибрация. Похлопывания способствуют расширению кровеносных сосудов, увеличивают эластичность мышц, увеличивают нервную проводимость, снимают мышечный спазм. Вибрационное воздействие, в свою очередь, улучшает обменные процессы в тканях.

— Массаж спины, наверное, единственный из всех видов, который невозможно сделать качественно самостоятельно. При этом есть несколько вариантов, которые способствуют проработке мышц, но не гарантируют максимального качества, – считает соосновательница и руководитель сети массажных студий Анна Чепетова.

Для выполнения самомассажа спины эксперт рекомендует использовать специальный ролик МФР:

  1. Расположитесь на коврике, ролик положите под лопатки.
  2. Приподнимите таз и обопритесь на ноги.
  3. Перекатывайтесь вверх и опускайтесь вниз по ролику.
  4. Следите за дыханием: вверх – вдох, вниз – выдох.
  5. Двигайтесь очень плавно, старайтесь почувствовать каждую зону спины.
  6. Повторите 12-15 движений, после чего разместите ролик под шеей и проработайте шейно-воротниковую зону.
  7. Медленно поворачивайте голову влево, а затем вправо. Не забывайте следить за дыханием.
  8. После такого массажа не спешите вставать, сделайте несколько упражнений для растяжки. Потяните руки и ноги, поднимайтесь аккуратно с округленной спиной.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся массажа спины, нам ответил массажист Александр Холмогоров.

Насколько эффективен массаж спины взрослым?

— В наше время снизилась физическая активность у людей, и работа «убивает» всех по-своему. У кого сидячая работа за компьютером — тех мучают головные боли. Из-за постоянного замирания перенапрягаются мышцы шеи и плечевого пояса. Те, кто работают стоя, мучаются болями в пояснице, так как мышцы в статике перенапрягаются. Именно массаж приводит мышцы в тонус, снимает боли, усиливает приток крови к мозгу, улучшает самочувствие и даже повышает умственную активность.

Как часто нужно делать массаж спины взрослым?

— В норме, стоит проходить курс массажа 2 раза в год. Курс – 10 сеансов. Но у каждого спина и организм индивидуальные. Нужно смотреть по общему самочувствию и состоянию.

Самомассаж тела в домашних условиях

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Улучшить внешний вид, тонизировать тело и похудеть поможет самомассаж.
Благодаря упражнениям для массажа восстанавливается и нормализуется кровоснабжение мышц и кожи, ускоряется обмен веществ, расслабляется тело, проходит усталость и улучшается настроение. Научившись делать самомассаж тела, ты сэкономишь не только свое время, но и деньги.

Насколько эффективен самомассаж и в чем его польза?

Если сравнивать по эффективности самомассаж и массаж, выполненный профессиональным массажистом, последний, конечно же, выигрывает. Но регулярно посещать массажные кабинеты, в силу разных причин, могут далеко не все. А самостоятельно освоить приемы самомассажа и выполнять процедуру может каждый желающий. 

Главное — регулярность и правильная техника самомассажа. Регулярные процедуры дают накопительный эффект — ускоряется обмен веществ, локально улучшается кровоток, уменьшается мышечный спазм, снижаются болевые ощущения и мышечное напряжение. 

Кроме того, есть еще миофасциальный релиз. По отзывам специалистов по лечебной физкультуре, он ничем не уступает профессиональному.  

Противопоказания

  • Самомассаж не проводят при острой форме любого заболевания, кровотечении, воспалительных процессах.
  • Категорически запрещается массаж при опухолях — злокачественных и доброкачественных, психических заболеваниях, гнойных процессах любой локализации, аневризме сосудов, инфекционных и грибковых заболеваниях.
  • Лимфаденит, тромбозы, болезни крови также входят в список абсолютных противопоказаний самомассажа.

Основные приемы самомассажа

Поглаживание 

Идеально для начала и перехода между разными приемами массажа. Поглаживания выполняются ладонями. Движения должны быть медленные, без усилий, едва ощутимые. Направление поглаживаний может быть продольным, поперечным, кругообразным и спиралевидным. Такой прием массажа помогает отшелушить омертвевшую кожу, расслабить мышцы и повысить эластичность кожи. 

Растирание

После мягких поглаживаний плавно переходи на растирание, усиливая надавливания — кожа должна сдвигаться при движении рук. Выполняй растирание внутренней стороной кисти или ее ребром. Также можно проводить этот прием массажа пальцами. Кожу растирай круговыми или прямолинейными движениями. Для достижения лучшего эффекта — проводи массаж после горячего душа, ванны или бани. Не растирай участки кожи, которые отекли — им, наоборот, необходим отток крови, а не приток. 

Разминание

Теперь приступим к основному приему массажа — разминанию. После поглаживаний и растираний мышцы расслабляются — становятся мягче, чем до начала самомассажа тела и легче оттягиваются от кости.

Разминание улучшает кровоток, снижает напряжение мышц. Прием массажа заключается в оттягивающих и придавливающих движениях, т.е. для начала оттяни кожу от кости, затем прижми ее обратно. Захватывай кожу всей ладонью, включая пальцы. Каждый сеанс старайся разминать тело более энергично. Важно сделать захват сильнее для поддержания эффекта — мышцы быстро привыкают к постоянной, не меняющейся нагрузке.

Вибрация

Это завершающий прием массажа. Выполняй его только на расслабленные мышцы тела. Тыльной или боковой стороной ладони постукивай тело, начиная от запястья. Если имеется сердечная и почечная недостаточность — проводить массаж над сердцем и почками противопоказано. Также не следует массировать заднюю часть шеи и плеч, если болезненность данного отдела не проходит продолжительное время — это может свидетельствовать о таких недугах, как остеохондроз, остеоартроз и другие заболевания, в том числе и инфекционные.


Самомассаж спины

Процедуру проводят стоя или сидя.

  • Вначале круговыми движениями разомни зону шеи и плеч.
  • Затем правой рукой возьми себя за левое ухо и потяни к правому плечу. Аналогично повтори левой рукой. Выполни прием поочередно несколько раз.
  • Протягивающими движениями поглаживай шею, спускаясь по направлению к плечам. Возвращаясь к шее, проминай ее.
  • Начинай разогревать поясницу: заведи руки за спину и разминай поясничный отдел энергичными круговыми движениями. Выполняй самомассаж до тех пор, пока не почувствуешь расслабление и тепло. Обычно на это уходит не менее 5 минут.
  • Насколько получается достать руками, промни мышцы спины вдоль позвоночника. Отлично, если получается массировать костяшками, не получается, значит, работай пальцами.
  • Бока желательно проработать вакуумной банкой — это улучшает состояние кожи и уменьшает жировые отложения.
  • Массаж полезно завершить растиранием спины скрученным в 3-4 витка жестким полотенцем — от надплечья в направлении к области таза. Таким же образом растирают грудь, бедра и другие части тела.

Важно: все манипуляции выполняй на мышцах около позвоночника, не надавливая на него, чтобы не спровоцировать травму. Руки должны двигаться от нижних конечностей вверх (от периферии к центру) и от позвоночника к бокам — в соответствии с током лимфы.


Расслабление мышц после домашнего фитнеса

Массаж после тренировки ускоряет восстановительные процессы в мышцах, уменьшает крепатуру и способствует расслаблению.

  • Расслабь мышцы и медленно поглаживай кожный покров над ними. Так ты подготовишь мышечные ткани к более интенсивному воздействию, а организм запустит выработку дофамина и окситоцина — это снизит посттренировочную боль.
  • Постепенно повышай интенсивность поглаживаний поверхности кожи и прислушайся к своим ощущениям. Когда мышцы станут мягкими, начинай разминать их костяшками, пальцами или ребром ладони.
  • Если спустя 8-10 минут ты почувствуешь зуд под кожей, значит, в мышечной ткани усилилась циркуляция крови и ты все делаешь правильно. Через 2-3 минуты кровь отхлынет, и в мышцах появится чувство приятной расслабленности.

Самомассаж лица

Перед тем, как выполнять самомассаж, очисти лицо от макияжа специальным средством. Для лучшего скольжения нанеси на кожу небольшое количество нежирного масла или крема и начинай легкие поглаживания шеи в направлении снизу вверх. Массирующими движениями проработай лицо, начиная со лба, по направлению лимфотока. Смой остатки масла и нанеси увлажняющий крем.  

Все прикосновения выполняй только по массажным линиям, по направлению к околоушным лимфатическим узлам, спускаясь затем к надключичным узлам. 

Чтобы избавиться от морщин основной упор делай на поглаживание подушечками пальцев. Если цель — подтянуть контур лица, обязательно применяй постукивание подбородка и нижней челюсти тыльной стороной ладони. 

Как правильно проводить самомассаж

  1. Выполняй массаж чистыми руками. Для наилучшего эффекта смазывай руки и тело маслами.
  2. Делай самомассаж на чистом теле. Расслабленные мышцы после душа лучше поддаются массажу.
  3. Не проводи массаж при признаках ОРВИ, повышенной температуре, кожных заболеваниях. Не массируй живот во время беременности или менструации.
  4. Не рекомендуется выполнять массаж после эмоционально напряженного дня. Это может перегрузить нервную систему.
  5. Проводи массаж систематически, уделяя не менее 15 минут на сеанс.
  6. Не массируй лимфатические узлы. Движения должны быть направлены с учетом лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам. Например, от кисти руки к локтю, от колен к паху, от позвоночника в стороны и тд.
  7. Во время самомассажа постарайся расслабить массируемую мышцу.

Самомассаж тела для похудения

Похудение проходит заметнее и результативнее, если в комплексе со здоровым питанием и физическими нагрузками выполнять упражнения для самомассажа. 

В первую очередь самомассаж тела делают, чтобы нормализовать движение жидкости в организме. Благодаря притоку крови к проблемным местам жировые отложения сжигаются быстрее и эффективнее. Усилить результат помогают дополнительные приспособления во время выполнения массажа. 

Массаж банной щеткой (драйбрашинг)
Проведение массажа направлено на отшелушивание омертвевших клеток эпидермиса. Поэтому он выполняется сухой щеткой по сухой коже. С помощью щетки массировать можно все проблемные места, включая лицо. Такая процедура улучшает кровоток, эластичность и упругость кожи.

Колючий ролик
Наиболее часто используется для самомассажа лица. Массаж роликом улучшает его цвет и помогает избавиться от морщин и мешков под глазами.

Ковер с колючками
Коврики состоят из пластины и иглы. Имеют разные размеры: большие, прямоугольные используются для массажа спины, маленькие и фигурные — для небольших проблемных зон. Такой прием массажа расслабляет глубокие мышцы при болевом синдроме, улучшает работу внутренних органов и самочувствие в целом.

Обычный ролик
Избавиться от мышечной боли и снять нервное напряжение поможет массажный ролик. Так как ролики бывают разных видов и размеров, массировать ими удобно любые проблемные зоны. Универсальные ролики предназначены для всех частей тела, специализированные — для лица, кистей рук, стоп и головы.

Вибромассажер
Благодаря колебательным движениям с разными амплитудами и частотами снимается напряжение и болевые ощущения в теле и мышцах. Вибромассажер воздействует на верхние слои и подкожные ткани — расщепляется жировая прослойка. Массаж способствует восстановлению энергии, нормализует сон и улучшает настроение.

Массажные кресла и подушки
Массаж с помощью кресел и подушек рассчитан на все группы мышц. Он помогает снять усталость и улучшает кровообращение. Преимущество таких приспособлений в том, что зону массажа, силу и интенсивность воздействия можно выбирать и регулировать самостоятельно.

Если у тебя есть миофасциальный ролик для самомассажа — обязательно попробуй программу «Массаж и восстановление с помощью ролла» с Владимиром Васильевым. 

Тренер подробно расскажет, как правильно массировать каждую зону и избавиться от мышечной боли. Ты узнаешь, как с помощью массажа улучшить кровообращение и восстановить нормальную работу мышц. 

Только комплексные меры приведут твое тело в хорошую форму и помогут избавиться от лишнего жира в проблемных местах.

FAQ

Что такое массажные линии?

Это безопасные направления наименьшего растяжения. Изучи их внимательно, прежде чем делать самомассаж.  

Как часто и как долго надо делать самомассаж лица? 

Оптимальный вариант — через день, перед сном. Начинай с трех-четырех минут, затем увеличивай время до 15-20 минут. Если делать массаж лица менее 2-х раз в неделю, видимого эффекта не будет. 

Когда нужно делать самомассаж после тренировки? 

Специалисты рекомендуют проводить сеанс самомассажа не позже, чем через 3 часа после окончания занятий — они отмечают, что в это время ткани особенно восприимчивы к физическому воздействию. Перед сеансом самомассажа желательно принять душ. 

С каким усилием нужно делать самостоятельный массаж? Если ощущается боль, значит ли это, что массаж сделан качественно? 

Во время процедуры допустимы только легкие болевые ощущения. Делая самомассаж дома — не увлекайся, не пытайся массировать с максимальным усилием. Появилась сильная боль, значит, напор надо ослабить.

Как массировать шею, ступни, спину

Если вы чувствуете напряжение или боль, массаж может помочь вам почувствовать себя лучше. Он имеет множество физических и умственных преимуществ, включая облегчение боли и расслабление.

К счастью, вам не всегда нужно посещать массажиста, чтобы пожинать плоды. При некоторых видах недомоганий или просто для удовольствия самомассаж тоже может быть полезен.

Если вы хотите попробовать самомассаж для облегчения боли, вот некоторые из лучших и безопасных техник самомассажа, которые можно попробовать дома.

«Самомассаж — это использование ваших рук, инструментов или предметов для работы с воспаленными мышцами и спайками вместо посещения лицензированного массажиста или специалиста по работе с телом», — объясняет Эллиот Ледли, массажист из Нью-Йорка.

Во время самомассажа вы используете руки или другие инструменты, чтобы манипулировать собственными мышцами. Это включает в себя разминание кожи и применение давления в определенных местах.

Освоение некоторых техник самомассажа может помочь снять стресс и облегчить боль, вызванную плохой осанкой или даже некоторыми хроническими заболеваниями.

Для начала вы можете использовать один из распространенных способов, описанных ниже.

Использование рук для массажа головы, шеи или стоп

Использование рук — отличный способ сделать себе массаж шеи, ног или головы. Все эти области легко доступны и не требуют слишком сильного давления, что позволяет легко массировать их руками.

Использование пенопластового валика для массажа ног, спины и ягодиц

Пенный валик полезен для облегчения боли в мышцах:

  • икры
  • подколенные сухожилия
  • бедра
  • ягодицы
  • нижняя часть спины
  • подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж

Просто поместите ролик на верхнюю часть пола и положите валик на пол. Затем двигайте тело вперед и назад по валику.

Использование теннисного мяча для массажа плеч, спины и грудных мышц

Теннисный мяч или мяч для гольфа отлично подходят для доступа к труднодоступным группам мышц, таким как плечи, средняя часть спины или грудные мышцы. Используйте пол или стену и катайтесь по мячу.

Будьте особенно осторожны при использовании мяча для гольфа. Вы захотите использовать легкое давление из-за твердой поверхности.

Использование специально разработанных инструментов для самомассажа

Существует множество других инструментов для самомассажа, предназначенных для более точного воздействия на определенные группы мышц. К ним относятся:

  • массажеры для шеи и плеч
  • массажные пистолеты
  • ролики для холода или криотерапии
  • массажеры для спины
  • массажеры с подогревом

Самомассаж — это простой и удобный способ насладиться преимуществами массажной терапии. В качестве метода «сделай сам» это можно сделать, не выходя из собственного дома.

Как массаж в целом, самомассаж может помочь облегчить:

  • Стресс
  • Тревога
  • головные боли
  • Расстройства пищеварительной системы
  • Штамм мышц
  • ОБЪЕДИНЕНИЯ. план, самомассаж также может помочь справиться с хроническими заболеваниями, такими как фибромиалгия или артрит. Однако это не должно заменять обычное лечение.

    Кроме того, если вы получаете профессиональный массаж, самомассаж может продлить эффект и обеспечить облегчение между сеансами.

    Преимущества самомассажа перед массажистом

    Несмотря на то, что самомассаж может быть эффективным способом снятия мышечного напряжения, многие люди считают, что он просто не сравнится с массажем у профессионала.

    Это потому, что когда вы делаете себе массаж, вам нужно активировать одни мышцы, пытаясь расслабить другие мышцы. Когда вы получаете массаж, все тело может расслабиться.

    Тем не менее, самомассаж имеет некоторые преимущества перед профессиональным массажем. К ним относятся:

    • Самомассаж дешевле. Самомассаж практически бесплатный. Хотя вы можете купить некоторые инструменты, вы также можете выполнять самомассаж только своими руками.
    • Вы знаете свое тело. Несмотря на то, что профессиональные массажисты обучены анатомии, иногда вы лучше знаете свое тело. С помощью самомассажа вы можете отточить участки тела, которые вызывают у вас боль.
    • Самомассаж — отличный способ стимулировать и омолаживать тело. Массаж мышц помогает стимулировать кровоток и кровообращение в организме.
    • Профессиональные массажи часто не снимают напряжения в долгосрочной перспективе. Профессиональный массаж может помочь снять напряжение на несколько дней, но многие люди обнаруживают, что их боль и дискомфорт возвращаются через неделю или две. Для большинства людей еженедельный массаж просто невозможен. Изучение нескольких техник самомассажа может помочь вам снять напряжение между сеансами профессионального массажа.

    Лучший способ снять напряжение в теле? Используйте смесь как самомассажа, так и профессионального массажа.

    «Как массажист, я предлагаю делать себе массаж и растяжку в перерывах между приемами, — говорит Ледли. «Возможность безопасно растягивать и массировать собственное тело может помочь предотвратить боль и дискомфорт».

    Самомассаж может облегчить незначительные виды боли, включая боль в:

    • голове
    • шее
    • плечах
    • животе
    • верхняя и нижняя часть спины
    • ягодичные мышцы
    • бедра

    Если ваша боль вызвана опухшими мышцами, у вас также может быть боль в нервах. Это может произойти, когда мышца давит на нерв. Но, используя самомассаж для облегчения мышечной боли, вы также можете уменьшить нервную боль.

    Ниже приведены техники самомассажа при распространенных видах боли.

    Боль в шее часто возникает из-за чрезмерной нагрузки и плохой осанки. Это может произойти из-за повседневных действий, таких как сгорбление над ноутбуком или телефоном или чтение в постели без соответствующей поддержки шеи.

    Если ваша шея стянута и болит, попробуйте эту лечебную технику самомассажа. Это также может быть полезно, если у вас есть узел на шее.

    Дальнейшие действия

    1. Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
    2. Найдите болезненные участки на шее. Плотно прижмите пальцами.
    3. Аккуратно двигайте пальцами круговыми движениями. Повторите в противоположном направлении.
    4. Продолжайте от 3 до 5 минут.

    Было ли это полезно?

    Если вы испытываете головную боль, самомассаж может помочь снять напряжение и увеличить расслабление. Это может быть особенно полезно, если ваша головная боль вызвана стрессом.

    Вот один из способов сделать массаж головы.

    Дальнейшие действия

    1. Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
    2. Найдите основание своего черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр, кончики пальцев соприкасаются.
    3. Слегка надавите и проведите пальцами наружу или вниз, двигаясь в наиболее удобном для вас направлении.
    4. Двигайте пальцами небольшими круговыми движениями. Сосредоточьтесь на напряженных местах, а также на областях вокруг них.

    Вы также можете попробовать эту технику на YouTube.

    Было ли это полезно?

    Вы также можете массировать виски, шею и плечи.

    Запор может вызвать боль и дискомфорт в животе. Хотя запор можно лечить слабительными, также может помочь самомассаж живота.

    Этот вид массажа приносит облегчение, стимулируя перистальтику кишечника. Это также может уменьшить вздутие живота, спазмы и стеснение в животе.

    Для выполнения самомассажа при запорах выполните следующие действия.

    Дальнейшие действия

    1. Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз на правую сторону нижней части живота, рядом с тазовой костью.
    2. Мягко помассируйте круговыми движениями, двигаясь вверх к ребрам.
    3. Продолжайте движение через живот к левым ребрам.
    4. Продолжайте движение вниз по левой стороне живота к тазовой кости.
    5. Массируйте пупок в течение 2–3 минут круговыми движениями.

    Было ли это полезно?

    Употребление большего количества воды, употребление достаточного количества клетчатки и регулярные физические упражнения также могут облегчить запоры.

    Боль в спине — очень распространенное заболевание. Это может иметь множество причин, включая, но не ограничиваясь:

    • мышечные напряжения или спазмы
    • раздражение нервов
    • повреждение диска
    • структурные проблемы

    Легкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или определенные виды растяжек, могут облегчить боль в спине.

    Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, а также грелки или холодные компрессы на спину могут помочь. Некоторое облегчение может принести и массаж, в том числе самомассаж.

    Вот две техники, которые можно попробовать при болях в спине:

    Самомассаж поясницы

    Этот самомассаж при болях в пояснице хорошо подходит для массажа поясницы. Вам не нужно никакого оборудования.

    Дальнейшие действия

    1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите спину.
    2. Положите большие пальцы на каждую сторону крестца, плоской треугольной кости в нижней части позвоночника.
    3. Двигайте большими пальцами небольшими круговыми движениями вверх и вниз по крестцу.
    4. Надавите на любые напряженные места. Сделайте паузу, затем отпустите.
    5. Продолжайте по мере необходимости и не забывайте глубоко дышать.

    Вы также можете попробовать эту технику на YouTube.

    Было ли это полезно?

    Кроме того, вы можете попробовать сделать этот массаж в кресле. Обязательно поставьте ноги на пол и сядьте прямо.

    Самомассаж теннисным мячом

    Вы также можете массировать спину, лежа на теннисном мяче. Сильное давление мяча может снять напряжение в спине.

    Дальнейшие действия

    1. Лягте на пол на спину, согнув колени.
    2. Поместите теннисный мяч прямо под напряженную область спины. Задержитесь на 20-30 секунд.
    3. Чтобы усилить давление, осторожно поверните тело, чтобы опереться на теннисный мяч. Вы также можете скрестить одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы усилить давление.

    Вы также можете попробовать это видео на YouTube.

    Было ли это полезно?

    Когда закончите, откатите от мяча , затем встаньте. Перекатывание на мяч может причинить больше боли.

    Ноги иногда могут болеть из-за неудобной обуви, перенапряжения или таких состояний, как артрит и тендинит.

    Это напряжение можно снять дома с помощью нескольких простых приемов.

    «При самостоятельном массаже ног нет лучшего способа, чем положить на землю мяч и перекатывать по нему ногу», — говорит Ледли. «Все, что вам нужно сделать, это перевернуть его и немного надавить на области, которые кажутся немного чувствительными, но это не должно быть больно».

    Самомассаж стоп с мячом

    Этот самомассаж стоп снимает напряжение и боль в пятке, сводах и своде стопы.

    Необходимые действия

    1. Положите на пол мяч для тенниса или гольфа.
    2. Балансируя на одной ноге или сидя, поставьте другую ногу на мяч.
    3. Катайте ногу вперед и назад по мячу, увеличивая вес мяча, если это приятно.
    4. Продолжайте в течение 3-5 минут.

    Было ли это полезно?

    Самомассаж стоп руками

    Вы также можете делать массаж ног руками.

    Действия

    1. Держите ногу в руках.
    2. Большими пальцами круговыми движениями потрите пятку. Повторить 3-5 раз.
    3. Втирайте по прямой линии от пятки до подушечки стопы, чтобы облегчить боль в сводах. Повторить 3-5 раз.
    4. Проведите большими пальцами от середины мяча к внешним краям. Повторить 3-5 раз.

    Было ли это полезно?

    Самомассаж подходит при легкой боли. Но если боль сильная или непрекращающаяся, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться использовать методы самомассажа.

    Если вы не уверены, что вызывает вашу боль, самомассаж может усугубить ваши симптомы.

    Кроме того, самомассаж и другие виды массажа могут быть небезопасны для некоторых людей. Используйте осторожность или поговорите с медицинским профессионалом первым, если у вас есть:

    • Переломы
    • Ожоги
    • Заживающие раны
    • Связь с кровотечением
    • . 0026
    • рак

    Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после массажа. Если боль усиливается или не проходит, самомассаж может быть не лучшим вариантом.

    Если вы испытываете легкую боль, самомассаж может облегчить ваши симптомы. Это удобный и простой способ снять напряжение и дискомфорт. Вы также можете использовать его в качестве профилактического метода ухода за собой.

    Для достижения наилучших результатов будьте нежны со своим телом и обращайте внимание на свою боль.

    Обратитесь за медицинской помощью, если боль усиливается, не проходит или у вас появляются новые симптомы. Медицинский работник может определить, что вызывает вашу боль, а также наилучшее лечение в вашей ситуации.


    Как массировать шею, стопы и спину

    Если вы чувствуете напряжение или боль, массаж может помочь вам почувствовать себя лучше. Он имеет множество физических и умственных преимуществ, включая облегчение боли и расслабление.

    К счастью, вам не всегда нужно посещать массажиста, чтобы пожинать плоды. При некоторых видах недомоганий или просто для удовольствия самомассаж тоже может быть полезен.

    Если вы хотите попробовать самомассаж для облегчения боли, вот некоторые из лучших и безопасных техник самомассажа, которые можно попробовать дома.

    «Самомассаж — это использование ваших рук, инструментов или предметов для работы с воспаленными мышцами и спайками вместо посещения лицензированного массажиста или специалиста по работе с телом», — объясняет Эллиот Ледли, массажист из Нью-Йорка.

    Во время самомассажа вы используете руки или другие инструменты, чтобы манипулировать собственными мышцами. Это включает в себя разминание кожи и применение давления в определенных местах.

    Освоение некоторых техник самомассажа может помочь снять стресс и облегчить боль, вызванную плохой осанкой или даже некоторыми хроническими заболеваниями.

    Для начала вы можете использовать один из распространенных способов, описанных ниже.

    Использование рук для массажа головы, шеи или стоп

    Использование рук — отличный способ сделать себе массаж шеи, ног или головы. Все эти области легко доступны и не требуют слишком сильного давления, что позволяет легко массировать их руками.

    Использование пенопластового валика для массажа ног, спины и ягодиц

    Пенный валик полезен для облегчения боли в мышцах:

    • икры
    • подколенные сухожилия
    • бедра
    • ягодицы
    • нижняя часть спины
    • подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж

    Просто поместите ролик на верхнюю часть пола и положите валик на пол. Затем двигайте тело вперед и назад по валику.

    Использование теннисного мяча для массажа плеч, спины и грудных мышц

    Теннисный мяч или мяч для гольфа отлично подходят для доступа к труднодоступным группам мышц, таким как плечи, средняя часть спины или грудные мышцы. Используйте пол или стену и катайтесь по мячу.

    Будьте особенно осторожны при использовании мяча для гольфа. Вы захотите использовать легкое давление из-за твердой поверхности.

    Использование специально разработанных инструментов для самомассажа

    Существует множество других инструментов для самомассажа, предназначенных для более точного воздействия на определенные группы мышц. К ним относятся:

    • массажеры для шеи и плеч
    • массажные пистолеты
    • ролики для холода или криотерапии
    • массажеры для спины
    • массажеры с подогревом

    Самомассаж — это простой и удобный способ насладиться преимуществами массажной терапии. В качестве метода «сделай сам» это можно сделать, не выходя из собственного дома.

    Как массаж в целом, самомассаж может помочь облегчить:

    • Стресс
    • Тревога
    • головные боли
    • Расстройства пищеварительной системы
    • Штамм мышц
    • ОБЪЕДИНЕНИЯ. план, самомассаж также может помочь справиться с хроническими заболеваниями, такими как фибромиалгия или артрит. Однако это не должно заменять обычное лечение.

      Кроме того, если вы получаете профессиональный массаж, самомассаж может продлить эффект и обеспечить облегчение между сеансами.

      Преимущества самомассажа перед массажистом

      Несмотря на то, что самомассаж может быть эффективным способом снятия мышечного напряжения, многие люди считают, что он просто не сравнится с массажем у профессионала.

      Это потому, что когда вы делаете себе массаж, вам нужно активировать одни мышцы, пытаясь расслабить другие мышцы. Когда вы получаете массаж, все тело может расслабиться.

      Тем не менее, самомассаж имеет некоторые преимущества перед профессиональным массажем. К ним относятся:

      • Самомассаж дешевле. Самомассаж практически бесплатный. Хотя вы можете купить некоторые инструменты, вы также можете выполнять самомассаж только своими руками.
      • Вы знаете свое тело. Несмотря на то, что профессиональные массажисты обучены анатомии, иногда вы лучше знаете свое тело. С помощью самомассажа вы можете отточить участки тела, которые вызывают у вас боль.
      • Самомассаж — отличный способ стимулировать и омолаживать тело. Массаж мышц помогает стимулировать кровоток и кровообращение в организме.
      • Профессиональные массажи часто не снимают напряжения в долгосрочной перспективе. Профессиональный массаж может помочь снять напряжение на несколько дней, но многие люди обнаруживают, что их боль и дискомфорт возвращаются через неделю или две. Для большинства людей еженедельный массаж просто невозможен. Изучение нескольких техник самомассажа может помочь вам снять напряжение между сеансами профессионального массажа.

      Лучший способ снять напряжение в теле? Используйте смесь как самомассажа, так и профессионального массажа.

      «Как массажист, я предлагаю делать себе массаж и растяжку в перерывах между приемами, — говорит Ледли. «Возможность безопасно растягивать и массировать собственное тело может помочь предотвратить боль и дискомфорт».

      Самомассаж может облегчить незначительные виды боли, включая боль в:

      • голове
      • шее
      • плечах
      • животе
      • верхняя и нижняя часть спины
      • ягодичные мышцы
      • бедра

      Если ваша боль вызвана опухшими мышцами, у вас также может быть боль в нервах. Это может произойти, когда мышца давит на нерв. Но, используя самомассаж для облегчения мышечной боли, вы также можете уменьшить нервную боль.

      Ниже приведены техники самомассажа при распространенных видах боли.

      Боль в шее часто возникает из-за чрезмерной нагрузки и плохой осанки. Это может произойти из-за повседневных действий, таких как сгорбление над ноутбуком или телефоном или чтение в постели без соответствующей поддержки шеи.

      Если ваша шея стянута и болит, попробуйте эту лечебную технику самомассажа. Это также может быть полезно, если у вас есть узел на шее.

      Дальнейшие действия

      1. Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
      2. Найдите болезненные участки на шее. Плотно прижмите пальцами.
      3. Аккуратно двигайте пальцами круговыми движениями. Повторите в противоположном направлении.
      4. Продолжайте от 3 до 5 минут.

      Было ли это полезно?

      Если вы испытываете головную боль, самомассаж может помочь снять напряжение и увеличить расслабление. Это может быть особенно полезно, если ваша головная боль вызвана стрессом.

      Вот один из способов сделать массаж головы.

      Дальнейшие действия

      1. Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
      2. Найдите основание своего черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр, кончики пальцев соприкасаются.
      3. Слегка надавите и проведите пальцами наружу или вниз, двигаясь в наиболее удобном для вас направлении.
      4. Двигайте пальцами небольшими круговыми движениями. Сосредоточьтесь на напряженных местах, а также на областях вокруг них.

      Вы также можете попробовать эту технику на YouTube.

      Было ли это полезно?

      Вы также можете массировать виски, шею и плечи.

      Запор может вызвать боль и дискомфорт в животе. Хотя запор можно лечить слабительными, также может помочь самомассаж живота.

      Этот вид массажа приносит облегчение, стимулируя перистальтику кишечника. Это также может уменьшить вздутие живота, спазмы и стеснение в животе.

      Для выполнения самомассажа при запорах выполните следующие действия.

      Дальнейшие действия

      1. Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз на правую сторону нижней части живота, рядом с тазовой костью.
      2. Мягко помассируйте круговыми движениями, двигаясь вверх к ребрам.
      3. Продолжайте движение через живот к левым ребрам.
      4. Продолжайте движение вниз по левой стороне живота к тазовой кости.
      5. Массируйте пупок в течение 2–3 минут круговыми движениями.

      Было ли это полезно?

      Употребление большего количества воды, употребление достаточного количества клетчатки и регулярные физические упражнения также могут облегчить запоры.

      Боль в спине — очень распространенное заболевание. Это может иметь множество причин, включая, но не ограничиваясь:

      • мышечные напряжения или спазмы
      • раздражение нервов
      • повреждение диска
      • структурные проблемы

      Легкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или определенные виды растяжек, могут облегчить боль в спине.

      Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, а также грелки или холодные компрессы на спину могут помочь. Некоторое облегчение может принести и массаж, в том числе самомассаж.

      Вот две техники, которые можно попробовать при болях в спине:

      Самомассаж поясницы

      Этот самомассаж при болях в пояснице хорошо подходит для массажа поясницы. Вам не нужно никакого оборудования.

      Дальнейшие действия

      1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите спину.
      2. Положите большие пальцы на каждую сторону крестца, плоской треугольной кости в нижней части позвоночника.
      3. Двигайте большими пальцами небольшими круговыми движениями вверх и вниз по крестцу.
      4. Надавите на любые напряженные места. Сделайте паузу, затем отпустите.
      5. Продолжайте по мере необходимости и не забывайте глубоко дышать.

      Вы также можете попробовать эту технику на YouTube.

      Было ли это полезно?

      Кроме того, вы можете попробовать сделать этот массаж в кресле. Обязательно поставьте ноги на пол и сядьте прямо.

      Самомассаж теннисным мячом

      Вы также можете массировать спину, лежа на теннисном мяче. Сильное давление мяча может снять напряжение в спине.

      Дальнейшие действия

      1. Лягте на пол на спину, согнув колени.
      2. Поместите теннисный мяч прямо под напряженную область спины. Задержитесь на 20-30 секунд.
      3. Чтобы усилить давление, осторожно поверните тело, чтобы опереться на теннисный мяч. Вы также можете скрестить одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы усилить давление.

      Вы также можете попробовать это видео на YouTube.

      Было ли это полезно?

      Когда закончите, откатите от мяча , затем встаньте. Перекатывание на мяч может причинить больше боли.

      Ноги иногда могут болеть из-за неудобной обуви, перенапряжения или таких состояний, как артрит и тендинит.

      Это напряжение можно снять дома с помощью нескольких простых приемов.

      «При самостоятельном массаже ног нет лучшего способа, чем положить на землю мяч и перекатывать по нему ногу», — говорит Ледли. «Все, что вам нужно сделать, это перевернуть его и немного надавить на области, которые кажутся немного чувствительными, но это не должно быть больно».

      Самомассаж стоп с мячом

      Этот самомассаж стоп снимает напряжение и боль в пятке, сводах и своде стопы.

      Необходимые действия

      1. Положите на пол мяч для тенниса или гольфа.
      2. Балансируя на одной ноге или сидя, поставьте другую ногу на мяч.
      3. Катайте ногу вперед и назад по мячу, увеличивая вес мяча, если это приятно.
      4. Продолжайте в течение 3-5 минут.

      Было ли это полезно?

      Самомассаж стоп руками

      Вы также можете делать массаж ног руками.

      Действия

      1. Держите ногу в руках.
      2. Большими пальцами круговыми движениями потрите пятку. Повторить 3-5 раз.
      3. Втирайте по прямой линии от пятки до подушечки стопы, чтобы облегчить боль в сводах. Повторить 3-5 раз.
      4. Проведите большими пальцами от середины мяча к внешним краям. Повторить 3-5 раз.

      Было ли это полезно?

      Самомассаж подходит при легкой боли. Но если боль сильная или непрекращающаяся, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться использовать методы самомассажа.

      Если вы не уверены, что вызывает вашу боль, самомассаж может усугубить ваши симптомы.

      Кроме того, самомассаж и другие виды массажа могут быть небезопасны для некоторых людей. Используйте осторожность или поговорите с медицинским профессионалом первым, если у вас есть:

      • Переломы
      • Ожоги
      • Заживающие раны
      • Связь с кровотечением
      • .0026
      • рак

      Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после массажа. Если боль усиливается или не проходит, самомассаж может быть не лучшим вариантом.

      Если вы испытываете легкую боль, самомассаж может облегчить ваши симптомы. Это удобный и простой способ снять напряжение и дискомфорт. Вы также можете использовать его в качестве профилактического метода ухода за собой.

      Для достижения наилучших результатов будьте нежны со своим телом и обращайте внимание на свою боль.

      Обратитесь за медицинской помощью, если боль усиливается, не проходит или у вас появляются новые симптомы.

Ваш комментарий будет первым

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *