Во время оздоровительного бега ногу надо ставить: Тест по физической культуре. Вариант № 7. Контроль знаний

Советы занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой

С чего начать заниматься? Прежде всего, с желания ходить и бегать, с желания укрепить здоровье. Для занятий ходьбой и бегом почти нет преград. Единственным обязательным условием является медицинский осмотр. Преимущество бега перед другими физическими упражнениями — в его доступности, независимости от оборудованных спортивных баз. Желание и простейшая спортивная форма — вот, пожалуй, и все, что нужно начинающему бегуну. Тренироваться можно всегда и везде, даже если нет клубов любителей бега, групп здоровья, тренеров, инструкторов и стадиона.

Техника ходьбы и бега

При ходьбе надо следить за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот подобран. Ходить следует так, как будто некая воображаемая сила тянет вас вперед-вверх. Надо помнить о том, что правильная, красивая походка — понятие не только эстетическое. От того, как мы ходим, во многом зависит положение и деятельность внутренних органов, состояние позвоночника.

В отличие от спортивного бега, где для достижения высоких результатов очень важна рациональная техника, в оздоровительном беге она не играет решающей роли, так как в любом случае посредством движений будет осуществляться физиологическое воздействие на различные органы и системы организма.

Главным условием и требованием оздоровительного бега является простота и естественность его выполнения. Прямое положение головы, слегка расправленная грудь создают наилучшие условия для дыхания. Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы вперед приводят к ненужному напряжению мышц верхней части туловища и затрудняет дыхание. При беге рекомендуется смотреть на 10-15 м вперед или на воображаемую линию горизонта.

Одним из принципиальных требований оздоровительного бега является полное расслабление мышц рук и плечевого пояса. Плечи должны быть свободно опущены, руки в локтевых суставах согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад-наружу.

Правильная техника бега характеризуется рациональным движением ног. Длина шага в оздоровительном беге небольшая и составляет примерно 30-80 см, или 1-3 ступни. Это зависит от роста бегуна и его физической подготовленности. С увеличением тренированности длина шага постепенно и непроизвольно увеличивается, однако спешить с этим не надо. Ногу на дорожку предпочтительнее ставить движением сверху-вниз, как в ходьбе по лестнице, на переднюю часть стопы.

Показателем техники бега является также и прямолинейность движения. Для ее сохранения ступни ног должны ставиться по одной линии, касаясь ее внутренней частью стопы. Для контроля можно пробежать по мягкому грунту, припорошенной снегом аллее, по песку и по оставленным следам определить правильность постановки стоп. При беге допускается незначительный разворот носка наружу.

Дыхание

В состоянии покоя всегда необходимо дышать глубоко, ритмично и замедленно, обязательно через нос, что способствует очищению, согреванию и увлажнению вдыхаемого воздуха. При беге не всегда возможно пропустить большое количество воздуха через носовые пути. Спортсмены, например, во время бега обычно дышат через нос и полуоткрытый рот одновременно, при этом большая часть воздуха проходит через рот.

Значительные трудности при дыхании через нос создаются за счет узкого поперечника и извилистости носовых ходов, в результате чего объем дыхания получается в два-три раза меньше, чем при дыхании через рот.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой можно рекомендовать дышать через нос только в том случае, если это не вызывает у них особых затруднений. Преимущество носового дыхания не только в том, что вдыхаемый в легкие воздух предварительно очищается, согревается и увлажняется. Благодаря большой разнице давлений при вдохе и выдохе происходит лучшее усвоение кислорода, более активное выделение углекислого газа. Повышенное сопротивление воздуха при носовом дыхании способствует эффективной тренировке дыхательных мышц.

При дыхании через нос улучшается кровоснабжение мозга, нормализуется деятельность гипофиза — очень важной железы, расположенной у основания черепа. Кроме того, дыхание через нос автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление кислорода в легкие, частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин.

Одежда

Главное требование к одежде — удобство. Она должна быть легкой, свободной и не стеснять движений при ходьбе и беге. Удобно бегать в обычном хлопчатобумажном костюме, а в теплое время года достаточно майки и трусов. Недопустимы тугие пояса, облегающие джинсы: это сковывает движения, затрудняет кровообращение и мешает необходимому расслаблению.

В холодную погоду нужно надевать нижнее белье, хорошо впитывающее пот, шерстяной костюм или свитер для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера можно одевать куртку или туристическую штормовку. Кроме того, в холодную погоду нужны перчатки и спортивная шапочка.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой не следует увлекаться одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетическая одежда мешает испарению при потении, которое является естественным физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.

Обувь

Правильный выбор обуви для бегуна гораздо важнее, чем выбор одежды. Это связано с тем, что при ходьбе и беге вся тяжесть физической нагрузки переносится на стопы, и если не учесть какой-то мелочи в подборе обуви и носков, то это может испортить всю тренировку. Обувь должна быть хорошо пригнанной по размеру. Плохо, когда она сдавливает ногу или слишком свободна. И в первом, и во втором случае это приведет к возникновению потертостей и мозолей. Кроме того, тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе, способствует развитию потливости, а в зимнее время — быстрому охлаждению ног.

Лучшей обувью для тренировки являются кроссовые туфли (кроссовки), имеющие толстую резиновую хорошо амортизирующую подошву. В таких туфлях можно бегать по любому грунту, в том числе и по асфальту. Если кроссовых туфель нет, то можно бегать в кедах или полукедах, в которые желательно вложить войлочные, шерстяные или поролоновые стельки.

Летом, если позволяют условия, на травянистом или песчаном грунте можно ходить и бегать босиком. Это позволяет в значительной мере укрепить стопы и способствует оздоровлению и закаливанию организма.

Где ходить и бегать?

Большинство специалистов утверждает, что ходить и бегать можно везде. Однако среди многих предлагаемых мест занятий (спортивный зал, стадион, пляж, бульвары, тротуары, обочины дорог и др.) предпочтение отдается лесному или парковому массиву, расположенному вблизи от места жительства. Следует избегать дорог и городских улиц с интенсивным движением транспорта, где воздух насыщен вредными выхлопными газами автомобилей.

Можно ходить и бегать по дорожкам стадиона, однако в этом случае несколько снижается эмоциональность занятий. Если нет возможности бегать по хорошему грунту, надо позаботиться об увеличении амортизационных качеств обуви. Но даже и в мягкой обуви не рекомендуется бегать по бетонным шоссе, булыжным и каменистым дорогам, твердые и неровные покрытия которых способствуют возникновению травм.

Для более точной дозировки нагрузки, как по скорости, так и по дальности лучше ходить и бегать по размеренной трассе.

Когда ходить и бегать?

Решив заняться ходьбой или бегом для здоровья, следует помнить, что лучше проводить тренировки в любое время, чем не проводить их совсем, т.е. можно ходить и бегать как утром до работы, так и вечером после нее.

Исследования показывают, что в суточном ритме человека периоды с 10.00 до 12.00 и с 17.00 до 19.00 соответствуют самой высокой физической активности и работоспособности и являются идеальными для тренировки. Однако не все могут себе позволить ходить и бегать в это время в рабочие дни недели. Поэтому тренироваться можно как в ранние утренние часы, так и в более позднее вечернее время.

Независимо от времени суток тренировку в ходьбе и беге надо начинать не раньше чем через 2-2,5 ч после еды и заканчивать ее за 30-40 мин до еды.

Бег поздним вечером (меньше чем за 1,5-2 ч до сна) может вызвать бессонницу.

Читать далее

← Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе

Контроль и самоконтроль занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой →

Бег для здоровья: как достичь оздоровительного эффекта

Самым естественным, природным видом спорта можно назвать бег. С раннего детства мы стремимся куда-то, пытаясь ускориться все больше. К сожалению, с годами детский и юношеский пыл теряется, а скорости падают. Но для того чтобы заниматься оздоровительным бегом не нужно специального оборудования, спортивного зала, определенного набора одежды и даже особые затраты времени не подразумеваются. Есть много видов этого спорта, разных техник, имеющих свои правила. Давайте разберемся, как правильно бегать, чтобы поддержать здоровье, укрепить его, подстегнуть все восстановительные процессы в организме.

Содержание

• Бег, здоровье, красота: для чего и почему
  • Восстановить здоровье и формы
  • Характерные особенности
• Правила оздоровительного бега и нагрузки
  • Техника оздоровительного бега и ходьбы
  • Составляем график и план пробежек
  • Лучшее время для пробежек
  • Территория пробежек
  • Экипировка для оздоровительного бега
• Преимущества и техника безопасности
  • Бегать или ходить
  • Техника безопасности
  • Противопоказания

Бег, здоровье, красота: для чего и почему

Недаром большинство спортсменов, которые занимаются каким-либо видом профессионально, обязательно уделяют время бегу. Он приносит пользу всему организму. При таком активном занятии задействуются практически все группы мышц, а также расходуется много энергии. Обычно это сопровождается похудением, укреплением организма, подтянутой красивой фигурой.

Эффект заметного похудения, стройности можно назвать скорее «побочным продуктом», чем основным следствием. Бегать полезно для здоровья – это его главная функция. Такое занятие, будучи регулярным, поможет укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Это станет хорошим заделом для профилактики более серьезных сердечных и легочных болезней. Однако если проблемы с деятельностью главного «мотора» уже имеются, то бегать придется с осторожностью.

Восстановить здоровье и формы

Не так давно ученые сделали вывод, что кислородное голодание тканей, от которого в последние годы сильно страдают жители больших современных городов, можно с легкостью победить. Меняется биохимический и кислородный состав крови.

• Имеет это занятие положительный эффект на ритмы сердца, а также подстегивает, ускоряет обменные процессы в организме. Оно поможет сжечь излишние жиры, лучше любых диет, при этом не принося никакого вреда.
• Во время занятий у пациентов наблюдалась нормализация уровня инсулина.
• Нервное напряжение, которое ощущает большинство современных людей, постоянно находящихся в стрессе, можно снять при помощи недлительной пробежки, а не пить тонны антидепрессантов.
• Отлично работает бег, как средство укрепления здоровья, включая психическое. После пробежек исчезает неврастения, сам собой снимается вопрос бессонницы. Из организма выводятся шлаки, токсины и иной мусор, накопленный в процессе жизни.
• Он усиливает иммунитет, укрепляет, обновляет все системы организма, даже те, которые мы старательно пытаемся вывести из строя.
• Во время занятий увеличивается концентрация в организме молочной кислоты и углекислого газа, за счет которых оказывается общее стимулирующее действие.

Бег трусцой, но не только, влияет на внешний вид. Речь идет не только о сжигании энергии, которое при осуществлении регулярных, к примеру, вечерних пробежек, достигает 600 до 800 килокалорий в час.

Из-за активного насыщения тканей кислородом, а также иными веществами, улучшается состояние кожи, ее цвет становится естественным, ногти и волосы приобретают природную силу и блеск.

Характерные особенности

Наиболее распространенным, ввиду своей полезности, является именно этот вид бега. В первую очередь он отличается скоростью – она лишь ненамного превышает быстроту передвижения пешехода.

Бег трусцой (англ. Jogging – шаркающий), зародился в шестидесятых годах двадцатого века в Новой Зеландии. Придумал его известный тренер по легкой атлетике Артур Лесли Лидьярд. Впоследствии он написал несколько книг, которые не помешало бы прочесть: «Бег с Лидьярдом», «Бег ради жизни», «бег к вершинам мастерства».

• Главной чертой этого вида спорта является скорость. При этом она не превышает семи — девяти километров в час. Для профессионала эти цифры могут показаться смехотворными, но для новичка это те еще показатели.
• Техника выполнения движений при передвижении трусцой не так важна. Самое главное для джоггера – не выбиться из ритма.
• Почти для всех типов нужно выбирать специальное покрытие. Однако в нашем случае оно может быть любым.

Основной характерной чертой джоггинга является его цель. Для бегунов других стилей – это скорейшее достижение финиша. Однако тем, кто бежит трусцой главное – достичь определенного уровня легкой эйфории, которая обязательно наступает из-за выплеска эндорфинов при умеренных физических нагрузках.

Правила оздоровительного бега и нагрузки

Ни в какой лечебной практике бег не является основой процесса. Это скорее дополнительная, вспомогательная методика. Главное, не начинать сразу же с таких активных занятий, а сперва подготовиться к ним. Где-то через месяц или два уже можно приступать к коротким пробежкам, постепенно увеличивая их продолжительность, но не интенсивность.

При серьезных заболеваниях, занятия спортивным бегом лучше отложить на более длительное время. К ним можно перейти только после года подготовительных тренировок, не ранее.

Иначе это может усугубить состояние, и так расшатанного, здоровья.

• Прежде чем приступить к тренировке, тщательно проверьте состояние выбранной обуви. Если этого не сделать, можно получить серьезную травму.
• Надевайте на ноги толстые носочки. Лучше всего, если они сотканы из шерсти и хлопка, без добавления синтетических нитей.
• Наращивайте нагрузку не сразу, а очень постепенно.
• Единичные пробежки не помогут ни в борьбе за красоту, ни в погоне за здоровьем. Они должны стать регулярными. Оптимальный график: трижды в неделю по 15-40 минут.
• Не стоит наращивать скорость, даже если вы отстаете от остальных бегунов на дорожке – ваша цель не обогнать их, а не сбиться с ритма.
• Регулярно укрепляйте своды ступней, делайте массажи, при потребности закажите ортопедические стельки, чтобы избежать плоскостопия.
• Всегда помните о разминке, перед началом занятий – это очень важно. Нельзя давать нагрузку внезапно, это даст отрицательный результат.

Чтобы понять, правильно ли вы бежите, проведите простой тест. Замеряйте свой пульс в любой момент. Он не должен превышать ста восьмидесяти ударов в минуту, минус ваш возраст. Если он больше, темп следует уменьшить, а если меньше, то можно слегка ускориться.

Техника оздоровительного бега и ходьбы

Влияние бега на здоровье человека неоценимо, однако следует все делать правильно. Верная техника даст нужные предпосылки как для общего оздоровления, так и для «косметического» эффекта: похудения, придания формы, наращивание мускулов, укрепления.

• Во время оздоровительного бега ногу надо ставить ровно, прямо, на всю длину одновременно. При этом движение ногой осуществляется сверху вниз, будто вы поднимаетесь по лестнице.
• В момент прикосновения к полу (дорожке) стопа должна быть не расслаблена, а напряжена.
• Беговой шаг нужно делать за счет работы бедер. Голень же в момент переноса под корпусом должна быть расслаблена. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое установление стопы на поверхность.
• Нельзя допускать, чтобы стопы разворачивались носками наружу или внутрь. Они обязательно должны быть размещены на параллельных прямых.
• Поначалу длина шага должна быть не более полуметра. Это примерно две или три длины ступни. Со временем его можно несколько увеличить, но сильно увлекаться не стоит.
• Идеальный ритм бегуна «за здоровьем» составляет примерно около ста восьмидесяти шагов за минуту. То есть, за одну секунду нужно делать два ага. Для новичков ритм устанавливается экспериментальным путем. Для этого нужно замерить пульс, как было указано выше.
• Всегда нужно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Руки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов, а кисти слегка согнуть. Кулаки лучше не сжимать.

Голова во время пробежки не должна клониться ни в одну из сторон, а взгляд смотреть прямо перед собой, где-то на пятнадцать метров. Допустимо наклонить вперед корпус, но не более трех-пяти процентов.

Составляем график и план пробежек

При разумном отношении, бег – мощный инструмент для самых разных целей: выработки выносливости, снижения веса, общего укрепления организма. Главное тут четко понимать последовательность действий, которая и станет эффективной программой для занятий. Понятный, доступный алгоритм тренировок станет в этом хорошим подспорьем. Они должны содержать следующие подпункты.

• Выбор хорошего места для пробежек. Если тренировки происходят в зале, то это можно пропустить. Однако бывалые рекомендуют бегать на улице в любое время года.
• Продолжительность каждой тренировки и интенсивность (скорость). Этот показатель вычисляется лично для каждого, ведь марафон вы бежать, да еще и выигрывать, не собираетесь.
• Если планируется разделение на интервалы, то изначально стоит обдумать их продолжительность, планируемое количество и прочие нюансы.
• Сколько надо бегать в день для здоровья – фактор индивидуальный. Не надо гнаться за чьими-то показателями, иначе можно наделать проблем.

Начинающим нужно обязательно фиксировать самочувствие на каждом этапе пробежки, а еще лучше купить себе фитнес-браслет, который поможет справиться с задачей легче.

Лучшее время для пробежек

Уже все знают, что люди обычно делятся на два основных типа: жаворонки, которые встают и ложатся рано, а также совы, которых вечером не приложишь, а утром не поднимешь. Именно из этого надо исходить, собираясь выстроить план занятий. Однако надо понимать, что человек все же дневное существо, которому свойственно активный образ жизни осуществлять в светлое время суток.

Жаворонкам будет легко подниматься на рассвете, чтобы провести пробежку для здоровья перед началом рабочего дня. А вот совам труднее. Потому можно перенести ее на обеденное время или даже на вечер. Как бы вам ни хотелось, но от пробежек посреди ночи лучше отказаться, они принесут организму больше вреда, чем пользы. При этом стоит отбросить стереотипы, стеснение, а также «советы друзей», которые точно знают, как все сделать правильно. Только по состоянию собственного организма вы можете выяснить, когда занятия самые желательные.

Территория пробежек

Главным различием всех беговых покрытий можно назвать их степень жесткости, играющий большую роль в правильности, травмоопасности и эффективности занятий.

Беговая дорожка

Специальные дорожки обычно имеют покрытие, которое лучше всего подходит для бега. Оно умеренно упругое, жуткое, но не слишком твердое. Причем лучше, если такое сооружение находится на воздухе, к примеру, на открытом стадионе.

Знатоки советуют при беге по кругу выбрать направление по часовой стрелке. Однако покрытие это имеет минусы для новичков – повышенный уровень сцепления, который может вызвать впоследствии ноющие болевые ощущения под коленями.

Утрамбованный грунт

Это идеальное покрытие для всевозможных пробежек. Он не сильно жесткий, но совсем не мягкий. При этом он прекрасно амортизирует, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме всего, такие треки чаще всего размещены в живописных местах, на свежем воздухе, где поют птички и шумит листва.

Однако, надо учитывать, что, если речь не о цивилизованном парке с оборудованной грунтовой дорожкой, а об обычной тропинке в лесополосе, то придется постоянно смотреть под ноги. Камни, кочки, корни, ямки, лужи и прочие сюрпризы могут стать причиной падения и травмы.

Песок и трава

Песок считается вполне удобным. Его поверхность, если он хорошо утрамбован, имеет хорошую степень амортизации, облегчая задачу бегуна. Однако, это нестабильная поверхность, потому полностью полагаться на него не стоит.

Журнал Journal of Sport Science провел исследование и выяснил, что снизит нагрузку на ступни и голени на 15–17% поможет травяное покрытие беговой дорожки. Однако речь идет исключительно о специально выращенном поле, а не о лесной полянке, где под растениями могут скрываться предательские углубления и кочки. Травмоопасность такого варианта очень высока.

Асфальт и бетон

Чаще всего в разных городских соревнованиях используется асфальтовое покрытие. Оно довольно жестковато, зато настолько ровное и гладкое, что равных ему в обычных условиях еще стоит поискать. Это легкодоступная поверхность, которую можно отыскать в любом населенном пункте, от мегаполисов, до крохотных деревень. Но для регулярных тренировок лучше его не выбирать, так как нагрузка на опорно-двигательную систему высока.

Бегать по бетону вам не посоветует ни один врач, а тем более, профессиональный бегун. Их единственное достоинство – гладкость, да и то, если речь не идет о выложенных плитами дорожках. Травмы тут неизбежны, а нагрузка большая. Потому от постоянных пробежек по таким покрытиям лучше отказаться.

Экипировка для оздоровительного бега

Каждый волен выбирать ту одежду, которая нравится ему больше всего. Спортивный костюм летом или тяжелая шуба зимой могут оказаться совершенно не к месту. Неправильная экипировка приведет к потере результата, а может быть, даже к дополнительным травмам, что недопустимо.

• Первое, что нужно сделать, это приобрести беговые кроссовки, отличающиеся хорошей степенью амортизации. Обычно специальные пружинные механизмы размещены под носком и пяткой. Они должны быть по размеру, удобными, легкими, обязательно на шнурках. Их можно носить в любое время года, а также при любой погоде.
• Летом, весной или ранней осенью можно надевать открытые вещи на пробежку, к примеру, шорты и майки. Они должны быть легким, пропускать воздух, хорошо выводить влагу и быстро ее испарять. Хлопок, хоть и натурален, но мало подходит, так как просыхает довольно долго.
• В прохладную погоду поверх легкой одежды можно накинуть куртку-ветровку, какой-нибудь балахон или спортивный костюм. Они помогут не замерзнуть, но и не дадут бегуну изойти потом.
• Зимой одежда должна быть не очень теплой, но достаточно плотной. Идеально, под спортивную форму надевать специальное термобелье, которое поможет с температурной регуляцией, а также выведет излишки влаги на поверхность и экстренно их испарит.

Учтите, что верхняя одежда зимой должна не продуваться никаким ветром, иначе немудрено застудить спину. Не стоит забывать о шапке, перчатках и очках, которые защитят от потоков ледяного ветра и слишком ярких бликов снега.

Преимущества и техника безопасности

Бегать или ходить

Многие спрашивают, бег или ходьба, что лучше для здоровья, чему отдать предпочтение. Прямого, ясного ответа на этот вопрос не сможет дать ни один врач. Все зависит от многих факторов: исходного состояния здоровья, физической формы или подготовки, наличия заболеваний, возраста, а также веса. Различия меж ними довольно многочисленны.

• Нагрузка на суставы и позвоночник намного выше, чем при обычной ходьбе. Потому людям с избытком массы рекомендуют начать с прогулок, а потом постепенно повышать интенсивность тренировок, чтобы не получить травмы.
• Ходьба способствует неспешному потоку мыслей, потому зачастую как лекарство от стресса сработает не сразу. Спортсмены шутят, что убежать от депрессии можно, но только на девятом километре. С другой стороны, ходьба даст хорошенько обмозговать ситуацию, сделать выбор последующих шагов.
• Укрепление мышц и сжигание жиров при ходьбе происходит медленно, а во время намного быстрее.

Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать.

Техника безопасности

Новички, только занявшиеся таким видом спорта, зачастую пренебрегают элементарными правилами безопасности. Из-за этого они в лучшем случае не получают нужно результата, а в худшем – дело доходит до серьезных проблем или травм. Допускать этого нельзя, потому лучше выучить их и никогда не забывать.

• Собираясь на пробежку далеко от дома, возьмите с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность позвать на помощь при потребности.
• В процессе пробежки следует потреблять жидкость. Обязательно заведите для себя бутылочку с водой на любое время года.
• Любой забег начинайте с разминки, только так можно обезопасить себя от растяжений и травм.
• Запретите себе раз и навсегда бегать в неподходящем эквипе. Неправильная одежда, заставляющая потеть или мерзнуть приведет к частым простудам, когда тренировки окажутся невозможны.
• Откажитесь от наушников, если бегаете вы в городских условиях, где рядом полно других людей, автомобилей, собак, играющих детей и прочих помех. К примеру, не услышав окрик или клаксон можно нанести вред не только себе, но и окружающим.

Соблюдение таких простых правил позволит максимально обезопасить себя и наслаждаться бегом на полную катушку.

Противопоказания

Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже.

• Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта.
• Глаукома.
• Порок сердца.
• Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача.
• Варикозное расширение вен.
• Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение.
• Атеросклероз.
• Патологический дефицит витамина D (рахитизм).
• Ревматические явления, артрит, артроз.

Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с еще большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить.

Правильная техника бега — объяснение приземления стопы (Полезное руководство)

Если вы хотите улучшить технику бега, важно обращать внимание на то, как ваши ноги приземляются на землю во время бега. Существуют различные типы приземления стопы, которые вы, возможно, видели у бегунов, поэтому вам может быть интересно, что означает правильная техника бега для ваших ног.

Чтобы бежать в правильной технике, вы должны приземляться на ноги как можно ближе к бедрам. Это поможет уменьшить тормозные силы, которые испытывает ваше тело при каждом шаге. Чтобы добиться этого, поддерживайте высокий темп бега и стремитесь бежать с приземлением на среднюю часть стопы.

На самом деле то, где ваша нога приземляется на землю (относительно вашего центра масс), гораздо более важно для эффективности вашего бега, чем тип приземления стопы, который вы выбираете для бега. Если вы приземляетесь пяткой, не стесняйтесь продолжать делать это, просто работайте над тем, чтобы сделать приземление пятки более «мягким», увеличивая частоту бега и поднося приземляющуюся ногу ближе к телу.

Когда мы углубимся в эту статью, я объясню, почему!

Как ваша нога должна касаться земли при беге?

Бегуны бывают всех форм и размеров. Не существует единой идеальной техники бега, подходящей для всех. Точно так же существуют различные типы приземления стопы, которые обычно используют бегуны, от приземления пяткой до приземления на переднюю часть стопы.

Когда дело доходит до правильной техники бега для ног; даже тип бега, к которому вы готовитесь, будет иметь большое значение. У конкурентоспособного бегуна на 1500 м приземление стопы будет совсем другим, чем у обычного марафонца!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF]

Типы приземления ногой при беге

Приземление ногой определяется как момент в цикле беговой походки (описанный здесь), когда ступня впервые касается земли. Удар ногой также известен как начальный контакт и знаменует собой начало фазы опоры цикла беговой походки.

Кратко остановимся на различных типах приземления ногой на бегу:

Удар пяткой Форма для бега

Подавляющее большинство бегунов, как правило, используют технику бега с ударом пяткой, когда стопа сначала касается земли пяткой, а затем перекатывает вес вперед на плоскую стопу. На самом деле, некоторые исследования показывают, что более 90% бегунов-любителей во время бега приземляются на пятку.

Бегуны, приземляющиеся на пятку, часто (но не всегда) имеют тенденцию к чрезмерному шагу, что приводит к повышенному тормозному усилию при контакте с землей. Узнайте больше о ударе пяткой с перешагиванием.

Приземление на среднюю часть стопы Беговая форма

Бег с приземлением на среднюю часть стопы означает, что вы ударяете по земле почти плоской ступней, при этом пятка и передняя часть стопы касаются земли почти одновременно. Приземление на среднюю часть стопы идеально подходит для бегунов на длинные дистанции, поскольку его практически невозможно достичь, если вы перешагиваете шаг, как вы можете видеть в этом замедленном видео беговой формы Элиуда Кипчоге.

Бег с приземлением на переднюю часть стопы Форма бега

Бег на переднюю часть стопы (бег с приземлением на переднюю часть стопы) — это техника бега, при которой подушечки стопы сразу за пальцами ног первыми касаются земли.

Бег с приземлением на переднюю часть стопы часто называют «бегом на носочках», и он, безусловно, кажется очень легким, упругим и быстрым. Тем не менее, это также создает большую нагрузку на икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

В зависимости от того, насколько агрессивно вы приземляетесь на переднюю часть стопы, пятка может вообще не соприкасаться с землей в фазе опоры при беге. Этот тип жесткости голеностопного сустава отлично подходит для спринтеров, но может стать причиной травм ахиллова сухожилия у бегунов на длинные дистанции. Узнайте больше о совершенствовании приземления на переднюю часть стопы здесь.

Какой бег ногой подойдет вам лучше всего?

Некоторым бегунам на длинные дистанции лучше всего подходит мягкий приземляющий бег пяткой, в то время как другим больше подойдет стиль бега с приземлением на среднюю часть стопы. Для сравнения, спринтеры, как правило, лучше справляются с техникой бега на переднюю часть стопы, приземляясь на носок выше.

Многолетний тренерский опыт научил меня тому, что для того, чтобы найти надежный, но эффективный удар, нужно начать с усовершенствования того, что вы уже делаете привычно.

Если вы обычно бегаете с пятки, вам следует сосредоточиться на улучшении техники бега, чтобы приземление пятки было менее агрессивным. Это уменьшит тормозные силы при каждом шаге, уменьшит нагрузку на колени и, возможно, сделает вас более эффективным бегуном.

Если вы занимаетесь бегом на переднюю часть стопы и боретесь с напряженными икроножными мышцами или травмами ахиллова сухожилия, вам следует сосредоточиться на том, чтобы не бежать слишком высоко на носках (если вы не спринтер!) . Вы по-прежнему можете поддерживать это легкое и быстрое ощущение, просто не нагружая икры!

По правде говоря, бегуны, которые бегают с разными типами приземления стопы, как правило, предрасположены к разным типам беговых травм. Небольшое изменение в постановке стопы может вывести вас из цикла беговых травм, как я описываю в этом видео:

техника бега, которая неестественна для вашего тела.

Хотя для одних бегунов совершенно нормально приземляться пяткой, а для других – передней частью стопы, некоторые бегуны допускают ряд ошибок в технике бега, когда дело доходит до приземления стопы.

В лучшем случае эти распространенные ошибки сделают вас менее эффективным бегуном. В худшем случае они могут быть причиной того, что вы продолжаете получать травмы.

Вот три простых совета, которые помогут вам добиться правильного приземления ногой при беге, независимо от того, какой вы бегун… Шаг

Независимо от того, бежите ли вы с приземлением на пятку или на переднюю часть стопы, точка начального контакта с землей должна находиться на лодыжке под согнутым коленом.

Когда удар ногой происходит дальше от тела, а колено более выпрямлено (прямо) в точке удара ступни, считается, что вы перешагиваете и эффективно нажимаете на тормоза с каждым шагом.

Это часто происходит при беге с медленным темпом и не только снижает вашу эффективность, но и увеличивает нагрузку на колени, бедра и нижнюю часть спины.

Если вы знаете, что вы бегун с приземлением на пятку, и вы бежите с медленным темпом бега (менее 170 шагов в минуту в ЛЕГКОМ темпе), постарайтесь добиться более плавного приземления на пятку, увеличив темп. Вам будет казаться, что вы делаете более короткие и быстрые шаги.

Вот короткое видео с советами о том, как увеличить частоту бега.

2. Бег на переднюю часть стопы без травм

Когда дело доходит до бега на переднюю часть стопы, приземление на подушечки стопы может быть легким и «пружинящим». Это хорошо!

Однако при этом сильно нагружаются икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Этот компромисс хорош для спринтеров, но менее устойчив для бегунов на длинные дистанции.

Бегуны на выносливость, которые приземляются на переднюю часть стопы, должны стремиться к большему приземлению на среднюю часть стопы, позволяя пятке опускаться, чтобы «целовать» землю при каждом контакте стопы, а не оставаться на носках при более экстремальном (и агрессивном) беге на переднюю часть стопы. должность.

Это простое изменение приземления стопы при беге снимет чрезмерное напряжение с икроножных мышц и ахилловых сухожилий, когда вы будете бежать с менее агрессивным приземлением.

3. Не вносите большие изменения в схему приземления стопы при беге

Всякий раз, когда вы хотите внести изменения в свою технику бега, помните, что вашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться к новым требованиям.

Мне нравится следовать принципу минимального эффективного изменения, когда речь идет о том, чтобы помочь бегунам улучшить технику бега. По сути, пытаясь найти небольшие изменения, которые мы можем внести в естественную беговую походку бегуна, которые принесут максимальную пользу.

Если вы сделаете слишком большие изменения в своей беговой форме, слишком быстро, вы, скорее всего, обнаружите новые слабости, о которых вы не подозревали! Возможно, даже получить травму. Никто этого не хочет.

Как я уже говорил в начале этой статьи: не существует одной ЛУЧШЕЙ техники бега, а есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам найти стиль бега, который лучше всего подходит для вашего тела… и некоторых распространенных ошибок, которых следует избегать.

Не спеши и слушай свое тело!

Удачи.

Читать далее >>

Правильная форма бега: шесть способов бегать более эффективно

Последнее обновление: 1 ноября 2021 г. Живая наука (Изображение предоставлено: Getty Images)

При подготовке к забегу на 10 км или легкой атлетике маловероятно, что положение беговой ноги будет в центре внимания большинства людей. Большинство из нас тратят больше времени на поиск лучших наушников для бега (откроется в новой вкладке), рассматривая качество сна и сосредотачиваясь на улучшении рациона питания, чем на размышлениях о постановке ног.

Но если вы хотите снизить риск получения травмы и даже увеличить скорость, лучшие тренеры говорят, что обращать внимание на то, как вы ставите ноги, так же важно, как достаточно отдыхать и думать о том, что есть перед пробежкой (открывается в новая вкладка).

Чтобы узнать больше, мы поговорили с двумя экспертами в этой области: Ардж Тиручельвам, тренер по бегу с 16-летним опытом поддержки спортсменов всех уровней, от новичков до олимпийцев, и Том Гум, физиотерапевт и беговой терапевт, который объясняет доказательства, подтверждающие связь между использованием различных техник ударов ногой и травмами.

Ниже мы поделимся их экспертными советами по правильной постановке ног при беге, в том числе о том, как разные приземления ступней влияют на ваш бег и могут ли разные стили приземления снизить риск получения травмы. Давайте взглянем…

• Похожие : Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега (откроется в новой вкладке)

Что такое foot strike?

(Изображение предоставлено Getty)

Независимо от того, учитесь ли вы, как начать бегать (открывается в новой вкладке), или уже много лет участвуете в соревновательных гонках, изучение тонкостей приземления может быть очень полезным. «Удар стопы — это то, как стопа входит в контакт с землей, перекатывается и отталкивается, чтобы перезапустить следующий цикл беговой походки», — объясняет Тиручельвам, главный тренер по бегу в Performance Physique .

Удар ногой обычно можно отнести к одной из трех категорий в зависимости от того, какая часть ступни первой касается земли. К ним относятся:

Удар передней частью стопы —  Подушечка стопы сначала касается пола.
Удар пяткой или задней частью стопы — Вы приземляетесь на пятку после каждого шага.
Удар средней частью стопы — Середина стопы — это начальная область контакта с землей.

Шаги также могут быть определены как нейтральные, пронированные или супинированные, в зависимости от того, на что во время бега вы переносите больший вес: на внутреннюю, внешнюю или центральную часть стопы. Чтобы узнать больше об этом, попробуйте прочитать наши руководства по супинации и пронации (откроется в новой вкладке) и по лучшим кроссовкам для супинации (откроется в новой вкладке).

Распространенность каждого типа приземления стопы — передней части стопы, пятки и средней части стопы — может варьироваться в зависимости от скорости и продолжительности вашего бега, говорит физиотерапевт и специалист по бегу Том Гум (он же The Running Physio ).

Он указывает на исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences , которое показало, что на 10-километровой отметке бега на длинные дистанции 88,9% из 936 наблюдаемых бегунов были классифицированы как бегуны с пятки. Только 3,4% были классифицированы как бегающие по средней части стопы, и еще меньше 1,8% были отмечены как бегающие по передней части стопы.

» Интересно, что в этом исследовании почти 6% имели асимметричный характер приземления (приземление их левой и правой ноги отличалось)», — говорит Гум. «Приземление стопы может меняться в зависимости от усталости или на более высоких скоростях — некоторые бегуны (хотя и не все) будут двигаться в сторону приземления на переднюю часть стопы, когда они бегут быстрее».

• Похожие : Как правильно бегать (откроется в новой вкладке)

Как различные приземления ступней влияют на ваш бег?

Это зависит от множества контекстуальных факторов, говорит Гум. «У каждого бегуна разное телосложение и беговая походка (открывается в новой вкладке), сильные и слабые стороны. Например, бег с приземлением на переднюю часть стопы может быть не оптимальным для тех, у кого слабые икроножные мышцы или боль в ахилловом сухожилии, поскольку этот стиль создает большую нагрузку на эту область.

«Ключевым моментом является то, что не существует единого удара ногой, который подойдет всем, и мы не должны подталкивать всех к одной конкретной технике, когда наши потребности значительно различаются».

Тем не менее, тренер по бегу Тиручельвам обычно рекомендует использовать приземление на среднюю часть стопы для достижения максимальной производительности.

«Это горячо обсуждаемая тема, но принято считать, что приземление на среднюю часть стопы является наиболее выгодным, и причина этого кроется в простой физике. Удар пяткой происходит перед телом и поэтому действует как тормозная сила, замедляя или прерывая шаг, уменьшая упругую энергию и продлевая время контакта с землей», — объясняет он.

«Приземление на среднюю и переднюю части стопы сводит к минимуму любые тормозные силы, способствуя приземлению под бедрами, чтобы подтолкнуть тело к следующему шагу, и уменьшая возникающие силы удара. Затем это позволяет ахиллу использовать запасенную упругую энергию в наших нижних конечностях».

Как можно практиковать различные виды ударов ногой?

«Беговые упражнения, такие как ходьба с высоким коленом, бег с высоким коленом и прямые ноги — все это хорошие отправные точки для улучшения техники бега», — говорит Тиручельвам.

«После этого вы должны попытаться включить небольшие аспекты этих упражнений в свои легкие, непринужденные пробежки. Подумайте о приземлении на середину стопы на 100 м, затем расслабьтесь и повторите вскоре после этого. Один из популярных приемов во время бега — попытаться опустить ногу прямо под себя — это может помешать бегуну удариться пяткой».

Могут ли разные стили обуви помочь при ударе ногой?

(Изображение предоставлено Getty)

«Вместо того, чтобы помогать, думайте о кроссовках как о влиянии», — говорит Тиручельвам. «Минималистская обувь (с минимальной амортизацией или без нее) предназначена для укрепления стопы, снятия акцента с обуви и обеспечения приземления на среднюю или переднюю часть стопы». 

При этом, поскольку мы изменили то, как мы двигаемся, важно практиковать и приучать свою ногу использовать минималистскую обувь, потому что невыполнение этого может значительно увеличить вероятность получения травмы, связанной с ударом или чрезмерным использованием.

С другой стороны, Тиручельвам объясняет, что амортизирующая обувь способствует ударам пятки, потому что делает движение комфортным, а пена, присутствующая в амортизирующих кроссовках, также помогает снизить риск получения травмы.

«Мой совет: выбирайте амортизирующую обувь, которая легче по весу и имеет перепад высоты пятки не более 10 мм (разница в высоте подошвы на пятке и носке обуви). Используйте это в сочетании с беговыми упражнениями и подсказками, и вы улучшите свою технику бега».

Гум соглашается с тем, что «некоторые беговые кроссовки могут способствовать большему приземлению на переднюю или заднюю часть стопы», хотя он утверждает, что индивидуальная реакция варьируется. «Минималистская обувь может привести к большему удару по передней части стопы, в то время как обувь с большим перепадом пятки к носку может способствовать удару по задней части стопы».

Самое главное найти то, что подходит именно вам, и избегать резких изменений как в технике бега, так и в обуви. «Большие изменения в стиле обуви, которые приводят к значительным изменениям в беговой походке, должны производиться осторожно, так как это может привести к травме», — говорит Гум.

• Связанный: Кроссовки для бега: сколько миль вы можете пройти в одной паре? (откроется в новой вкладке)

Могут ли разные стили приземления ногой снизить риск получения травмы?

«Изменение положения стопы оказывает большое влияние на то, как организм справляется с нагрузкой, — объясняет Гум. «Считается, что удар задней частью стопы (или пяткой) увеличивает нагрузку на бедро и колено, в то время как передняя часть стопы имеет тенденцию увеличивать нагрузку на икру, ахиллово сухожилие и стопу. Удары передней частью стопы могут привести к более высокой частоте шагов, но этого можно добиться без необходимости изменения схемы ударов».

Он добавляет: «Положение стопы может быть связано с травмой, особенно при изменении стиля, так как это может увеличить нагрузку на ткани, которые не привыкли к такому уровню нагрузки. Например, боль в икрах очень распространена после перехода на передний отдел стопы».

«Однако в целом не существует ни одной схемы приземления стопы, которая лучше всего подходит для уменьшения травм или повышения производительности. Обычно утверждается, что передняя часть стопы лучше, но это не подтверждается исследованиями, и смена приземления может вызвать больше проблем, чем решить».

Библиография

Ларсон П., Хиггинс Э., Камински Дж.