Ходьба пешком. Польза и влияние на организм пешей прогулки
В современном ритме жизни трудно найти свободное время для активных тренировок. Прогулки пешком — способ приобщиться к здоровому образу жизни, получить пользу для организма, не расходуя время на поездки до тренажерного зала. Эта альтернатива доступна каждому, в любом городе и в любое время года.
Во время ходьбы работают различные группы мышц, благодаря чему поддерживается тонус всего тела. Прогуливаясь пешком, вы задействуете биомеханические и нейрофизиологические процессы, а не только мышцы, поэтому положительный эффект от них — комплексный: здоровье, хорошее самоощущение и похудение. Также активизируется кровоток, интенсивно обогащаются кислородом внутренние органы, ускоряются обменные процессы в организме.
Польза для всех систем организма
Ходьба — отличное средство профилактики заболеваний, которое помогает справиться с различными состояниями: сниженным иммунитетом, отсутствием настроения и вялостью, ощущением слабости, упадком сил.
Польза пеших прогулок проявляется в:
- нормализации дыхания: исчезает одышка при незначительных нагрузках;
- сжигании жировых отложений, естественном похудении без изматывающих тренировок;
- снижении риска возникновения сахарного диабета;
- улучшении пищеварения, выведении шлаков из организма;
- благотворном влиянии на суставы и позвоночник;
- замедлении процессов старения;
- укреплении мышечной массы;
- повышении иммунитета, защитных свойств организма;
- налаживании сердцебиения, укреплении кровеносных сосудов;
- появлению устойчивости к стрессам, нормализации сна.
Регулярно прогуливаясь, вы сможете оказать положительное влияние на здоровье в любом возрасте. Позвоночник — опора всего тела, от которой зависит качество жизни. Правильные и регулярные прогулки пешком помогут насытить ткани позвоночника кислородом, укрепить межпозвонковые диски. Мозг получает больше питания, улучшается кровообращение, активизируются ослабевшие нейронные связи и стимулируется их работа.
Нормализация пищеварения особенно важна для людей, работающих «по часам» — прогулки пешком помогут улучшить перистальтику кишечника и желчеотделение. Обменные процессы под влиянием физических нагрузок ускоряются: клетки становятся восприимчивее к инсулину, глюкоза не накапливается, а расходуется; как следствие — происходит похудение, поддерживается нормальный вес тела. Поэтому гулять пешком — хороший и простой способ привести себя в форму, улучшить качество сна, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и работоспособность, нормализуется физическое и психоэмоциональное состояние. Ходьба — это физическая нагрузка, и у нее также есть противопоказания. Не рекомендуется прибегать к ней при:
- простудных заболеваниях;
- болезнях почек;
- глаукоме;
- острых состояниях;
- восстановлении в постинфарктный и постинсультный периоды.
Правила эффективных пеших прогулок
Несмотря на свою привычность и простоту, ходьба требует соблюдения принципов:
- постепенности: увеличивать дистанцию следует медленно;
- умеренности: не рекомендуется нагружать себя многокилометровыми дистанциями каждый день;
- регулярность: заниматься следует несколько раз в неделю, тогда эффект будет стойким.
Начиная занятия, первое время будет тяжело заставить себя совершать их регулярно. Период сопротивления пройдет, и тогда процесс будет доставлять удовольствие, сформируется привычка к регулярному движению и физической активности.
Техника оздоровительной ходьбы требует правильного положения тела. Ноги нужно ставить с пятки на носок. Туловище должно быть выпрямленным, плечи — расслабленными, голова — ровной, низ живота — максимально подтянут. Руки должны быть согнуты в локтях. Очень важный фактор правильной техники — дыхание: вдыхать следует носом, а выдыхать ртом; дыхание нужно согласовывать с темпом движения, дышать ритмично, но избегать одышки при увеличении нагрузки.
Минимальная продолжительность прогулки — 30 минут. Однако начинающим следует ориентироваться на свои ощущения и прислушиваться к телу: процесс не должен вызывать одышки, болевых ощущений. Если они есть — нужно прекратить занятие, снизить выбранный темп нагрузки и дистанцию.
Начинающим рекомендуется прогуливаться с низкой интенсивностью: не более 4 км/ч. При этом пульс должен быть в пределах 80 ударов в минуту: так процесс будет не утомительным и приятным. После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке (спустя несколько недель), можно будет перейти к оздоровительной ходьбе пешком: увеличить скорость шага до 7 км/ч, пульс — в диапазоне 65-80 уд/мин.
Обувь для занятий должна быть комфортной, предпочтительно кроссовки или кеды, но если нет такой возможности — удобные ботинки или туфли. Комфортная обувь позволяет избежать усталости и травмирования ног. Жесткая обувь или обувь на каблуке — нежелательна для больших дистанций.
Плохая погода — не повод отказываться от оздоровительных мероприятий: прогулку на улице можно заменить ходьбой на одном месте.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сочетайте различные виды физической активности и профилактических мероприятий. Прогулки, отказ от лифта и общественного транспорта — хорошая инвестиция в здоровье. При этом рекомендуется совмещать такие мероприятия с другими элементами здорового образа жизни: закаливанием, правильным сбалансированным питанием, полноценным сном и отдыхом — как физическим, так и эмоциональным.
Если вас интересует восстановление здоровья без длительного отрыва от работы, изматывающих тренировок и медикаментозного вмешательства — приглашаем посетить наш оздоровительный комплекс.
Вернуться в рубрику А знаете ли Вы.
← Польза закаливания, виды, технология | Снижение уровня холестерина →
Задайте вопрос — вам ответят!
Написать нам
Написать на странице:
Пешие прогулки для здоровья — ГАУЗ ГКБ №9
Движение – это путь к сохранению здоровья и активного долголетия. Причем самый доступный в финансовом плане, так как не требует затрат на специальные тренажеры, спортивный инвентарь и одежду.
Сохранить свое здоровье и продлить жизнь помогает самый простой и доступный вид двигательной активности – ходьба, наиболее физиологичная и полезная физическая нагрузка. Оздоровительная ходьба – это продолжительная умеренно интенсивная физическая нагрузка, относящаяся к разряду аэробных упражнений, оказывающих мощный оздоровительный эффект.
Пешие прогулки можно совершать на пляже, в парке, лесу и даже в центре города. Само место не столь важно, главное, что должна присутствовать ходьба, при которой участвуют все группы мышц организма.
Во время пеших прогулок разрабатываются не только мышцы ног и бедер, но и плечи, руки, а также грудные мышцы. При такой физической нагрузке значительно сокращается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляются кости, не развивается остеопороз, снижается риск простудных заболеваний, повышается иммунитет, помогает избавиться от лишнего веса, развивает выносливость.
Кроме того, при ходьбе увеличивается способность организма усваивать инсулин, что помогает предотвращать и лечить сахарный диабет 2 типа. Активно двигаясь, можно улучшить работу головного мозга, справиться с депрессией, нормализовать сон.
Утренняя ходьба освежает и заряжает энергией на весь день. Дневная ходьба тонизирует весь организм, улучшает концентрацию внимания, повышает настроение.
Вечерняя ходьба помогает снять напряжение и стресс, накопившиеся за день, и улучшает качество сна. Оздоровительная ходьба не рекомендуется в жаркие дни или холода, при сильном ветре, во время болезни, после обильной еды и на голодный желудок.
Ходить следует в нормальном бодром ритме. Важна не скорость, а продолжительность прогулки.
Бодрая ходьба в течение часа 3 – 5 раз в неделю помогает сбросить лишний вес, поднять настроение, улучшить функциональное состояние организма, нормализовать давление.
Вы идете – уменьшается активность тромбоцитов, способных повреждать сосудистую стенку, тем самым снижая риск образования атеросклеротических бляшек. Кроме того, положительно изменяется и уровень холестерина.
Чтобы извлечь максимум пользы из пеших прогулок и сжечь больше калорий, необходимо:
- шагать в быстром темпе;
- ходить с гордо поднятой головой;
-
ходить на прогулку в удобной спортивной обуви. Помнить, что опускаться нужно на пятку, а отталкиваться носком. Тем самым укрепляются мышцы голени и икр;
- чередовать скорость движения. Начинать умеренным шагом (мышцы разогреваются). Затем необходимо увеличить скорость, если чувствуете, что устали, вновь замедлить движение, отрегулировав дыхание, снова увеличить;
- Ходить лучше по холмистой местности, прогулки по «взгорьям» заставят организм работать более интенсивно, в результате вы потеряете больше калорий. При этом повысится тонус таких проблемных для многих зон, как бедра и ягодицы, увеличится общая выносливость организма.
Помнить, что опускаться нужно на пятку, а отталкиваться носком. Тем самым укрепляются мышцы голени и икр;И помните, что выходить на прогулку нужно в хорошем, приподнятом настроении.
При наличии повышенного артериального давления, других отклонений в сердечно-сосудистой системе, хронических заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, необходимо перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Преимущества походов — тропы и походы (Служба национальных парков США)
Теплое солнце на вашем лице, звук ветра, несущегося сквозь деревья над головой, и мягкое ощущение земли под вашими ботинками.
Доказано, что пеший туризм приносит много пользы для здоровья, начиная от физических упражнений, которые вы получаете во время похода, и заканчивая эмоциональным или умственным облегчением, которое дает пребывание на природе.
Пешие прогулки по национальному парку КаньонлендсNPS Photo / M. Reed
Физические упражнения
Пешие прогулки — один из лучших способов заняться спортом. Независимо от того, на какой тропе вы окажетесь, походы — это отличная тренировка для всего тела — с головы до пят и всего, что между ними.
Ознакомьтесь со всеми физическими преимуществами походов:
- Укрепление мышц и костей
- Улучшение чувства равновесия
- Улучшение здоровья сердца
- Снижение риска некоторых респираторных заболеваний
Независимо от того, карабкаетесь ли вы по крутому склону или идете по извилистой грунтовой дорожке, походы в наши национальные парки — это прекрасная возможность потренироваться!
Пеший туризм в парке и заповеднике Врангеля Св.
ЭлиасаNPS Photo
Психическое здоровье
Пребывание на природе может поднять настроение и улучшить психическое здоровье. Согласно исследованию, проведенному исследователями из Стэнфордского университета, качественное времяпрепровождение на свежем воздухе снижает стресс, успокаивает тревогу и может привести к снижению риска депрессии. Помимо пользы для психического здоровья, пребывание на открытом воздухе открывает ваши чувства для вашего окружения и улучшает ваше сенсорное восприятие. Наблюдение за видами, запахами и чувствами природы так много полезно для здоровья, что даже может быть предписано врачом.
Походы в Национальный парк Гваделупских горNPS Photo / Jackson
Relational Health
Вам не придется идти в одиночку в следующий раз, когда вы будете зашнуровывать походные ботинки. Возьмите с собой друга, соседа или члена семьи, чтобы повеселиться на тропе. Прогулки с партнером или даже в группе могут укрепить и укрепить ваши отношения.
Поскольку пешие походы варьируются по сложности от чрезвычайно сложного подъема до непринужденного времяпрепровождения на свежем воздухе, это отличный способ укрепить дружбу или узы, которые у вас есть с вашими товарищами. Будь то с младшим братом или сестрой, соседским другом или даже бабушкой и дедушкой, прогулка вместе может сблизить вас и помочь построить здоровые отношения.
Фото предоставлено Хилари Террелл
Отправьтесь в поход
Национальные парки и их многочисленные преимущества для здоровья открыты для всех, независимо от того, кто вы и откуда. По всей стране вы можете исследовать более 400 национальных парков, и каждый из них предлагает свои уникальные возможности для знакомства с природой. Не бойтесь зашнуровать ботинки и взять трость. Возможности и преимущества пеших прогулок ждут вас, все, что вам нужно сделать, это отправиться в путь.
Последнее обновление: 29 мая 2018 г.
‘; } output_related_content += ‘
9 Польза пеших прогулок – Кливлендская клиника
Независимо от того, меняются ли листья осенью или распускаются цветы весной, выход на улицу для похода может стать глотком свежего воздуха — буквально.
Помимо того, что прогулки на природе являются хорошей формой упражнений, они также полезны для здоровья, например снижают кровяное давление, улучшают сон и уменьшают депрессию и тревогу.
Итак, зашнуруйте эти походные ботинки, возьмите бутылку воды и солнцезащитный крем и отправляйтесь в ближайший парк, чтобы пожинать плоды.
Но прежде чем отправиться в поход, врач спортивной медицины Мэтью Камперт, доктор медицины, магистр медицины (который также является скаутом-орлом бойскаутов Америки), рассказывает о преимуществах походов и дает нам несколько советов, которым следует следовать во время походов.
Что считается походом?
Думайте о походах как о спектре, говорит доктор Камперт.
«Нет причин ограничивать то, что вы считаете пешим туризмом, — продолжает он. «Я думаю, что каждый раз, когда кто-то выходит на природу и движется из точки А в точку Б, и у него учащается сердцебиение, вы можете считать это прогулкой».
Если вы просто ходите пешком, вы получите больше нагрузки на нижнюю часть тела. Но если у вас есть рюкзак, вы получите больше тренировки для всего тела.
А что касается того, насколько быстро вы можете увидеть некоторые преимущества, то все это индивидуально для каждого человека. Итак, как долго вам нужно быть на природе, зависит от того, насколько вы были активны.
«Если вы ведете малоподвижный образ жизни, малейшее усилие принесет много пользы», — объясняет доктор Камперт. «Но по мере того, как вы адаптируетесь и становитесь лучше, вам придется увеличивать нагрузку на организм, увеличивая продолжительность, интенсивность или частоту».
Преимущества походов
Пешие прогулки — отличный способ выбраться на природу и немного потренироваться.
Вот некоторые преимущества походов.
Снижает риск сердечных заболеваний
Как и все физические упражнения, походы полезны для здоровья сердца. Исследования показали, что физические упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний. Тренируясь, ваше кровообращение улучшается, и ваше сердце становится сильнее.
Всем рекомендуется еженедельно уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности. А для доктора Камперта все дело в улучшении потребления кислорода или VO 9.0079 2 max, который показывает, насколько хорошо ваше сердце доставляет кровь к мышцам и насколько эффективно ваши мышцы могут извлекать кислород из циркулирующей крови.
«По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, уровень смертности от всех причин фактически снижается», — отмечает доктор Камперт.
Снижает кровяное давление
Вы можете иметь высокое кровяное давление и даже не подозревать об этом — поэтому гипертонию иногда называют «тихим убийцей».
Может быть трудно обнаружить симптомы, и если их не лечить, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как инсульт или сердечный приступ.
Что можно сделать, чтобы снизить кровяное давление? Упражнение.
«Исследования неизменно демонстрируют, что физические упражнения столь же эффективны для снижения артериального давления, как и полная доза антигипертензивных препаратов», — утверждает доктор Камперт.
Политика в отношении рекламы
Борьба с диабетом
Примерно 1 из 10 человек в США страдает диабетом. Пероральные препараты и препараты инсулина могут помочь в лечении этого распространенного заболевания.
Кроме того, активный образ жизни помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность организма к инсулину.
«Благодаря физическим упражнениям вы можете получить тот же эффект, что и инсулин», — говорит доктор Камперт. «Если у вас диабет и у вас высокий уровень сахара в крови, вы действительно можете снизить уровень сахара в крови с помощью периодических упражнений».
Борется с ожирением
Пешие прогулки, которые могут быть тренировкой всего тела, — отличный способ сжечь калории.
«Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий», — говорит доктор Камперт.
Итог? Вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Чтобы терять около 1 или 2 фунтов в неделю, вам обычно нужен дефицит в 500 калорий каждый день. Это можно сделать с помощью диеты, а также с помощью физической активности.
И хотя любая форма упражнений хороша, вы должны сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, таких как пеший туризм, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
«Ваше тело может сжигать мышцы для получения энергии», — добавляет доктор Камперт. «Но, нагружая мышцы или выполняя упражнения с отягощениями, он посылает сигнал вашему телу сжигать жир вместо мышц».
Уменьшает тревогу и депрессию
Чистое голубое небо, цветущие цветы, белки, резвящиеся среди деревьев — пребывание на природе — отличный способ получить естественный заряд счастья.
«Есть множество исследований, доказывающих влияние пребывания на природе, — говорит доктор Камперт. «Наше тело считает, что одни цвета могут вызывать стресс, а другие — успокаивать. Так что пребывание на природе с большим количеством зелени — отличная терапевтическая среда».
Он добавляет, что зеленый цвет обладает успокаивающим эффектом, который регулирует вашу парасимпатическую активность и снижает симпатическую активность или реакцию «бей или беги».
А когда вы двигаетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины — гормоны, уменьшающие боль и увеличивающие удовольствие. Это также повышает вашу чувствительность к серотонину и норадреналину — гормонам, которые могут облегчить чувство депрессии.
Улучшает сон
Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться, поход может быть полезен.
Воздействие витамина D может помочь контролировать цикл бодрствования и сна. Пребывание на свежем воздухе и занятия спортом также повышают температуру вашего тела, поэтому, когда ваша внутренняя температура снова снизится, это может усыпить вас.
«Вы можете тренироваться настолько усердно или работать так же хорошо, как восстанавливаетесь после каждой тренировки», — утверждает доктор Камперт. «И сон играет ключевую роль в восстановлении и адаптации к упражнениям, что приводит к постоянному улучшению физической формы».
Рекламная политика
Помогает укрепить мышцы и кости
Не скрою, когда вы тренируетесь, вы влияете на плотность костей вашего тела, согласно исследованиям. Вы также замедляете скорость потери организмом кальция — жизненно важного компонента для крепких костей.
И это важно, потому что с возрастом наши кости естественным образом теряют плотность, что может привести к остеопорозу. Исследования показывают, что после 40 лет мы теряем около 1% плотности костей в год.
«Пешие прогулки могут сыграть хорошую роль в укреплении костной ткани», — говорит доктор Камперт. «Особенно, если вы носите рюкзак, потому что тогда вы фактически нагружаете позвоночник».
А когда дело доходит до наращивания сильных мышц, просто подумайте о действиях в походах и о том, как это может помочь сохранить эти мышцы активными и задействованными.
«Если вы идете в гору, это заставляет работать ваши четырехглавые мышцы, — объясняет доктор Камперт. «Но затем, когда вы идете вниз, вы работаете с теми же мышцами, только по-другому».
Улучшает состояние при артрите
Те, у кого артрит, особенно в коленях или бедрах, могут испытывать боль при попытке выполнять упражнения. Но походы — это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, не подвергая суставы слишком большой нагрузке.
«Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до определенного диапазона, вам, возможно, придется бежать, и когда вы бежите, ваша сила в восемь раз превышает вес вашего тела», — объясняет доктор Камперт. «Но когда вы идете, это всего в три раза больше вашего веса. Таким образом, даже если вы идете в более медленном темпе, вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений во время ходьбы, поэтому у вас не будет такого сильного воздействия».
Исследования также показывают, что упражнения могут уменьшить боль и утреннюю скованность у людей с артритом.
Помогает сохранять равновесие
Только представьте, как обычно выглядит земля в походе — холмы, грязь, грязь, камни и корни деревьев, которые создают неровный рельеф. Когда вы путешествуете на открытом воздухе, вы можете приспособиться к этим изменениям в своем балансе.
«Вы развиваете силу, которая играет большую роль в балансе», — говорит доктор Камперт. «Чтобы сохранить равновесие, вы должны чувствовать изменения и свой центр тяжести, приспосабливаться к ним, а затем также иметь силы для этой корректировки».
Советы по походам
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в походах или любителем природы, важно подготовиться перед любым походом. Доктор Камперт предлагает несколько советов, что делать.
- Защитите свои ноги. Вы не только хотите носить удобную и хорошо сидящую обувь, но и хотите, чтобы ваши ноги оставались сухими. «Подходящие носки впитывают всю влагу», — объясняет доктор Камперт. «Шерстяной носок будет удерживать тепло, когда он мокрый, по сравнению с хлопковым носком». Он добавляет, что некоторые туристы также наносят на ноги аэрозольный дезодорант и антиперспирант, чтобы защитить их от потоотделения.
- Многослойное платье. Вы можете быстро перегреться, как только ваш сердечный ритм повысится. Поэтому очень важно одеваться слоями, которые можно легко снять. Кроме того, подумайте о том, чтобы взять с собой дополнительные предметы одежды, такие как перчатки и шапка. «Если вы находитесь в жаркой среде, вы будете потеть и таким образом будете терять жидкость. Даже когда холодно, вы теряете много влаги».
- Избегайте обезвоживания. Говоря о потливости, это может привести к обезвоживанию даже в холодную погоду. «Вы теряете много влаги тела, пытаясь согреть воздух во время дыхания». Возьмите с собой бутылку воды, чтобы пить во время прогулки.
- Знай свое окружение. Обязательно зарядите свой мобильный телефон и рассмотрите возможность загрузки приложения компаса. И пусть кто-нибудь знает, куда вы идете и когда.
Он добавляет, что некоторые туристы также наносят на ноги аэрозольный дезодорант и антиперспирант, чтобы защитить их от потоотделения.
Ваш комментарий будет первым