Оздоровительная аэробика это: Раздел 1. Оздоровительная аэробика.

Оздоровительная аэробика

Цветовая схема:

C C C C

Шрифт

Arial Times New Roman

Размер шрифта

A A A

Кернинг

1 2 3

Изображения:

Обычная версия

Виды спорта

• Скандинавская ходьба
• Оздоровительная аэробика
• Дзюдо
• Бокс
• Мини-футбол
• Художественная гимнастика
• Спортивная акробатика
• Спортивная аэробика
• Пауэрлифтинг
• Теннис
• Плавание
• Лёгкая атлетика
• Баскетбол
• Волейбол
• Адаптивный спорт с ПОДА
• Адаптивный спорт с РАС
• Стрельба из спортивного лука
• Конный спорт
• Оздоровительная аэробика
• Скандинавская ходьба

Виды аэробики отличаются друг от друга типами упражнений, их силовой нагрузкой на тело, а также направленностью. Одни занятия рассчитаны на снижение веса, увеличение мышечной массы, другие носят оздоровительный характер, помогая нормализовать работу сердца, дыхания, справиться со стрессом. Что примечательно, самым древним видом аэробики является степ-аэробика. Причем данный вид фитнеса считается наиболее эффективным при различных травмах колена.

На сегодняшний день известно немало разновидностей аэробики. Однако прогресс не стоит на месте, и уже придумано много новых, современных видов фитнеса, набирающих с каждым днем популярность. Например, байлотерапия (укрепляет мышцы живота, бедер и ног), калари-паятау (улучшает осанку, придает гибкость) и Bosu (помогает проработать все мышцы тела с использованием тренажера, похожего на летающую тарелку).

Принцип тренировок

Аэробика представляет собой тренировочный вид занятий, ориентированный на улучшение кардиореспираторной системы. При этом стоит помнить, что только некоторые виды фитнеса способны сжечь максимальное количество калорий (виды аэробики описываются ниже). Важно отметить, что избавление от лишнего веса происходит довольно медленно. А чтобы ускорить этот процесс, необходимо оздоровительный эффект отодвинуть на второй план, занимаясь тренировками больше 3-х раз в неделю по 1,5 часа. Желаемый результат будет заметен лишь по прошествии 6 месяцев. А вот заряд бодрости и хорошее самочувствие появятся через месяц регулярных тренировок.

Преимущества занятий аэробикой: исчезает одышка; обменные процессы происходят быстрее; повышается выносливость; повышается тонус мышечной ткани; пульс приходит в норму; сокращается риск появления атеросклероза; транспортировка кислорода по органам и тканям происходит быстрее; увеличивается объем легких; укрепляются кости и сердце.

Заниматься фитнесом могут как взрослые, так и дети. В оздоровительной аэробике преимущественно используются такие ее виды, которые помогают наладить координацию движений, улучшить гибкость и пластичность, научиться владеть своим телом и управлять им в движении.

Таким образом, аэробика носит оздоровительный характер. Также во время выполнения упражнений под музыку улучшаются внимание и память, нормализуются эмоциональные и волевые процессы. Выполнение аэробных упражнений помогает избавиться от стресса. В результате можно получить не только красивое и подтянутое тело, но и отличное самочувствие. Силовые занятия, конечно, будут влиять на уменьшение веса, но все же необходимо еще и правильно питаться.

Характеристика видов аэробики Аэробика — общее название комплекса упражнений, которое подразумевает выполнение динамичных движений под музыкальное сопровождение. Основные виды аэробики характеризуются и классифицируются по трем направлениям, а именно: оздоровительная, танцевальная и спортивная гимнастика.

                                                            Оздоровительная
           Поначалу был исключительно оздоровительный вид аэробики, подразумевающий направление физической культуры с контролируемым уровнем силовой нагрузки. Такой вид фитнеса идеально совмещает разнообразные элементы тренировок, выполняющиеся под музыку. Подобные занятия способствуют укреплению разных групп мышц, а также систем органов.

Оздоровительная аэробика включает несколько направлений, а именно:

Танцевальная

Описываемый вид уже давно считается отдельным направлением танца, но он все равно имеет оздоровительный характер. Данное направление дает возможность укрепить мышечные ткани ног и живота, помогает сжечь калории и убрать подкожный жир в области живота. Также танцевально-оздоровительная тренировка укрепляет мышцы спинной области и улучшает осанку, приводит в норму сердечную и сосудистую деятельность.

Резист-бол

Улучшает координацию движений. Подчеркивает контуры фигуры и повышает гибкость. Так же, как танцевальное направление, укрепляет спинные мышцы и исправляет осанку. Этим видом фитнеса могут заниматься как взрослые, так и дети.

Степ-аэробика

Дает возможность вылечиться либо предотвратить риск развития остеопороза и артрита. Помогает восстановить колено после травмы.

Тай-бо

Данный вид спорта не только придает тонус и укрепляет мышечную ткань, но и улучшает общее состояние и настроение. Кроме того, тай-бо-аэробика нормализует деятельность сердца и сосудов.

Треккинг

Восстанавливает и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Оздоровительная аэробика считается самым распространенным видом фитнеса, который заключается в общих упражнениях, включающих подскоки, прыжки и скачки под ритмичную мелодию. Главной задачей оздоровительного фитнеса считается улучшение и поддержание физической формы в тонусе.

Какой фитнес выбрать?

В зависимости от того, какого результата хочется добиться от занятия аэробикой, необходимо определиться с тем, какие тренировочные упражнения подходят для достижения поставленной цели:

Если нужно скинуть лишние килограммы и укрепить иммунную систему, то лучше всего заниматься упражнениями, которые состоят из прыжков, шагов и езды на велосипеде.

Если хочется иметь спортивную фигуру, можно заниматься любым видом аэробики, например, с фитболом, либо остановиться на силовых тренировках.

Если необходимо нормализовать работу сердца и сосудов, а также восстановить дыхательную систему, подойдут упражнения на беговой дорожке, велотренажере либо можно заняться плаванием.

Кроме того, можно заниматься пилатесом, бодифлексом либо видами аэробики, которые включают элементы йоги.

Тренеры

Скороходова Любовь Владимировна

• Должность : Тренер
• Контактный телефон : Методисты: +7 (34675) 7-56-30; 7-25-87
• Преподаваемые дисциплины : Спортивная аэробика Оздоровительная аэробика

Турниры

Модифицированная программа по оздоровительной аэробике

Пояснительная записка

Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и актуальностью различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы.

Оздоровительная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

В настоящее время в оздоровительной аэробике существует несколько вариантов правил соревнований, имеющих как общие положения, так и достаточно серьезные различия в требованиях к соревновательной программе и критериям оценивания разных параметров. В каждом из существующих направлений спортивной аэробики проводятся чемпионаты мира, матчевые встречи и другие виды соревнований.

Новизна данной программы заключается в том, что «аэробика» как дисциплина расширяет границы возможностей детей и показана практически всем. Данная программа, разработанная на основе нормативных документов, требований Государственного стандарта, рассчитана на 4 года обучения. Педагогическая целесообразность разработки программы продиктована необходимостью компенсации дефицита двигательной активности детей.

Отличительная особенность данной программы заключается в том, что её можно использовать в качестве:

— программы физического воспитания в образовательных учреждениях;

— начального этапа в рамках многолетней программы подготовки;

— программы гармоничного развития детей средствами аэробики в рамках дополнительного образования.

Цель обучения:

• формирование физической культуры личности и воспитание здорового, гармонически развитого молодого поколения через изучение упражнений по оздоровительной аэробике;
• компенсация дефицита двигательной активности детей.

Задачи занятий аэробикой:

Обучающие:
— обучить технике выполнения упражнений;
— обучить находить, анализировать и исправлять ошибки в движениях;
— обучить самостоятельно организовывать и проводить занятия с разной заданной дозированной нагрузкой;
— воспитание правильной осанки;

Развивающие:
— развить двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координационных способностей;
— способствовать повышению работоспособности и двигательной активности;
— развитие музыкальности, чувства ритма;
— способствовать развитию физических, нравственных и психических качеств и двигательных способностей, необходимых для личностного развития.

Воспитательные:
— способствовать улучшению психического состояния, снятие стрессов;
— способствовать формированию осознанной потребности к физическому самовоспитанию, здоровому образу жизни;
— обучить взаимодействовать со сверстниками по правилам проведения музыкально-танцевальных игр, спортивных эстафет и соревнований
— способствовать повышению интереса к занятиям физкультурой, развитие потребности в систематических занятиях спортом.

Планируемый результат 1 года обучения

По окончанию прохождения программы учащиеся должны уметь:
-самостоятельно организовывать и проводить занятия с разной заданной дозированной нагрузки,
-объяснять в доступной форме технику выполнения упражнений,
-находить, анализировать и исправлять ошибки в движениях,
-взаимодействовать со сверстниками по правилам проведения музыкально-танцевальных игр, спортивных эстафет и соревнований
— уверенно выполнять программу в соответствии с различными условиями соревнований, фестивалей — участвовать в показательных и массовых выступлениях.

Планируемый результат 2 года обучения

Второй год – углубленное разучивание движений. Процесс направлен на овладение техникой и элементам согласно возрастным требования обязательной программы. Повышения уровня специальной физической подготовки, на обучение более сложным базовым шагам и связкам,аэробическим композициям.

Планируемый результат 3 – 4 года обучения

Третий и четвертый год обучения – закрепление и совершенствование движений. Процесс направлен на стабилизацию и отработку техники, доведения исполнения до прочного автоматизма с высокой интенсивностью. В результате ребенок готов уверенно выполнять программу в соответствии с различными условиями соревнований, фестивалей, участвовать в показательных и массовых выступлениях.

Содержание программы 1 года обучения

Учебно-тематический план 1 года обучения

Наименование разделов и тем	Всего	Теоретич. занятия	Практические занятия
Теоретическая подготовка	6	6
1. Базовые шаги	13		13
2. Общая физическая подготовка	61		61
3. Хореография	18		18
4. специальная физическая подготовка	36		36
5 Участие в показательных выступлениях и соревнованиях	10		10
ВСЕГО:	144	6	138

Теоретическая подготовка:

— Причины травм и их профилактика. Инструктаж по технике безопасности.
— Виды аэробики. История развития спорта на международной арене и в России.
— Гигиена. Краткие сведения об опорно-мышечном аппарате человека.
— Основы музыкальной грамоты. Понятие о содержании и характере музыки. Темп, такт, размер. Ритм и мелодия музыки.

Общая физическая подготовка.

Общеразвивающие упражнения в положении стоя: -упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)
— упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед)
-упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в
суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)

Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
-упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)
-упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)
-упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием)
— упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях
(небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений
руками и ногами с «вытягиванием» в длину)

Упражнения на растягивание:

1. в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
2. в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
3. в полупрнседе или в упоре на коленях для мышц спины
4. стоя для грудных мышц и плечевого пояса

Ходьба:

— размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др. ) сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).

1. ходьба с хлопками.
2. ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу).
3. основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.
4.  Бег — возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
5.  Подскоки и прыжки:
   -на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)
   — с переменой положения ног: в стойку нога врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд
   -сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

Специальная физическая подготовка.

— Упражнения для развития амплитуды и гибкости:

Наклоны вперед, назад, в стороны (вправо, влево) с максимальным напряжением (из различных исходных положений: сидя, стоя, без опоры и с опорой). Наклон назад — мост на обеих ногах.

Шпагат с различными наклонами вперед, назад, в сторону и с различными движениями руками.

Махи ногами в различных направлениях и с максимальной амплитудой; медленные движения ногами с фиксацией конечного положения в течение нескольких секунд.

— Совершенствование равновесия и ориентации в пространстве:
— Различные виды ходьбы (с носка, на носках, с поворотом кругом, высоким, острым, перекатным, пружинистыми шагами) и бега в чередовании с остановками.
-Упражнения для развития скоростно-силовых качеств: различные прыжки со скакалкой
— Изучение обязательных элементов групп спортивной аэробики.

Содержание программы 2 года обучения

Учебно-тематический план 2 года обучения

Наименование разделов и тем	Всего	Теоретич. занятия	Практические занятия
Теоретическая подготовка	6	6
1. Базовые шаги	13		13
2. Общая физическая подготовка	61		61
3. Хореография	18		18
4. специальная физическая подготовка	36		36
5 Участие в показательных выступлениях и соревнованиях	10		10
ВСЕГО:	144	6	138

Теоретическая подготовка.

— Гигиенические основы занятий: режим дня, режим питания, личная гигиена спортсмена. Закаливание как одна из действенных мер профилактики заболеваний. Средства закаливания и методика их применения.
-Строение и функции организма человека. Сведения об опорно-мышечном аппарате (кости, суставы, мышцы), строение и функции внутренних органов, органов дыхания и кровообращения, органов пищеварения и нервной системы. Влияние физических упражнений на развитие и состояние различных органов и систем организма.
— Правила построения и проведения комплексов по общей и специальной физической подготовке.
-Основы музыкальной грамоты. Понятие о содержании и характере музыки. Стили движения и стили музыки. Темп, музыкальная динамика. Значение музыки в спортивной аэробике.
— Основы композиции. Требования к составлению композиции, компоненты оценки. Способы создания новых элементов.
— Травмы и меры профилактики, первая помощь. Понятие о травмах. Краткая характеристика травм: ушибы, растяжения, кровотечения.

Общая физическая подготовка.

Для рук движения прямыми и согнутыми руками в различном темпе; круги руками в лицевой, боковой, горизонтальной плоскостях (одновременные, поочередные, последовательные), без отягощений и с отягощениями, сгибание и выпрямление рук из различных положений, в разном темпе, с различными отягощениями, с преодолением сопротивления партнера, сгибание и разгибание рук в различных упорах (в упоре на стенке, на гимнастической скамейке, в упоре лежа; в упоре лежа, но с отведением ног (поочередно правой и левой) назад при сгибании рук; то же, но с опорой носками о гимнастическую скамейку или рейку гимнастической стенки), и в висах (подтягивание в висе лежа, в различных хватах, в висе).

Для шеи и туловища: наклоны, повороты, круговые движения головой и туловищем в основной стойке, в стойке ноги врозь, в стойке на коленях, сидя на полу (скамейке) с различными положениями рук и движениями руками с изменением темпа и амплитуды движений. Дополнительные (пружинящие) движения туловищем вперед в сторону.

Наклоны с поворотами: наклоны вперед, назад, с поворотом туловища в различных стойках, в седе на полу и гимнастической скамейке.

Круговые движения туловищем: в стойке ноги врозь, в стойке на коленях вместе с набивными мячами (вес 1-3 кг) и другими отягощениями. Поднимание туловища из положения лежа на животе (спине) на полу (скамейке) без отягощений и с отягощениями, ноги закреплены на гим­настической стенке или удерживаются партнером. Поднимание туловища до прямого угла в седе и др. Удержание туловища в наклонах, в упорах, в седах с закрепленными ногами.

Специальная физическая подготовка.

 Упражнения для развития амплитуды и гибкости. Наклоны вперед, назад, в стороны (вправо, влево) с максимальным напряжением (из различных исходных положений: сидя, стоя, без опоры и с опорой). Наклон назад — мост на обеих ногах, на одной ноге. Шпагат. Шпагат с различными наклонами вперед, назад, в сторону и с различными движениями руками. Движения ногами (махи) в различных направлениях и с максимальной амплитудой; медленные движения ногами с фиксацией конечного положения в течение нескольких секунд. Упражнения вдвоем (с сопротивлением).

— Базовые шаги аэробики низкой и высокой интенсивности).
Развитие и совершенствование двигательных навыков.
— танцевальные шаги в стиле хип-хоп, латино и др.,
— базовые шаги аэробики на месте и с продвижением, с поворотом.
— хореография: позиции и положения ног и рук, выпады, наклоны, равновесия, махи, повороты, танцевальные связки.
— Развитие специальных физических качеств (скоростно-силовые, специальная выносливость, сложно-координационные и синкопированные движения) и совершенствование техники выполнения элементов сложности и обязательных элементов в композиции
—акробатические соединения — изучения и закрепления выполнения кувырки вперед, в сторону, назад, переворот боком, стойка на лопатках.

Учебно-тематический план 3-4 года обучения

Наименование разделов и тем	Всего	Теоретич. занятия	Практическ занятия
Теоретическая подготовка	6	6
Музыкальное развитие	5	2	3
Базовые шаги	10		10
Общая физическая подготовка	63		58
Хореография	16		16
акробатика	18		18
специальная физическая подготовка	80		85
Участие в показательных выступлениях и соревнованиях	18		18
ВСЕГО:	216	8	208

Теоретическая подготовка

Техника безопасности на занятиях спортивной аэробикой. Инструктаж поведения на занятиях.

История развития и современное состояние спортивной аэробики.

Истоки спортивной аэробики. История развития на международной арене и в России, Достижения российских спортсменов. Задачи, тенденции и перспективы развития спортивной аэробики.

Строение и функции организма человека. Сведения об опорно-мышечном аппарате (кости, суставы, мышцы), строение и функции внутренних органов, органов дыхания и кровообращения, органов пищеварения и нервной системы. Влияние физических упражнений на развитие и состояние различных органов и систем организма.

Общая и специальная физическая подготовка. Понятие об общей и специальной физической подготовке. Методика развития двигательных качеств: гибкости, быстроты, ловкости, прыгучести, силы, выносливости и равновесия.
Правила построения и проведения комплексов по общей и специальной физической подготовке.

Основы музыкальной грамоты. Содержании и характер музыки. Ритм, темп, музыкальная динамика. Значение музыки в спортивной аэробике. Подбор музыки и движений.

Основы композиции. Этапы и методика составления комбинаций. Требования к ним, компоненты оценки. Способы создания новых элементов.

Травмы, заболевания. Меры профилактики, первая помощь. Понятие о травмах. Краткая характеристика травм: ушибы, растяжения, разрывы связок, мышц и сухожилий, вывихи, переломы, кровотечения.

Причины травм и их профилактика. Оказание первой доврачебной помощи. Понятие о здоровье и болезни. Наиболее общие причины заболе­ваний, меры профилактики.

Общая физическая подготовка

Для рук — отжимания из различных положений, в разном темпе, с различными отягощениями, с преодолением сопротивления партнера, сгибание и разгибание рук в различных упорах (в упоре на стенке, на гимнастической скамейке, в упоре лежа; в упоре лежа, но с отведением ног (поочередно правой и левой), упоры, упражнения с набивными мячами, круги руками в лицевой, боковой, горизонтальной плоскостях (одновременные, поочередные, последовательные), без отягощений и с отягощениями, подтягивание в висе лежа, в различных хватах.

Для шеи и туловища: наклоны, повороты, круговые движения головой и туловищем в основной стойке, в стойке ноги врозь, в стойке на коленях, сидя на полу (скамейке) с различными положениями рук и движениями руками с изменением темпа и амплитуды движений. Дополнительные (пружинящие) движения туловищем вперед в сторону.

Для мышц ног (прыжки, махи, равновесия, приседы, другие силовые упражнения в положении сидя и лежа), для мышц спины и брюшного пресса.

Специальная физическая подготовка

Упражнения для развития амплитуды и гибкости. Наклоны вперед, назад, в стороны (вправо, влево) с максимальным напряжением (из различных исходных положений: сидя, стоя, без опоры и с опорой). Наклон назад — мост на обеих ногах, на одной ноге. Шпагат. Шпагат с различными наклонами вперед, назад, в сторону и с различными движениями руками. Движения ногами (махи) в различных направлениях и с максимальной амплитудой; медленные движения ногами с фиксацией конечного положения в течение нескольких секунд.

Базовые шаги аэробики низкой и высокой интенсивности на месте и с продвижением, с поворотом.
хореография: позиции и положения ног и рук, выпады, наклоны, равновесия, махи, повороты, танцевальные связки и танцевальные шаги в стиле хип-хоп, латино, фанк и др.,
акробатические соединения — изучения и закрепления выполнения элементов:кувырки вперед,в сторону,назад,переворот боком, стойка на лопатках.

Работа над акробатическими пирамидами

Элементы аэробики — прыжки: прыжок с поворотом на 180^о, 360^о, прыжок группировка, прыжок группировка с поворотом на 180^о,
— упоры и отжимания: упор углом ноги врозь, упор углом ноги вместе, отжимания ноги врозь, отжимания ноги вместе локти назад, латеральное отжимание.
— повороты: на двух и на 1 ноге на 360^о, одноименные и разноименные.
— элементы гибкости: махи, равновесия, наклон сидя — складка.

Изучение обязательных элементов

Элементы демонстрирующие динамическую силу. Петлеобразное отжимание, пилометрическое отжимание, отжимание на одной руке.

Группа «Свободное падение». Падение в упор лежа, падение лежа прыжком в группировке, падение с мах в шпагат, падение в упор лежа прыжком в повороте на 180°, падение в упор лежа с поворотом на 360°. Группа «Круги ногами» — круг ногой в приседе, полукруг двумя ногами из упора лежа, из упора лежа перемах двумя ногами в упор стоя, руки назад. Группа «Рамка» — рамка из упора лежа, рамка из упора лежа на одной руке. Группа «Венсон» — Венсон, свободный «Венсон», двойной «Венсон».

Элементы демонстрирующие статистическую силу. Упор углом ноги врозь (положение рук любое), «Крокодил» ноги вместе на двух руках, упор углом ноги вместе, удержание положения безопорный «Венсон», упор углом ноги вертикально, ноги врозь, «Крокодил» на одой руке ноги врозь, упор углом ноги врозь на двух рука с поворотом на 180°, высокий угол ноги вместе, упор углом ноги вместе с поворотом на 360°.

Элементы демонстрирующие прыжки, скачки, повороты. Прыжок согнувшись ноги врозь, толчком одной ноги прыжок в шпагат, «Кабриоль» подбивной ноги вперед, прыжок согнувшись ноги врозь с приземлением в горизонтальный шпагат, махом в шпагат приземление в упор лежа, прыжок ноги вместе «Пайк» «Разножка» махом согнутой ногой, прыжок с места во фронтальный шпагат, «Казак», «Казак» с поворотом на 180°, прыжок толчком двумя ногами с поворотом на 180° в сигнальный шпагат с приземлением на две ноги, «Разножка» в сигнальный шпагат.

Элементы демонстрирующие махи. «Хич кик», «Фан кик», «Ножницы», двойной «Фан кик».

Методическое обеспечение дополнительной образовательной программы

Данная программа обеспечена комплектом учебных изданий авторов Е.С.Крючек, Е.Б.Мякинченко, С.В.Колесникова, И.А.Винер и др.

Федеральный государственный образовательный стандарт начального и среднего общего образования.

Учебники для общеобразовательных учреждений: «Физическая культура»- по программе А. П.Матвеева

Учебно-практическое оборудование:
-музыкальный центр
-аудиозаписи, диски с музыкальными записями и фонограммами для занятий, показательные выступления и соревнования (видиозаписи)
— стенка гимнастическая
— скамейки
— мат гимнастический,
— скакалки гимнастические
— подкидная доска
— гантели 500гр. 700 гр.

Список литературы

1.Лисицкая Т.С. Гимнастика и танец «Формула жизни».

2. С.И.Бекина и др. «Музыка и движение», М., 1983.

3. Лин Ивонна «Руководство для инструкторов по спортивной аэробике».

4. Талага Ежи «Энциклопедия физических упражнений». НАС

6.Ротерс Т.Т. «Музыкально-ритмическое воспитание и художественная гимнастика».

7.Добровольская Г.С. Танец, пантомима, балет. Изд. «Искусство», Ленинградское отд., 1975, с. 35.

8. «Кох И.Э. Основы сценического движения. М, 1970, с 234-246.

Дополнительная литература

9. Колесникова. Детская аэробика: Методика, базовые комплексы — Ростов Н/Д.: «Феникс» 2005.

10.«Аэробика: содержание и методика проведения оздоровительных занятий», Е.С.Крючек, Спб., 1999.

11.«Аэробика дома», Е.А. Яных, М., 2006.

12.«Аэробика: теория и методика проведения занятий», Т.С.Лисицкая, М., 2002.

13.«Аэробика для хорошего самочувствия», перевод с английского, М., 2002.

14.«Базовая аэробика», под редакцией Е.Н.Алексеевой, М., 1998.

15.«Детская аэробика», С.В.Колесников, М., 2005.

16.«Оздоровительная аэробика», В.А.Ростова, М.О.Ступкина, М., 2003.

17. «Правила соревнований по фитнес-аэробике (fisaf)» Москва, 2006.

18. «Спортивная аэробика в школе», М., 2003.

19. «Силовая подготовка детей школьного возраста», В.С.Кузнецов, Г.А.Колодницкий, М., 2003.

20.«Физкультура и спорт», Новиков, М., 2002.

21. «Физкультура и спорт», А.Н.Глейберман, М., 2006.

22. «Фитнес-аэробика. Методическое пособие», Т. С.Лисицкая, Л.В.Сиднева, М., 2003.

23. Упражнения на растяжку. Простая йога везде и в любое время. Перевод с английского Е. Богдановой — М.: ФАИР — пресс 2000.

24. Барсукова О.Лисицкая Т. » Пилатос» Фитнес высшего класса. — М.: Центр полиграфических услуг » Радуга» 2005.

25. А.Н.Глейберман. Упражнения в парах -М.: Физическая культура и Спорт 2005.

28. Муратова Л.В. Суставная гимнастика — М.: Чистые пруды. 2006.

29. А.Н.Глейберман. Упражнения с предметами 2005. Гимнастическая скамейка, стенка).

30. Крючек Е.С., Лукина С.М. «Правила соревнований Всероссийская Федерация Спортивной и Оздоровительной Аэробики.

31.Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. «Аэробика, теория и методика проведения занятий». — 2002.

Спортивная и оздоровительная аэробика | Федерация Спортивной Аэробики

Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, вошло в обиход в 60-е годы ХХ века с легкой руки американского врача Кеннета Купера. В его книге «Аэробика», изданной в 1963 году, были изложены результаты исследований влияния аэробных нагрузок на человеческий организм. Так, мир узнал о пользе таких видов физической активности, стимулирующих работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как ходьба, бег, плавание, катание на коньках и лыжах. Купер отмечал большой вклад американской танцовщицы Джеки Сорренсен в развитии танцевального направления аэробики.

Американская актриса Джейн Фонда творчески подошла к списку аэробных тренировок и значительно обоготила танцевальную аэробику, объединив комплекс танцевальных упражнений, выполняемых под музыку в формат урока. В 1979 году Фонда открыла свою первую студию аэробики в Беверли Хиллз. Позднее, в 1981 году, она опубликовала иллюстрированное издание «Книга разработок Джейн Фонды», которое к 1986 году было распродано в количестве двух миллионов экземпляров. В 80-е годы занятия аэробикой завоевали необычайную популярность среди борцов за стройность по всему миру.

Последняя четверть ХХ века ознаменовалась появлением новых программ для поклонников танцевальной аэробики разной степени подготовленности, преследующих различные цели. В некоторых программах использовались специальные приспособления – утяжелители, гантели, амортизаторы, скользящие поверхности – Slide, мячи… Другие уроки были основаны на популярных танцах или сочетали в себе элементы танцев и оздоровительных практик – йоги, pilates, а также восточных единоборств и разнообразных направлений восточных гимнастик. В результате, учитывая цели, задачи и интенсивность различных аэробных тренировок, специалисты начали выделять три вида аэробики: оздоровительную, прикладную и спортивную.

Оздоровительная аэробика, являющаяся одним из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой, не ставит перед занимающимися спортивных целей и направлена на общее оздоровление и укрепление организма. Также как и прикладная аэробика, которая получила распространение в лечебной физкультуре, производственной гимнастике и в различных рекреационных мероприятиях.

В отличии от оздоровительной и прикладной аэробики, спортивная аэробика – это сложный и эмоциональный вид спорта, в котором спортсмены выполняют под музыку комплекс упражнений с высокой интенсивностью и сложно координированными элементами. В спортивной аэробике используются элементы из спортивной и художественной гимнастики и акробатики. Большое внимание уделяется хореографии, а в программах смешанных пар, троек и групп взаимодействию между партнерами. Соревнования проводятся по нескольким номинациям: индивидуальные (отдельно для мужчин и женщин), смешанные пары, трио и группы. При оценке программы судьями учитывается искусство движений, в которых проявляется не только сила, выносливость, гибкость, а также артистичность исполнения и сложность программы. Знакомство России со спортивной аэробикой состоялось в 1989 году, когда основатели этого вида спорта – американские спортсмены – супруги Шварц продемонстрировали свою программу специалистам на базе Московского Государственного Института физической культуры и спорта и Ленинградского Государственного Университета . Программа вызвала большой интерес, и уже в 1990 году в Санкт-Петербурге прошел первый Чемпионат СССР. Тогда же в 1990 году в США в Сан-Диего прошел первый неофициальный Чемпионат Мира, в котором приняли участие спортсмены из 16 стран.

Новый вид спорта привлек в свои ряды бывших гимнастов, акробатов и других спортсменов, которые получили возможность не только продлить свой спортивный век, но и продемонстрировать новые грани своего таланта.

Вскоре, вслед за народным признанием последовало признание официальное и в 1995 году спортивная аэробика, как самостоятельная дисциплина, вошла в состав Международной Федерации Гимнастики (FIG) на ряду с такими видами спорта как спортивная и художественная гимнастика, батут, акробатика.

В сферу деятельности FIG входит разработка правил и регламента соревнований, организация крупнейших международных турниров и патронаж крупных региональных и континентальных соревнований, подготовка судей, тренеров и специалистов, популяризация и пропаганда видов гимнастики с помощью современных средств массовой информации. Сегодня в FIG спортивная аэробика по количеству стран-участниц занимает второе место (после спортивной гимнастики) и насчитывает 87 стран. У нового вида спорта появилась реальная перспектива войти в состав программы Олимпийских Игр.

В России Федерация спортивной аэробики была создана в 1992 году. В последствии она была перерегистрирована во Всероссийскую Федерацию спортивной и оздоровительной аэробики. Федерация, как единственное спортивное общественное объединение на территории и в границах РФ, имеет полномочия по развитию этого вида спорта на федеральном уровне и представляет интересы спортивной аэробики в международных организациях. На сегодняшний день более 50 субъектов Российской Федерации являются членами Федерации спортивной и оздоровительной аэробики.

Наиболее активно спортивная аэробика развивается в таких городах и регионах России, как Москва и Московская область, Санкт-Петербург и Ленинградская область, Екатеринбург, Новосибирск, Иркутск, Челябинск, Иваново, Тюмень, Омск, Псков, Магнитогорск, Казань, Башкортостан, Сургут и др.

По самым скромным подсчетам сегодня в России спортивной аэробикой занимается тысячи людей в возрасте от 6 до 35 лет. Спортивной аэробикой можно заниматься в детских и юношеских спортивных школах (ДЮСШ), группах со спортивной направленностью при ДЮСШ, Школах Высшего спортивного мастерства (ШВСМ), клубах, в ВУЗАХ и др. В момент возникновения спортивной аэробики как отдельной дисциплины к работе со спортсменами привлекались тренеры из гимнастических дисциплин. В настоящее время ведется целенаправленная подготовка специалистов по спортивной аэробике. Например в Санкт Петербургской Государственной Академии им. П.Ф. Лесгафта около 10 лет существует отделение спортивной аэробики, которой руководит Профессор кафедры гимнастики, международной судья по спортивной аэробике, Председатель судейской коллегии по спортивной аэробике России Е.С. Крючек.

Подобные отделения существуют и в других ВУЗах России. Официальные Чемпионаты Мира по спортивной аэробике проводятся с 1995 года (с 2002 года – каждые два года).

Ежегодно проводятся Этапы Кубков Мира, раз в два года Чемпионаты Европы (с 1999 года), а Всемирные Игры, являющиеся альтернативой Олимпийским играм для не олимпийских видов спорта – раз в четыре года.

Традиционно наиболее упорная борьба на международных соревнованиях разворачивается между представителями таких стран, как Россия, Румыния, Испания, Болгария, Япония, Корея, Чили, Италия, Франция, Китай, Бразилия, Новая Зеландия и др.

Сборная России с 1995 года участвует во всех официальных международных соревнованиях. С 1995 по 2004 год на Чемпионатах Мира наши спортсмены завоевали 4 золотые, 5 серебряных и 6 бронзовых медалей, на Чемпионатах Европы – 1 золотую, две серебряные и 1 бронзовую медали, а на Финалах Кубка Мира – 1 золотую, 2 серебряные и 2 бронзовые награды. В 2004 года, когда на всех официальных стартах в программу соревнований были включены дополнительные возрастные категории – 12-14 лет и 15-17 лет, наши спортсмены молодежного состава сборной на Чемпионате мира завоевали 6 золотых, 4 серебряных и 3 бронзовые медали, а в финал соревнований вышло 16 спортсменов.

Долгие годы на мировой арене не было равных российскому дуэту заслуженным мастерам спорта Татьяне Соловьевой и Владиславу Оскнеру, которые четырежды становились чемпионами мира, дважды чемпионами Европы и Всемирных игр и являлись многократными чемпионами России.

Сегодня эти выдающиеся спортсмены передают свой опыт и знания членам сборной команды России по спортивной аэробике.

Поделиться

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т. н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.




 

• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28

Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Современная аэробика — Сайт Зарубиной Ирины

Эра аэробики 70 г. 20 вв., началась с доктора К.Купера, специалиста по оздоровительной физической культуре. Разработал систему оздоровления: ходьба, бег, плавание, лыжная подготовка, конькобежный и велосипедный спорт, прыжки через скакалку и танцевальную аэробику. Программа была рассчитана для людей с ослабленным здоровьем, отнесенных к специальным медицинским группам, кроме аэробных нагрузок она основывалась на рациональном питании и психическом комфорте, завоевала популярность во всем мире. Появление Аэробики в ее классическом виде связано с именем американской актрисы Джейн Фонда. Это – комплекс упражнений, сочетающий шаги, гимнастику и танцевальные движения, выполняемые под музыку. Позже стали включать комплексы анаэробной (силовой) нагрузки, упражнения с гантелями, эспандерами, на тренажерах. Разработка и обоснование систем для занимающихся разного уровня физической подготовленности занимающихся, подготовка программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики и Университету Рибок (США). В России данную работу ведут такие научные и учебные заведения Москвы и Санкт – Петербурга, как РГУФК, СПбГАФК, СПбГУ, а также спортивные клубы в разных регионах страны. Современная аэробика многообразна. На сегодняшний день насчитывают более 30 видов аэробики. Степ – аэробика —  это оздоровительная аэробика с использованием специальной степ -платформ с регулируемой высотой. Необходимо соблюдать правила работы на степ – платформах, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила эти касаются высоты платформы, осанки, техники выполнения шага вверх и вниз, движений рук, музыки и т.д….     Фитбол – аэробика – аэробика с использованием специальных резиновых больших мячей (фитболов). Отличительной чертой данного вида аэробики являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата. Танцевальная аэробика — оздоровительная аэробика, аэробная часть занятий представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов. В зависимости от ипользуемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной направленности: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп, латин (салса), афро-джас – аэробика. Слайд- аэробика – это оздоровительная аэробика атлетического направления с использованием специальной слайд-доски и особой обуви. Доска имеет специальное полимерное покрытие. Упражнения напоминают движения конькобежца, лыжника, роллера. Тераэробика – новое направление оздоровительной аэробики, использование специального комплекта амортизаторов, фиксируемых одновременно на руках и ногах занимающегося и образующих единую взаимосвязанную систему. Пампаэробика – оздоровительная аэробика с ярко выраженной атлетической направленности с использованием мини-штанги (от 2 – 20 кг.) в виде гимнастических палок, а также обычных штанг для тяжелой атлетики. Эти занятия рекомендуются для физически подготовленных людей. Аквааэробика – это оздоровительная аэробика в воде (танцы, плавание под музыку, хождение по дну, силовые упражнения).  Велоаэробика (сайкл) – это высокоинтенсивная кардиотренировка на статическом велосипеде под видеосопровождение (горные виражи, спуски, лесные дорожки). Аэробоксинг – синтез аэробики, бокса и карате. На занятиях используют специальное профессиональное снаряжение. Тай-бо (или Ки-бо) – комплексная программа аэробики, в основу которого легли элементы: ушу, таэквондо, кикбоксинга и других видов единоборств.     Йога – аэробика – удачно сочетает в себе статические и динамические позы, упражнения на стретчинг и расслабление, направленных на поиск равновесия различных энергетических потоко в теле человека. Технику йоги отличает медленное и управляемое растягивание мышц. Пилатесаэробика – это уникальный способ одновременного развития силы и гибкости мышц, связок и суставов. Данный вид был разработан Д. Пилатесом. Он применил свои знания йоги для лечения закрепощенности суставов и разработал прибор-реформер, позволяющий снять стрессовое состояние на позвоночник и одновременно тренировать различные мышечные группы. Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Ее характерной особенностью является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа С.С., дыхательной и мышечной систем. Впервые термин «оздоровительная аэробика»  использовал К. Купер в 1968 г., им была написана книга под названием «Аэробика». Среди разных видов современной танцевальной аэробики, можно выделить три самостоятельных направления: оздоровительная, спортивная, прикладная аэробика. Самое главное: здровье  впорядке – спасибо аэробике!!!

Характеристика оздоровительной аэробики для учащихся старших классов(Девушки)

 

 

Характеристика оздоровительной аэробики для учащихся старших классов(Девушки)

 

 

 

 

                Выполнила учитель физической культуры

                                    Комогорцева Мария Анатольевна

 

Содержание

Введение …………………………………………………………………………3

Глава 1. Оздоровительная аэробика в системе физического воспитания…..……………………………………………………………………5

1.1.Краткая история  вопроса…………………………………………………….5
1.2.Классификация видов оздоровительной аэробики и их краткая характеристика …………………………………………………………………10
1.3. Физиологические особенности аэробики……………….…………………18                    Выводы по 1 главе …………………………………………………………….23 
Глава 2. Экспериментальное исследование…………..…….…………………25
2.1. Организация и методы исследования……………………………………25
2.2. Проведение исследования в ходе эксперимента………….……………26

Выводы по 2 главе……………………………………………………………….31
Заключение ………………………………………………………………………32
Литература ……………………………………………………………………….34

Приложение……………………………………………………………………..37

 

 

 

 

 

 

Введение

Актуальность.

Современная физкультура — это образ жизни, рассчитанный на длительную систематическую работу над своим телом. И кроме того — это психологическая готовность принять эту работу и научиться получать от нее удовольствие.

Проблема в том, каким же образом физическое воспитание может стать неотъемлемой частью жизни современного школьника? Как увлечь и заинтересовать? Одной из главных проблем в современном образовании это снижение посещаемости и мотивации к урокам физической культуры в школе, большей частью которой являются девушки старших классов. Одним из решений этой проблемы является применение в учебном процессе различных аэробических программ, основу которых составляют: базовая аэробика, танцевальная и силовая. Эти увлекательные и полезные занятия оздоровительной физической культурой способны увеличить эмоциональный фон, плотность и эффективность процесса обучения. Урок с такой направленностью может получить наиболее высокий рейтинг среди обучающихся, а особенно у старшеклассниц [27].

Наша задача как учителя — помочь учащемуся найти мотивацию к занятиям, объяснить о необходимости психологической работы над собой, о важности анализа отношений к своим действиям. Обычный ученик в отличие от спортсмена (у которого конечная цель — достижение высоких результатов) плохо понимает, что именно он хочет получить от занятий физической культурой. А в первую очередь, это здоровье, настроение, желание совершенствоваться, быть сильным и выносливым, это возможность дышать полной грудью и радоваться жизни [4].

Объектом исследования  процесс физического воспитания у учащихся старших классов.

Предметом исследования  оздоровительная аэробика для учащихся старших классов.

Цель исследования: изучение и анализ оздоровительной аэробики, используемой в современной теории и практике физкультурно – спортивной деятельности. Проанализировать отношение девушек старших классов к  оздоровительной аэробике на уроках физической культуры.

 

Задачи исследования:

1.     Изучить научно – методическую литературу по теме исследования.

2.     Проанализировать   мотивы посещения урока у девушек старших классов к физической культуре.

3.     Выявить направления и средства урока физической культуры у девушек старших классов.

4.     Провести исследование по данной проблеме.

Методы исследования: анализ научно – методической литературы по данной проблеме, анкетный опрос.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 1. Оздоровительная аэробика в системе физического воспитания.

1.1. Краткая история аэробики

Еще в античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки, пластич­ности движений, наконец, силы и выносливости. Одной из раз­новидностей греческой гимнастики была орхестрика — гимнас­тика танцевального направления. Ее справедливо можно считать предшественницей всех существующих ритмических и ритмопла­стических систем упражнений, включая современную художе­ственную гимнастику.

На рубеже XIX—XX в. формируется направление гимнасти­ки, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система физических упражнений была основана на ведущем зна­чении ритма и гармонии движений, ритмичном чередовании рас­слабления и напряжения мышц. «Гимнастика Ж. Демени базиру­ется на естественных движениях, она чужда преклонения перед формой во имя принципа»[9].

Большое значение Ж. Демени придавал развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движе­ния, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслаб­ляя второстепенные. Таким образом, автор основывался на эко­номичности функционирования организма, основой которой счи­тал правильную технику движения.

Ж. Демени настаивал на том, чтобы все движения были амплитудными, непрерывными, «закругленными» и выполня­лись по всем направлениям. Он особо подчеркивал непрерыв­ность движения, закладывая этим основу метода поточного вы­полнения упражнений. Использование этого метода является од­ной из характерных особенностей ритмической гимнастики и аэробики.

Говоря о «непрерывности», Ж. Демени имел в виду то, что «все движения должны делаться без остановок между фазами, это обеспечит правильное кровообращение и не вызовет устало­сти в мышцах».

В середине XIX в. началось увлечение выразительностью и ритмом движений. Родоначальником этого направления был Ф. Дельсарт. Система Ф. Дельсарта охватывала наряду с умением выразительно петь владение жестом, мимикой, движениями и позами, поэтому она получила название выразительной гимнас­тики [8].

Среди последователей Ф. Дельсарта особо известна А. Дун­кан, являющаяся создателем танцевальной гимнастики для жен­щин. А. Дункан выступала с резким отрицанием классической школы в балете, отстаивала идею всеобщего художественного воспитания. Особое значение она придавала гимнастике, считая ее основой всего физического воспитания.

Значительный рост популярности ритмики начался в нача­ле XX в. Он связан с именем Э.Ж. Далькроза. Ему принадлежит открытие значения чувства ритма в физической деятельности человека. Им впервые был применен термин «ритмическая гим­настика».

Основа метода Э.Ж. Далькроза — органическое совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у играю­щих чувство ритма. В дальнейшем от простой помощи музыканту ритмическая гимнастика перешла к широким задачам воспита­ния через движения, то есть к физическому воспитанию. «Рит­мическая гимнастика имеет своей целью усиление силы и гибко­сти, подвижности мышц во времени и пространстве. Мой метод ритмической гимнастики стремится к тому, чтобы движение ста­ло искусством», — писал Э.Ж. Далькроз. Теория Э.Ж. Дальк-роза распадается на три части: ритмическая гимнастика в узком смысле слова, развитие слуха (сольфеджио), музыкальная плас­тика и импровизация. Автор классифицировал движения не по органическому признаку, а по художественной образности.

Существовавшие в России спортивно-танцевальные студии были одобрены и поддержаны правительством в первые же годы советс­кой власти. В обращении Государственной комиссии по просвеще­нию от 16 апреля 1918 г. указывалось, что массовая ритмическая гимнастика является одним из важных средств физического воспи­тания детей. В 1919 г. была создана «Студия пластического движе­ния» З. Д. Вербовой. Студия готовила преподавателей гимнастики для школ и техникумов. Кроме других дисциплин в программу входили ритмическая гимнастика и сольфеджио по Э.Ж. Далькрозу, пласти­ка, акробатика, танец и составление произвольных упражнений.

В 20-х гг. в Москве и Ленинграде появилось множество сту­дий танца, основной из которых стала студия Л.Н. Алексеевой, носившая название «Школа-лаборатория художественной гим­настики». Одним из методов преподавания Л.Н. Алексеевой был метод художественно-эмоционального воспитания женщин с помощью танцевально-ритмического движения.

В студию привлекались женщины вне зависимости от возра­ста и сложения. Система Л.Н. Алексеевой и в настоящее время развивается многими ее последователями [14].

Основной отличительной особенностью гимнастической аэробики является выполнение упражнений под аккомпане­мент современных эстрадных мелодий с ясно выраженным ритмом. В основе подобных мелодий лежит джазовое направле­ние в музыке. Распространение и популярность джазовой му­зыки наблюдается в последние 60—70 лет, в ее основе лежат негритянские мелодии. Характерной особенностью этой музы­ки является то, что она неотделима от движений человеческо­го тела, неразрывно связана с хлопками, притопываниями и носит в своей основе ритмическую полифонию. В процессе эво­люции джазовая музыка претерпела три этапа: классического джаза, период свинга и период современного джаза, одной из разновидностей которого является современное направление в эстрадной музыке

В конце 60-х гг. появляется новая форма гимнастики с ис­пользованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основате­лем этого гимнастического направления является М. Бекман — автор книги «Джаз-гимнастика». Особенности джаз-гимнастики заключаются в следующем:

а) проведение занятий с минимальным количеством времени на объяснение, высокая моторная плотность;

б) использование средств из области искусства в преломлении задач физического воспитания;

в) выполнение упражнений под музыку;

г) несоревновательная направленность занятий [31].

В 70-х гг. появляется такая форма оздоровительной физи­ческой активности, как аэробные танцы, основоположником ко­торой является Дж. Соренсен. Программа аэробных танцев вклю­чает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и со­держанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к совре­менной ритмической гимнастике и аэробике.

Подводя итог всему вышесказанному, можно отметить, что современная аэробика не является новым видом физической куль­туры, появившимся в наши дни. Она является одной из разно­видностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основ­ной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гим­настических школ, элементы восточной культуры, а также эле­менты танцевальной и хореографической подготовки.

Термин «аэробика» был впервые введен К. Купером в 1960 г. Происхождение его идет от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиоло­гическую основу. К. Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэроб­ный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оце­нить свое физическое состояние и тот прогресс, который при­носят ему регулярные физические упражнения. «Возрастные» таблицы К. Купера делают аэробику доступной практически для всех контингентов населения. Именно аэробный характер физических упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он рас­ширил диапазон применяемых средств и наряду с другими вклю­чил в нее гимнастическую аэробику.

В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Аме­рике бурно развивается аналогичное направление под названием «аэробические танцы». Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура спо­собствуют популяризации танцевальной аэробики.

В конце 80-х и начале 90-х гг. появляются новые виды аэро­бики: степ, слайд, резист-А-бол (фит-бол), аквааэробика и др.[9].

 

 

 

1.2. Классификация видов оздоровительной аэробики и их краткая характеристика

Наиболее разработанной, устоявшейся, строго регламенти­рованной системой является базовая (классическая) аэробика. Как и любая научно обоснованная система физических упражнений, она базируется на основных педагогических принципах, а имен­но индивидуализации, постепенности, доступности . Так, в базовой аэробике строго исключается ряд упражнений, оказыва­ющих отрицательное воздействие на опорно-двигательный аппа­рат, как, например, глубокие резкие приседания, наклоны с прямыми ногами, экстремальные растяжки, круговые движения головой, прогибы в поясничном отделе позвоночника[13] .

Базовая аэробика — это некий синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выпол­няемых без пауз отдыха (поточным методом) под музыкальное сопровождение 120—160 ударов в минуту. Обычно эти упражнения выполняются в положении стоя (на месте, с продвижением впе­ред, назад, в сторону), лежа, сидя, в упорах (в партере). При этом в силовой части занятия широко применяются отягощения (от 1500 до 2000 г), эспандеры, различные резиновые амортизаторы[29].

Специалисты: выделяют аэробику с низким (low impact), сред­ним (middle impact) и высоким (high impact) уровнем нагрузки. При этом уровень физической нагрузки тесно связан с техникой выполнения движений. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант. Первый вариант техники — это низкоударная нагрузка (low impact). Он означает, что хотя бы одна нога находится на опоре и выпол­няет пружинистые движения в голеностопном суставе. Как разно­видность этого вида техники существует и безударная нагрузка (super low impact), при этом вся подошва хотя бы одной ноги постоянно находится в контакте с полом. Тренировочный эффект подобных занятий при традиционных трехразовых занятиях в не­делю будет носить поддерживающий характер[1].

Хореографическая иерархия базовой аэробики включает в себя простейшие шаги, специфические шаги (движения), под­скоки, скачки, элементы, части или блоки и комбинации. В аэро­бику низкой интенсивности входят довольно простые по коор­динации шаги, движения руками, позволяющие формировать базовые навыки, элементы «аэробической школы». Для базовой аэробики низкой ударности характерно положение одной стопы на полу во время выполнения различного рода передвижений [17].

Базовая (классическая) аэробика высокой ударности содер­жит большее количество беговых упражнений, скачков, подско­ков. Повышается темп выполнения движений, усложняется хо­реография, удлиняются композиции. Техника выполнения ос­новных движений характеризуется кратковременным отрывом двух стоп от пола (небольшая фаза полета). В хореографические ком­позиции включены такие элементы техники, как высокоампли­тудные движения в быстром темпе, быстрые смены положения звеньев тела, а также элементы техники, получившие название «plyometric». Это дополнительная нагрузка мышц за счет умень­шения углов в суставах, имитация движений конькобежцев на скользкой доске с упорами для ног в слайд-аэробике. Уровень энергозатрат при такой интенсивности работы составляет 60 % и выше от МПК, что означает физическую работу в зоне относи­тельной мощности выше порога анаэробного обмена (ПАНО). Регулярная работа в такой зоне повышает функциональные воз­можности сердечно — сосудистой и дыхательной систем [21].

Степ-аэробика появилась в 80-х гг. и быстро завоевала по­пулярность. Уже в середине 90-х гг. в США ею занималось около 9 млн людей. В таких странах, как США, Германия, Дания, Шве­ция и др., степ-аэробика составляет около 50 % от всех видов аэробики. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с вы­ходом этой разновидности на «аэробическую сцену». Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях. Ее можно применять для выпол­нения упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, а также использовать как отягощение для развития силы и силовой вы­носливости рук и плечевого пояса. Регулируемая высота плат­формы позволяет заниматься в одной группе людям различного уровня физической подготовки. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивается к бегу со скоростью 12 км/ч.

В основе степ-аэробики лежит в основном хореография ба­зовой аэробики, что не исключает, однако, некоторой танце­вальной стилизации [23].

Слайд-аэробика — это одна из форм аэробики, в которой используется специальное полимерное покрытие и специальная обувь (носки). Размер покрытия: 183 см длиной и 61 см шириной. Упражнения напоминают движения конькобежца.

Научные исследования показали, что занятия на слайде явля­ются высокоэффективным видом тренировок. Слайд тренирует сер­дечно -сосудистую систему, развивает выносливость, равновесие и ловкость, а также укрепляет мышцы ног, особенно приводящие и отводящие. За 30 мин тренировки на слайде сгорает 250 калорий при весе 68 кг. На сегодняшний день слайд является одним из самых эффективных видов занятий для снижения жировой прослойки.

В повседневной жизни большинство видов движений чело­век совершает в сагиттальной плоскости по направлению вверх/ вниз или вперед/назад. Фронтальная плоскость используется редко. Занятия на слайде восполняют этот пробел, при этом организм испытывает минимальную физическую нагрузку [22].

К танцевальной аэробике относятся фанк-аэробика (Funk—Aerobic), сити-джэм (City—Jam), хип-хоп (Hip—Hop), латин-аэроби-ка (Latin—Aerobic), афро-аэробика (Afro—Aerobic), кардио-фанк (Cardie—Funk), самба-аэробика (Samba—Aerobic) и др. Типичным для данных видов аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу. Важным эмоциональным и мобилизующим фактором в этих про­граммах является музыка. Следует отметить, что в основе большин­ства упомянутых танцев лежит своеобразная джазовая техника дви­жений. Европейский способ танца, а также общеразвивающих и гимнастических движений требует удержания туловища выпрям­ленным, закрепощенным, с повышенным тонусом мышц брюш­ного пресса и ягодичных мышц. Эти характерные черты присущи и базовой аэробике. В джазовом танце используется принцип поли — центрики. Движения как бы выходят из разных центров, различ­ные части тела двигаются как бы независимо друг от друга [2], [25].

Аквааэробика. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений, замедляется темп их выполнения, в одних случаях облегчаются условия их исполнения, в других — усложняются. Различают аэробику в глубокой и неглубокой воде. По степени нагрузки на сердечно — сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат аквааэробика может быть низкой, сред­ней и высокой интенсивности. Международная ассоциация вод­ных упражнений (АЕА) рекомендует при занятиях в воде ис­пользовать темп воды и полтемпа воды.

Для занятий в воде применяется различное оборудование, которое может также использоваться для изменения интенсив­ности. Это пояса, жилеты, гантели, манжеты для рук, ног, а также специальные планки, перчатки, ласты и весла [26],[15].

Резист-А-бол-аэробика (Фит-бол) — аэробика преимуще­ственно партерного характера с использованием специальных ре­зиновых мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять боль­шое количество упражнений, оказывающих изолированное воз­действие на различные группы мышц. Эта аэробика забавна, вно­сит разнообразие в занятия и благотворно воздействует (что дока­зано медицинскими исследованиями) на состояние спины и по­звоночника. Во время тренировки решаются следующие задачи:

—  тренировка двигательного контроля и равновесия;

—  тщательная проработка тех групп мышц, которые невоз­можно тренировать во время обычных аэробных занятий;

—  снятие нагрузки с позвоночника, перераспределение то­нуса всех групп мышц для тренировки правильной осан­ки тела, чувства естественной координации;

—  одновременная тренировка мышц спины и брюшного прес­са, которая является залогом отсутствия болей в спине;

—  проведение стретчинга всех групп мышц [24], [28].

Аэробика с использованием ботинок-тренажеров «Эксолоперс» (иногда именуемая «кенгуробика») — это базовая оздоровитель­ная аэробика, упражнения которой выполняются в специальных ботинках-тренажерах. Это изобретение представляет собой нечто вроде роликовых коньков, где вместо роликов имеется мини­атюрная рессора наподобие подкидного гимнастического мостика. Использование этого приспособления позволяет снизить нагрузку на коленные и голеностопные суставы, что важно при выполне­нии большого количества прыжков. Занятия эти эмоциональны и вносят элемент развлечения. Однако длительная работа в таких «прыгунках» несет в себе серьезную нагрузку на сердечно — сосуди­стую систему, что продемонстрировали физиологические иссле­дования. Немаловажное значение имеет и то, что каждый ботинок весит 1,5 кг. Такая аэробика (которую с полным правом можно назвать «анаэробикой») рекомендуется для хорошо подготовлен­ных занимающихся и профессиональных спортсменов [18].

Памп – аэробика — аэробика атлетической направленности с использованием штанги, что не мешает, однако, развивать и выносливость. Применяются специальные штанги различного веса в виде гимнастических палок; рекомендуется для подготовлен­ных занимающихся. Анализ и систематизация имеющихся направлений и видов современной танцевальной аэробики позволили разработать сле­дующую классификацию.

В качестве определяющих признаков были взяты: целевая на­правленность занятий,  мероприятий, организационно-методичес­кая форма их проведения, преимущественное использование средств физкультурно-спортивной деятельности, функциональная направ­ленность, степень интенсивности нагрузки, анатомический при­знак, возрастной состав, половой состав, место (среда) проведения занятий, мероприятий, количественный состав, биомеханический признак (по взаимодействию с опорой), техническая оснащенность [6].

Таким образом, существует множество различных систем в аэробике, кото­рые объединяет возможность эффективного развития выносли­вости, силы, гибкости, координации движений и других физи­ческих качеств. Именно разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высо­кий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному со­провождению позволяют аэробике на протяжении уже двух де­сятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оз­доровительной физической культуры, использоваться в системе подготовки спортсменов различных специализаций и выделить­ся в самостоятельный вид спорта — спортивную аэробику [19].

Как показали исследования, требования к уровню функ­ционирования сердечно — сосудистой системы при физической ра­боте такого рода достаточно высоки. Причиной являются сложнокоординационные упражнения, выполняемые в «цикличес­ком» режиме работы. При этом работа выполняется в темпе му­зыкального сопровождения, подчас достигающего 150 и более музыкальных акцентов в минуту, а музыка является своеобраз­ным стимулятором, позволяющим работать, не замечая устало­сти. В этом и кроется некий элемент опасности передозировки физической нагрузки, а поскольку в громадном большинстве занимающиеся — женщины, то здесь еще накладывается и при­родная эмоциональность контингента [5].

По мнению многих исследователей [3,10]; боль­шая популярность аэробики кроется в разносторонности воздей­ствия таких занятий на организм. В частности, аэробика танце­вального характера создает хорошие предпосылки для активиза­ции наиболее важных физиологических систем организма — сер­дечно — сосудистой и дыхательной. В результате регулярных заня­тий уменьшается подкожная жировая прослойка, снижается вес и меняется в положительную сторону соотношение жировой и мышечной массы, достоверно увеличиваются аэробные возмож­ности организма (по пробе PWC-170) и происходят положи­тельные изменения в сердечно -сосудистой системе, использова­ние средств аэробики в зоне преимущественно умеренной мощ­ности (в среднем, не более 70 % от максимальной интенсивности нагрузок) выгодно отличается от традиционных средств физи­ческой подготовки студенток вуза.

Современная оздоровительная аэробика — это очень дина­мичная структура, которая постоянно пополняет арсенал исполь­зуемых средств и методов аэробики. Любой активный вид деятельности, а в частности, аэробику, стимулирует кровообращение, что для учащегося, ведущего малоподвижный образ жизни является жизненно необходимым.

Просиживая долгое время за компьютером, ребенок заставляет организм работать в экономном режиме, тем самым, замедляя темп крови. Отсюда быстрая утомляемость, усталость и сонливость. Но стоит только посетить занятия аэробикой, как кровообращение ускоряется, дыхание становится глубже, живительный кислород поступает к мышцам. Развивается сила и выносливость, которая противостоит утомляемости. Упражнения составляют мозг вырабатывать особые нейровещества — гормон радости. В результате испытывает не только физический, но и эмоциональный подъем. Настроение улучшается, восстанавливается энергетический запас [7].

Сейчас эффективность фитнесс — аэробики общепризнанна. Аэробика — это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

· общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность

транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет  большую выносливость при напряженной физической нагрузке;

· объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают

возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни;

· сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;   

· укрепляется костная система;

· аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;

· повышается работоспособность;

·  аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме;

·  развиваются  мышцы тела человека, скелетная мускулатура [16],[20].

 

1.3. Физиологические особенности аэробики.  

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги :

·        общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет  большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

·        объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

·        сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

·        повышается содержание липопротеидов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

·        укрепляется костная система

·        аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

·        повышается работоспособность.

·        аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме.

Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Улучшается (повышается)  координация движений. В физиологии координация согласование деятельности различных органов и систем организма, обусловленное сочетанием процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Например, при сгибании конечности возбуждение нервных клеток, посылающих импульсы к мышцам-сгибателям, вызывает одновременно торможение клеток, связанных с мышцами-разгибателями; возникающее при этом расслабление разгибателей облегчает сгибание конечности.

Немаловажную роль в развитии координации играет мозжечок и вестибулярный  аппарат. Мозжечок, отдел головного мозга человека, участвующий в координации движений и сохранении позы, тонуса и равновесия тела; функционально связан также с регуляцией  вегетативной, сенсорной, адаптационно-трофической и условно рефлекторной деятельности организма. Вестибулярный аппарат (от лат. vestibulum — преддверие), орган, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве и направление движения тела у  и человека; часть внутреннего уха. Вестибулярный аппарат сложный рецептор вестибулярного анализатора.

Тренировка Вестибулярного аппарата  включает движения, раздражающие его (наклоны, повороты, прыжки и т.п.), а также повторное воздействие на организм угловых и прямолинейных ускорений с помощью вращающихся установок (центрифуги), качелей и др. Развиваются  мышцы тела человека, скелетная мускулатура [34].          

   Мускулатура человека            

 Например рассмотрим влияние занятий спорта на развитие мышц : Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая, прежде всего, воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. В результате занятия спортом, аэробикой при мышечной работе по сравнению с состоянием покоя обмен веществ в организме возрастает во много раз.

 Мышечная ткань.

Мышечная ткань принимает участие во всех движениях, совершаемых человеком. Она способствуют продвижению крови по сосудам, пищи – по пищеварительному тракту, продуктов обмена – по мочевыводящим путям, секрета желез – по протокам . В мышечной ткани имеются сократительные элементы клетки (миофибриллы ), трофические ( ядро и цитоплазма со всеми органоидами ) и опорные ( оболочка).  Различают два вида мышечной ткани: гладкую и поперечно — полосатую, в последней, в свою очередь, выделяют скелетную и сердечную мышечную ткань. Гладкая мышечная ткань –  участвует в образовании стенки сосудов, внутренних органов радужной оболочки глаза. Поперечнополосатая сердечная мышечная ткань – может быть двух видов: одна обеспечивает сокращение сердца, вторая — проведение нервных импульсов внутри сердца. Поперечнополосатая скелетная мышечная ткань – характерна для всех мышц скелета, диафрагмы, языка, глотки, начального отдела пищевода, мышц приводящих в движение глазное яблоко, и др. Основной структурной функциональной единицей поперечнополосатой мышечной ткани является мышечное волокно. Длина мышечных волокон колеблется от нескольких миллиметров до 10 и более сантиметров. С поверхности мышечное волокно покрыто оболочкой (сарколеммой). Сокращение поперечнополосатых мышц происходит быстро, вместе с тем они быстро, рано утомляются. При динамическом характере работы, когда периоды сокращения чередуются с периодами расслабления, длительность сокращения невелика, капилляры не сдавливаются, питание волокна не нарушается, поэтому и утомление мышц наступает медленнее.  При статистической работе — утомление наступает быстро. Под влиянием нагрузки (двигательной деятельности) мышечные волокна утолщаются, увеличивается количество ядер. Имеются наблюдения, указывающие на то, что при этом может увеличиваться и число волокон [32].

Изменение мышц под влиянием физической нагрузки.    Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных движениях человека, занятиях спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы. Мышцы — активная часть двигательного аппарата.  В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют: у мужчин — 42% веса тела, у женщин — 35%, у спортсменов — 45–52%. По происхождению, строению и даже функции мышечная ткань неоднородна. Основным свойством мышечной ткани является способность к сокращению – напряжению составляющих ее элементов. Для обеспечения  движения элементы мышечной ткани должны иметь вытянутую форму и фиксироваться на опорных образованиях (костях, хрящах, коже, волокнистой соединительной ткани и т.п.). В различных видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы. Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Вместе с тем иногда, несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки [32].

Влияние физических упражнений на органы кровообращения.

Заболевания крови и органов кровообращения представляют собой одну из основных причин заболеваемости и смертности в промышленно-развитых странах мира. Около ¼ всего взрослого населения страдает, от какой либо формы патологии системы кровообращения и сердечно — сосудистой системы. Значимость профилактических мероприятий, в том числе физических упражнений, определяется масштабами нанесенного этими заболеваниями ущерба. Как показали эпидемиологические исследования последних 40 лет, физические упражнения – реальный путь к продлению жизни, сохранению активности и здоровья. В то же время низкая физическая активность рассматривается как составная часть многофакторного риска заболевания органов кровообращения. Необходимость достаточно эффективной мышечной работы понятна из такого известного факта. Если, например, положить в гипс здоровую руку и долго ее там удерживать без движений, то спустя достаточно большой промежуток времени мышцы рук начнут слабеть, атрофироваться, произойдет постепенное рассасывание ее тканей, вплоть до полного отмирания конечностей. И это при том, что сосуды руки были целы, а сердце продолжало исправно работать. Поэтому мы еще раз убеждаемся, что каждая мышца является не только органом движения, но и активно обслуживает тот или иной участок системы кровообращения, жизнедеятельности организма в целом. Откуда же тогда черпало силы такое стойкое убеждение, что сердце непременно ответственно за кровоснабжение всех тканей нашего тела, всех мышц (а их насчитывается более 600)? Надо полагать, что из наблюдений за определенной синхронностью работы мышц и сердца: когда начинаешь делать физические упражнения, то быстро подскакивает частота пульса, сердце бьется в 2-3 раза чаще, чем в спокойном состоянии. Все объясняется просто: работающие мышцы требуют большого количества кислорода и скорейшего удаления из крови углекислоты. Эту функцию как раз выполняет сердце в малом круге кровообращения. Нагнетая кровь, сердце работает чаще, так как в легких отсутствует скелетная мышечная ткань. Нет мышечной ткани и в головном мозгу. Возможно, поэтому мозг очень чувствителен к работе сердца и отмирает уже через 7 минут. Для успешной деятельности всех органов кровообращения нужны движения, труд, физкультура. Еще в XI веке великий таджикский философ, врач и ученый Абу Али Ибн Сина (Авиценна) писал: «Если заниматься физическими упражнениями, то нет никакой нужды в употреблении лекарств, применяемых при разных болезнях, если в то же время соблюдать все прочие предписания нормального режима» [33].

    

Выводы по 1 главе:

Подводя итог всему вышесказанному, из истории происхождения можно отметить, что современная аэробика не является новым видом физической куль­туры, появившимся в наши дни. Она является одной из разно­видностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основ­ной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гим­настических школ, элементы восточной культуры, а также эле­менты танцевальной и хореографической подготовки.

Из классификации видов аэробики можно увидеть, что существует множество различных систем в аэробике, кото­рые объединяет возможность эффективного развития выносли­вости, силы, гибкости, координации движений и других физи­ческих качеств. Именно разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высо­кий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному со­провождению позволяют аэробике на протяжении уже двух де­сятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оз­доровительной физической культуры, использоваться в системе подготовки спортсменов различных специализаций и выделить­ся в самостоятельный вид спорта — спортивную аэробику.

  Таким образом, систематическая двигательная активность, занятия физической культурой и спортом оказывают положительное воздействие на организм человека, в том числе органы кровообращения, мышцы и скелет человека. Кроме того, физические упражнения развивают двигательную мускулатуру и тем самым улучшают обмен газов между вдыхаемым воздухом и кислородом. Физические упражнения являются средством профилактики недугов, в том числе сердечно — сосудистых, в развитии которых не последнюю роль играет не натренированность сердца современного человека, лишившего себя оптимальной двигательной активности.

Глава 2. Экспериментальное исследование.

2.1. Организация и методы исследования

Целью констатирующего этапа нашего исследования стало: проанализировать отношение девушек старших классов к  оздоровительной аэробике на уроках физической культуры.

 Исследование проходило на базе МОУ СОШ № 10 с 1 сентября 2009 года по 16 мая 2010 года. Объектом нашего исследования является две группы школьниц состоящая из четырех классов, это 11 «А» и 11 «Б»  (25 чел. ), первая группа и 10 «А» и 10 «Б» (24 чел.),  вторая группа. Обоим группам были предложены анкеты, на которые они в процессе нашего исследования дали свои ответы. В процессе нашего исследования мы увидим, какой, по их мнению, должен быть урок в современном образовании для старшеклассниц, какие мотивы преследуют девушки старших классов для посещения уроков физической культуры.  Из каких спортивных направлений должен состоять урок.

 В ходе нашего исследования мы использовали три анкеты. Первая анкета звучит так: «Мотивы посещения урока»,  она позволит нам  выяснить, что же мотивирует девушек  старших  классов к уроку физической культуры. Вторая анкета имеет следующее название «Направленность урока физкультуры», ответы на вопросы анкеты позволят выяснить мнение учащихся об их интересах на уроках физкультуры. И наконец, третья анкета  «Как сделать урок любимым», ответы на вопросы  которой помогут нам выяснить, чего в первую очередь не хватает на уроке для повышения интереса. Испытуемым были предложены анкеты, состоящие из вопросов на которые учащиеся девушки старших классов должны были дать ответы.

 

 

 

 

 

2.2. Проведение исследования в ходе эксперимента

С помощью анкеты мотивы посещения урока был произведен устный опрос девушек учащихся 10 – 11 классов. По данным опроса учеников были выявлены критерии для мотивации учащихся к уроку. Данные опроса были занесены в таблицу: «Мотивы посещения урока» (см.Табл. № 1 в приложении 1). Так по данным представленным в приложении 1 можно сделать вывод о том, что мотивы посещения урока учащихся старших классов показала следующие результаты.

Рис. 1. Мотивы посещения урока

51% респондентов ответили, что главное в жизни — это здоровье, а чтобы сохранить его, нужно посещать урок физической культуры. Так, как с каждым годом здоровье школьников снижается, а число учащихся с различными видами отклонениями растут с небывалой скоростью. И лучше заниматься все же в основной группе, чем в специальной медицинской группе под жестким медицинским и педагогическим контролем. 

Формированию хорошей фигуры отдали предпочтение 35% учащихся. Возраст девушек старших классов образовательной школы  охватывает 15-18 лет. В данном возрасте происходит перестройка деятельности всех физиологических систем организма, особенно у девушек. Отмечается развитие в центральной нервной системе. Меняется психика, поведение, социально-бытовые ориентации девушек. Они остро переживают недостатки своей внешности, а у некоторых даже наблюдается дисморфофобия – чувство острого недовольства своей внешностью и конечно фигуры. Девушки становятся более эмоциональными.  Они ближе к сердцу принимают похвалу и порицание, их легче растрогать, заставить смеяться или плакать. Они более самолюбивы и обидчивы, и очень критично относятся к своей внешности.  Забота о своём физическом состоянии у девушек проявляется в поддержании «внешних» форм, гибкости, изяществе движений, походке и, реже, в развитии быстроты, силы или выносливости [27].

10% девушек отдали предпочтение такому критерию, как работоспособность. Они утверждают, что занятия физической культуры приводят к улучшению работоспособности и позволяют лучше и качественнее работать на последующих уроках.     

4% испытуемых считают, что они  приходят на урок физической культуры, чтобы общаться. Будем надеяться, что девушки ответили честно и самостоятельно, и исходили из своих интересов и побуждений. Из вышеизложенных ответов становится очевидным, что для девушек старших классов важным является, прежде всего, здоровье и визуальная сторона вопроса – хорошая фигура.

Попробуем все, же разобраться какие, же спортивные направления интересуют учащихся старших классов, а именно девушек. Это мы сможем выяснить из анкеты «Направленность урока физической культуры» (см.Табл. № 2 в приложении 2). Ответы на вопросы анкеты позволили выяснить мнение учениц об их интересах на уроках физкультуры:

 

Рис. 2. Направленность урока физкультуры

31% и 29% отдают предпочтение аэробике и спортивным играм. Так, как практические занятия на уроках сочетаются с теоретическими и методическими. Предлагаются современные системы упражнений. Нагрузка соответствует анатомо-физиологическим особенностям учащихся. На уроках применяются учебно-тренировочные модели для дальнейшего развития физических качеств. Урок состоит из разминки, аэробной части, разминки, силовой части (работа в портере), стретчинга (упражнений на растягивание). Так же  на уроках физической культуры с элементами аэробики не маловажную роль играет музыка. Для того, чтобы правильно подобрать музыкальное сопровождение, следует руководствоваться требованиями: небольшое и простое произведение должно обладать художественными достоинствами, развивающими как слуховое восприятие, и художественно-музыкальный  вкус. Естественно, что их исполнение должно быть грамотным. Ведь элементы музыки – это не только ритм, но и темп, метр динамика, характер звукопроизношения. Эти элементы  определяют выразительность содержания музыкального, они же являются и средствами  выразительности музыкально — ритмических движений. Также растёт интерес к силовым упражнениям, которые применяются на гимнастике и спортивных играх, т.е. уделяют большое внимание эстетической красоте (телосложению).

22% испытуемых нами девушек отдало предпочтение  гимнастике, Учитывая, что на уроках гимнастики тоже применяются упражнения фитнеса, можно сделать выводы, что девушки предпочитают этот раздел программы, так, как он близок к нетрадиционным видам (аэробике, шейпингу, стретчингу). В гимнастике тоже даются упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для мышц шеи и туловища, упражнения для ног и мышц всего тела. С учетом этого в содержание занятий гимнастикой для школьников включаются знакомые им упражнения: бег, прыжки, различные виды ходьбы. Ритмические движения, в сочетании с полупри­седаниями, приставными шагами, выразительны­ми движениями рук. Небольшие волнообразные движения туловищем дополняют упражнения, превращая их в своеобразный спортивный танец. Девушкам, по-прежнему, хочется быть гибкой, пластичной, иметь хорошую растяжку и красиво двигаться.

18%  опрашиваемых нами девушек ответили, что им нравятся  комбинированные уроки, мотивируя это тем, что они разнообразны и интересны по содержанию.

И наконец, мы подошли к последнему опросу, на который девушки старших классов давали свои ответы. На вопрос анкеты «Как сделать урок любимым» мы выяснили, чего в первую очередь не хватает на повседневном уроке физической культуры для повышения интереса учащихся (см.Табл. № 3 в приложении 3).

Рис.3. Средства, позволяющие сделать урок любимым

Большинство опрашиваемых нами респондентов ответили, что на  повседневном уроке физической культуры для повышения интереса учащихся не хватает музыки и фитнес направлений. Поскольку музыка вызывает положительные эмоции, а это в свою очередь вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм [31]. А  фитнес —  аэробика включает в себя все физические упражнения, при выполнении которых организм потребляет большое количество кислорода. Происходит это за счет стимуляции сердечной и дыхательной деятельности, с помощью циклических движений – бега, прыжков, танцев. А кислород, как известно, – необходимый элемент существования живой материи. Детям же кислород, в силу роста, нужнее, чем взрослым. Большое разнообразие движений, выполняемых в различных плоскостях пространства, способствует совершенствованию двигательной памяти и координационных способностей.

 

Небольшой процент учениц всего 8%  хочет больше игр, так как спортивные игры являются неотъемлемой частью физической культуры в целом.

Из ответов учащихся можно предположить, что включение в урок оздоровительной аэробики смогло бы удовлетворить их потребность в новизне, и в музыкальном сопровождении урока, тем самым, повысив плотность урока.

 

Выводы по 2 главе:

 Из анкетирования девушек старших классов  стало ясно, что для мотивации к уроку физической культуры необходимо включать в урок физической культуры музыкальное сопровождение и элементы фитнесс направления, в нашем случае это оздоровительная аэробика. Опыт показывает, что применение оздоровительной аэробики изменяет негативное отношение к уроку,  повышает интерес, влияет на посещаемость уроков физической культуры, повышает плотность  и нагрузку. Выполняя  задания под музыку, что выполняется на высоком эмоциональном состоянии, учащиеся не замечают, сколько килограммометров  они проделали на уроке.  Занимаясь  с интересом на уроках физической культуры, двигательная активность станет для девушек потребностью, что в дальнейшем поможет вести им здоровый образ жизни, с радостью участвовать в профессиональной деятельности.

Таким образом, из ответов учащихся можно предположить, что включение в урок оздоровительной аэробики смогло бы удовлетворить их потребность в новизне, и в музыкальном сопровождении урока, тем самым, повысив плотность урока, они являются действенным средством повышения интереса у девушек старших классов к занятиям физическими упражнениями, способствовать повышению уровня здоровья молодёжи.

 

 

Заключение.

При изучении научно – методической литературы по теме исследования: характеристика оздоровительной аэробики для учащихся старших классов, мы пришли к выводу, что в оздоровительную аэробику могут входить любые физические упражнения, выполняющие задачи здоровьеформирования,  его восстановления и поддержания. Все физические упражнения, в аэробике выполняемые в согласовании с дыханием, будут соответствовать задачам   здоровьеформирования. Таким образом, подбирая комплекс упражнений для занятий аэробикой, он должен соответствовать оздоровительной задаче в любой части урока физической культуры для любой возрастной группы занимающейся аэробикой.                                                             

 

В своей работе мы выполнили поставленную задачу проанализировать   мотивы посещения урока у девушек старших классов к физической культуре. Большинство девушек дали ответ, что главное в жизни — это здоровье, а чтобы сохранить его, нужно посещать урок физической культуры. Так, как с каждым годом здоровье школьников снижается, а число учащихся с различными видами отклонениями растут с небывалой скоростью. Как  же его сохранить, если посещаемость учащихся старших классов урока физической культуры с каждым годом все ниже.  Они просто не ходят на этот урок, мотивируя тем, что им не интересно, и они не видят никакого смысла в занятиях. Попробовав разобраться в этом так чем, же все таки хотят заниматься на уроке физическая культура девушки старших классов. Исходя из нашего исследования, мы выявили, что они хотят, чтобы на уроке присутствовало музыкальное сопровождение, так как оно улучшает настроение и позволяет заниматься с удовольствием. Большинство девушек так же отметили о введении на уроке физической культуры элементов аэробики, что смогло бы улучшить работоспособность и привести в порядок свою фигуру. Из ответов учащихся можно предположить, что включение в урок оздоровительной аэробики смогло бы удовлетворить их потребность в новизне, и в музыкальном сопровождении урока, тем самым, повысив плотность урока.

На этом наше исследование не закончено, в дальнейшем нам предстоит выяснить, повыситься ли посещаемость урока физической культуры, повысится ли мотивация и интерес к уроку, если они будут заниматься оздоровительной аэробикой на уроке. Занимаясь  с интересом на уроках физической культуры, двигательная активность станет для девушек потребностью, что в дальнейшем поможет вести им здоровый образ жизни, с радостью участвовать в профессиональной деятельности.

 

 

 

ЛИТЕРАТУРА

1. Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Матери­алы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Нацио­нальная школа аэробики, 2000.

2.»Аэробика, содержание и методика проведения  оздоровительных занятий» — Е.С.Крючек, С-Петербург, 2009г.

3. Борилкевич В.Е. Организационные и методические прин­ципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физичес­кой культуры. 2008. № 3. С.24-25.

 4. Войлоков А.М. Исследование отношения учащихся старших классов к урокам физической культуры и путей воспитания интереса к ним. Автореф. Дисс. Канд. Пед. наук. Л. 2001 с. 23

5.Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные уп­ражнения М.: Физкультура и спорт, 2008. 142 с.

6.Годик М.А., Барамидзе А.М., Киселева Т. Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность. М.: Сов. спорт, 2001. 96 с.

7. Гуськов С.И., Дегтярева Е.И. Новые виды физической активности женщин — веление времени // Теория и практика физической культуры. 2008. № 2. С. 56—57.

8. Далькроз Е.Ж. Ритм. Его воспитательное значение для жизни и для искусства // Театр и искусство. М., 2000. Т. 6. 120 с.

9.Дюперрон Г.А. Краткий курс истории физических уп­ражнений. Л., 2004. 66с.

10. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки / Под редакцией А.В. Карасева.- М.: Леп-тос, 2004.- 368 с.

11.  Иванова О.А., Поддубная Ж.В. Все о стретчинге. М.: На­циональная школа аэробики, 2001. 31 с.

12. Иванова О.А., Поддубная Ж.В. Сто упражнений стрет-чинга для различных групп мышц. М.: Национальная школа аэро­бики, 2002. 33 с.

13. Крючек Е.С. Аэробика.- СПб., 2009.

14. Королева Э.А. Танец и художественная культура. Минск, 2003. 188 с.

15. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Учебник по аквааэробике. М.: Тровант; Троицк, 2002. 30 с.

16.»Оздоровительная аэробика» — Ростова В.А., Ступкина М.О.,  2003г

17. Попова Е. Как выбрать гимнастику // Гимнастический мир Санкт-Петербурга. 2000. № 2. С. 21—22.

18. Ростовцева М.Ю., Ивлиев Б.К. Педагого — физиологическое обоснование использования ботинок-тренажеров «Эксоло-перс» в фитнесс-гимнастике // Сборник трудов ученых РГАФК.М., 2000. С. 69—76.

19.       Селуянов В.Н., Сарсания С.К., Конрад А.Н., Мякинченко Е.Б.

Классификация физических нагрузок и теория физической подготовки // Теория и практика физической культуры.- 2001.- № 12.- С. 27-28.

20. Сиднева Л.В., Гониянц С.А. Оздоровительная аэробика и методика ее преподавания: Учеб. пособие. М., 2000. 74 с.

21. Сиднева Л.В., Алексеева Е.П. Учебное пособие по базо­вой аэробике. М.: Тровант; Троицк, 2007. 48 с.

22. Сиднева Л.В. Слайд-аэробика. Троицк, 2007. 17 с.

23. Сиднева Л.В. Степ-аэробика. Троицк, 2007. 12 с.

24. Сиднева Л.В. Учебное пособие по аэробике на мячах. Троицк, 2007. 31 с.

25. Сиднева Л.В. Фанданс аэробикс. Троицк, 2007. 30 с.

26. Сандерс М. Гидроаэробика — круговая тренировка в воде. М.: Национальная школа аэробики, 2000. 27 с.  

27. «Тимощенко Л.И.  Воспитание старшеклассниц. М. «Просвещение».2001

28.Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол-аэроби-ка) / Федерация аэробики России. Троицк, 2006. 31 с.

29. Филиппова Ю.С. Оздоровительная аэробика. – Новосибирск, 2005 – 40

 

30.Физкультура и спорт, Новиков. Москва,2002

31.  Фирилёва Ж.Е Сайкина Е.Г Музыкальное обеспечение уроков физкультуры в школе. Повышение мотивации учащихся к занятиям физической культурой и спортом. Сборник научно-методических работ. Технологии образования в области физической культуры. С-Пб. 2003

32. Физиология мышечной деятельности /Под ред. Л.А. Иоффе.- М.- 1998. — С. 115-118.

33. Физиологическая активность и сердце. -К.: Здоровье, Амосов Н.М., Бендет Я.А.1984. -С. 109-111.

34. Физиология двигательной деятельности : учебное пособие/ Н.С.Давыдова. – Иркутск: изд – во Иркут. Гос. Пед. Ун – та, 2007 – 112с.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                            Приложение 1                

Таблица №1 Мотивы посещения урока

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                    

Приложение 2

Таблица №2 Направленность урока физической культуры

 

Приложение 3

Таблица №3   Средства позволяющие сделать урок любимым                                                                                      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Польза для здоровья от аэробных упражнений и кардиотренировок

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Что такое аэробные упражнения?
• Польза аэробных упражнений
• Примеры аэробных упражнений
• Начало работы

Всем известно, что некоторые из ключевых моментов в поддержании здорового образа жизни включают сбалансированное питание, достаточное количество сна и физические упражнения. Хотя любые движения и упражнения могут быть полезными, многие эксперты сходятся во мнении, что лучший вид упражнений — это аэробные упражнения.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это сердечно-сосудистые упражнения или кардио, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Во время аэробных упражнений кровь быстро циркулирует по всему телу, а легкие получают больше кислорода.

Слово «аэробный» означает «с кислородом», что означает, что ваше дыхание определяет количество кислорода, которое поступает к вашим мышцам. Кислород в ваших мышцах — это то, что помогает им двигаться, давая вам силы для упражнений. Ваше тело создает эту энергию, используя накопленные углеводы, белки и жиры в сочетании с кислородом.

В зависимости от интенсивности упражнений аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени. Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять непрерывную деятельность, которую вы можете поддерживать в течение не менее 30 минут.

Преимущества аэробных упражнений

Многие эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что аэробные упражнения являются наиболее важной частью любой программы фитнеса. Любой может извлечь пользу из этого вида упражнений, и чем больше вы делаете кардио, тем лучше ваше тело адаптируется. Со временем вы заметите, что станете сильнее, выносливее и сможете тренироваться дольше.

Есть много преимуществ аэробных упражнений, в том числе:

• Сжигание жира, что приводит к возможной потере веса
• Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Повышение выносливости и силы
• Улучшение состояния сердца, мышц и легких
• Снижение риска высокого кровяного давления, диабета, инсульта, ожирения и сердечных заболеваний
• Улучшение настроения, снижение стресса и беспокойства
• Повышение уровня хорошего холестерина, наряду с более чистыми артериями

‌ Одним из наиболее важных преимуществ аэробных упражнений является то, что они могут увеличить продолжительность жизни. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, живут дольше, чем те, кто не занимается спортом.

Примеры аэробных упражнений

Преимущество добавления аэробных упражнений в вашу физическую форму состоит в том, что существует множество видов упражнений, так что вы обязательно найдете то, что вам нравится. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание, может быть примером аэробных упражнений, особенно те, которые выполняются постоянно в течение более длительного периода времени.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать:

• Бег или пробежка
• Велосипедные велосипеды
• Плавание
• Ходячие
• пешеходные работы
• Rollerblad
• Cardio Matchines, такие как промежуточная мешка или эллипная машина
• 800088888888888888 гг.
• Гребля
• Танцы
• Катание на лыжах
• Прыжки со скакалкой
• Занятия спортом, например баскетболом, футболом, хоккеем, волейболом или другими играми

Эти виды деятельности устойчивы в течение более длительного времени. Такие виды деятельности, как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрика (упражнения, в которых используются быстрые движения для наращивания мышечной силы) или художественная гимнастика считаются анаэробными видами деятельности. Это короткие, быстрые упражнения, которые не используют кислород в качестве источника энергии.

Анаэробные упражнения используют энергию, которая уже хранится в ваших мышцах, и обычно их можно выполнять только в течение 10–15 секунд за один раз. Этот вид упражнений способствует сжиганию жира, увеличению мышечной массы и укреплению костей. Эти виды упражнений могут быть добавлены к вашей аэробной программе фитнеса.

Начало работы

Эксперты рекомендуют выполнять аэробные упражнения от трех до семи дней в неделю. На каждом занятии вы должны стремиться к тому, чтобы занятие продолжалось не менее получаса.

Если вы хотите вести более активный образ жизни, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас заболевания, которые ограничивают ваши движения. Вы также можете получить совет от своего врача, если вы никогда раньше не занимались спортом, курите или страдаете хроническим заболеванием.

Начните заниматься фитнесом, выбрав занятие, которое вам нравится. Занимаясь любимым делом, вы сможете придерживаться своих целей и поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе. Упражнения следует рассматривать как деятельность, которую вы хотите делать, а не как наказание.

Если вы новичок, постарайтесь достичь от 5 до 10 минут непрерывной активности. Хороший план включает в себя пять минут разогрева, пять-десять минут аэробной активности и пять минут охлаждения и растяжки. Повторите эту процедуру несколько раз в течение первой недели.

По прошествии нескольких недель добавьте немного больше времени к аэробной активности. Попробуйте увеличить темп, например, ускорьте ходьбу. Вы заметите, что занятие станет легче, и вы сможете поддерживать его дольше. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать более широкий спектр аэробных упражнений, которые могут вам понравиться.

Почему важна кардиотренировка

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой снизить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но выполнять упражнения, которые сжигали бы от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на их иммунную систему у женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.

• одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения полезны для тела и мозга .

10. Улучшает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12. Безопасен для большинства людей, включая детей.

Кардиотренировки рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорогой и доступный

Для занятий вам не понадобится модное оборудование или абонемент в спортзал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

• Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

• Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
• Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
• Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
• Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю. Это составляет около 150 минут или 2 1/2 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивность и деятельность, чтобы сохранить интерес.

Если вы новичок в активности, начните с короткого и медленного. Вы всегда можете строить по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разбить тренировку в течение дня на несколько 10-минутных отрезков. Даже коротких сеансов аэробных упражнений достаточно, чтобы пожинать плоды.

Почему важна кардиотренировка

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой снизить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но выполнять упражнения, которые сжигали бы от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на их иммунную систему у женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.

• одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения полезны для тела и мозга .

10. Улучшает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12.

Безопасен для большинства людей, включая детей.

Кардиотренировки рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорогой и доступный

Для занятий вам не понадобится модное оборудование или абонемент в спортзал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

• Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

• Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
• Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
• Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
• Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю. Это составляет около 150 минут или 2 1/2 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивность и деятельность, чтобы сохранить интерес.

Если вы новичок в активности, начните с короткого и медленного. Вы всегда можете строить по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разбить тренировку в течение дня на несколько 10-минутных отрезков. Даже коротких сеансов аэробных упражнений достаточно, чтобы пожинать плоды.

Почему важна кардиотренировка

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой снизить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но выполнять упражнения, которые сжигали бы от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на их иммунную систему у женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.

• одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения полезны для тела и мозга .

10. Улучшает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12. Безопасен для большинства людей, включая детей.

Кардиотренировки рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорогой и доступный

Для занятий вам не понадобится модное оборудование или абонемент в спортзал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

• Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

• Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
• Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
• Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
• Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю. Это составляет около 150 минут или 2 1/2 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивность и деятельность, чтобы сохранить интерес.

Если вы новичок в активности, начните с короткого и медленного. Вы всегда можете строить по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разбить тренировку в течение дня на несколько 10-минутных отрезков. Даже коротких сеансов аэробных упражнений достаточно, чтобы пожинать плоды.

Почему важна кардиотренировка

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой снизить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но выполнять упражнения, которые сжигали бы от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на их иммунную систему у женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.

• одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения полезны для тела и мозга .

10. Улучшает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12. Безопасен для большинства людей, включая детей.

Кардиотренировки рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорогой и доступный

Для занятий вам не понадобится модное оборудование или абонемент в спортзал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

• Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

• Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
• Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
• Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
• Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю. Это составляет около 150 минут или 2 1/2 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивность и деятельность, чтобы сохранить интерес.

Если вы новичок в активности, начните с короткого и медленного. Вы всегда можете строить по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разбить тренировку в течение дня на несколько 10-минутных отрезков. Даже коротких сеансов аэробных упражнений достаточно, чтобы пожинать плоды.

Почему важна кардиотренировка

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой снизить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но выполнять упражнения, которые сжигали бы от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на их иммунную систему у женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.

• одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения полезны для тела и мозга .

10. Улучшает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12.

Безопасен для большинства людей, включая детей.

Кардиотренировки рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорогой и доступный

Для занятий вам не понадобится модное оборудование или абонемент в спортзал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

• Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

• Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
• Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
• Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
• Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю.