Утренняя гимнастика для: Польза утренней гимнастики

Содержание

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна.

Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

предупреждение атеросклероза;
насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;
контроль веса тела;
повышение иммунитета;
укрепление сердечной мышцы;
профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

выработка привычки здорового образа жизни;
бодрость, хорошее настроение на весь день;
укрепление мышц;
улучшение двигательной активности;
полноценность физического развития;
улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

улучшит настроение и самочувствие;
повлияет на укрепление костей, позвоночника;
нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

приседания;
махи ногами;
наклоны с касанием пальцев пола;
выпады по очереди левой и правой ногой.

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

9 января 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

20 утренних упражнений, которые можно делать дома

Введение

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть подтянутыми и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, как полезна утренняя зарядка. А вот сползти с кровати и доехать до спортзала до рассвета — задача не из легких. Итак, вот несколько утренних домашних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день. Так что вставай со своей кровати и работай!

Утреннюю гимнастику дома легче делать, если она войдет в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваши дни ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме повтора, а затем поработайте над этим, чтобы накачать кровь.

Каковы преимущества выполнения утренней зарядки?

‍

Всегда лучше всего, что можно пожать от этих утренних сеансов пота. Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Кроме того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, и это тоже возможно, не выходя из дома. Вот список из 10 преимуществ выполнения утренней зарядки.

10 основных преимуществ утренней гимнастики

Помогает похудеть

Утренняя зарядка перед завтраком очень быстро сжигает жир и калории. Этот удар поможет вам похудеть и сохранить здоровье.

‍

Активизируйте свое тело и мозг

Так что это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение дня. Вы станете быстрой, жизнерадостной птицей с активными мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о малоподвижном образе жизни дома и начать все с чистого листа.

‍

Помогает улучшить сон

Упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и обеспечивает хороший ночной сон. Получите крепкий сон, чтобы вы могли построить мир мечты для своей жизни.

‍

Держите сахар в крови под контролем

Физические упражнения имеют решающее значение в лечении диабета 1 типа (СД1). Однако тренировки могут быть трудными для людей с СД1. Гипогликемия, или низкий уровень глюкозы в крови, опасна для физических упражнений. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Diabetes Science and Technology, утренняя зарядка дома снижает этот риск. В исследовании приняли участие 35 человек с СД1, которые включали утренние и дневные упражнения на беговой дорожке. Утренние тренировки снижали частоту эпизодов гипогликемии после нагрузки, чем послеобеденные тренировки.

‍

Лучше спать

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Vascular Health and Risk Management, взрослые лучше спали в те дни, когда они занимались спортом около 7 часов утра. Участники проводили больше времени в глубоком сне после утренней тренировки и реже просыпались в полночь. Упражнения на свежем воздухе первым делом утром имеют значительно больше преимуществ для сна. Воздействие света ранним утром может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

‍

Снижение артериального давления

Физическая активность является одним из наиболее эффективных способов естественного снижения артериального давления. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», предполагает, что утренняя зарядка — лучший вариант. На трех независимых занятиях двадцать человек с предгипертензией тренировались на беговых дорожках в 7:00, 13:00 и 19:00. в трех независимых сессиях. Субъекты также носили медицинский гаджет для отслеживания реакции артериального давления. Наибольшие полезные улучшения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

‍

Наращивайте мышцы быстрее

Вам нужно больше тестостерона в организме, если вы хотите нарастить мышечную массу. И можете ли вы предсказать, когда ваш уровень тестостерона будет самым высоким? Да, вы правильно поняли — при первом пробуждении утром! В результате, выполняя упражнения и тренируясь первым делом с утра, вы можете более эффективно и продуктивно наращивать мышцы, поскольку ваше тело находится на пике стадии наращивания мышц.

‍

Бороться с болезнями

Диабет – одно из преимуществ утренней зарядки дома, особенно перед завтраком. Утренняя активность может помочь при резистентности к инсулину, что связано с более низким риском развития диабета. Бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались, ничего не употребляя до или во время тренировки, имели лучшую чувствительность к инсулину.

‍

Эффект здоровых привычек

В общем, утренняя зарядка дома помогает контролировать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина. Гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, также повышены. Рабочие упражнения по утрам, с другой стороны, могут помочь вам еще больше контролировать чувство голода.

35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут утром в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Затем у женщин отслеживали мозговые волны, когда они смотрели фотографии цветов (контрольная группа) и еды. Технику повторили через неделю, но на этот раз без утренней зарядки. Согласно исследованию, мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не занимались спортом по утрам.

‍

Улучшение метаболизма

Метаболизм — это процесс, посредством которого наш организм превращает пищу и напитки, которые мы потребляем, в энергию. Даже когда мы спим, наши тела полагаются на этот механизм, чтобы продолжать работать. Подумайте об этом: даже когда вы ничего не делаете, вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, а также развиваться и восстанавливаться клетки.

‍

Теперь мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.

20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома

Вот список 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сидя весь день в офисе, вы ослабляете ягодичные мышцы и создаете проблемы с поясницей. Включив их в утреннюю зарядку, вы удивитесь не только своему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить тело на весь день.

Как делать:-

Лягте лицом вверх, согнув колени
Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
Медленно опуститесь и повторите в течение 1 минуты

Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которое можно делать дома. Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы зарядиться бодростью по утрам.

Как делать:-

Держите V-позу вверх ногами, сгибая колени и раздвигая ягодицы поднимите бедра назад и поддерживайте позу V
Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

Растяжка «кошка-верблюд»

Это легкая утренняя зарядка дома, которая растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Разомнитесь и зарядитесь энергией по утрам.

Как делать:-

Встаньте на колени на четвереньках
Округлите спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
Это ваше нижнее положение верблюда
2 назад и опустите и поднимите голову
Это становится позицией кошки
Медленно и плавно повторяйте эти движения 4-5 раз частота сердечных сокращений и кровоток. Это также тонизирует ваши икры и дельты.
Как делать:-
- Встаньте прямо, ноги вместе
- Подпрыгните, расставив руки и ноги
- Вернитесь в исходное положение и повторите как минимум 1 или 1,5 минуты.
1. Растяжка гусеницы
Перед тем, как избавиться от пота, разогрейте свое тело и разум этими движениями гусеницы. Растяжка гусеничного червя активирует основные мышцы и растянет спину и подколенные сухожилия.
Как делать:-
- Встаньте прямо, руки по бокам
- Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь
- Выдохните и медленно опуститесь на пол, чтобы прижать руки к полу
- Согните колени, пока ладони не коснутся пола
- Опустите туловище в положение полной планки.
- Вытяните плечи вперед, перенося вес вперед
- Осторожно расслабьте бедра и прогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку
- Выдохните и поднимитесь в положение планки. Задержитесь на 1 счет
- Теперь верните руки в исходное положение и повторите
1. Подъем двух ног
Это эффективное упражнение для пресса, которое работает как для верхней, так и для нижней части пресса. Это идеальное средство для укрепления мышц кора при правильном выполнении. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.
Как делать:-
- Лягте лицом вверх на коврик или пол
- Вытяните ноги к потолку, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
- Держите руки по бокам
- Задействуя корпус, плавно опустите ноги на коврик
1. Приседания
Приседания всегда возможны, дома или в спортзале. Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как делать:-
- Поставив ноги чуть шире плеч, поднимите руки перед собой
- Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы.
- Поднимитесь пятками в исходное положение и повторите
1. Подъемы на носки
Эффективное утреннее упражнение для укрепления икроножных мышц, чтобы вы могли неустанно ходить весь день.
Как делать:-
- Встаньте на возвышение
- Поставьте подушечки стоп на ступеньку и дайте пяткам свисать
- Поднимите пятки и втяните пресс
- Пятки должны быть выше мячей
- Задержитесь на счет и повторите не менее 1-2 минут
1. Скручивания
это классное и легкое утреннее упражнение.
Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.
Как сделать:-
- Лягте на спину на пол или коврик
- Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол на ширине бедер
- Заведите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика
- Опускайтесь назад медленным и равномерным движением
1. Скакалка
Это чрезвычайно эффективная форма сердечно-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций. Это снижает риск травм голени.
Как выполнять:-
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Держите скакалку обеими руками по бокам исходное положение
- Повторяйте в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь.
  Как делать:-
  - Встаньте прямо, сомкнув ноги
  - Теперь присядьте и держите руки на полу
  - Плотно упритесь руками в пол, прыгните ногами назад и приземлитесь на прямые ноги
  - Теперь опуститесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
  - Удерживая руки на полу, верните ноги в присед, используя бедра
  - Взорвитесь в прыжке и мягко приземлитесь на ноги
  - Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.
  1. Сгибание колен
  Подпрыгните высоко и подтяните икры, бедра и корпус. Начните свое утро с суперактивной тренировки.
  Как делать:-
  - Встаньте, ноги на ширине плеч
  - Прыжок, подобрав колени к телу0019 Альтернативные выпады вперед