Упражнения для занятий шейпингом | Упражнения по направлениям
Еще одним из известных направлений ритмичной гимнастики является шейпинг. Этот вид спорта позволяет вылепить идеальную форму вашего тела. Разберемся наиболее подробно в значении самого слова шейпинг, а также расскажем вам об основных отличиях шейпинга от аэробики и фитнеса.
Содержание
Особенности шейпинга
Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
Главное преимущество шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.
Отличие от аэробики и фитнеса
Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц. Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела.
Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога. Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов. Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры.
У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).
Базовые упражнения шейпинга
Упражнение 1- Упражнение для спины
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вверх и тоже положите на пол. Руки должны составлять с телом угол 30 градусов. Иными словами, ваше тело с вытянутыми руками должно быть похоже на английскую букву Y. Ладони правой и левой рук смотрят друг на друга.
Упражнение 2- Упражнения для пресса
Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.
2 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 3- Разгибание бедра
Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс. Это упражнение именно такое.
Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.
Упражнение 4- «Пистолетик»
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.
Упражнение 5- Упражнения для талии и боков
Садимся на пол. Поднимаем ноги и руки, так, чтобы угол между ними был около 90 градусов. Задерживаемся в таком положении 10-15 секунд и опускаем ноги. Повторяем около 10 раз.
Ранее были рассмотрены статьи:
Советы при выполнении упражнений
- Перед занятиями желательно не употреблять тяжелой калорийной пищи, а после занятий — поголодать еще 3 часа.
- Ни в коем случае не надевайте на себя слишком много одежды, дабы сбросить вес как можно быстрее. Вес быстрее вы все равно не сбросите, а перегрев организма и ухудшение самочувствия вам гарантированы.
- Если вы новичок в шейпинге и вообще в спорте, не стоит на первом же занятии перегружать себя. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере увеличения вашей выносливости.
Видео упражнения
Шейпинг-Коррекция инструктор Елена
Шейпинг Упражнения на растяжку
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Шейпинг упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Шейпинг комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин. В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.
Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.
В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий» израсходованных в спортивном зале.
Для мышц поверхности бедра
Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
Для мышц задней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.
Для мышц внутренней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
Для мышц наружной поверхности бедра
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).
Для ягодиц
Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.
Для мышц брюшного пресса (верхней части)
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.
Для талии (косые мышцы живота)
Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.
Для мышц брюшного пресса (нижней части)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.
Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Калланетика упражнения
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
На главную>>>>
fortunaa.okis.ru
Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок
Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.
В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.
Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.
Существуют некоторые разновидности шейпинга:
- Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
- Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
- Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
- Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.
Содержание статьи:
Отличие шейпинга от других видов гимнастики
Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:
- Если аэробика направлена на оздоровление организма и поднятие тонуса тела, то для шейпинга в приоритете борьба с лишними килограммами.
- Фитнес-занятия подразумевают под собой работу над всеми группами мускулатуры, а шейпинг воздействует на проблемные зоны.
- При фитнес-тренировках упор делается на появление выносливости и укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
- Шейпинг рассчитан больше для девушек и женщин, а в других видах могут заниматься лица разных полов.
- Для шейпинга важным является контроль пульса. Он позволяет узнать, правильно ли дана нагрузка.
- Шейпинг, в основном, направлен на спокойное исполнение упражнений с большим количеством повторов.
- Шейпинг позволяет бороться с целлюлитом.
- В отличие от других физических занятий, в шейпинге калории сжигаются не в момент тренировки, а после нее.
- В отличие от других видов гимнастики, эффект от шейпинга будет заметен быстрее, так как ведется работа над конкретной областью.
Можно ли похудеть при помощи шейпинга?
Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.
Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:
- сила воли;
- соблюдение правильного питания;
- метаболизм;
- начальный вес;
- количества и качества тренировок.
Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.
При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.
Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.
В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.
Противопоказания
Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.
Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:
- проблемы с органами сердечно-сосудистой системы;
- после хирургических операций;
- людям со сколиозом;
- при онкологии;
- беременность;
- при эпилепсии;
- при воспалениях в организме;
- во время менструации;
- после травм, вывихов и растяжений;
- при проблемах с суставами;
- туберкулез;
- в период простудных заболеваний и слабости;
- при ощущении головных болей или головокружения.
Особенности питания при занятиях
Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.
Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:
- В день занятий лучше всего отказаться от пищи с большим количеством калорий и быстрых углеводов. За 1,5-2 ч необходимо употребить сложные углеводы, чтобы получить запас энергии для исполнения упражнений. Также лучше не употреблять белковую пищу в этот период.
- В рационе должно присутствовать больше клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей (от 250 до 450 г).
- На завтрак лучше всего отдать предпочтение каше.
- Необходимо отказаться от быстрых углеводов.
- Исключить жирную пищу. Ее необходимо заменить на мясо и рыбу, протушенные или приготовленные на пару блюда.
- Нельзя отказываться от пищи или слишком много урезать по норме.
- Разрешается употребить 1 ст. л. меда или варенья в день с чаем.
- Перед сном можно выпить 150 г обезжиренного кефира.
- Для достижения цели стоит уменьшить количество потребляемых белков, так как благодаря им растут мышцы.
- Утром после пробуждения нужно выпить стакан воды, она поможет запустить обменные процессы.
- При занятиях шейпингом стоит учитывать, что большее число калорий сжигается уже после тренировки, когда организм отдыхает. Поэтому в это время лучше ограничить употребление пищи. А если очень хочется кушать, можно употребить легкий творог, йогурт без сахара или кефир.
- За день рекомендуется употреблять около 2 л воды. И не забывать употреблять жидкость в момент тренировки.
Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:
| Варианты еды, которые можно использовать | Пища, от которой необходимо отказаться |
|
|
Типы программ
В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.
В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:
- В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
- Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
- Основу рациона составляют медленные углеводы.
- Кушать можно за 3 ч. до сна.
- Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.
Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.
Питание также имеет свои нюансы:
- Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
- За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
- После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
- Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.
Особенности занятий в шейпинг–клубе
В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:
- Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
- Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
- Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
- Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
- Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
- В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.
Тесты, предшествующие тренировке
Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.
Они включают в себя:
- параметры тела;
- медицинское обследование на выявление противопоказаний к занятиям;
- измерение количества жира в организме;
- вопросы о питании человека;
- уровень физической подготовки;
- беседа по поводу проблемных частей на теле.
На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.
Одежда
Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.
Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.
Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.
При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.
Алгоритм занятия в зале
В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.
В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.
Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:
Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.
И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.
Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.
Шейпинг дома: преимущества и недостатки
Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:
| Плюсы домашнего тренинга | Минусы домашнего тренинга |
| Упражняться можно в удобное для человека время. | Иногда возникает соблазн пропустить тренировку. |
| Есть возможность сэкономить деньги. | Нет контроля по правильному исполнению упражнений. |
| Занятия дома занимают меньше времени, чем поход в фитнес-клуб. | Тренировка по видео-урокам имеет, в основном, среднюю нагрузку. |
| Тренировка проходит в комфортных условиях без лишних людей. | Для домашней тренировки нужно иметь большую мотивацию, иначе можно быстро забросить это дело. |
| Каждый может сам подбирать себе понравившейся комплекс упражнений или чередовать их. | Самостоятельно тяжело разработать правильную диету для шейпинга. |
| Музыку для занятий можно поставить свою любимую. | |
| Для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду. |
Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.
Реквизит для домашних тренировок
Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.
В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.
Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:
- гантели;
- фитбол;
- обычный мяч;
- эластичная лента;
- скакалка;
- экспандер;
- различные утяжелители;
- гимнастическая палка.
Музыка для шейпинга
Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.
Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.
Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.
Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:
- На каждом этапе тренировки желательно выбирать разные композиции. Для разминки и растяжки подойдут мелодии в умеренном, но не в медленном темпе. Основная часть тренировки должна проходить под более энергичные треки.
- Лучше всего подбирать знакомые мотивы. В таких случаях человек примерно знает продолжительность трека и скорость мелодии и может подстраивать под них упражнения.
- Не стоит подбирать музыку из фильмов или сериалов, так как человек будет отвлекаться, и вспоминать моменты из кино.
- Трек-лист необходимо составить на всю тренировку, чтобы музыка сопровождала до конца занятия.
- Желательно отдавать предпочтение зарубежным трекам, чтобы человек не отвлекался на смысл песен.
Рекомендации для новичков
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях выполняются спокойно и не торопясь) подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов.
Для тех, кто только решил заниматься таким вариантом гимнастики, нужно придерживаться нескольких правил:
- Прежде чем начать заниматься шейпингом, необходимо пройти несколько важных тестов, которые позволят узнать уровень подготовки и помогут правильно подобрать комплекс.
- Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю, стараясь не пропускать.
- В момент занятий дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
- Длительность тренировке равняется от 45 до 60 мин.
- В момент исполнения упражнений спину нужно держать прямо, а живот стоит втянуть.
- В процессе тренировки нужно обязательно употреблять воду (лучше всего обычную и без газов).
- Желательно посещать зал и заниматься под присмотром тренера. Но если нет такой возможности, можно просто посоветоваться с ним, чтобы тренер разработал комплекс упражнений, и продолжать заниматься дома.
- Изначально нужно сделать упражнения для разогрева, а закончить тренировку растяжкой.
Последовательность занятия
Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.
Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.
После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.
Пример программы для домашней тренировки:
- Для начала необходимо размять суставы (начиная с головы и заканчивая ногами).
- Далее перейти на кардио. Можно выполнить приседания, бег на месте или попрыгать на скакалке.
- Также стоит уделить внимание силовой нагрузке. В этом помогут: планка, ягодичный мостик, различные выпады.
- После этого начинается работа с отдельными группами мышц и проблемными зонами. Нужно выбирать комплекс упражнения для: пресса и ягодиц, рук и ног, спины и груди. Все нужно выполнять в умеренном темпе и без рывков. Количество повторов должно быть от 15 и более.
- Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку, чтобы привести мышцы в норму.
Комплексы упражнений для определённых групп мышц
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.
Упражнение для талии:
- Необходимо лечь на пол.
- Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
- Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
- В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
- Вернуться обратно.
- Необходимо выполнить 10 подходов или более.
Для рук и груди:
- Встать прямо. Руки с гантелями расположены внизу.
- На вдохе вытянутые и прямые руки поднять до уровня груди.
- Задержаться на 3-5 сек.
- Возвратить конечности обратно.
- Исполнить 3 подхода по 15-20 раз.
Для верхнего пресса:
- Лечь на коврик. Ноги находятся в согнутом положении, а руки за головой.
- На выдохе оторвать лопатки от пола.
- На вдохе снова лечь
- Выполнить упражнение от 15 до 25 раз.
Для нижнего пресса:
- Сесть на пол. Спина должна быть выпрямленной.
- Прямые ноги широко расставить. Руки расположены на полу за спиной.
- Поднять ноги как можно выше и 2-3 сек подержать так.
- Опустить обратно.
- Сделать 3 подхода по 10-15 раз.
Для живота и спины:
- Необходимо лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки располагаются за головой.
- На выдохе ноги подтянуть к груди.
- Пробыть в такой позиции от 3 до 5 сек.
- Возвратиться обратно.
- Можно выполнить или 2 подхода по 20 раз, или 3 подхода по 15 раз.
Для ног:
- Лечь на бок. Правую руку подложить под голову. Левая находится около груди в согнутом состоянии.
- На выдохе левую ногу поднимать вверх, мышцы напрячь.
- На вдохе опустить вниз. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
- Сделать 15-25 повторов и сменить ногу.
Для ягодиц:
- Лечь на горизонтальную поверхность. Руки отставить в стороны.
- Правая нога должна быть согнута в колене, левая выпрямлена и образует с корпусом прямую линию.
- Задержаться на 5-10 сек.
- Опустить таз.
- Сделать 10-15 раз с правой ногой, потом сменить положение и повторить все с левой ногой.
Занятия по шейпингу в домашних условиях экономят время и деньги, которые нужно было бы затратить на посещение спортивных клубов. Такая тренировка хороша не только для похудения, но и для развития мышц всего тела.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о шейпинге
Уроки шейпинга для всех онлайн:
ladysdream.ru
Уроки шейпинга для начинающих: бесплатные видео для домашних тренировок
Уроки шейпинга для начинающих: бесплатные видео для домашних тренировок
Упражнения в шейпинге созданы для девушек и женщин, желающих снизить вес и приобрести красивый силуэт. На занятиях целенаправленно и углубленно работают над проблемными зонами, что способствует полному избавлению от проблем с фигурой. Домашние тренировки по обучающим видео приносят отличные результаты. Главное – внимательно следить за ощущениями и придерживаться онлайн инструктажа.
Как проходят тренировки, какие упражнения предпочесть в зависимости от целей, чем отличаются и каким эффектом обладают аэробная и анаэробная нагрузки – помогут разобраться лучшие уроки шейпинга для начинающих с нуля от инструкторов направления.
Тренировка шейпинга на дому
Предлагаемый комплекс упражнений рассчитан на занятия два раза в неделю. Автор урока советует заниматься четыре раза в неделю, если фигура нуждается в существенной коррекции. Два инструктора параллельно показывают разные программы: для начинающих и более подготовленных. На основе собственных ощущений занимающиеся могут сами регулировать нагрузку, изменяя длительность и темп выполнения упражнений. Часовой урок под музыку включает динамичный разогрев, основной комплекс и растяжку.
Экспресс-занятие для похудения
В онлайн программе шейп-экспресс продемонстрированы основные типы женской фигуры и особенности каждого телосложения. Для формирования желаемой фигуры авторы программы предлагают современный комплекс специальных упражнений. Упражнения показаны по двум уровням сложности: средней и высокой интенсивности. Программу завершают специальные инструкции по выполнению комплекса и правильному питанию.
Упражнения для занятий шейпингом дома
Хотите заниматься с личными тренерами голливудских звезд? Попробуйте онлайн занятие с программой «Моя тренировка» от Podfitness.com. Инструктор Рон Мэтьюс проводит функциональную тренировку для всего тела. В процессе занятия тренер объясняет отличия и преимущества функционального типа тренировок от остальных и в частности от тренажерного класса. В результате регулярных занятий с гуру шейпинга тело мечты едва ли заставит долго ждать.
Мастер-класс под музыку для новичков
Интерес к возможностям совершенствования своего тела возрастает от тренировки к тренировке. Онлайн занятие предлагает один из вариантов эффективной, гармонично формирующей тело гимнастики. Значительная силовая нагрузка чередуется с аэробной, позволяя ощутимо ускорить процесс жиросжигания. Урок содержит упражнения на основные и традиционно отстающие в развитии группы мышц (внутренняя сторона бедер и рук, боковой пресс, мышцы спины). Во время занятия начинающие бодибилдеры привыкают контролировать пульс и давать необходимый отдых мышцам после ударной нагрузки. Тренировку завершает красивая растяжка, напоминающая балетный танец.
Силовой шейпинг
Видеоурок ведет тренер фитнес-клуба «Бенефит» Дарья Сухорадо. Инструктаж уделяет особое внимание правильной технике выполнения упражнений: положение корпуса, внутренние ощущения, характер движений, дыхание. Дарья проговаривает общепринятые названия для каждого движения. Особенность урока – использование отягощений для рук, увеличивающих нагрузку на мышцы. Суперпрофессиональный подход делает тренировку полезной для новичков и начинающих инструкторов направления.
Урок для проработки срединных мускулов
Шейпинг тренировка может задействовать все группы мышц или прорабатывать одну определенную зону. Во втором случае эффективность тренировки многократно возрастает: во время занятия отдельные мышцы получают максимально возможную нагрузку. Занятие с президентом голливудской ассоциации тренеров Дженет Дженкинс нацелено на стопроцентную работу со срединными мускулами. Тренировка проходит на полу и представляет полный комплекс возможных упражнений для пресса. В процессе занятия прорабатываются передние и задние, глубокие и поверхностные мышцы.
Видеопособие для самостоятельных занятий
Авторы видеорока предлагают формулу здоровья: я+тренировка=здоровье и уверенность. Хотите быть бодрой, подтянутой и активной? Смело присоединяйтесь к онлайн тренировке. Занятия в течение часа два раза в неделю гарантируют повышение уровня здоровья, красивую фигуру, идеальный вес, грациозность и уверенность движений. Видеоурок содержит много дополнительной информации о пользе упражнений, типах жироотложений, вариантах выполнения сетов.
Шейпинг тренировка в домашних условиях
Спортивно-оздоровительная организация «Виват» предлагает творчески подойти к тренировкам и заниматься по программе «Времена года». Урок «Зима» включает упражнения на бедра, ягодицы и мышцы живота. Начинающие могут снизить темп и сократить количество повторений вполовину. Повторение упражнений с широкой амплитудой значительно увеличивает эффект. Энергичный комплекс позволит почувствовать легкость и раскованность.
Упражнения для красоты, похудения и стройности
Запись шейпинг урока содержит упражнения для стройности и развития силы. Командный дух тренировки мотивирует на старательную работу и помогает превосходить трудности и усталость. Ободряющие фразы тренера в течение занятия позволяют сосредоточиться на упражнениях, настроиться на высокий результат и настойчиво идти к цели. Комплекс содержит редкие и интересные упражнения, помогающие разнообразить тренировки.
Шейпинг с Синди Кроуфорд
Секрет идеальной тренировки от культовой топ-модели – ощущение уверенности, спокойствия и легкой усталости. Синди учит чувствовать силачами хрупких женщин, осознанно работая над каждым кусочком тела. Работа выполняется в умеренном темпе, способствующем лучшей энергетической отдаче на фоне вдумчивой контролируемой нагрузки. Главное правило – наблюдать за собственным телом во время тренировки и стараться прочувствовать каждый мускул.
В дополнение к интенсивному похудению и формированию красивого силуэта фанаты получают тренированные и выносливые мышцы, гибкие суставы, избавление от целлюлита и стресса. Становиться лучше с каждым движением – самая сильная мотивация на пути к красоте и здоровью.
vse-kursy.com
Уроки шейпинга для начинающих и не только в домашних условиях на видео
Похожие статьи
Содержание статьи:
Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.
Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.
При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.
Немного о том, что такой шейпинг
Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.
Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.
История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.
Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.
Шейпинг дома – в чем его преимущества
Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.
К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:- разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
- такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм, без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
- занятия ориентированы на конкретного человека, а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.
Шейпинг для начинающих – рекомендации для новичков
Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:
- В шейпинге питание играет особенно важную роль. В дни тренировок старайтесь исключить не только жиры и «пустые» углеводы (сладости, майонез), но и чрезмерное употребление белка. Лучше основывать рацион на овощах, фруктах, салатах с оливковым маслом. Кроме того, нелишним будет обильное питье – только не газировки или сладкого чая, а чистой воды. Выпивайте ее около двух литров ежедневно.
- Одежда для шейпинга должна быть максимально удобной и не сковывать движений. Остановитесь либо на хлопковых футболках и спортивных штанах, либо на «экипировке» из современных синтетических тканей, которые отлично отводят влагу от тела и не создают эффекта сауны.
- Музыка для шейпинга может быть практически любой: главное, чтобы она повышала ваше настроение, отвлекала от посторонних мыслей и не раздражала. Лучше подобрать достаточно быстрые ритмичные композиции, а не классические вальсы или ноктюрны.
- Длительность тренировки варьируется в зависимости от количества упражнений. Каждое из них следует выполнять в течение четырех минут: половину времени быстро, в максимально интенсивном темпе, вторую – более медленно, растягивая мышцы.
- Не забывайте о разминке: выделите на нее не менее пяти минут, в течение которых разогреваются и подготавливаются к будущей тренировке мышцы. В качестве разминки можно использовать комплекс упражнений для утренней гимнастики или вспомнить школьные уроки физкультуры.
- Учтите частоту пульса: она не должна «зашкаливать» (не более 150 ударов в минуту), а также следите за дыханием и не задерживайте его даже во время максимального мышечного напряжения.
Одежда для шейпинга должна быть максимально удобной и не сковывать движений. Остановитесь либо на хлопковых футболках и спортивных штанах, либо на «экипировке» из современных синтетических тканей, которые отлично отводят влагу от тела и не создают эффекта сауны.Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».
Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.
В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.
Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео
Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.
Первое видео (подойдет для новичков)
Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.
Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»
Шейпинг для начинающих
Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.
Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»
Видео №3 – удар по проблемным зонам
Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.
Комментарий тренера: «Грамотно подобранный комплекс, который можно выполнять не весь сразу, а разделить упражнения на несколько занятий. Новичкам стоит сократить количество повторов, а вот тем, кто уже имеет опыт тренировок, можно добавить вес гантелей или количество повторений.»
Повышаем нагрузку
Тем, кто уже знает, что такое шейпинг, стоит взять на вооружение следующий ролик. В нем продемонстрировано большое количество упражнений на различные группы мышц, преимущественно – на живот и нижнюю половину туловища. Такой комплекс поможет быстро получить идеальные формы.
Комментарий тренера: «На многие упражнения предлагаются варианты выполнения, которые подойдут и новичкам, и тем, кто уже давно тренируется. Смотреть этот ролик лучше заранее, не стремясь угнаться за скоростью выполнения упражнений, показанной в видео. Не стесняйтесь нажимать на паузу, следите за техникой выполнения.»
Видео для «продвинутых» худеющих
Все упражнения выполняются в интенсивном темпе, однако количество повторов можно варьировать в зависимости от собственного самочувствия. К некоторым упражнениям даны описания и указания, как их правильно выполнять.
Комментарий тренера: «Очень хорошо, что в этом видео уделили должное внимание разминке. Я бы посоветовал всем, кто решит выполнять эти упражнения, разделить их на несколько тренировок, делая их поочередно каждый день. Внимательно следите во время занятий за пульсом – он не должен быть слишком быстрым.»
Выполняя такие упражнения, вы сможете быстро довести фигуру до идеального состояния. При этом не придется тратить больших средств на тренировки в зале.
Пробовали ли вы заниматься шейпингом, каковы ваши отзывы о таких программах? Поделитесь своим мнением в комментариях!
www.soveton.com
Шейпинг для похудения в домашних условиях — видео и отзывы
Шейпинг для похудения применяется достаточно широко и часто. Система упражнений разработана специально для улучшения форм тела и переводится с английского как «придание формы». У метода есть много преимуществ, прежде всего положительные результаты испытавших его на себе.
Интересное видео: Чем полезен шейпинг?
Содержание статьи
Отличия шейпинга от аэробики
И шейпинг, и аэробика являются популярными видами групповой физической активности. Но между ними есть несколько принципиальных отличий:
- Аэробика была разработана как комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой, нервной системы. Изначальная цель шейпинга — подкорректировать пропорции и формы тела путем жиросжигания и наращивания мышечной массы в нужных местах.
- Аэробные упражнения направлены на улучшение состояния здоровья и на проработку всех мышц, шейпинговые — на проблемные места без лишних кардио нагрузок.
- Пропуск тренировки по шейпингу более критичен, чем занятия по аэробике, потому что нарушается продуманная система проработки мышц.
- Программа тренировок по шейпингу составляется индивидуально для каждого человека, учитывая его параметры. Этим оправдывается высокая цена таких тренировок. Аэробика носит обобщенный характер и является более доступной.
- Показатель эффективности аэробной тренировки — пульс, шейпинговой — изменения пропорций тела в желаемую сторону.
- Аэробные нагрузки способствуют похудению, комплекс упражнений шейпинга можно подобрать как для жиросжигания, так и для набора мышечной массы.
- Для шейпинг-тренировок необходим спортивный инвентарь, для аэробных любых реквизитов не считаются обязательными.
Подобно аэробике шейпинг проводится в группах, нацелен на общее оздоровление и укрепление иммунитета, подходит всем возрастным группам, а также становится более эффективным при соблюдении правильного питания.
Интересное видео: Аэробика дома для начинающих
Преимущества и недостатки системы
Основные плюсы шейпинга для похудения:
- Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей физиологии человека и поставленных целей. Перед первой тренировкой фиксируются такие данные, как рост, вес, образ жизни. С их помощью определяется скорость метаболизма и соотношение мышечной и жировой тканей.
- Он подходит как женщинам, так и мужчинам.
- Тело приобретает приятные очертания, умеренную мускулистость и упругость.
- Значительно улучшается состояние кожи благодаря сжиганию подкожного жира.
- Кроме коррекции фигуры шейпинг помогает улучшить работу органов пищеварения и общее состояние здоровья, что помогает продлить молодость.
- Тренировки не требуют больших временных затрат — для отличного эффекта достаточно уделять занятиям 1,5-3 часа в неделю.
- Инструктор является одновременно компетентным диетологом.
К минусам методики можно отнести такие факторы:
- Высокая стоимость.
- Для сохранения результата шейпинг и правильное питание необходимо сделать образом жизни, а не кратковременным способом провести время.
- Во всех шейпинг-клубах занятия проходят в группах, что обязывает подстраиваться под общепринятый график и вызывает дискомфорт у стеснительных людей.
- Шейпинг не рекомендовано совмещать с другими видами физической активности и тяжелой физической работой (как минимум при соблюдении разработанного инструктором рациона питания).
- Без соблюдения разработанного индивидуально меню эффективность тренировок снижается на 60-80%.
Интересное видео:
Типы программ
Методика шейпинга делится на 2 направления, в зависимости от поставленных целей:
- Катаболическая программа — нацелена прежне всего на оздоровление и избавление от жировых запасов. Требует строгих ограничений в меню, список запрещенных продуктов достаточно объемный. Основу рациона составляют меленные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
- Анаболическая программа — наделена на изменение пропорций и наращивание мышечной массы в желаемых местах. Во время тренировок применяются отягощения. В основе питания этой программы — белковые продукты, овощи и фрукты.
Питание
В зависимости от поставленных целей выделяют 3 основных типа шейпинг-диеты:
- Для сброса веса.
- Для набора мышечной массы.
- Система питания Сандры Каббот, в основе которой индивидуальное составление меню каждому типу фигуры.
Основные принципы шейпинг-диеты для похудения (катаболической):
- Главные продукты рациона — некрохмалистые овощи — до 0,5 кг в день, несладкие фрукты — до 0,3 кг;
- Другие разрешенные продукты: постное мясо или любой вид рыбы — до 100 г, нежирный творог — пару столовых ложек, каши — в первой половине дня до 100 г в готовом виде, растительные масла, желательно холодного отжима — до 60 мл;
- Исключается жарка как способ термической обработки в процессе готовки блюд;
- Нужно полностью отказаться от сахара;
- Пить простую воду нужно по требованию организма в любых количествах;
- За 6 часов до тренировки запрещается употреблять белковую пищу;
- Не есть за пару часов до и после тренировки.
Основные принципы шейпинг-диеты для набора мышечной массы (анаболической):
- В основе рациона — белки животного происхождения: постное мясо, рыба, творог, яйца, кисломолочные напитки;
- Разрешенные продукты, кроме белковых: небольшое количество каш — до 100 г в день в готовом виде, некрохмалистые овощи — до 300 г, несладкие фрукты — до 200 г;
- Полностью исключается сахар, колбасные изделия, мучное.
Суть подхода к шейпинг-диете Сандры Каббот:
- Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога.
- Женщинам с гинекоидным (грушеподобным) типом фигуры необходимо исключить те же продукты, что и предыдущему типу + категорически отказаться от алкоголя, сладкого и мучного. В остальном рацион формируется в зависимости от поставленных целей.
- Женщинам с лимфатическим типом фигуры (полнота распределяется равномерно, они очень склонны к отечности) нужно полностью исключить спиртные напитки, различные маринады и соления. Меню составляется по правилам подходящего вида шейпинг-диеты.
- Интересное видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале
Алгоритм и особенности занятий в зале
Шейпинг-тренировка для похудения состоит из 2 основных этапов:
- Разминка.
- Упражнения для проблемных участков тела.
Разминка необходима всегда, она выполняет несколько важных функций:
- Разогрев мышц и подготовка их к последующим нагрузкам;
- Подготовка суставов, что позволяет минимизировать травмы и растяжения.
Как правило, этот этап тренировки включает в себя упражнения с поворотами, наклонами, круговыми движениями, с хула-хупом, а также кардионагрузки: бег на месте, различные виды прыжков.
Задачей шейпинг-инструктора является продумать разминку таким образом, чтобы она подходила всем участникам группы, независимо от их целей.
Упражнения для проблемных участков тела рассчитаны на:
- Точечную глубокую проработку мышц;
- Жиросжигание в нужных местах;
- Проработку растяжки.
Как правило, их смысл сводится к многократному повторению движения с правильной техникой выполнения и дыхания. За этим постоянно следит инструктор и корректирует спортсмена по необходимости. Входят в комплекс также упражнения на растяжку и на статическую нагрузку.
После тренировки специалисты рекомендуют принять ванну с отваром трав или пройти банные процедуры. Цель такого продолжения занятий — в ускорении метаболизма, улучшении восстановления и минимизации последствий в виде крепотуры.
Интересное видео: Домашние фитнес упражнения
Одежда
Костюм для шейпинг-тренировок должен:
- Комфортно сидеть, не вызывать стеснения и неудобств;
- «Дышать», то есть пошит из натуральных тканей или специальных синтетических, предназначенных для интенсивных занятий спортом.
- Быть подобран согласно температурному режиму зала.
Учитывая, что занятия проходят в группах, для собственной гигиены и комфорта других участников группы рекомендуется на каждую тренировку приходить в чистой одежде.
Обувь должны быть очень удобной и качественной — кроссовки, предназначенные для интенсивных тренировок и подходящих как для бега, прыжков, так и для других упражнений. Для профилактики грибковых инфекций рекомендуется регулярно стирать обувь и сушить ее после каждого занятия.
Шейпинг для похудения в домашних условиях
Шейпинг-тренировки реально проводить и в домашних условиях, если посещать специализированные залы нет возможности. Нужно учитывать тот факт, что присутствуют риски неправильного выполнения упражнений и стараться тренироваться перед зеркалом, чтобы были видны все движения. Хорошо подойдет домашний шейпинг тем, кто имеет опыт подобных тренировок с инструктором и нацелен на поддержание достигнутого результата.
На помпы придут видеоуроки от западных и российских инструкторов, которых в интернет-сети существует огромное количество. Все упражнения таких комплексов рассчитаны на усредненные показатели тренирующегося.
Обязательные правила:
- Уделить должное внимание технике выполнения каждого движения, оптимально заниматься перед зеркалом.
- Проводить тренировки в музыкальном сопровождении — это бодрит, задает тонус, значительно облегчает нагрузку и помогает чувствовать ритм.
- Убедиться в отсутствие противопоказаний к этому виду нагрузок.
- Пить чистую обычную воду во время занятия.
Домашние шейпинг-тренировки имеют ряд преимуществ:
- Экономия материальных и временных ресурсов.
- Возможность проводить занятие в максимально удобное для себя время без ущерба для других дел.
- Одиночество, что очень подходит стеснительным и замкнутым людям.
- Способность проводить гигиенические процедуры сразу после тренировки.
Недостатками занятий в домашних условиях считаются:
- Отсутствует индивидуальный подход и упражнения не являются индивидуально подобранными.
- Самостоятельно, без подсказок компетентного тренера трудно выстроить правильную технику и корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов.
- Нужно отвлекаться на замеры пульса и постоянно держать под контролем дыхание.
- Необходимость приобретения спортивного инвентаря: коврика для занятий и гантель. Если такой материальной возможности нет, подойдет любое плотное покрывало и пластиковые полторалитровые бутылки, наполненные водой или песком.
Схема тренировки выглядит так:
- 10-минутная разминка, подготавливающая тело к нагрузкам.
- Основная часть с проработкой проблемных зон. Показателем правильной техники выполнения должна быть ощутимая нагрузка на мышцы.
- Умеренная растяжка с акцентом на мышцы спины и ног.
- Заминка — завершающее тренировку полное расслабление.
Интересное видео: Танцевальный фитнес для похудения
Комплексы шейпинг-упражнений для похудения определённых групп мышц
Перед тем, как заняться шейпингом, нужно определить проблемные места и цели. Затем необходимо составить индивидуальный план тренировок и прорабатывать нужные мышцы.
Для талии
Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения талии считаются скручивания и наклоны. К первым относятся такие:
- Лежа на спине, руки сомкнуты в замок за головой. Нужно подымать согнутые или ровные ноги (зависит от растяжки), напрягая мышцы нижнего пресса и одновременно поднимать, и поворачивать плечи, пытаться дотянуться локтями до колен, меняя сторону при каждом повторении.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замке на затылке. Медленно подымать плечи и половину спины вверх, не отрывая поясницу. В верхней точке совершать максимальный поворот в сторону.
- Сесть, согнутые ноги поднять над полом на 20-30 см, спину наклонить назад на 45 градусов, руки спереди сомкнуть в замке, совершать повороты в стороны с полной амплитудой. Темп должен быть интенсивным, напряжение чувствовался во всех мышцах живота.
Наклоны выполняются так: руки вытянуть вверх и сомкнуть в замке. Наклоняться поочередно вперед, назад, потом в стороны.
Для рук и груди
Руки и грудь можно тренировать как с утяжелителями, так и без. Упражнения шейпинга для похудения, которые подтягивают обе группы мышц одновременно:
- Взять гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки поднять так, чтобы плечи были параллельны полу, согнуть в локтях вверх, чтобы образовался прямой угол. Стараться сводить локти друг к другу в интенсивном темпе.
- Опереться прямыми руками об стену. Сделать отжимание, чтобы локти при этом смотрели в стороны. В нижней точке выгнуть спину и потянуться грудью к стене.
- Стать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять гантели, поднять руки вверх через стороны, пока они не станут параллельны полу, после отводить их максимально назад.
- Стоя соединить ладони и локти перед грудью, максимально надавить ладони друг на друга и задержаться в таком напряжении на 5 секунд.
Для верхнего пресса
Укрепить мышцы верхнего пресса помогут такие варианты скручиваний:
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прямые руки завести за голову. Медленно подымать плечи и верхнюю часть спины, оставляя поясницу прижатой к полу.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка развести в стороны, прямые руки завести за голову. Подняться корпусом вверх, расположить вытянутые руки между коленями параллельно полу и совершать короткие рывки вперед.
- Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, вторую поднять вверх прямой, ее носок натянуть на себя. Поднять спину вверх и в сторону по направлению к поднятой ноге, в верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.
Интересное видео:
Для нижнего пресса
Самыми эффективными для нижней части живота считаются такие упражнения для похудения:
- Сесть на пол, ладонями упереться в пол сзади себя, ноги согнуть в коленях. Выпрямить ноги, поднимая их над полом и стараться притянуть их к каждому плечу по очереди, сгибая во время движения.
- Классический «велосипед» со сменой темпа и интенсивности без промежуточной фиксации ступней на полу.
- Принять положение полулежа, упираясь локтями в пол сзади корпуса. Прямые ноги подымать над полом на 10-15 см и рисовать стопами цифры или буквы в воздухе.
Для живота и спины
Упражнения, одновременно прокачивающие мышцы живота и спины:
- Стоя опустить голову, сомкнуть ладони в замок на затылке. Округлить спину максимально, сводя локти впереди, затем выровнять и выгнуть, сводя локти сзади.
- Скручивания — лечь на пол, ноги слегка развести в стороны и согнуть в коленях. Подымить плечи и лопатки с сомкнутыми на затылке кистями, локти при этом смотрят в стороны.
- Стать так, чтобы стопы были на ширине плеч. Наклониться вперед до того уровня, чтоб корпус стал параллелен полу, спину держать прямой. Руки развести в стороны и совершать перекрестные наклоны. Упражнение идентично по технике выполнения «Мельнице».
Для ног
Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения ног считаются:
- Приседания со средней постановкой ног (на ширине плеч). При опускании нужно выдыхать, при вставании вдыхать. Спину держать прямой, колени не должны выходить за стопы.
- Стать на колени и локти, спину держать прямой. Поочередно подымать ноги до параллели с полом в среднем темпе. Сначала сделать 20 повторений одной ногой, после ее сменить.
- Лечь на бок ровно, опереться на локоть. Совершать по 20 махов каждой ногой по очереди.
Для ягодиц
Чтобы укрепить ягодичные мышцы, рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения:
- Лечь на пол на спину, ладони прижать к бокам. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола, сделать ягодичный мостик, в верхней точки напрячь ягодицы на максимум. Опустить ягодицы на пол, выровнять ноги.
- Стоя прямо с ровной спиной максимально наклоняться назад, ладошками скользить по задней поверхности ног.
- Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Подымать одну руку вместе с плечом, затем прямые ноги на максимум, не опуская руки. С каждым повторениям руку менять.
Противопоказания
Тренировки по системе шейпинг запрещены людям с такими проблемами здоровья:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой или хронической формах протекания.
- Критические дни, если этот период сопровождается болезненными ощущениями в животе и ухудшением самочувствия.
- Инфекционные и простудные заболевания — кроме того, что человек сам себя плохо чувствует, он может заразить других членов группы.
- Период послеоперационной реабилитации.
- Наличие новообразований.
- Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта — в этом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
- Расстройства психики.
- Период переломов, растяжений суставов, повреждения сухожилий.
- Беременность — во время вынашивания ребенка не рекомендуются никакие физические нагрузки в первый триместр, после тренировки нужно согласовывать с ведущим беременность гинекологом.
Отзывы и результаты похудевших с фото до и после
Вы можете оставить свои отзывы, программы и результаты похудения с помощью шейпинга в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!
Ирина:
Перед тем как попасть в специализированную шейпинг-студию, перепробовала много различных групповых тренировок: аэробику, пилатес, йогу, занятия с инструктором. Они или не давали результат, или он был краткосрочным. Пошла на шейпинг ради интереса потому что рядом с домом открылся новый зал. За пол год разработанной индивидуально для меня диеты и комплекса упражнений сбросила 12 кг и привела тело в желаемый вид. Подружилась с другими участниками группы, все они тоже добились результатов.
Елена:
Начала ходить на шейпинг с мамой за компанию еще 10 лет назад, в 12 лет. С тех пор полюбила этот спорт и стараюсь все время тренироваться. Если не получается — занимаюсь дома по видео-урокам Синди Кроуфорд. В то время у меня происходило половое созревание и начал стремительно набираться вес, благодаря шейпингу удалось избежать полноты. Мама тоже с тех пор ходит на тренировки, периодически пробуя что-то новое, но всегда возвращается к шейпингу. Ей удалось сбросить 15 кг, которые остались еще после моих родов.
Анастасия:
С самого начала приобщилась к этой методике в домашних условиях, возможности ходить в зал не было. Не знала про специально разработанную диету морила себя первое время кефирными и гречневыми диетами. Вес то падал, то уходил. К шейпинг-диете пришла позже, случайно приобрела книгу. Продолжила домашние тренировки уже с грамотным питанием. В общей сложности за 2 года сбросила 36 кг и держу вес в норме уже 4 месяца.
Фото до и после расскажут все сами за себя!!!!
Интересное видео:
Post Views: 2 319
mrsovet.ru
программы, упражнения для похудения и для начинающих — журнал «Рутвет»
Оглавление:
- Питание во время занятий шейпингом
- Основные принципы занятия шейпингом для похудения
- Шейпинг дома
- Виды и программы шейпинга
- Противопоказания к занятиям шейпингом
- Видео шейпинга для похудения в домашних условиях
- Шейпинг для начинающих
Шейпинг – это комплекс специальных упражнений, направленных на корректирование отдельных проблемных участков тела. Так, например, если вас не устраивает форма ягодиц, а живот подтянут и бедра в порядке, то упражнения разрабатываются специально для ягодичных мышц.
Большинство женщин предпочитают именно этот вид спорта, справедливо считая его наиболее эффективным для поддержания тела в нормальной физической форме, а также для того, чтобы сбросить лишний вес.Питание во время занятий шейпингом
Желающим сбросить вес рекомендуется в дни тренировок отказываться от продуктов, содержащих белки. Это объясняется тем, что такие продукты способны существенно тормозить процесс похудения. К белковым продуктам относятся молоко, сметана, творог, яйца, мясо, орехи.
Занятия можно начинать не ранее, чем через 3 часа после еды, а, закончив тренировку, с приемом пищи тоже придется подождать 3 часа. Воду и другие жидкости можно пить спустя час после занятий. В те дни, когда вы не тренируетесь, животные белки употреблять можно, но в небольших количествах. Во время похудения откажитесь от шоколада, кондитерских изделий и сдобы.
Если не соблюдать эти правила, то лишний вес не уйдет, а, наоборот, будет расти мышечная масса. Соответственно, время и усилия, потраченные на тренировки, сработают против вас.
Основные принципы занятия шейпингом для похудения
Шейпинг для похудения проводится в ритмичном темпе, под бодрую музыку — здесь важна максимальная амплитуда движений. Чтобы организм начал сжигать жир, занятия должны длиться не менее часа.Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 20 раз, постепенно увеличивая до 25 и более. Это необходимо для достижения максимально интенсивной нагрузки.
Не переусердствуйте, периодически измеряйте пульс. Если количество ударов менее 120 в минуту, значит, нагрузку можно увеличить, но, в случае, когда удары пульса значительно превышают норму, следует немного уменьшить темп. Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, чтобы не причинить вред здоровью.
Во время тренировок рекомендуется дышать носом, а во избежание обезвоживания организма, пейте воду.Занятия всегда начинайте с разминки, а заканчивайте расслабляющими упражнениями.
Шейпинг дома
Часто бывает, что для посещения спортзала отсутствует время, возможность или средства. В таких случаях вполне можно организовать шейпинг дома. Сегодня в интернете можно найти огромное количество специальных обучающих видеокурсов. Минус в том, что они не могут учитывать индивидуальных особенностей вашей фигуры, и разрабатываются соответственно к среднестатистическим параметрам. Также придется самостоятельно разрабатывать систему питания.
Но, согласитесь, что все-таки спорт в любом виде более полезен, чем просмотр сериалов лежа на диване. Тем более что домашний шейпинг имеет и свои плюсы:- Возможность экономии времени и средств на дорогу к фитнес-центру.
- Можно обойтись без покупки красивой спортивной одежды и гантелей (которые в домашних условиях успешно заменяются бутылками, наполненными водой).
- При наличии маленького ребенка ваше чадо будет оставаться под присмотром.
- Домашние уроки совершенно бесплатны.
- Заниматься можно в любое удобное для вас время.
Виды и программы шейпинга
Шейпинг был разработан в 1988 году в Ленинграде, и с тех пор приобрел значительную популярность как в странах бывшего СССР, так и за рубежом. Сегодня на основе классического шейпинга разработаны и другие шейпинг программы для корректировки и усовершенствования тела. Например, личная программа Синди Кроуфорд, экспресс-шейпинг (аэробная и атлетическая тренировка дома), шейпинг ПРО (тренировки для пластичности, красивой походки), шейпинг GOGO Dance (танцевальный комплекс упражнений), а также шейпинг для всей семьи, для подростков и детей, для беременных.Огромным плюсом в занятии шейпингом является возможность разрабатывать индивидуальную программу, направляя действие на определенный проблемный участок тела. К примеру, можно увеличить объем ягодиц или, наоборот, убрать с них лишний жир.
Опытный тренер подберет индивидуальные упражнения конкретно для ваших особенностей и потребностей.
- При отвислом животе включается комплекс упражнений для проработки верхнего и нижнего пресса.
- Если проблемы с ногами и ягодицами, то в занятия будет включено большое количество упражнений с прыжками, приседаниями, махами ногами.
- При дряблых мышцах рук, соответственно, основная нагрузка придется на руки.
Противопоказания к занятиям шейпингом
Следует помнить, что, каким видом шейпинга ни решились бы вы начать заниматься, существуют некоторые противопоказания к этому виду спорта. Так, тренировки запрещены людям с наличием злокачественных опухолей, страдающим сердечными заболеваниями, а также после физических травм (переломов, растяжений). Люди, недавно перенесшие операцию, также должны будут на какое-то время отказаться от занятий.
Упражнения в шейпинге
Упражнения для укрепления мышц живота и спины:
- Лежа на спине, положите руки под голову. Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Тянуться ногами к груди, отрываясь ягодицами от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, максимально напрягая мышцы. (3 подхода по 20 раз)
- Широко расставьте ноги, руки заведите за затылок. Держите туловище в прямом положении, выполняя наклоны поочередно в правую сторону, а затем в левую. (3 подхода по 8 раз)
Упражнения для ног:
- Выпрямите спину. Шагайте на месте, стараясь не поднимать ступни с пола. Сделайте шаг в правую сторону, сожмите руки в замок и неглубоко присядьте. Затем повторите упражнение с шагом в левую сторону. (15 раз)
- Ноги на ширине плеч. Туловище держите в прямом положении. Сгибайте и разгибайте ноги, имитируя попытку сесть на стул. (3 подхода по8 раз)
Шейпинг упражнения, подтягивающие ягодичные мышцы:
Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите. Опираясь на правую ногу, поднимайте тело так, чтобы оно стало с ногой в виде прямой линии. Задержаться в этом положении, а затем повторите, сменив ногу.
Упражнение для талии:
Лежа на боку, расположите одну руку перпендикулярно коврику, а верхнюю следует закинуть за голову. Приподнимайте тело с ногами и снова возвращайтесь в исходное положение. Затем следует повторить упражнение, поменяв руки. (15 раз)
Видео шейпинга для похудения в домашних условиях
Шейпинг для начинающих
Занятия шейпингом способны даже из неповоротливой толстушки сделать стройную, изящную красотку при условии качественных тренировок и правильного питания. Однако шейпинг для начинающих должен быть не слишком интенсивным в начале занятий, все надо делать постепенно во избежание получения травм не привыкшего к нагрузкам организма. Для тех, кто только начинает, есть несколько советов:
- Если вы решились убрать «лишнее», учтите, что заниматься необходимо регулярно, не реже 2-х раз в неделю, соблюдая правила питания. Только в этом случае можно добиться отличного результата.
- Не следует ожидать мгновенного результата. Многие бросают занятия спустя месяц после того, как начали тренировки, не заметив, что тело уже начало меняться в лучшую сторону. Отнеситесь спокойно к этому периоду.
Следует знать, что первый месяц является адаптационным периодом, во время которого организму нужно привыкнуть к новым условиям. Жир начнет расщепляться на втором месяце тренировок. В это время вы можете заметить, что набираете вес, несмотря на интенсивные занятия. Дело в том, что жир, который накапливается в организме, лежит в виде плотных пластов. В результате физических упражнений, он, расщепляясь, разрыхляется, увеличиваясь в объеме.
- Процесс сжигания жира начнется на третьем месяце тренировок. Так что, если вы решили удивить знакомых или близких своими похудевшими формами к 8 марта, занятия начинайте не позже ноября-декабря.
Помните, что шейпинг — это занятия, направленные на усовершенствование форм вашего тела, которые требуют терпения, труда и упорства. Поэтому важное условие в достижении поставленной цели — стремление и мотивация.
А Вы любите шейпинг? Какие упражнения для Вас самые эффективные? Расскажите об этом в комментариях.
www.rutvet.ru
Ваш комментарий будет первым