Упражнения для занятий шейпингом | Упражнения по направлениям
Еще одним из известных направлений ритмичной гимнастики является шейпинг. Этот вид спорта позволяет вылепить идеальную форму вашего тела. Разберемся наиболее подробно в значении самого слова шейпинг, а также расскажем вам об основных отличиях шейпинга от аэробики и фитнеса.
Содержание
- Особенности шейпинга
- Отличие от аэробики и фитнеса
- Базовые упражнения шейпинга
- Советы при выполнении упражнений
- Видео
Особенности шейпинга
Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.
д.
Главное преимущество шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.
Для занятий по этой спортивной дисциплине специалистами было разработано множество тренировочных комплексов. Однако все шейпинг упражнения можно условно поделить на два уровня. Первый – это упражнения, охватывающие работу с верхней частью тела: пресс, спину, руки, грудь и шею. Ко второму относятся комплексы, позволяющие подкорректировать проблемные зоны в нижней части: ноги, бедра, ягодицы.
Отличие от аэробики и фитнеса
Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц. Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела.
Что же такое фитнес? Фитнес является популярным и модным видом спорта, пришедшим к нам из-за границы. Фитнесом называется своего рода ассорти, которое состоит из физических упражнений, ритмической гимнастики и занятий на тренажерах. Именно ассорти и является залогом успеха этого спортивного направления, которое помогает держать отличную форму всех без исключения групп мышц. Фитнес актуален для людей активных, молодых и живых.
Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога. Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов. Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры.
Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (к примеру, не ждите, что удастся проворно сжечь подкожный жир, портящий фигуру, либо накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса.
Занимайтесь аэробикой, в будете ощущать себя гораздо бодрее, чем раньше. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная: коррекция фигуры.
У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).
Базовые упражнения шейпинга
Упражнение 1- Упражнение для спины
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вверх и тоже положите на пол. Руки должны составлять с телом угол 30 градусов. Иными словами, ваше тело с вытянутыми руками должно быть похоже на английскую букву Y. Ладони правой и левой рук смотрят друг на друга.
Оставаясь в таком положении, поднимите вытянутые руки вверх, насколько сможете.
Упражнение 2- Упражнения для пресса
Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.
2 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 3- Разгибание бедра
Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс. Это упражнение именно такое.
Лягте на пол на спину, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.
Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.
Упражнение 4- «Пистолетик»
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.
Сделать 2—3 подхода по 4—8 раз
Упражнение 5- Упражнения для талии и боков
Садимся на пол. Поднимаем ноги и руки, так, чтобы угол между ними был около 90 градусов. Задерживаемся в таком положении 10-15 секунд и опускаем ноги. Повторяем около 10 раз.
Ранее были рассмотрены статьи:
- Упражнения для занятий аэробикой
- Упражнения для занятий фитнесом
- Периодизация тренировок
Советы при выполнении упражнений
- Перед занятиями желательно не употреблять тяжелой калорийной пищи, а после занятий — поголодать еще 3 часа.
- Ни в коем случае не надевайте на себя слишком много одежды, дабы сбросить вес как можно быстрее. Вес быстрее вы все равно не сбросите, а перегрев организма и ухудшение самочувствия вам гарантированы.
- Если вы новичок в шейпинге и вообще в спорте, не стоит на первом же занятии перегружать себя. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере увеличения вашей выносливости.
Видео упражнения
Шейпинг-Коррекция инструктор Елена
Шейпинг Упражнения на растяжку
Автор: Анастасия Иванова
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Шейпинг упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Шейпингкомплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин.
В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.
Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.
В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий» израсходованных в спортивном зале.
Для мышц поверхности бедра
Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
Для мышц задней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.
Для мышц внутренней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
Для мышц наружной поверхности бедра
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).
Для ягодиц
Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.
Для мышц брюшного пресса(верхней части)
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой.
Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.
Для талии (косые мышцы живота)
Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.
Для мышц брюшного пресса (нижней части)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.
Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Калланетика упражнения
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
На главную>>>>
This site was created using Okis. Create your own for FREE. По выгодной цене офисный настольный набор для руководителя для всех желающих. . За малые деньги 12v190f предлагаем всем желающим.
Шейпинг — упражнения, методика, тренировка, занятия, вики — WikiWhat
История
Слово «шейпинг» появилось в 1987 году. Английское shape переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.
В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека». Результаты исследований получили положительные заключения 1-го Московского медицинского института им.
Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие право шейпинга считаться изобретением в области физической культуры. Родиной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.
Шейпинг-технология
Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шейпинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получения гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.
Перед началом занятий каждый человек проходит тщательнейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Компьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок.
В ходе занятий сообщаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется текущий контроль за деятельностью функциональных систем организма.
Тренировка и упражнения
Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, проявить максимум силы воли. С первых шагов очень важно помнить, что коррекция телосложения — творческий метод, требующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необходимо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.
Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воздействии на различные мышечные группы. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствующая методика тренировки.
При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоциональном фоне — условия, необходимые для получения хорошего результата.
Шейпинг пресса
Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четыре вида упражнений:
- работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
- работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса;
- одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
- перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку получают косые мышцы живота.
Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу.
Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует прижать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражнение. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.
Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Если предстоит укрепить мышцы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.
Шейпинг талии
Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длиннее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излишков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью поворотов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туловищем.
Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упражнения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо увеличить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.
Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, сердце и скелетная мускулатура для своей работы больше используют жирные кислоты.
Шейпинг для ног
Эффективное средство улучшения формы ног упражнения с отягощениями и без них.
Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра.
Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упражнение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим движением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно использовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упражнения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагрузка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
Загрузка…
Форма голени прежде всего определяется наследственностью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени много быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах будут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возникающей при этом перегрузки икроножных мышц.
Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их.
Для этого необходимо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола.
Если же ноги худые, то тренировки должны быть направлены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икроножных мышц — подъёмы на носках с большим числом повторений.
Грудные мышцы
Красивый бюст, гордая осанка — бесспорное достоинство женской фигуры. Если увеличить объем грудной железы практически невозможно, то придать ей красивую форму вполне реально. Это можно сделать, увеличив объем большой и малой грудных мышц. Наиболее эффективно с этой целью выполнение упражнений с отягощениями: разведение и жим гантелей, лёжа на горизонтальной и наклонной скамейке или стоя. Чтобы бюст выглядел красивым, немаловажное значение имеют и положение грудной клетки, отсутствие сутулости, хорошая осанка.
Картинки (фото, рисунки)
Категории:
Фитнес
На этой странице материал по темам:
Конспект занятия по шейпингу
Шейпинг как система занятий п
Система упражнений для шейпинга
Занятия шейпингом для набора мышечной массы
Шейпинг для ног комплекс упражнений
Вопросы к этой статье:
Материал с сайта http://WikiWhat.
ru
Шейпинг 🏃♀️ Похудение в домашних условиях с видео
С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы: с уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и тонкой талии, то в этом вам помогут занятия шейпингом для похудения.
- Почему нужно заниматься шейпингом
- Можно ли начинающим заниматься шейпингом дома
- Советы новичкам в шейпинге
- Можно ли похудеть с шейпингом и сколько сжигается калорий
- 10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног
- Глубокие приседания
- Лошадиная стойка
- Шаг вверх
- Мостик с упором на ягодицы
- Задние подъемы ног
- Боковые махи ногами
- Казачий танец
- Пожарные гидранты
- Мостик
- Тренируем ягодицы
- Шейпинг: видео
- Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер
- Занятия шейпингом: видеоуроки с Синди Кроуфорд
- Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой
- Силовые упражнения: шейпинг с Джиллиан Майклс
Почему нужно заниматься шейпингом
Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания».
Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все!
Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.
Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.
Можно ли начинающим заниматься шейпингом дома
Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях.
Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.
Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.
Перед тем как приступить к занятиям шейпингом, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях тренироваться нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие (особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).
Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.
Советы новичкам в шейпинге
Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его.
Красота — это работа над собойНужно понимать несколько важных вещей:
- во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
- можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
- требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
- вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.
Можно ли похудеть с шейпингом и сколько сжигается калорий
Чтобы ответить на эти вопросы, давайте подумаем: а что вообще такое шейпинг? В первую очередь это спорт.
Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.
Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На этом принципе и основана данная система фитнеса.
Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.
За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.
10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног
Предлагаем вам простые, но достаточно эффективные упражнения для нижней части тела.
Глубокие приседания
Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.
Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.
Лошадиная стойка
Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшает контур бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.
Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.
Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.
Шаг вверх
Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы. Например — с устойчивой скамьи.
Вы наступаете на лавочку одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение.
Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, бутылки с водой.
Мостик с упором на ягодицы
Эффективные махи, которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.
В положении лежа поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.
Задние подъемы ног
Для выполнения тренировки нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.
Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться.
Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.
Боковые махи ногами
Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.
Казачий танец
Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.
Пожарные гидранты
Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу.
Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.
Мостик
Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.
Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.
Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.
Тренируем ягодицы
Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.
Шейпинг: видео
Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:
Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер
Немецкая топ-модель Клаудиа Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире.
Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.
Занятия шейпингом: видеоуроки с Синди Кроуфорд
Наверное не было женщины и девушки в конце 90-х-начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд — одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.
youtube.com/embed/KJRVG6TT04g» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой
Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.
Силовые упражнения: шейпинг с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа из-за своей интенсивности рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.
Метки: Аэробика, Аэробные нагрузки, Новичку, Упражнения, Фитнес, Фитнес-руководство, Шейпинг
Поделиться:
Шейпинг.
Виды и тренировки.Польза и противопоказания.НачинающимШейпинг (от английского «shape» — форма) — означает «делать форму» своему телу. Эта методика уникальна и не имеет аналогов. С ее помощью можно сформировать фигуру, практически приближенную к идеалу.
Это наша отечественная разновидность гимнастики. Несмотря на английское название, она разработана российским физиологом Ильей Прохорцевым, в Санкт-Петербурге, в конце 1980-х гг. Позднее Прохорцев запатентовал свою программу и возглавил Международную федерацию шейпинга.
С 1994 г. шейпинг не только приобрел мировую популярность, но и стал своего рода спортивной идеологией. Он имеет даже собственный гимн (слова В. Псарева, музыка А. Голубева).
Программа шейпинга объединяет в себе аэробные упражнения, направленные на сжигание подкожного жира, и анаэробные, позволяющие наращивать мышечную массу. Однако слово «мышцы» не должно пугать. От занятий шейпингом фигура никогда не станет такой, как у бодибилдеров. Его методика направлена на достижение идеальных пропорций женского тела.
Хотя в связи с тем, что стандарты красоты меняются с течением времени, меняется и структура тренировок. Изменяется соотношение нагрузок и принципы их распределения, старые упражнения заменяются новыми. Но основные цели, задачи и методы остаются неизменными.
Принято считать, что данный вид физической активности существует исключительно для женщин. Это не так. Занимаясь шейпингом, мужчины могут повысить свою выносливость, развить мускулатуру, укрепить суставы, сделать их подвижнее. Такие тренировки оказываются весьма полезны в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Суть тренировкиПрограмма занятия представляет собой не хаотическую последовательность упражнений, а строго определенную. Именно за счет этого и достигается поставленная цель.
Шейпинг подразумевает тренировку по двум направлениям:
- Катаболическое. Представляет собой комплекс упражнений из аэробики, повторяющихся большое количество раз. Направлено на активное сжигание энергии и похудение.
- Анаболическое. Включает анаэробные элементы, способствующие увеличению объема мускулатуры.
Занятия проводятся в группе, и с учетом потребности ее участников инструктор может изменить удельный вес тех или иных упражнений в общей структуре урока. Так, для скорейшего избавления от лишних килограмм увеличится доля катаболической нагрузки, а если необходимо сформировать мышечный рельеф, будет преобладать анаболическая составляющая. Но одно правило остается нерушимым: анаэробный этап никогда не проводится первым. Вначале мышцы разогреваются — это повышает эффект и предупреждает травмы.
Схема каждой тренировки включает три основных периода:
- Разминка в течение 5-7 мин., состоящая из простых разогревающих упражнений.
- Основная часть. Включает комплексы на проработку мышц рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса, а также ног, ягодиц и бедер. Выполняется в течение 50 мин.
- Заминка продолжительностью 4-5 мин. Подразумевает растяжку и расслабляющие упражнения.
Несмотря на схожесть применяемых упражнений, фитнес и шейпинг существенно различаются своими тренировочными программами. Это касается не только очередности выполнения тех или иных комбинаций, но и числа групп мышц, включенных в работу. Занятия шейпингом активизирует практически весь мышечный комплекс. Это достигается за счет того, что большая часть упражнений состоит не менее, чем из двух движений, и носит базовый характер. Нагрузка при этом распределяется равномерно и вызывает гормональный всплеск, обуславливающий рост мышечного объема. Аэробный и анаэробный этапы в шейпинге более четко отделены друг от друга, что способствует выстроить последовательность упражнений, наилучшим образом способствующую поставленным задачам.
Кроме того, в шейпинге применяется большое количество упражнений, выполняемых на полу, сидя или лежа. Это снижает нагрузку на позвоночник.
Еще одно отличие состоит в том, что урок шейпинга проходит в более энергичном формате и в постоянном взаимодействии с инструктором.
Данный вид физической активности подразделяется на пять различных подвидов, отличающихся между собой характером нагрузки и видами применяемых движений:
- Классический или базовый. Занятие им, как уже было сказано выше, включает катаболический и анаболический этапы. Основная цель — коррекция пропорций тела и поддержание физической формы.
- Терапевтический. Построен по принципу щадящих нагрузок и более длительных периодов отдыха между упражнениями. Предназначен для восстановления после травм или болезней, а также для людей, страдающих ожирением.
- Про-шейпинг. Наиболее сложное направление, отличающееся повышенными нагрузками и серийными упражнениями. Подходит лишь подготовленным людям, обладающим хорошей спортивной формой.
- Юни-шейпинг. Программа для юных спортсменов. Отличается пониженной интенсивностью нагрузки и большим числом упражнений, направленных на формирование правильной осанки, равномерного развития мускулатуры и повышения общей выносливости организма.
- Программа для пожилых. Включает комплекс специально подобранных упражнений, позволяющих предупредить развитие ряда возрастных заболеваний.
В зависимости от потребностей участников группы, к основной программе могут добавляться элементы из других дисциплин, например, хореографические движения или упражнения из аквааэробики (в фитнес-центрах, оснащенных бассейном).
Преимущества и недостаткиШейпинг оказывает весьма благотворное влияние на человеческий организм. Кроме снижения веса при сохранении объема мышц, в процессе тренировок происходит:
- Восстановление мышечного тонуса.
- Проработка проблемных зон.
- Повышение упругости кожи.
- Улучшение общего самочувствия и иммунитета.
- Избавление от стресса, бессонницы.
- Повышение выносливости и работоспособности.
- Развитие гибкости и чувства баланса.
- Укрепление связок и суставов.
- Увлекательность тренировок.
- Групповой характер, повышающий эффективность занятий.
- Быстрое похудение.
- Онкология.
- Гипертония, патологии сердца и сосудов.
- Менструация.
- Беременность и период грудного вскармливания.
Эти ограничения носят абсолютный характер. Но существуют и временные противопоказания, такие как период обострения хронического заболевания, простуда и грипп, повышенная температура, полученная травма.
С осторожностью следует подходить к тренировкам тем, кто страдает плоскостопием или варикозом. Начинать занятия можно только после консультации специалиста. Также необходимо уведомить инструктора об имеющихся проблемах, ведь вероятно, некоторые упражнения придется исключить.
Инвентарь и экипировкаЕще одна приятная особенность шейпинга – отсутствие необходимости приобретать многочисленный инвентарь. Обычно требуется только коврик, а все остальное выдается в спортивном зале.
А чтобы заниматься дома, достаточно купить лишь пару разборных гантелей. Конечно, те, кто хочет максимально разнообразить свою программу, могут добавить в этот список степ-платформу и фитбол.
К форме одежды и к обуви не устанавливается особенных требований. Обмундирование не должно ограничивать движения, а материал желательно выбирать с влагоотводящими свойствами. Что касается обуви, лучше всего подойдут кроссовки с амортизацией пятки.
Советы начинающим- Несмотря на возможность домашних тренировок, рекомендуется все же посещать групповые занятия, хотя бы первое время. Это позволит освоить правильную технику выполнения упражнений, запомнить их очередность. Кроме того, занятия в группе способствуют лучшей мотивации и ускоряют появление результатов.
- Для начала достаточно тренироваться по часу не более двух раз в неделю. Неподготовленному организму занятия могут показаться слишком изнуряющими, поэтому потребуется достаточно времени на восстановление. По мере роста натренированности можно увеличить количество занятий до трех.
- Чтобы эффект от занятий был максимальным, профессионалы советуют упражняться утром, через 3 часа после пробуждения, либо вечером, за 4-5 часов до сна.
- Для повышения продуктивности тренировок следует дополнить их сеансами массажа, а также нормализовать свой режим питания. Сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты придется исключить, так же, как алкоголь и сигареты. В рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, каши. Пищу лучше употреблять в 4-6 приемов в течение дня. Перед занятиями не следует есть за 1,5-2 ч.
- Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 л. негазированной воды.
- В течение занятия важно контролировать пульс. Оптимальное значение — 120-150 ударов в минуту. Это позволит в короткие сроки получить желаемый результат, не превышая естественные возможности организма.
По мере роста натренированности можно увеличить количество занятий до трех.В заключение можно добавить, что шейпинг – это идеальный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье.
Регулярные тренировки в сочетании со здоровым питанием и массажем позволят получить видимые результаты уже через несколько недель.
Похожие темы:
- Калланетика. Польза и противопоказания. Начинающим и особенности
- Фитнес аэробика. Виды и особенности. Как и где заниматься
- Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих
- Базовая аэробика. Занятия и польза.Противопоказания и особенности
- Современный фитнес. Виды и особенности. Плюсы и минусы
Занятия шейпенгом дома, план занятий
Шейпинг был разработан советскими физиологами. Система шейпинг для похудения практиковалась для приведения в форму советских манекенщиц перед конкурсом «Мисс Вселенная».
Как бы там ни было на самом деле, метод получился высокоэффективный.
Шейпинг − «сушка» тела
Нынешние времена «дарят» человечеству всё больше различного рода новинок. Одним из них является шейпинг. Несмотря на свою молодость, данный вид спорта стал необычайно популярным среди женщин.
Секрет успеха заключается в том, что шейпинг упражнения позволяют в предельно короткие сроки и без особых физических нагрузок привести своё тело в идеальное состояние. В принципе, шейпинг, аэробика, фитнес – те виды спорта, которые появились недавно и в чём-то схожи. Однако, различия есть. Данный вид спорта разработан не просто профессиональными спортсменами, но и авторитетными психологами. Смысл его достаточно прост – при соблюдении определённого питания, выполнять рекомендуемые физические упражнения. Такой простой и доступный метод позволяет женщинам приводить в порядок своё тело. Происходит данный процесс за счёт увеличения мышечной массы определённой части тела или её снижения.
Шейпинг упражнения быстро устраняют лишний вес в организме и ненужные жировые отложения. Все эти незначительные детали в комплексе дают великолепный эффект.
Основные направления шейпинга
Этот вид спорта можно смело назвать универсальным. Дело в том, что методика разработана таким образом, что при занятиях происходит исключительно индивидуальный подход.
Абсолютно не страшно посещать групповые занятия, на них также будет уделено время каждому тренирующемуся. На данный момент имеется множество различных программ занятий, в том числе и специальные, но костяк шейпинга базируется на двух основных направлениях: 1. Работа над верхней частью туловища. Эти упражнения направлены, большей частью, на разработку и развитие груди, спины и мышц пресса. Основная задача данных мероприятий в том, чтобы сделать эти части пропорциональными и красивыми. 2. Работа над нижней частью тела. В этом случае, внимание уделяется самому главному – ногам, ягодицам и бёдрам. Трудно поверить, но систематическое занятие шейпингом делает женщину длинноногой и с прекрасной талией.
Основные отличия и особенности шейпинга
Современные виды спорта – шейпинг, аэробика, фитнес — все они созданы для оздоровления организма женщины и подчёркивания её неотразимости. Имея общую цель, эти три вида спорта различны в принципе. Если поинтересоваться происхождением слова «шейпинг», то все становится ясным без лишних объяснений.
В переводе с английского, шейпинг – форма. Именно форма и является главной целью проведения систематических занятий. Шейпинг подразделяют на два этапа, в ходе которых проводится полный комплекс упражнений и соответствующего питания:
этап катаболический подразумевает вывод организма из «застойного» состояния, путём постоянных тренировок. На данном этапе тело сбрасывает лишний вес, жировые отложения и становится подготовленным к основной деятельности;
метаболический этап включает непосредственно работу над мышечной массой. Шейпинг упражнения, включающие в себя многократные повторы движений, наращивают или снижают мышечную массу, в зависимости от потребности.
Если рассматривать такой вид спорта, как фитнес, то можно заметить, что занятия приводят к общему развитию организма. Занятия фитнесом проводят под задорную музыку и сочетают их с упражнениями на тренажёрах. Никто не оспаривает эффективность и полезность данного вида спорта, но он даёт физическое развитие организму и ничего более.
Совсем другое дело – аэробика. Она делает организм энергичным и «задорным». Упражнения играют омолаживающую роль для организма, но избавиться от лишнего веса, практически, невозможно. И совсем отдельный вопрос – шейпинг. Занятия данным видом спорта не только включают в себя два предыдущих, но и занимается «оформлением» фигуры женщины. Методики позволяют работать над какой-либо конкретной частью тела, делая её пропорциональной и эстетически красивой. Не исключён и такой вариант, как занятия шейпингом дома. Совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажёры или бежать в спортзал.
Применение шейпинга на дому
Современный мир стал настолько быстрым и энергичным, что выбрать время для посещения спортивного зала достаточно непросто. Эта проблема запросто решается, если человек занимается шейпингом дома.
Процесс занятия шейпингом дома достаточно бесхитростный – вставляешь необходимый диск с музыкой и основная база для занятий готова.
Следует проявить усердие в подборе музыки, которая должна быть ритмичной и бодренькой. Она должна не только задавать ритм занятий, но и поднимать настроение.
Существует один нюанс, но он очень значимый и весомый. Проводить занятия дома может только тот человек, который уже посещал групповые занятия. Причина очень проста – побывав на групповых занятиях, человек в курсе «что и как» и не нуждается в наставнике. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно заставить себя заниматься с полной отдачей. Всегда найдутся причины, чтобы пожалеть себя любимого, уставшего и т.д.
Для проведения занятия шейпингом дома, не требуется специальных приспособлений. Достаточно будет самого элементарного: 1. Спортивной одежды для занятий шейпингом. 2. Необходимые знания, хотя бы базовые. 3. Стул, коврик и парочку гантелей. В домашних условиях всегда можно прекрасно поддержать свою физическую форму. Достаточно большого желания, минимальных знаний и уверенности в успехе.
В ходе занятий необходимо измерять пульс.
Нормальный показатель, во время нагрузок, не должен превышать 150 ударов в минуту. Необходимо выполнять указания специалистов по вопросу о приёме пищи. Если шейпинг дома – занятия для похудения, то этой теме следует отвести особое внимание.
Шейпинг дома нечем не уступает занятиям в зале, ведь существует масса видео с шейпинг-тренировками, пользоваться ими ли нет – дело лично ваше. Однако не забывайте, что для достижения результата одних только физических занятии недостаточно, нужна еще специальная диета, рассчитать которую вам могут помочь тренеры-специалисты, но можно это сделать и самостоятельно.
Занятия шейпингом и питание
Если основной задачей занятий является коррекция фигуры, то такой вопрос, как шепинг-питание является первостепенным. Достаточно глупо тратить время на изнурительные тренировки, чтобы после этого набить организм жирными и очень питательными блюдами. Занятия шейпингом подразумевают, так называемое, точечное питание. Проще говоря, лучше есть маленькими порциями, но чаще.
Следует избегать очень жирной, калорийной и питательной пищи. Но это правила для тех, кто поддерживает свою форму. Для тех, кто её «делает» разработан комплекс мер, который и носит название «шейпинг-питание».
Прежде всего, необходимо понимать, что каждый вид тренировок имеет свой рацион. Катаболические тренировки направлены на снижение веса и удаления жировых отложений, поэтому преобладать должны овощи и фрукты. На протяжении трёх часов после занятий, принимать пищу не рекомендуется. Шейпинг дома представляют собой занятия для похудения, поэтому энергетическая ценность продуктов не должна превышать 100 ккал. Следует исключить сахар. Анаболические тренировки корректируют «проблемную» часть тела. Мышечная масса должна расти, поэтому в продуктах должен присутствовать протеин и много витаминов. Когда дело дошло до анаболических тренировок, можно забыть, что шейпинг – занятие для похудения. Именно сейчас нужно мышечную массу набрать. Однако, питание должно быть обязательно режимным и не излишним.
Шейпинг-питание включает в себя специальный суточный рацион питания, который составлен специалистами в этой сфере. Существуют минимальные рационы и другие виды, которые подходят к отдельно взятой личности, находящейся на определённом уровне занятий. Такие виды спорта, как шейпинг, аэробика, фитнес, без всяких сомнений несут здоровье. Но женщина желает быть не просто здоровой, но и красивой. А это чудо может подарить ей только шейпинг.
Шейпинг- питание – специально рассчитанное меню для похудения, система питания в данном случае является одним из ключей к похудению с помощью шейпинга.
Шейпинг-питание складывается преимущественно из овощей, фруктов и круп. Творог, мясо и молочные продукты ограничиваются одной порцией в день. При этом потреблять животный белок в день занятий нельзя. За 4 часа до тренировки и 4 часа после следует исключить и крупы, содержащие растительный белок – бобовые, гречу, пшено, рис и другую бакалею.
Получается, можно есть только тушеные фрукты и овощи.
Но столь строгие ограничения по диете бывают только в день тренировки.
Есть перечень категорически запрещенных продуктов: мучное, молочный шоколад, торты, печенья, выпечка, вафли.
По правилам, каждый месяц посетитель шейпинг-клуба проходит взвешивание и измерение с тем, чтобы подкорректировать диету. Именно в этом и кроется залог успеха – рацион всегда составлен так, чтобы тело могло сжигать жир.
Проводите ли вы занятия шейпингом дома или в фитнес клубе не имеет значения. Занятия для похудения будут эффективны в комбинации с правильным и сбалансированным питанием, будьте настойчивы и последовательны — результат обязательно будет!
Кому подойдут шейпинг тренировки?
Занятия шейпингом очень эффективны при похудении, не зависимо от того, дома вы занимаетесь или в зале с группой. Сам процесс, как правило, происходит под видеокурс. Вы разминаетесь и последовательно выполняете упражнения – быстрые махи ногами в разных направлениях, приседания, наклоны, упражнения с легкими утяжелителями.
Роль инструктора в шепинг-студии чаще всего сводится к «хождению по рядам» и корректировке движений занимающихся.
Шейпиг дома имеет главное преимущество — все упражнения просты и доступны человеку с любой физической подготовкой, не переутомят вас, ведь тренироваться достаточно всего два-три раза в неделю. Если говорить о похудении с помощью шейпинга, то огромное значение имеет специальная система питания.
Отзывы женщин, которые испробовали на себе шейпинг для похудения в большинстве своем положительные, но сводятся к тому, что в любом деле нужны старания и комплексный подход.
Доказано, что 3 тренировки изменяют форму тела, говорит эксперт по физическим упражнениям. Ешьте это, а не то
Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела. В зависимости от того, где жир распределяется между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории фигуры, которые включают грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры. Для справки, формы именно такие, как они звучат.
Если вы грушевидная женщина, у вас плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра. Если вы мужчина, представляющий собой перевернутый треугольник, у вас широкие плечи и более узкие бедра. Те, у кого фигура в форме яблока, которая, как известно, является наиболее опасной для здоровья фигурой, имеют большую талию, окруженную большим количеством висцерального жира. (Если вы похожи на яблоко, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвержены большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)
Хорошей новостью является то, что если вы хотите изменить форму своего тела — будь то по состоянию здоровья, вы хотите стать лучше или хотите, чтобы фигура выглядела более сбалансированной — вы на самом деле можете с правильной тренировкой рутины. Ниже я привожу три отличных тренировки для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написала упражнения, которые помогут тем, у кого фигура «яблоко», «груша» и «песочные часы».
Для мужчин, которые являются «прямоугольниками», здесь также есть тренировка.
Теперь, какой бы ни была ваша фигура, важно сочетать любую из этих тренировок с правильным питанием. Мои коллеги из Eat This, Not That! есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашей диеты, поэтому я буду краток и предложу лишь несколько основных советов, применимых к изменению формы вашего тела. Для любой из этих программ тренировок, в которых вы пытаетесь одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, я бы посоветовал вам соблюдать строгую диету. И я имею в виду strict — это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (С постным белком одна порция для мужчин составляет две горсти, для женщин — одна.) Лучшими источниками постного белка являются рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак. Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, белокочанную капусту и шпинат.
(Завтрак смотрите здесь.)
Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышечную массу. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, лебеду, фасоль и бобовые.
Теперь, после сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель — сбросить несколько фунтов, не пропустите эти секретные упражнения, которые помогут снизить вес навсегда.
Если у вас фигура в форме песочных часов или груши (вторая и четвертая фигуры, показанные выше), цель моей тренировки — лучше сбалансировать верхнюю часть тела с нижней. Учитывая схожесть целей, одна и та же тренировка применима к обеим фигурам.
Эта тренировка изменяет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркнув верхнюю половину. Основное внимание уделяется областям, которые нуждаются в большей проработке, таким как верхняя часть спины, плечи и руки. В нижней половине больше внимания уделяется мышцам, окружающим бедра и ягодицы, и менее громоздким мышцам, таким как квадрицепсы.
Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:
- Становая тяга с гирей (3 подхода по 10-15 повторений)
- Жим штанги на наклонной скамье (3×10-12 повторений)
- Тяга верхнего блока (3×10-12 повторений)
- Тяга гантелей (3×10 повторений на каждую руку)
- Обратные выпады с гантелями (3×10 повторений на каждую ногу)
- Сгибание рук с гантелями (3×12 повторений)
- Разгибания на трицепс с гантелями над головой (3×12 повторений)
Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.
Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не касались груза. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы захватить вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с ручкой, а туловище прямо, когда вы занимаете позицию. Напрягая корпус и опустив плечи, поднимите гирю, отталкиваясь пятками и бедрами. Встаньте прямо и согните ягодицы в верхней точке.
Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать больше полезных советов по упражнениям, ознакомьтесь с побочными эффектами ходьбы всего 10 минут в день, говорит наука.
Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз к скамье и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем выжмите ее обратно, напрягая грудные мышцы и трицепсы в верхней точке.
Возьмитесь за перекладину для тяги широчайших, ладонями от себя сразу за плечами. Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие в самом низу движения. Сопротивляйтесь на пути вверх, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам подняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы узнать больше о отличных тренировках, не пропустите «Секретный трюк для быстрого плоского пресса».
Встаньте параллельно скамье так, чтобы ваши руки и колени были плотно прижаты. Возьмите гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. После этого выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней части перед выполнением следующего повторения.
Начните упражнение, взяв пару гантелей и отступив назад одной ногой. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опустите ногу (под контролем), пока колено не коснется пола. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Тим Лю, C.S.C.S.Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Сопротивляйтесь на пути вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.
Возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой и за головой. Согнитесь в локтях и медленно опустите вес под контролем, хорошо растянув трицепс в нижней точке. Оказавшись в нижней точке, вытяните руки вверх, сильно напрягая трицепсы в верхней точке. А чтобы получить дополнительные советы по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.
Для фигуры «яблоко» (первая фигура на картинке выше) цель упражнения — уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины. Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она нацелена на все мышцы задней части тела. Кроме того, поскольку это комплексные движения, нацеленные на все основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик будет уменьшаться, а остальные части будут расти.
Вот тренировка для фигуры «яблоко», которую нужно выполнять 2-3 раза в неделю:
- Тяга бедра с гантелями (3 подхода; 10-15 повторений в подходе)
- Болгарские сплит-приседания (3×10 повторений на каждую ногу)
- Тяга сидя (3×12 повторений)
- Сгибание ног на мяче для устойчивости (3×15 повторений)
- Тяга к лицу со скакалкой (3×15 повторений)
Вот как выполнять эти движения:
Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу. Положите гантель на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении, опустите вес вниз. Оттолкнитесь пятками и бедрами, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы в верхней точке на 2 секунды.
Поставьте заднюю ногу на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы или на подушечку стопы, и отойдите примерно на 2-3 фута. Оказавшись в положении, опуститесь вниз под контролем, удерживая заднее колено согнутым во время спуска. Пройдите вперед пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Плотно поставьте ноги на подушку тренажера для гребли сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и встаньте так, чтобы спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держите грудь прямо, корпус напряженным, а колени мягкими, тяните приспособление к телу, сводя лопатки вместе в конце. Полностью выпрямите руки, пока лопатки не выпрямятся, прежде чем выполнить еще одно повторение.
Лежа на спине, поставьте ноги на мяч для устойчивости. Поднимите бедра от земли и начните скручивать мяч пятками к себе, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Убедитесь, что ваши бедра все время подняты, и продолжайте выполнять мост, когда вы скручиваете мяч.
Прикрепите веревочную ручку к блоку троса и установите ее на уровне шеи. Возьмитесь за веревку так, чтобы ваши большие пальцы были обращены к вам. Вытяните трос и сделайте два шага назад. Встаньте в раздельную стойку для равновесия, поставив одну ногу вперед и одну назад, и потяните веревку к лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите заднюю часть плеч и лопатки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение. А чтобы узнать больше полезных советов по фитнесу, ознакомьтесь с «Секретный способ сидения может продлить вашу жизнь, говорят эксперты».
Теперь о мужчинах. Правда в том, что многие мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель — достичь формы X-Physique (что означает широкие плечи и тонкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры). Эта тренировка настолько эффективна, чтобы помочь вам достичь этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим на наклонной скамье предназначен для верхней части грудных мышц, а упражнения для плеч помогают накачать широкие плечи. Приседания, выпады и подъемы носков помогают накачать квадрицепсы и икры.0003
Две тренировки для верхней и нижней части тела можно выполнять дважды в неделю, чередуя их.
Пример разделения будет выглядеть следующим образом:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть
Вот тренировка верхней части тела с упором на широкие плечи, грудь и руки.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
- Жим гантелями от плеч (3×10 повторений)
- Боковые подъемы с гантелями (3×15 повторений)
- Разгибания на трицепс со скакалкой (3×15 повторений)
- Сгибание рук молотком (3×12 повторений)
Вот тренировка нижней части тела с упором на квадрицепсы и икры:
- Приседания со штангой – (3 подхода x 6-8 повторений в подходе)
- Шагающие выпады DB (3×10 повторений на каждую ногу)
- Разгибание ног (3×10-12 повторений)
- Подъемы на носки сидя (3×15 повторений)
Вот как выполнять эти движения:
Чтобы начать упражнение, встаньте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч. Освободите штангу и потяните лопатки назад и вниз на скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова подтолкнуть вес к глазам. Когда вы нажимаете на штангу, представьте, что сводите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц, когда закончите повторение.
Начните с того, что положите гантели рядом с плечами. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение.
Тим Лю, C.S.C.S.Возьмите пару гантелей, поднимите грудь и слегка наклоните голову назад. Начните движение, подняв обе гантели по бокам точно так, чтобы ваши руки были параллельны полу. Согните боковые стороны плеч в верхней точке, затем опустите вес под контролем. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.
Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и захватите ее чуть выше ручек. Удерживая грудь с легким наклоном вперед, потяните канат вниз локтями, разрывая его в самом низу, одновременно напрягая трицепс.
Чтобы выполнить упражнение «молот», возьмите пару гантелей нейтральным хватом, повернув обе руки друг к другу. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сжимайте вверху, затем сопротивляйтесь на пути вниз.
Чтобы выполнить присед со спиной, начните с удобного размещения штанги на верхней части спины (не на шее). Возьмите штангу обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и присядьте прямо вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, прежде чем снова подняться.
Начните упражнение, взяв пару гантелей и шагнув вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.
Тим Лю, C.S.C.S. Сядьте на тренажер, положив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно напрягите квадрицепсы в верхней точке. Полностью опустите вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.
Расположитесь в тренажере для подъема икр сидя, положив подушку на бедра, а вес на подушечки стоп. Чтобы начать упражнение, поднимите носок и потяните рычаг в сторону, чтобы разблокировать тренажер. Уменьшите вес, опустив пятку как можно ниже, растянув икры в нижней части. Упирайтесь большими пальцами ног, чтобы поднять вес вверх, сильно сгибая икры в верхней точке. Снова подконтрольно опуститесь вниз, прежде чем выполнить еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы можете попробовать прямо сейчас, см. здесь 15-секундный трюк с упражнениями, который изменит вашу жизнь, говорит наука.
5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG
Вы хотите похудеть или сохранить мышцы и избавиться от жира?
Диета может помочь вам сбросить вес, но вы можете использовать упражнения на состав тела, чтобы сохранить мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать занятия по составу тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.
Что такое состав тела?
Состав тела — это соотношение жира и мышечной массы тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме.
- Содержание жира у здоровых женщин обычно составляет 21-24%.
- Содержание жира в организме здорового мужчины обычно составляет 14-17%.2
Прежде чем приступить к программе упражнений, полезно знать свой номер, чтобы вы могли измерять свой прогресс на этом пути. Легко перегрузиться тем, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы сочетаем простые упражнения, которые эффективны, и вы можете увидеть результаты через 30-45 дней.
Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и доступно так много вариантов и безграничная информация. Может быть, вы уже попробовали что-то, но результатов мало или вообще нет.
Выполните приведенные ниже 7 простых упражнений, которые преобразят вашу фигуру
* В каждом подходе 8–16 повторений.
1. Отжимания
Отжимания – одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, поскольку для их выполнения задействуется большое количество мышц.
Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
** Для достижения наилучших результатов выполните 3 комплекта. Для новичка вы можете начать стоять с коленями, если вы не можете сделать это положение для розыгрыша.
2. Бёрпи
Бёрпи может быть отличным упражнением, поскольку оно сочетает в себе движения, помогающие укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, это поможет вам в ногах с кардиоэлементом. Бёрпи, сочетающий в себе множество областей упражнений, объединенных в одну!
Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробных упражнений. Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета»: Начните в положении стоя. Примите положение приседа, упираясь руками в пол. Разобрала это для вас и показала простой способ начать работу с бёрпи, смотрите видео ниже.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.
Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять вариант с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемые приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими весами, как штанга (приседания на груди и приседания на спине являются вариантами приседаний со штангой).
Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавые и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения. КАК ВЫГЛЯДЯТ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИседания, runtastic.com
4. Приседания
Приседания — это многомышечное упражнение, на самом деле оно задействует брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:
- грудь
- сгибатели бедра
- нижняя часть спины
- шейка
Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Хорошая осанка может улучшить внешний вид без потери веса.
Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, которое укрепляет и тонизирует мышцы живота. Это похоже на скручивание, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительные условия. Также см. Situps vs. Crunches, healthline.com
5. Планка
Планка — отличное упражнение для брюшного пресса и кора. Она работает не только с прямыми мышцами живота, но и с другими мышцами живота и мышцами кора, идущими от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы ваш корпус оставался сильным и стабильным, добавьте планку в свою программу тренировки пресса.
Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и крепкий корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, сбалансировать и наполнить тело энергией практически во время любой другой деятельности. Сила кора является основой для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и позволит вам добиться лучшей осанки. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для проверки силы и устойчивости мышц кора. Планка — это больше силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, оно немного увеличивает сжигание калорий. Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и от того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая планку.
Продолжить – Измените форму тела
Через 30–45 дней вы заметите улучшение мышечной силы, выносливости и баланса даже два раза в неделю.
Эти упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и получить взамен лучшие результаты. Если вы заметили, что вас обливает потом, сконцентрируйтесь на дополнительных усилиях:
- Добавьте еще 5 повторений или еще один подход.
- Добавление большего веса к вашей тренировке
- Оттачивайте свои движения, такие как приседания и бёрпи
Тренировка с напряжением всегда более эффективна, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений. Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.
Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)
В Fightzonesg мы мотивируем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ
8 отличных движений для формирования мышц | Мускулы и фитнес
Посмотреть галерею1 из 9
1 из 9
Некоторые тренеры/гуру/знатоки науки говорят, что вы ничего не можете сделать с формой ваших мышц, так как она на 100% определяется генетически. Другие считают, что, «воздействуя» на определенные области мышц, вы можете фактически изменить их форму. Хотя я не верю, что мы можем изменить настоящую генетическую «карту», которую нам предоставили для каждой из частей нашего тела, я верю. что мы можем использовать определенные упражнения, углы и хваты, чтобы выявить полный потенциал каждой мышцы. Другими словами, когда кому-то не хватает развития верхней части грудной клетки, я не обязательно чувствую, что это просто потому, что генетика «диктует», что нижняя часть грудных мышц доминирует над верхней, а скорее, что верхние грудные мышцы не развиты. получая надлежащую стимуляцию, чтобы она росла до своего максимального потенциала. Да, это правда, что вы не можете полностью изолировать одну область мышцы от другой, независимо от того, какое упражнение вы используете. Тем не менее, вы можете воздействовать на определенные группы двигательных единиц больше, чем на другие, в одной мышце, используя определенные захваты и/или плоскости движения (как показали исследования ЭМГ). сложная мышца. Интересно отметить, что есть определенные общие «недостатки», которые снова и снова проявляются среди стольких стажеров. Я не думаю, что это всегда результат генетических ограничений, а скорее функция несбалансированных тренировок. Поэтому, прежде чем идти по легкому пути и обвинять ошибочную генетику в своем непропорциональном телосложении, убедитесь, что вы делаете все возможное с точки зрения тренировок, чтобы решить проблему. Другими словами, генетика может иметь место, но многим просто не удается реализовать весь потенциал каждой отдельной группы мышц. Имея это в виду, вот мои 8 любимых (редко используемых) «формирующих мышцы» движений:
2 из 9
Жим лежа в машине Смита до шеи
Используйте умеренный вес, держите локти широко разведенными и выполняйте полный диапазон движений. Однако не опускайте штангу так низко, чтобы напрягать плечи. Цель: верхняя часть грудных мышц
3 из 9
Жим лежа обратным хватом
Это можно делать со свободными весами или на тренажере Смита. Поднимите штангу к нижней части грудных мышц и нажмите вверх, а 90 007 – немного назад. Исследования ЭМГ показывают, что это упражнение активирует верхнюю часть грудных мышц даже лучше, чем жимы на наклонной скамье. Цель: верхняя часть грудных мышц 9.0003
4 из 9
Сисси-приседания со свободной посадкой
Это упражнение НЕ для слабаков, потому что доведенное до отказа и выполненное (вспомните глубокую растяжку) с полной амплитудой движения, оно будет гореть, как немногие другие движения квадрицепсов, а накачка просто невероятная. . Цель: середина бедра
5 из 9
Сгибание молота с концентрацией сидя
Из-за фиксированного положения плеча и молоткообразного хвата это упражнение дает брахиалису «двойной удар». Увеличение размера этой мышцы, которая находится под бицепсом, поможет увеличить желанный «пик» руки. Цель: брахиалис
6 из 9
Шраги из-за спины/Тяга в вертикальном положении Гибрид
Я предпочитаю делать это на тренажере Смита, но можно использовать и бесплатный BB. Ключом к этому движению является не только пожимание плечами, но и попытка вертикальной тяги. Несмотря на то, что на самом деле гриф перемещается не более чем на несколько дюймов, добавленный эффект будет впечатляющим, когда дело доходит до попадания в средние трапеции. Цель: средние трапеции
7 из 9
Боковой гантель с наклоном
Лежа на спине на наклонной скамье, установленной примерно на 60 градусов, вы получите совершенно другое ощущение, чем базовые версии стоя/сидя. Это также обеспечит гораздо большую растяжку мышц, а также заставит их выполнять чрезвычайно строгую технику. Цель:
8 из 9
Сгибание рук с вращением на наклонной скамье
Многие люди делают сгибания рук на наклонной скамье, но лишь немногие поворачивают руки в преувеличенно супинированном положении, что не только сдавливает внутреннюю часть бицепса, но и вызывает экстремальную растяжку, стимулирующую его рост. вся мышца в нижнем положении. Цель: короткая (внутренняя) головка бицепса
9 из 9
Тяга вниз на прямых руках
Мне нравится делать это с коротким прямым грифом и легким наклоном туловища вперед. Я рекомендую держать руки полностью прямыми и использовать «ложный хват», когда большой палец находится на той же стороне грифа, что и другие пальцы. Обязательно начните с поднятия рук достаточно высоко, чтобы растянуть широчайшие мышцы, а в нижней точке напрягите и сильно напрягите мышцы. Цель: верхние широчайшие
Назад к введению
Некоторые тренеры/гуру/знатоки науки говорят, что вы ничего не можете сделать с формой ваших мышц, так как она на 100% определяется генетически. Другие считают, что, «воздействуя» на определенные участки мышцы, можно фактически изменить ее форму.
Хотя я не верю, что мы можем изменить настоящую генетическую «карту», которую нам предоставили для каждой из частей нашего тела, я верю, что мы можем использовать определенные упражнения, углы и хваты, чтобы выявить полный потенциал каждой мышцы.
Другими словами, когда кому-то не хватает развития верхней части грудной клетки, я не обязательно чувствую, что это просто потому, что генетика «диктует», что нижняя грудная мышца доминирует над верхней, а скорее верхняя часть грудной клетки не получает надлежащей стимуляции для того, чтобы для того, чтобы он вырос до своего максимального потенциала.
Да, это правда, что вы не можете полностью изолировать одну область мышцы от другой, независимо от того, какое упражнение вы используете. Тем не менее, вы можете воздействовать на определенные группы двигательных единиц больше, чем на другие, в одной мышце, используя определенные захваты и/или плоскости движения (как показали исследования ЭМГ). сложная мышца.
Интересно отметить, что есть определенные общие «недостатки», которые снова и снова проявляются среди стольких стажеров. Я не думаю, что это всегда результат генетического ограничения, а скорее результат несбалансированного обучения.
Поэтому, прежде чем идти по легкому пути и обвинять генетику в непропорциональном телосложении, убедитесь, что вы делаете все возможное для решения этой проблемы. Другими словами, генетика может быть и есть, но многим просто не удается реализовать весь потенциал каждой отдельной группы мышц.
Имея это в виду, вот мои 8 любимых (редко используемых) «формирующих мышцы» движений:
Жим лежа в тренажере Смита до шеи
Используйте умеренный вес, держите локти широко разведенными и выполняйте полный диапазон движений. Однако не опускайте штангу так низко, чтобы напрягать плечи.
Цель: верхняя часть грудных мышц
Жим лежа обратным хватом
Это можно делать со свободными весами или на тренажере Смита. Поднимите штангу к нижней части грудных мышц и нажмите вверх и 9.0007 немного назад. Исследования ЭМГ показывают, что это упражнение активирует верхнюю часть грудных мышц даже лучше, чем жимы на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть грудных мышц
Сисси-приседания со свободной посадкой
Это упражнение НЕ для слабаков, потому что доведенное до отказа и выполненное (вспомните глубокую растяжку) с полной амплитудой движения, оно будет гореть, как и некоторые другие движения квадрицепсов – и накачка возмутительно.
Цель: середина бедра
Сгибание молота с концентрацией сидя
Из-за фиксированного положения плеча и молоткообразного хвата это упражнение дает «двойной удар» по плечевой мышце. Увеличение размера этой мышцы, лежащей под бицепсом, поможет увеличить желанный «пик» руки.
Цель: Брахиалис
Шраги из-за спины/Тяга в вертикальном положении Гибрид
Я предпочитаю делать это на тренажере Смита, но также можно использовать свободный BB. Ключом к этому движению является не только пожимание плечами, но и попытка вертикальной тяги. Хотя штанга на самом деле не будет перемещаться более чем на несколько дюймов, дополнительный эффект будет впечатляющим, когда дело доходит до ударов по средним трапециям.
Мишень: средние трапеции
Боковая боковая гантель на наклонной скамье
Выполнение боковых боковых жимов в положении лежа на спине на наклонной скамье, установленной под углом около 60 градусов, придаст упражнению совершенно иное ощущение, чем базовые версии стоя/сидя. Это также обеспечит гораздо большую растяжку мышц, а также заставит их выполнять чрезвычайно строгую форму.
Цель:
Сгибание рук с вращением на наклонной скамье
Многие люди делают сгибания рук на наклонной скамье, но лишь немногие поворачивают руки в преувеличенно супинированном положении, что не только сокрушает внутреннюю часть бицепса, но и вызывает экстремальное растяжение, стимулирующее рост вся мышца в нижнем положении.
Цель: короткая (внутренняя) головка бицепса
Тяга вниз на прямых руках
Мне нравится делать это с коротким прямым грифом и легким наклоном туловища вперед. Я рекомендую держать руки полностью прямыми и использовать «ложный хват», когда большой палец находится на той же стороне грифа, что и другие пальцы. Убедитесь, что вы начинаете с поднятыми руками достаточно высоко, чтобы растянуть широчайшие мышцы, а в нижней точке напрягите и сильно напрягите мышцы.
Цель: Верхняя часть широчайших
Темы:
- Накачать мышцы
Автор Эрик Брозер
20 упражнений для подтяжки ягодиц для сильных ягодиц
Создание сильных ягодиц важно не только для красоты, но и для вашего здоровья.
Наряду со здоровой диетой, включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).
Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.
Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.
Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении тазобедренного сустава, а выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодичные мышцы (2).
1. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.
- Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и вытянув руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
- Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
- Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.
2. Выпады бедрами
Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для роста и укрепления ягодичных мышц.
- Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
- Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
- Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
- Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите мышцы кора и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
- Затем аккуратно опустите вес.
- Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.
Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.
Так как это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.
3. Лягушка-насос
Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для активизации ягодичных мышц в начале или в конце тренировки.
- Начните с того, что лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
- Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
- Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).
4. Откидывание назад ногами (разгибание бедра на четвереньках)
Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
- Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
- Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
5. Отдачи стоя
Как и в случае с обычными откатами, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.
- Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
- Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
- Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
- Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
После того, как вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.
6. Ходьба с боковой лентой
Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).
- Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
- Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
- Шагнув на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
- Далее проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.
Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.
7. Раскладушки
- Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
- Удерживая пятки соприкасающимися и напрягая корпус, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов вверх и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
- Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Для увеличения сложности попробуйте это упражнение с петлей и увеличьте количество подходов.
8. Пожарные гидранты
- Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
- Согнув колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
9. Отведение бедра стоя
- Встаньте боком к стене, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
- Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
10. Отведение бедра в положении лежа на боку
- Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
- Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
11. Отведение ягодичным мостиком
- Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
- Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
- Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один представитель. Выполните 20 повторений.
Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.
12. Отведение бедра сидя, три способа
Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.
- Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
- С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы развести колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
- Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
- Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.
Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.
13. Приседания
Многие вариации приседаний помогут создать сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.
- Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
- Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
14. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.
- Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
- Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
- Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
- Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.
Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.
15. Выпады назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Коснувшись подушечкой правой стопы земли и приподняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется в положении 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8-12 повторений в 2-3 подхода.
Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.
16. Ступени
- Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
- Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
- Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
- Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
- Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.
Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.
17. Становая тяга с гантелями
При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голени.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
- Выполните 8-12 повторений в 2-3 подхода.
Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.
18. Доброе утро
Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
- Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно согните бедра и напрягите ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной земле.
- Прижмитесь к ногам, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
- Выполните 8-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.
19. Махи гири
- Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
- Слегка согните колени и держите спину ровной, согните бедра и махните гирей назад между ног.
- Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
- Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
- Выполните 20 повторений в 1-3 подходах.
Большая часть силы должна передаваться ягодичными мышцами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.
20. Bird dog
Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
- Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
- Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте стороны.
- Выполните 8-12 повторений в 2-3 подхода.
РезюмеВключив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы повысить силу и добиться роста мышц.
Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).
Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.
В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).
РезюмеДля достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.
С точки зрения частоты, рекомендуется делать интервалы между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, не менее 48 часов. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно восстанавливать их (3, 4, 5).
Тем не менее, вам может потребоваться больше времени, если вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Если вы обнаружите, что испытываете боль или регулярно испытываете боль после упражнений на ягодичные мышцы, это может быть признаком того, что вы слишком усердствуете (6).
Наряду с адекватным отдыхом обязательно пополняйте свой организм белком, полезными жирами и углеводами. Это обеспечит ваше тело инструментами, необходимыми для создания сильной попы.
РезюмеДля достижения наилучших результатов попробуйте включить 1-3 дня тренировки ягодичных мышц в свою программу тренировок.
Сильные ягодицы важны для вашего здоровья. Это способствует хорошей осанке, уменьшает боль в пояснице и коленях и может помочь вам с легкостью выполнять повседневные дела.
В то время как генетика играет большую роль в размере ягодиц, многие упражнения могут помочь укрепить ягодицы.
Для достижения наилучших результатов попробуйте включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня 1–3 раза в неделю. Кроме того, обязательно соблюдайте питательную диету и позволяйте себе достаточно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению мышц.
10 лучших упражнений для всех
Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!
Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.
Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.
Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!
Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.
1. Выпады
Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.
- Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
- Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
- Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
- Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
- Следя за тем, чтобы колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь до параллели бедер с землей, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Жим гантелей над головой стоя
Комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей вашего тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
- Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем 10-фунтовые гантели для начала — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
- Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
- После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяги с гантелями
Мало того, что они сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, тяги с гантелями также являются еще одним комплексным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
- Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
- Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро задействовано.
- Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.
6. Становая тяга на одной ноге
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.
Оборудование: гантель
- Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
- Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
- Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
- Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Бёрпи
Бурпи — упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
- Подпрыгните, подняв ноги на ладони, сцепившись в талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
- Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
- Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.
8. Боковая планка
Здоровое тело требует сильного кора, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.
Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.
- Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
- Напрягите корпус, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
- Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.
9. Планки
Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.
- Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
- Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
- Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
- Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.
10. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.
- Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
- Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
- Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.
Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.
Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, усложняя каждое движение:
- добавив еще 5 повторений
- добавив больше веса
- добавив прыжок к таким движениям, как приседания и выпады
Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.
Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
10 самых эффективных упражнений для ягодиц, чтобы привести тело в форму
Каждый хочет привести себя в форму, как только почувствует приближение лета. Тем не менее, формирование означает разные вещи для разных людей.
В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько фунтов и накачать грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальные ягодицы, которые придадут им уверенности, чтобы ходить по городу в этих узких новых джинсах. Если вы действительно хотите накачать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих замечательных упражнений для ягодиц.
Вы не можете просто сделать несколько минут случайных упражнений, когда у вас появится настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем объявить об окончании. Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных понятий:
- Вам нужно около 3 подходов по 2-3 упражнения для целевой части тела.
- Вам нужен сложный вес; больше 12-15 повторений и вы работаете в основном на выносливость, а не на рост мышц.
- Чтобы заставить мышцы расти, вам нужна прогрессивная перегрузка, т. е. добавление веса, увеличение повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложной вариации или замедление для каждого повторения.
- Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
- Чтобы создать по-настоящему красивую попу, вам нужны подходящие ноги.
Я очень рекомендую тренировать все тело три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардиотренировками, такими как бег, где в конце можно добавить пару дополнительных упражнений для ягодиц, чтобы по-настоящему прокачать эту часть тела.
Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, из-за которого вы будете выглядеть немного странно, а также ухудшится ваше здоровье. Вы можете переключать упражнения, которые вы выбирали на каждой тренировке.
Сделайте 3 подхода со сложным весом, в идеале с тем, что вы можете сделать только в 10-12 повторениях, но до 15-25 допустимо, если вы можете использовать только собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, добавляйте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнение рекомендованных подходов и повторений становится легким.
1. Глубокие приседания При выполнении приседаний, особенно с собственным весом, лучше всего опускаться как можно ниже, сохраняя прямую спину, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральный позвоночник.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Чтобы ваши колени не прогибались, а верхняя часть спины не округлялась, вы можете сложить ладони вместе перед грудью, что развернет локти. I
Постепенно увеличивайте сложность, удерживая вес перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Вы очень быстро станете сильнее, выполняя их, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу корпуса.
2. Стойка лошади Стойка лошади или стойка верховой езды является одним из основных элементов нескольких различных боевых искусств и является отличным способом нарастить силу и объем бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два за ширину плеч с обеих сторон, затем приседаете, как будто собираетесь сесть на стул.
Бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.
Продвинутые практики могут удерживать позу в течение 5-10 минут.
3. Step-upStep-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, это платформа, которая немного выше ваших коленей — хорошо где-то около середины бедра, но вы можете сначала начать с более низкой платформы — например, кресло.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем мягко опуститься. Вы можете немного усложнить упражнение, держа в руках небольшой вес или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.
Это очень сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, вы просто ложитесь на спину и, удобно поставив ноги на землю, а колени направлены вверх, поднимайте ягодицы от пола до тех пор, пока только ваши ноги, задняя часть плеч и голова не коснутся пола.
Поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы в верхней точке. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться по одной ноге за раз. Вы также можете добавить немного веса в нижнюю часть живота, например. гантель или большой кувшин с водой и крепко держите ее руками.
5. Подъемы задних ног Встав на колени и руки, выпрямив руки, вы отрываете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку. Медленно опустите ногу под контролем, а затем чередуйте ноги.
Поначалу это может быть немного тяжело и может вызвать у вас небольшие судороги, поэтому после этого убедитесь, что вы правильно растянулись. Вы можете добавить утяжелители для лодыжек или зажать небольшую гантель между икрами и подколенными сухожилиями, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее.
6. Боковые подъемы ног⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Лежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку на полу, например, толстое свернутое одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, затем медленно опускаете ее почти полностью. Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для проработки мелких мышц ног, а также ягодичных мышц.
Это отличный способ улучшить гибкость и баланс, в то время как ваши ноги и ягодицы выполняют серьезную работу.
С ногами примерно на пару футов шире ширины плеч, вы переносите свой вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы достигнете нижнего положения, вы направляете пальцы прямой ноги вверх, задерживаетесь на секунду, затем снова ставите ногу на землю, слегка поднимаете и переносите вес на другую сторону. Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.
8. Пожарные гидрантыНачните с положения на коленях, точно так же, как для подъема задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя 90 0 согнутое колено. Затем вы начинаете вращаться от бедра, делая сначала маленькие круги, а затем широкие пикирующие круги.
Делайте это столько, сколько сможете, сначала 20-30 секунд, три подхода. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодичных мышц и некоторых более мелких мышц ног, на которые трудно нацелиться.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Лежа прямо на спине, поставив ноги и колени вверх, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены к плечам, затем начните поднимать все тело, толкая стопы и руки как вы толкаете бедра вверх.
Это требует приличной подвижности запястий и плеч, а также некоторой силы рук, но это очень эффективно. Это действительно бьет по ягодицам, ногам и плечам, в то же время растягивая пресс и верхнюю часть тела.
Удерживайте позу столько, сколько сможете – сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови прилило к голове в течение длительного периода времени – затем медленно вернитесь назад вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.
Ваш комментарий будет первым